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Conseils de musculation

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Accueil > Entraînements > Conseils de formation généraux > 5 facteurs à connaître sur l'entraînement de musculation (et cela changera vos entraînements)!

5 facteurs à connaître sur l'entraînement de musculation (et cela changera vos entraînements)!

Apprenez 05 facteurs très importants dans la réalisation d'un entraînement de musculation et que beaucoup de gens finissent par oublier ou lâcher prise, et qui interfèrent négativement dans le gain musculaire!

Facteurs importants pour un bon entraînement de musculation

A la musculation est peut-être l'un des sports les plus complexes et individuels qui soient. En plus de l'entraînement physique qui doit être TOTALEMENT INDIVIDUEL, il faut tout de même considérer que d'autres facteurs sont directement liés au succès ou à l'échec d'une personne dans cette pratique, comme l'alimentation, le repos, l'utilisation de compléments et la périodisation de l'entraînement, c'est-à-dire sans parler des innombrables techniques applicables qui peuvent être appropriées pour chacun de ces cas.

Il y en a points qui peuvent être considérés comme essentiels dans l'entraînement de musculation. En effet, c'est grâce à eux que nous obtenons, de manière efficace, des résultats solides, de meilleure qualité et en évitant que le temps et la santé ne soient gaspillés. Cependant, peu de ces concepts sont connus de la plupart des gens et le manque de ces connaissances compromet de nombreuses parties de la formation et des résultats.

Par conséquent, dans cet article, vous saurez 5 facteurs importants sur la musculation, afin que vous puissiez les appliquer dans votre routine et obtenir le maximum d'avantages que la musculation peut apporter. Allons?

1- L'entraînement avec plus de répétitions peut être intéressant la plupart du temps

La vérité est qu'il n'y a aucun sens qui dit que plus de répétitions et moins de charges ou plus de charges et moins de répétitions sont plus ou moins efficaces. Même pour des objectifs égaux, différentes personnes peuvent avoir des réponses différentes à des stimuli opposés. Par exemple: on dit que moins de répétitions avec plus de charge, des aspects de valeur tels que la force maximale et l'hypertrophie. Cependant, nous savons qu'il est possible de faire ce type d'entraînement à un stade où l'individu a besoin de perdre de la graisse corporelle. De même, notons que, si beaucoup pensent que de grandes quantités de répétitions n'entraînent pas un gain expressif de masse maigre, des athlètes comme Ronnie Coleman et Jay Cutler ont toujours utilisé des répétitions élevées dans leurs périodes de gonfler.

Cependant, l'entraînement avec plus de répétitions peut être pratique la plupart du temps. En effet, lorsque nous faisons un entraînement de force maximale, c'est-à-dire avec moins de répétitions et plus de charge, nous avons une récupération qui peut prendre plus de temps. De plus, pour les débutants, les chances d'avoir des lions peuvent être élevées. Donc, penser à s'entraîner avec moins de charges et plus de répétitions (ce qui est également intense) est une stratégie valable la plupart du temps au gymnase.

Je ne veux négliger l'entraînement en force pour QUICONQUE, car c'est essentiel, mais dans un timing adéquat. De plus, de plus grandes quantités de répétitions peuvent profiter à la plupart des individus.

Il est important que deux points soient mis en évidence:

  • Le premier est qu'il ne sert à rien d'avoir un grand nombre de répétitions avec une charge ridicule que vous ne faites pas de votre mieux pour utiliser. Il faut avoir de l'intensité, même en utilisant des répétitions plus élevées! Entraînement sous-maximal ils ne sont généralement pas efficaces pour les personnes en bonne santé qui veulent des résultats expressifs en musculation.
  • Le deuxième point à noter est que nous ne parlons pas de très longues séries, de développé couché ou de quelque chose du genre. L'exécution d'exercices avec des répétitions plus élevées peut très bien être effectuée dans le système d'entraînement conventionnel, sans beaucoup d'inventions.

Une moyenne de 8 à 12 répétitions par série est quelque chose qui doit être pris en compte. Commencez par 12 répétitions et voyez comment votre corps réagit et continuez à augmenter le poids et à diminuer jusqu'à 8 répétitions et continuez à observer. Avec cela, vous pourrez atteindre un «idéal».

Un point qui devrait être clair est le suivant: s'entraîner avec plus de répétitions, ne signifie pas que votre entraînement devrait être plus important, en un rien de temps, non? Même avec plus de répétitions, vous devriez terminer votre entraînement avec environ 60 minutes maximum.

EN SAVOIR PLUS SUR >>> Peu de répétitions pour le gain de masse et de nombreuses répétitions pour la définition!

2- Il est important de devenir lourd! Mais de la bonne manière

D'accord, nous parlons de devenir lourd, d'utiliser autant de charge que possible et tout ... Et, étant donné cela, beaucoup de gens en viennent à croire que le moyen efficace d'obtenir des résultats est comme ça et de commencer à utiliser plus de charges qu'ils ne le devraient ... Cela peut entraîner des problèmes.

