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Filetage de marteau: exécution correcte, biomécanique, avantages

Découvrez le Hammer Thread, l'un des meilleurs exercices pour entraîner le muscle brachioradialis. Apprenez à effectuer correctement l'exercice, sa biomécanique et plus encore.

marteau-vis

A fil de marteau est l'un des moyens les plus courants de travailler les biceps dans les centres de fitness. En effet, en plus d'être un exercice relativement facile à réaliser et qui ne nécessite aucun type d'équipement complexe, le filetage du marteau est également très efficace et très sûr pour la plupart des gens, notamment pour laisser les membres supérieurs dans une position très confortable. .

Même s'il est courant et si nécessaire, le fil du marteau est toujours exécuté avec de nombreuses erreurs par la plupart des gens, les obligeant à arrêter de travailler correctement le muscle brachioradialis, ou même d'autres muscles tels que le biceps brachial.

Par conséquent, dans cet article, nous en saurons un peu plus et comprendrons ses principales formes d'exécution.

Venez?

Anatomie du fil de marteau

Le fil de marteau est généralement utilisé à la fin de l'entraînement des biceps, car il complète les mouvements à la demande des avant-bras, en particulier des fléchisseurs, en plus des muscles qui attrapent l'humérus et l'avant-bras.

A fil de marteau tire son nom parce que vous êtes en mesure de tenir un marteau et un «marteau». Cependant, tandis que sur le marteau vous poussez vers le bas, pour «frapper», sur le fil du marteau, vous faites l'inverse, c'est-à-dire «tirez» le poids avec la flexion des coudées.

En général, on peut dire que les principaux muscles sollicités avec le fil de marteau sont:

- Pronateur rond: Ayant une insertion proximale dans l'épicondyle médial et dans l'apophyse coronoïde du cubitus et une insertion distale dans le tiers médian de la face latérale du radius, il aide à fléchir les coudes et à pronation des avant-bras.

- Biceps brachial: Ayant une insertion proximale dans le tubercule supra-glénoïdien et dans l'apophyse coracoïde, il est inséré distalement dans la tubérosité radiale. Il fléchit les coudes, fléchit ses épaules et supine ses avant-bras.

- Brachial antérieur: Il a une insertion proximale dans la moitié distale de la face antérieure de l'humérus et est inséré distalement dans la tubérosité et dans l'apophyse coronoïde de l'ulna. Comme fonction principale, il fléchit les coudes.

- Coracobrachial: Ayant une insertion proximale dans l'apophyse coracoïde et une insertion distale dans le tiers médian de la partie médiale de l'humérus, il fléchit et ajoute les bras.

- Brachioradial: Il a une insertion proximale dans les deux tiers proximaux de la crête supracondylienne latérale de l'humérus et une insertion distale dans l'apophyse styloïde du radius. Parmi ses fonctions figurent la flexion des coudes, la pronation des avant-bras et la supination vers le point neutre.

Anatomie du biceps

Si nous regardons de près ce dernier muscle, nous verrons que sa forte demande est précisément en supination vers le point neutre, c'est-à-dire précisément dans la position du fil du marteau, ce qui nous fait mettre une grande importance sur ce muscle, sans laisser de côté aussi les biceps. brachial, qui est un agoniste puissant du mouvement.

Nous savons que le travail des brachioradialis est important en termes fonctionnels, mais aussi esthétiques, car il aide à la séparation musculaire des bras pour qu'ils semblent avoir un meilleur tonus. Sans aucun doute, votre manque de travail laissera vos bras comme "il manque quelque chose".

Pour le bodybuilder professionnel, le brachioradialis est très important, notamment dans des poses comme le pectoral latéral et le double biceps du dos, pour bien séparer les muscles des bras. Si le brachioradialis est disproportionné avec le biceps brachial, il y aura certainement des dommages. Alors, que diriez-vous d'apprendre à entraîner ce muscle correctement?

Comment exécuter le filetage du marteau?

A fil de marteau cela peut être fait de différentes manières et avec l'utilisation de différents équipements. Tout d'abord, commençons par votre forme d'exécution de base, qui consiste à utiliser une paire d'haltères, simultanément ou alternativement.

Pour cela, placez-vous debout ou assis sur un banc à 90 ° et positionnez les haltères au point neutre de la supination / pronation des avant-bras. Cela signifie que vos mains doivent faire face à la partie médiane du corps ou à l'intérieur. Vos doigts doivent tous tenir l'haltère. Il est important de mettre l'accent sur le bon positionnement des doigts, car de nombreuses personnes sans s'en rendre compte laissent le pouce vers le haut, ce qui fait que certains muscles des avant-bras sont moins recrutés, en plus de rendre les blessures plus susceptibles de se produire.

