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Rencontrez 7 facteurs qui peuvent nuire à l'entraînement de vos jambes!

L'entraînement des jambes nécessite certains soins. Son exécution doit être effectuée de la meilleure façon. Je ne veux pas que vous échouiez, alors découvrez 7 signes qui indiquent que vous échouez peut-être dans vos séances d'entraînement des membres inférieurs.

entraînement-jambes

Jambes de train ce n'est pas une question de préférence ni même de volonté: c'est une obligation pour tous ceux qui veulent des résultats! Et, cela ne sert à rien de dire que vous, homme ou femme, appréciez l'entraînement des jambes, car si c'est le cas, soit vous vous entraînez avec une très faible intensité, soit vous êtes simplement un masochiste d'un autre monde. En effet, un véritable entraînement des jambes est si intense que la sensation proche de la douleur extrême, de l'essoufflement et même de la mort sont très présentes.
Cela peut sembler exagéré, mais si vous pouvez sortir d'un entraînement pour les jambes en parlant ou même en pleine condition de marche, il est clair que vous N'ENTRAÎNEZ PAS LES JAMBES avec votre capacité maximale.

Les jambes ou les membres inférieurs (cuisses, fesses et les jambes) sont des groupes avec de nombreux muscles présents et, pour certains, avec une vaste extension, c'est-à-dire une taille considérable, comme c'est le cas des quadriceps ou des ischio-jambiers.

De plus, ce sont des muscles qui agissent en chaînes extrêmement complexes et, pour leur activation à des niveaux maximaux, il faut également envisager une kinesthésie, car des muscles auxiliaires seront également recrutés (comme les muscles du tronc - abdomen et lombaire -, érecteurs de la colonne vertébrale, muscles dorsaux, etc.).

Ainsi, entraînement des jambes cela nécessite quelques principes et, bien sûr, une certaine prudence. Cependant, beaucoup de gens ne connaissent pas ces précautions et principes et finissent par commettre des erreurs classiques, qui peuvent conduire non seulement à l'incapacité de la formation à être efficace, mais surtout à d'éventuelles blessures et dommages irréversibles.

Et c'est précisément pourquoi connaître ces erreurs et, bien sûr, les corriger au jour le jour est essentiel pour continuer ou commencer à obtenir des résultats vraiment significatifs et, plus que cela: Solide et durable.

Alors, faites-nous savoir certaines de ces erreurs et les meilleurs moyens de ne pas les faire ou de les corriger.

1. Ne pas faire un bon échauffement

La première étape avant un bon entraînement est juste bon chauffage. Et, pour cela, il faut qu'il ne soit pas trop intense, au point de ne pas affaiblir ses sources d'énergie et, en même temps, ce ne soit pas insuffisant, ne préparant pas les muscles avant l'entraînement lui-même.

Le réchauffement suit plusieurs principes, mais en ce qui concerne entraînement des membres inférieurs, Je considère qu'il est prudent d'effectuer 5 à 10 minutes dans certains exercices cycliques (transport, vélo ou même tapis roulant, les deux premières étant de meilleures options) afin que les quantités de sang soient pompées dans les muscles cibles de l'entraînement.

Les jambes sont grandes et les muscles sont nombreux. Ainsi, plusieurs fois, si nous n'avons pas effectué cette activité auparavant, nous pouvons avoir un retard dans la déviation du flux sanguin vers toute la région, rendant ainsi le réchauffement médiocre et inadéquat.

Ces activités cycliques n'ont pas besoin et ne doivent pas être de haute intensité. Quelque part autour de 50-60% FCM est plus que suffisant.

La deuxième étape peut être d'effectuer des étirements, qui n'ont pas besoin d'être intenses (pour ne pas affaiblir l'excès de glycogène musculaire et, d'autre part, ils ne peuvent pas être trop légers au point que le muscle ne soit pas réellement activé.

Ces étirements doivent surtout viser les membres inférieurs et la région de la hanche. Cependant, pensez également à étirer les membres supérieurs, car ils entrent en activité dans de nombreux mouvements tels que la stabilisation de la barre. squat gratuit, Par exemple.

Os s'étire ils peuvent être réalisés avec certaines machines spécifiques ou avec le corps lui-même, à l'aide d'un dossier et même du sol.

