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Rencontrez un entraînement du dos et du dos pour les femmes

Un entraînement extrêmement efficace des épaules dorsales (dos) et postérieures axé sur le public féminin!

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Quand je vois des femmes au gymnase, je les vois généralement s'entraîner le bas de leur corps, comme les jambes, les mollets, etc. Cependant, la grande majorité «oublie» d'entraîner la partie supérieure, comme le dos, les bras, etc.

L'excuse est qu'ils ont peur d'entraîner leur région dorsale (dos), avec la justification qu'ils auront l'air d'un homme et auront un dos large.

C'est très idiot et ce groupe n'a pas besoin d'être «super développé en taille», mais il faut le travailler pour assurer une parfaite harmonie à votre corps, en plus des problèmes fonctionnels observés dans le groupe.

Alors, que diriez-vous de connaître un bon entraînement pour la région du dos féminin?

La formation du dos féminin

Les femmes ont des particularités dans leur formation qui doivent respecter non seulement leurs besoins individuels, mais des exigences essentielles pour construire un bon physique féminin.

Malgré cela, beaucoup d'entre eux ignorent les points qui peuvent être d'une importance vitale dans leur formation. Des points qui les aideront à obtenir un corps beau, défini, symétrique et proportionnel.

Peut-être parmi les groupes les plus complexes et nécessaires à travailler par les femmes, est la région dorsale (dos), impliquant également la région postérieure des deltoïdes (arrière des épaules).

Parallèlement à cela, des mythes comme «Les femmes qui s'entraînent deviendront larges», leur faire comprendre encore moins l'importance de ce groupe musculaire, provoquant de la négligence, un manque d'entraînement ou même un entraînement incorrect.

LIRE >>> Les questions les plus fréquemment posées sur l'entraînement du dos pour les femmes

Cependant, les muscles dorsaux sont des muscles qui confèrent une extrême proportionnalité, une symétrie et démontrent la qualité de la musculature féminine.

Même dans les catégories de musculation comme le bien-être, où la définition n'est pas la clé, une région arrière différenciée montrera l'harmonie dans le corps, suivant les normes de la catégorie, ainsi que d'autres catégories féminines.

À la lumière de cela, nous proposerons un entraînement du dos [retour] (et épaule postérieure) pour les femmes qui peuvent être mises dans votre routine EN UNE SEULE JOURNÉE, c'est-à-dire qu'il ne faut pas mettre cet entraînement avec un autre groupe musculaire afin de ne pas trop prolonger l'entraînement ou nuire à vos performances.

Venez?

Exercice 1: Pulldown fermé de l'avant avec une empreinte sur le dos (marche arrière)

Comme premier exercice et après avoir effectué un bon échauffement (sur la machine elle-même), nous utiliserons le pulldown fermé par l'avant, mais avec une prise inverse.

Pourquoi fermé et pourquoi l'empreinte s'inverse-t-elle? Premièrement, le fait qu'il soit fermé n'est pas parce que "l'empreinte ouverte laissera le dos large", mais parce que nous voulons bien travailler le noyau du latissimus dorsal.

La prise en décubitus dorsal (inverse), en revanche, supprimera légèrement les deltoïdes d'action et concentrera le mouvement sur la partie inférieure des dorsales, un facteur qui contribuera à la synergie d'entraînement qui couvrira déjà les parties supérieures avec l'utilisation de coups.

Dans ce mouvement, ne favorisez pas les vols (qui sont très fréquents dans le bas du dos) et essayez d'éviter tout type de secousse.

La phase excentrique doit être contrôlée et vous devez vous rappeler que les épines dorsales ne fonctionnent pas avec des répétitions très élevées (même pour elles), mais concentrées, comprimées et intenses.

Dans ce mouvement, vous devez faire 3 séries, 2 avec 10 répétitions et une avec 8 répétitions, en obtenant un 10-10-8, étant que, entre elles, vous ne devriez donner qu'une minute de repos.

Reposez-vous pendant 1 minute après avoir terminé l'exercice et passez au suivant.

Exercice 2 et 3 (bi-set): Pull avec câbles sur la poulie (barre droite) et rangée basse avec câbles (poignée triangulaire)

Le prochain exercice, ou mieux, les deux prochains exercices seront réalisés en bi-sets, c'est-à-dire que nous ferons le premier puis, sans repos, nous passerons au second.

Dans le premier exercice, vous devez utiliser la barre droite. Le positionnement des bras doit être presque complètement droit (les coudes doivent être légèrement pliés) avec les coudes pointés vers le haut. Ce mouvement imite une «nage».