Effectuer des exercices de musculation de la bonne manière

Le premier de ces problèmes, CLARO, est chances de blessure, surtout si vous faites un saut de charge soudain (rappelez-vous que les articulations, les tendons et les ligaments sont moins adaptables que les muscles) ou même si vous n'utilisez pas la bonne technique de mouvement.

Le deuxième concerne manque d'adaptation qui se produira dans le futur. Il est important de favoriser progressivement de nouvelles adaptations dans le corps, afin qu'il ne stagne pas très facilement. Si vous passez de 5kg à 10kg et après 10kg à 20kg, c'est bien, vous avez une progression… Mais si vous passez de 5kg à 10kg et que vous restez sans augmenter votre poids (car vous avez encore du mal avec 10kg) et puis vous montez 10kg à 12kg, ce n'est pas une progression correcte.

De plus, afin d'utiliser vraiment de bonnes quantités de charges dans les exercices de musculation, il est nécessaire d'utiliser les techniques appropriées pour effectuer des exercices et des mouvements. Il ne sert à rien de «devenir lourd» si vos muscles cibles ne sont pas sollicités au maximum, sans que vous ayez un bon contrôle neuromusculaire et sans faire les bonnes choses, vos résultats seront sûrement compromis.

Combien de fois et combien de fois ne voyons-nous pas des individus «prétendument soulever» des tonnes de poids, mais sans une bonne forme? D'innombrables, j'en suis sûr ... Et cela prouve juste que, soulever des objets lourds n'est important que s'il est fait correctement.

N'oubliez pas que la musculation ne se fait pas par la quantité de poids que vous prenez, mais par les stimuli que votre muscle reçoit, et cela ne se fait qu'avec des exécutions correctes et un poids adéquat.

LE SAVIEZ-VOUS >>> Cet entraînement dur est plus puissant que la testostérone pour le gain musculaire?

3- Apprendre d'abord le mouvement, même sans aucune charge, est plus important que de le faire de manière inappropriée avec des charges élevées

Encore une fois, nous arrivons à la question de il est nécessaire d'effectuer des exercices de musculation avec technique, précision et de la bonne manière. Il est évident que cette «voie correcte» peut avoir des individualisations selon chaque personne, mais rien qui ne s'écarte beaucoup des schémas de base des exécutions.

Cependant, beaucoup de gens pensent que l'entraînement doit commencer parfaitement, et sous charge, quand ce n'est pas une réalité, en particulier pour un individu qui vient d'entrer dans la salle de sport et qui ne sait toujours rien des exercices, des mouvements et de l'exécution. Ceci est également vrai pour le pratiquant de musculation qui est au gymnase depuis des années, mais qui a expérimenté un nouvel exercice et veut l'augmenter dans sa routine d'entraînement.

Par conséquent, l'individu doit d'abord comprendre qu'il est nécessaire d'apprendre le mouvement, pour que peu à peu s'ajoute une charge qui peut le faire évoluer de plus en plus. Cependant, sans un apprentissage correct du mouvement / exécution, il échouera certainement non seulement à obtenir des résultats, mais il peut également compromettre son intégrité.

Alors, prenez l'exercice et faites-le d'abord sans charges, comprenez comment le mouvement fonctionne, comment il est exécuté et comment isoler les muscles cibles de ce mouvement. Après cela, ajoutez de la charge et ajoutez-la jusqu'au point où vous pouvez faire l'exercice correctement (comme vous l'avez fait sans charge), sans nuire au mouvement / à l'exécution en étant en surpoids.

EN SAVOIR PLUS SUR >>> L'importance de l'apprentissage correct des mouvements / exécution des exercices.

4- Utilisez plus de poids libres et moins de machines!

L'homme n'est pas né piégé dans un jambe pres ou sur une machine Smith ... Il n'est pas né dans un table de flexion des membres inférieurs ni sur une machine qui simule un développé couché.

En réalité, l'homme a appris à exécuter tous ces mouvements, oui, mais de la manière la plus naturelle possible. Il s'avère que cela peut se refléter pour la musculation, qui n'est rien de plus que les mouvements naturels du corps effectués de manière stratégique (et parfois avec des adaptations) et une intensité élevée afin de générer des résultats grâce à des processus adaptatifs.

Pensant comme ça, les actes de s'accroupir, de pousser, de tirer ils sont dans les mouvements, que ce soit dans des machines, avec des poids libres ou même en utilisant la surcharge de leur propre corps.

Ce qui se passe, c'est que de nombreuses personnes sont attachées aux machines pour leur facilité et leur praticité lors de la formation. Le résultat est qu'ils deviennent stagnants, en plus de ne pas développer de points qui se développent principalement avec l'utilisation de poids libres. Certains de ces points sont les conception corporelle, coordination intermusculaire, équilibre, entre autres.