Enfin, avant de commencer l'entraînement, vous devez vous échauffer avec les poids eux-mêmes. Si vous commencez l'entraînement spécifiquement avec un mouvement isolé, il peut être nécessaire de s'échauffer à nouveau (avec les poids, bien sûr) lors d'un mouvement composite et / ou multi-articulé ou pour travailler une partie différente des membres inférieurs.

Par exemple, si vous commencez par une flexion unilatérale du genou, vous devrez peut-être vous échauffer lorsque vous vous accroupissez.

Cependant, supposons que vous commenciez par le squat libre, alors, il n'y aura pas besoin de chauffer à nouveau lors d'un mouvement isolant.

Beaucoup de gens ne considèrent pas l'importance d'un bon échauffement et beaucoup le considèrent encore comme une perte de temps. Cependant, il peut être plus intéressant de «perdre» 15 à 25 minutes avant d'avoir une blessure qui vous laisse quelques mois sans entraînement ou même qui rend votre entraînement impossible à l'avenir.

2. Exécutez la presse pour jambes de manière incorrecte à 485 ° et abusez du poids

C'est peut-être l'erreur la plus CLASSIQUE vue dans les gymnases du monde entier… Combien de fois et combien de fois n'avez-vous pas été impressionné par Presse pour jambes à 45 ° totalement chargé de poids, avec une personne qui ne semble pas capable de supporter ce poids, exécutant le mouvement? Eh bien ... j'en suis sûr plusieurs! Il s'avère, UNE GRANDE PARTIE D'EUX N'EXÉCUTE PAS LE MOUVEMENT CORRECTEMENT OU EXÉCUTE LE MOUVEMENT AVEC UNE AMPLITUDE RIDICULEUSE!

La vérité c'est que presse jambes permet un placement de charge importante, précisément parce qu'il est guidé, c'est-à-dire qu'il n'a pas besoin d'être stabilisé et, d'autre part, parce que par l'équation mathématique du sinus de 45 ° multiplié par la charge placée sur celui-ci, une charge absolue bien supérieure à par rapport au squat libre, où la charge est la plus proche de la vraie (qui est utilisée dans le mouvement).

Le résultat n'est pas seulement une lésion flagrante des articulations et des ligaments, mais un mauvais travail musculaire. Mais il semble que les gens veulent toujours entraîner leur ego, pas leurs muscles.

Je dis souvent que quelqu'un qui dirige un Presse pour jambes à 45 ° avec 300kg on ne peut même pas faire 5 répétitions correctement avec 200kg… Et je paie pour voir!

Évidemment, plus nous utilisons de poids dans un mouvement, tant qu'il est exécuté correctement, mieux c'est, cependant, plus la charge est élevée et plus l'exécution est mauvaise, moins le travail total de la musculature cible sera, et pire, plus gros, beaucoup plus grand sera les chances de blessures.

Pensez que le muscle, ou mieux, les muscles ont une extension déterminée, quelle qu'elle soit. Pour que cette extension se forme, évidemment, des cellules sont nécessaires du début à la fin.

Lorsque nous réalisons un mouvement qui recrute toute extension musculaire, nous avons donc recruté une très large gamme de cellules à partir de ce tissu. Cependant, lorsque nous utilisons un mouvement partiel, ou la moitié, nous ne recrutons qu'une partie de cette extension, ce qui nuit complètement au développement musculaire.

Des études montrent que les mouvements complets, comparés aux mouvements partiels, ont tendance à provoquer une hypertrophie des extensions musculaires distales, mais la partie proximale est généralement altérée.

Par conséquent, utilisez toujours des mouvements complets et ne les négligez jamais afin d'augmenter la charge lors d'un exercice.

3. Utilisez des éléments de sécurité inutiles

Certaines personnes ont de mauvaises habitudes au gymnase. Parmi eux, ils utilisent soit du matériel excédentaire, soit peu de matériel. Le résultat est que leur formation et, bien sûr, leur intégrité physique, sont compromises.

En général, il y a des éléments qui doivent être pris en compte au bon moment. C'est le cas de la ceinture dans les squats lourds ou encore de l'utilisation de certains bandages. Cependant, certaines personnes ne l'utilisent pas.

D'autre part, d'autres, par exemple, utilisent à tort des éléments tels que des genouillères, des genouillères, entre autres, entraînant une réduction partielle de la force et, par conséquent, du travail également.

Il est toujours important d'envisager une bonne aide professionnelle pour que vous puissiez faire ou non (et savoir faire, si nécessaire) l'utilisation d'un tel équipement. En effet, chaque cas doit être observé individuellement.