Exercice d'haltères de marteau

Avec vos bras baissés, fléchissez légèrement vos épaules (projetez-les vers l'avant) et commencez à fléchir vos coudes juste au-dessus de 90 °. Il n'est pas nécessaire de grimper beaucoup plus haut, car il n'y aura pas d'activation musculaire majeure. La remontée (flexion du coude) peut se produire unilatéralement (un bras à la fois) ou bilatéralement (les deux bras simultanément). Après avoir atteint le pic maximal de contraction, vous ferez l'extension des coudes (descente), en luttant contre la résistance de la gravité, c'est-à-dire en contrôlant la descente.

Il ne sert à rien de laisser tomber les haltères, car vous perdez la moitié du travail du mouvement. La descente ne doit pas se terminer par une extension complète du biceps brachial (et même du brachioradialis) et devrait s'arrêter juste avant cela, mais ... BIEN PEU! Pas de demi-mouvements car vous utilisez une charge que vous ne pouvez pas gérer.

Il est important, tout au long du mouvement, de se concentrer sur la FLEXION DU COUDE. Sous des charges plus élevées, il est courant que les gens commencent à tirer le poids vers eux-mêmes, ce qui nécessitera les muscles dorsaux et non les muscles des bras et des avant-bras, qui sont notre objectif principal sur le fil du marteau.

A fil de marteau avec haltères cela peut être fait avec les bras totalement neutres, montant verticalement, ou cela peut être fait avec les bras montant en diagonale. La différence entre le premier cas et le second est que dans le premier cas on recrute davantage les biceps brachis, tandis que dans le second on se concentre davantage sur le brachioradialis. Malgré cela, les deux mouvements nécessitent les deux muscles. Ce qui change n'est que l'accent, et vous pouvez basculer entre les méthodes chaque semaine d'entraînement ou chaque séance d'entraînement, si vous entraînez les biceps deux fois par semaine.

En plus de la variante classique avec des haltères, vous pouvez utiliser la barre H qui a également cet objectif, mais avec elle, vous ne pourrez évidemment pas faire le mouvement unilatéralement.

Exercice de la barre de marteau de filetage H

Variations du filetage du marteau

Il existe quelques variantes d'équipement qui peuvent être utilisées dans le filetage du marteau. Sont-ils:

- Filetage de marteau avec poignées: Suivant les mêmes principes que le fil de marteau avec haltères (cependant, n'étant pas réalisé de manière unilatérale uniquement), le fil de marteau avec des câbles peut souligner à la fois le biceps brachial, comme le brachiorradial avec des flexions du coude verticalement ou diagonalement. Les câbles vous permettent de mieux contrôler la phase excentrique du mouvement et peuvent être d'excellentes options si vous faites des bi-sets ou si vous êtes même fatigué à la fin de votre entraînement. Pour effectuer ce mouvement, l'accessoire utilisé est la CORDE.

- Filetage de marteau concentré unilatéral avec haltère: En suivant les mêmes principes que l'exécution traditionnelle du fil d'haltère concentré, la différence est qu'au lieu de supiner l'avant-bras, vous le laisserez en position neutre, comme vous le feriez généralement avec le filetage du marteau. C'est un excellent exercice pour fermer votre entraînement des biceps et c'est un excellent exercice pour les personnes qui ont une sorte d'asymétrie entre un côté et l'autre des bras. Cela nous permet également de moins voler, même si nous sommes fatigués, car vous serez tous stabilisés et sans utiliser votre colonne vertébrale pour faciliter le mouvement.

- Filetage marteau araignée (avec haltères ou avec barre H): Il peut être réalisé à la fois avec la barre en H et des haltères, c'est un mouvement qui peut être fait avec la poitrine appuyée sur un banc à 45 °. Il est excellent pour les bi-sets et ne permet pas de nombreux vols. De plus, il est important de souligner la flexion de l'épaule qui se produit dans ce mouvement afin qu'elle ait une efficacité maximale et qu'elle sollicite beaucoup le sommet du bras. C'est un mouvement qui ne doit pas être fait en diagonale, comme dans le filetage traditionnel du marteau, mais uniquement verticalement.

- Filetage pour marteau Scott (avec haltères ou barre H): Suivant les mêmes principes que le fil Scott, le fil marteau sur Scott est également une variante pour un meilleur travail sur le sommet du bras.

Conclusion

A Hammer Curl est l'un des exercices les plus courants pour les biceps et d'autres muscles des bras et des avant-bras. Cependant, pour le brachioradial, il peut être considéré comme un mouvement indispensable.

SAVOIR >>> Le fil direct, son exécution et la biomécanique

Cependant, certains conseils d'exécution sont importants pour optimiser le mouvement et les résultats. De plus, les variations peuvent être le début de nouvelles façons d'intensifier vos entraînements, provoquant la mise en place de processus adaptatifs en votre faveur.

Alors, que diriez-vous d'inclure ces puissants conseils dans votre entraînement en force?

Bon entraînement!


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