Je ne veux pas dire que les machines ne sont pas efficaces et ne sont plus un outil pour votre développement avec la pratique de la musculation, mais Je veux dire que s'ils sont le début de votre formation, vous n'obtiendrez certainement pas des résultats aussi bons que ce que vous attendez. Alors ne les retirez pas de votre formation, mais ne laissez pas plus de 30% de vos exercices se faire sur des machines.

Exercices de poids libres

Utiliser une paire d'haltères, une barre avec des poids et le poids de votre propre corps peut être extrêmement intéressant pour gagner de la masse musculaire, perdre de la graisse corporelle, améliorer la forme physique, entre autres avantages. Et si vous quittez ce côté «primitif» de vous, les mauvais résultats viendront bientôt.

De plus en plus de gymnases sont ouverts avec des haltères plus petits, avec plus de machines et moins de poids libres en général. Il est, pour faciliter apparemment la vie de l'enseignant, pour favoriser le faible apprentissage de l'élève (permettant un apprentissage confortable). Et si vous y réfléchissez, vous verrez pourquoi de plus en plus de gens obtiennent encore moins de résultats en musculation.

Ce n'est pas par hasard que de grands corps ont été construits en utilisant des poids libres comme base pour leur entraînement et des machines uniquement comme moyen de compléter quelque chose ou d'apporter une amélioration spécifique.

COMPRENDRE PLUS SUR >>> S'entraîner avec des poids libres ou des machines?

5- Le repos est individuel

Beaucoup de gens ont à l'esprit qu'ils doivent se reposer 2 jours pour entraîner à nouveau un muscle. Bien que les données physiologiques présentent certains signes, elles peuvent beaucoup varier selon chaque personne, et cela est dû à deux facteurs fondamentaux:

  • Le premier, et le plus important, est l'individualité biologique. Certaines personnes ont tendance à récupérer beaucoup plus rapidement que d'autres. Et il n'y a rien de mal à récupérer plus lentement, que ce soit clair.
  • Deuxièmement, tout variera en fonction de l'intensité de l'entraînement, car des entraînements plus intenses nécessitent des périodes de repos plus longues, tandis que des entraînements moins intenses peuvent nécessiter moins de temps de repos. Proportionnellement, plus l'intensité de votre entraînement est élevée, plus votre repos doit être important, afin que toutes les structures soient correctement réparées et que les fonctions métaboliques soient également optimisées au maximum.

Et la question qui vaut de l'or est: comment savoir quel est le repos idéal pour moi? Et la réponse est: vous ne saurez qu'en regardant les réponses de votre corps. Malheureusement, il n'y a aucun moyen de dire avec une précision de 100%, il suffit de regarder les réponses de votre corps. Si vous vous êtes entraîné à la poitrine aujourd'hui et que dans 02 jours vous ressentez encore de la douleur / inconfort dans la région, cela signifie que votre corps n'a pas encore récupéré… Si dans 02 jours vous ne ressentez rien, mais quand il est temps de vous entraîner à nouveau, observez que votre l'entraînement n'a pas cédé comme le premier entraînement, son corps n'a pas encore récupéré à 1% et ainsi de suite.

Par conséquent, évaluez précisément la réponse de votre corps aux différents temps de repos et commencez à utiliser le temps de repos dont votre corps a besoin et qui vous convient le mieux.

EN SAVOIR PLUS SUR >>> L'importance du repos pour le culturiste!

6- Hypertrophie parfaite!

Vous en avez assez d'aller au gymnase, de vous entraîner et de ne pas voir votre entraînement se transformer en résultats dans votre corps? Vous vous trompez probablement dans certains des processus de gain de masse musculaire, qui impliquent: l'entraînement, l'alimentation, la supplémentation et le repos. Et si vous faites des erreurs dans l'un d'entre eux, vous ruinerez probablement vos résultats.

Pour cela, j'ai créé un programme, appelé Perfect Hypertrophy, et dans ce programme, je donne aux étudiants TOUS les meilleurs et les plus mis à jour dans le monde de la musculation pour obtenir des résultats de manière solide et avec des garanties.

Vous recevrez des protocoles de formation, d'alimentation et de supplémentation. Et vous découvrirez également tous les facteurs qui impliquent chacun de ces protocoles, afin que vous puissiez non seulement les exécuter, mais aussi les comprendre et à l'avenir, venir construire vos propres protocoles.

Conclusion

Il y a des points à ne pas négliger en matière de musculation, que ce soit pour des questions liées à la prévention ou à la performance. Malgré cela, beaucoup ne les prennent pas en compte et finissent par ruiner leurs résultats.

Donc, si vous voulez vraiment un bon développement en musculation, en visant quelque objectif que ce soit (brûler les graisses, gagner de la masse maigre, améliorer la qualité de vie, améliorer la forme physique, etc.), commencez à faire attention à ceux qui, bien que petits, sont très importants. aspects.

Bon entraînement!

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