Considérez également qu'il existe une différence entre les matériaux de support et les matériaux de support. Par exemple, dans certains cas, la bande de genou ne sert qu'à stabiliser la rotule. Cependant, il existe d'autres cas où il est utilisé pour aider à soulever plus de cargaison, comme dans le cas de certains dynamophiles.

Dans notre cas, comme le but n'est pas de soulever des poids, mais plutôt de construire un bon corps, essayez toujours de n'utiliser que les matériaux de support, ce qui sera plus que suffisant et, bien sûr, préventif.

4. Effectuer des activités aérobies excessives

Os exercices d'aérobie ils soutiennent en fait la musculation. Cependant, de nombreuses personnes abusent de leur utilisation et nuisent par conséquent à leur musculation.

De plus, il est important de considérer le temps et l'intensité de ces aérobies individuellement, afin qu'il soit possible de tracer les paramètres d'un bon équilibre.

Lorsque nous effectuons des activités aérobies excessives, nous gaspillons de grandes quantités de glycogène musculaire, ce qui nuit aux performances d'entraînement, si cela est fait avant eux ou à la récupération post-entraînement.
En règle générale, si vous souhaitez effectuer des exercices d'aérobic de plus longue durée et / ou d'intensité plus élevée, recherchez des moments opposés à l'entraînement.

Par exemple, si vous vous entraînez à 6 h, faites de l'aérobic le matin. Vous verrez comment vos entraînements seront plus productifs et votre récupération sera meilleure aussi.

5. Entraînez-vous toujours avec beaucoup de volume

Comme mentionné, le membres inférieurs ils sont composés de nombreux muscles et pour la plupart avec une extension considérable.

Normalement, nous insérons naturellement un volume plus important dans l'entraînement des membres inférieurs afin de contempler un plus large éventail de muscles cibles.

Cependant, si nous utilisons toujours des entraînements très volumineux, la tendance du corps à s'adapter diminue et, par conséquent, vous stagnez.

Les membres inférieurs sont d'excellents groupes sur lesquels travailler parfois avec une charge plus élevée, c'est-à-dire effectuer un entraînement bref et court et, souvent, avec des caractéristiques d'entraînement en force.

Pour ce faire, commencez à penser à trois ou quatre exercices de base, composés et multi-articulés, capables de solliciter de grandes chaînes musculaires à la fois. Choisissez de deux à quatre séries dans chacune avec 2-8 répétitions maximum.

Essayez de faire cela au moins une ou deux fois par mois. Vous verrez la différence dans votre entraînement et, par conséquent, dans vos résultats également.

6. Utilisation excessive de stimulants

S'il y a un groupe musculaire qui ne doit PAS être entraîné sur la base de stimulants (caféine, 1,3DMAA, synéphrine, etc.), ce sont les jambes. En effet, ils recrutent déjà un bon flux sanguin vers l'endroit, l'entraînement seul augmente beaucoup la tension artérielle et vous devez respirer et prendre une profonde respiration pendant l'entraînement.

L'utilisation de stimulants peut compromettre cette bonne haleine et le faire pour l'euphorie momentanée, avoir des pertes.

Ainsi, il n'y a rien de mal à utiliser une sorte de pré-entraînement bonne qualité avant l'entraînement et les jambes, mais faites toujours cela avec modération et en respectant les niveaux de tolérance de votre corps.

7. Commencez toujours à vous entraîner avec les quadriceps

Habituellement, de nombreuses personnes ont l'habitude de toujours entraîner les quadriceps en premier entraînement des membres inférieurs et il n'y a aucun problème avec cela. Mais varier, c'est bien, car tout ce qui est toujours pareil ne laisse pas le corps progresser.

Par conséquent, de temps en temps, essayez également de démarrer votre formation de fessier et / ou les ischio-jambiers. Commencez par le fauteuil fléchisseur, au lieu de l'extenseur ou même avec des exercices unilatéraux tels que la flexion unilatérale du genou.

Plus les stimuli sont différents, meilleurs seront vos résultats!

Conclusion:

Aujourd'hui, nous nous rendons compte de certaines erreurs qui entraînement des membres inférieurs mais sans souvent le comprendre comme des erreurs qui affectent considérablement nos résultats.

Par conséquent, il est toujours bon de les comprendre, puis de les corriger et d'obtenir non seulement de bons résultats, mais aussi la sécurité dans notre formation.

Bon entraînement!

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