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Entraînement des trois: une nouvelle façon d'augmenter vos résultats de musculation

Connaître l'entraînement où l'on utilise le chiffre 3 et ses multiples pour définir le nombre d'exercices à effectuer. Avec cette technique vous exploserez en musculation!

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La formation de la musculation peut subir de nombreuses variations, et chaque individu peut mieux s'adapter à tel ou tel stimulus. Cependant, plus important que de penser que vous vous entendez avec une certaine méthode, c'est expérimentez le maximum de possibilités afin de définir ce qui peut réellement être plus ou moins efficace pour vous.formation-de-trois-échecs-concentrica

Il n'y a certainement pas de logique permettant de définir quels sont les meilleurs types de formation, cependant, on sait qu'il existe des méthodes qui sont généralement mieux acceptées par la plupart des gens. Cependant, vous êtes-vous déjà demandé pourquoi ces mêmes personnes qui font toujours l'ordinaire finissent par avoir des résultats aussi moyens et peu d'individus ont vraiment un différentiel?

Il peut y avoir de nombreuses réponses et, parmi elles, nous pouvons dire que cela est dû au fait que ces personnes avec des résultats plus élevés, ont généralement des méthodes de formation différentes et utilisent des stratégies que peu connaissent ou ont essayées.

Aujourd'hui, nous connaîtrons le formation des «trois», une nouvelle façon d'utiliser la musculation à votre avantage et d'augmenter encore vos résultats, proposant ainsi des variations totalement atypiques.

Qui peut effectuer la formation des trois?

Il n'y a aucune restriction sur la pratique de cette formation. Cependant, non seulement lui, mais toute autre formation, implique des personnes en bonne santé et sans restrictions très spécifiques. En général, hommes et femmes d'âges différents peut avoir de bons résultats en utilisant les trois séances d'entraînement.

Qu'est-ce que trois formations?

La formation de trois, comme son nom l'indique, est un entraînement basé sur trois, c'est-à-dire qu'il s'agit d'un entraînement où nous utiliserons le nombre trois et ses multiples pour définir le nombre d'exercices, séries, répétitions et cadences du mouvement (la cadence fait référence à la durée en secondes de chaque phase du mouvement, c'est-à-dire la phase concentrique ou positive, la phase isométrique ou la contraction maximale et la phase excentrique ou négative. Par exemple , en utilisant le fil direct dans une cadence 3-3-3, nous aurons trois secondes pour relever la barre, dans la flexion des coudées, trois secondes dans la contraction maximale et trois secondes pour descendre la barre, dans le prolongement des coudées).

La formation de trois est composée d'un système ABCDE et utilise trois principaux exercices lourds, visant à travailler les fibres de type II, principalement, suivis d'un tri-set, avec une plus grande utilisation des fibres de type I. Cela rend différents mécanismes et moyens de stimuler les muscles, favorisant même les résultats plus intense. Seuls trois séries sont effectuées pour chacun de ces exercices. Dans le premier cas, seules six répétitions sont effectuées en moyenne. Par conséquent, vous devez sélectionner une BONNE CHARGE! N'ayez pas peur du poids, tant qu'il est bien utilisé et avec des exécutions correctes. Certains exercices gratuits tels que les squats libres, les développés couchés et les développements des épaules, peuvent entraîner des risques d'accidents, donc si vous avez quelqu'un pour vous accompagner lors de leur exécution afin que vous puissiez atteindre l'échec maximum, ce sera intéressant. .

Les cadences de CHAQUE RÉPÉTITION doivent être faites comme suit: Dans les trois premiers exercices, il faut le faire avec 6-1-6, c'est-à-dire six secondes dans la phase concentrique, 1 seconde dans le pic de contraction maximale et encore six secondes dans la phase excentrique, ou négative et, en tri-sets, elle devrait avoir 3-3-3, soit trois secondes pour chaque phase du mouvement.

Les repos, suivent fondamentalement la même règle de trois: 90 secondes de repos entre les séries et les exercices dans les trois premiers exercices et, en tri-sets, 30 secondes de repos seront accordées entre un tour et un autre, bien sûr, entre un exercice et un autre, il n'y a pas de repos.

Mais, assez parlé! Il est temps de commencer à s'entraîner! Allons?

Jour 1: poitrine

Développé couché refusé - 3X6

Crucifix incliné avec haltères - 3X6

Développé couché avec haltères inclinés - 3X6

Tri-ensemble

Développé couché incliné avec SS Cross over SS Pullover avec haltères sur un banc droit (dos soutenu) - 3X9-12 pour chaque mouvement.

Jour 2: Dorsales

Barre fixe avec empreinte ouverte pronée -3X6

Arpentage - 3X6

Scie à main unilatérale avec haltères (utilisez un support de banc droit. N'effectuez pas le mouvement incurvé) - 3X6

Tri-ensemble

Tirant avec poignée triangulaire SS Rangée basse avec barre romaine SS Rangée courbée avec barre (poignée supinée) - 3X9-12 pour chaque mouvement.

Jour 3: Deltoïdes et trapèze

Ascenseur latéral avec haltères assis -3X6

Ascenseur avant avec haltères (prise neutre) assis - 3X6

Développement militaire avec barre libre - 3X6

Tri-ensemble 1:

Crucifix inversé avec haltères SS Élévation diagonale avec haltères debout Développement SS avec haltères debout - 3X9-12 pour chaque mouvement.

Tri-ensemble 2:

Rétrécissement Smith avec empreinte fermée SS Rangée haute avec barre EZ SS Rétrécissement avec haltères assis - 3X12 pour chaque mouvement.

Jour 4: Jambes et mollets

squat-vre

 Squat libre avec haltères - 3X6

Presse pour jambes 45º - 3X6

Rigide - 3X6

Tri-ensemble 1:

Chaise extensible SS Table pliante SS Sissy Squat - 3X12 pour chaque mouvement.

Tri-ensemble 2:

Flexion plantaire assise SS Flexion plantaire dans la presse de jambe verticale SS Flexion plantaire debout - 3X15 pour chaque mouvement.

Jour 5: Bras et avant-bras

Banc de presse fermé - 3X6

Français avec haltère assis - 3X6

Recul unilatéral - 3X6

Tri-ensemble 1:

Extension de triceps sur la poulie avec barre EZ SS Extension de triceps sur la poulie avec barre EZ et empreinte supinée SS Triceps teste la poulie avec barre EZ debout - 3X9-12 pour chaque mouvement

Filetage direct avec barre droite - 3X6

droit-fil-droit-barre

 45 haltères avec haltères - 3X6

Filetage concentré avec câble - 3X6

Tri-ensemble 2:

Fil Scott sur machine SS Fil d'araignée avec barre EZ SS Filetage croisé avec poulie haute - 3X9-12 pour chaque mouvement.

Tri-ensemble 3:

Filetage inversé sur poulie avec barre droite SS Poignée de filetage sur poulie avec barre droite SS Poignée inversée sur poulie avec barre droite - 3X15 pour chaque mouvement.

Abdomen: Vous devriez vous entraîner tous les deux jours avec le tri-set suivant:

Flexion inclinée du tronc SS Flexion de la hanche en SS flexion parallèle du tronc sur la machine - 3X! 5 pour chaque mouvement.

Conclusion:

Par conséquent, s'entraîner de différentes manières est essentiel pour garantir de bons résultats en musculation. Par conséquent, de cette manière, vous devez rechercher autant de variables que possible dans vos entraînements afin de le rendre non seulement dynamique, mais également de favoriser de meilleures réponses adaptatives du corps et, par conséquent, de meilleurs résultats.

Bon entraînement!

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