Vous devez favoriser une extension complète de vos dorsales dans la phase excentrique du mouvement et vous devez tenir 2 secondes dans la contraction maximale.

Après l'épuisement de ce premier mouvement, nous passerons au second, qui est faible course. Vous devez tirer le triangle sur votre bassin. Il est très courant (hommes et femmes) que les gens tirent à la hauteur de la poitrine, puis utilisent les deltoïdes postérieurs plus que la dorsale elle-même.

Cependant, dans ce mouvement, si on écarte un peu le tronc de la ligne (ce qui va provoquer l'activation de la région postérieure des deltoïdes), il n'y a pas de problème! Faites l'extension complète des dorsales et, dans la traction, alignez votre torse.

Il n'y a rien de mal à fléchir le tronc de la phase excentrique, sauf si vous avez une restriction spécifique. Contrôlez bien la phase excentrique du mouvement.

Dans le premier exercice, nous utiliserons quatre séries de 8 à 10 répétitions, en maintenant la charge dans toutes les séries. Dans le second, nous effectuerons un système pyramidal, en utilisant 15, 12, 10 et 8 répétitions.

Il n'y a pas de repos entre un exercice et un autre, cependant, à la fin du deuxième exercice, le reste est de 1 minute juste pour redémarrer le bi-set.

À la fin du bi-set, reposez-vous pendant 90 secondes.

Exercice 4: Rangée courbe avec barre (prise en pronation)

Maintenant, nous allons commencer un autre mouvement libre sur la barre. L'un des exercices les plus basiques pour l'entraînement du dos.

Nous ne l'utiliserons pas au début, afin de tirer le meilleur parti de notre stabilité sans avoir besoin des charges élevées que nous aurions au début. N'oubliez pas que vous serez déjà relativement épuisé par les autres exercices.

De plus, ce mouvement, avec la prise en pronation, est capable de bien solliciter la région postérieure des épaules, commençant ainsi par la suite notre entraînement des deltoïdes postérieurs.

Dans ce mouvement, la stabilité du noyau est extrêmement nécessaire. Les personnes handicapées de la région trouveront très difficile de l'exécuter. Contractez bien le bas du dos et l'abdomen.

Les jambes ne doivent pas être trop éloignées (elles doivent mesurer environ la moitié de la largeur de vos épaules) et les genoux peuvent être légèrement fléchis, en particulier pour les personnes qui ont un raccourcissement des ischio-jambiers.

Effectuez chaque répétition du coup, en commençant le mouvement non par le biceps brachial, mais par l'adduction scapulaire. Les derniers muscles à entrer en action seront les biceps. Cependant, dans la phase excentrique, ils seront les premiers à être détendus et l'abduction scapulaire sera la dernière chose à faire.

Dans cet exercice, nous ferons trois séries, une de 15 répétitions, une autre de 10 et une autre de 8 répétitions. Reposez-vous seulement 30 à 45 secondes entre les séries.

À la fin de l'exercice, reposez-vous pendant 1 minute seulement.

Exercice 5 et 6: Crucifix inversé avec poignées de poulie hautes et crucifix inversé avec haltères assis

Dans cette prochaine étape, nous travaillerons à nouveau en bi-set, mais en visant l'arrière des épaules. Ce Bi-set est très intéressant en ce sens qu'il est possible de travailler en tension à l'aide des câbles et suivi d'un épuisement maximal qui permet le recrutement de muscles plus auxiliaires avec le crucifix inversé libre.

Nous ferons le crucifix inversé assis afin de ne pas appuyer sur les seins, comme cela se produirait dans le crucifix avec la poitrine appuyée sur un banc à 45º.

Néanmoins, nous ne ferons pas l'exercice debout, car cela peut apporter une certaine gêne aux femmes qui ont des seins plus gros et n'utilisent généralement pas TOP (bien que son utilisation soit fortement recommandée). Cependant, si vous ne ressentez aucune gêne et que vous ne vous sentez pas à l'aise assis, vous pouvez le faire debout.

Les haltères, dans ce mouvement, doivent être positionnés en diagonale, et la phase concentrique doit être explosive, tandis que la phase excentrique doit être contrôlée, différemment du crucifix inversé avec des câbles où tout le mouvement doit être tendu.

Pour les câbles, utilisez vos coudes droits et légèrement pointés vers le haut. Les bras doivent être alignés avec l'arrière de l'épaule. Et, ce constat est extrêmement pertinent car il est très fréquent d'utiliser les avant-bras, en raison de la fatigue, ce qui rend la région postérieure des deltoïdes, proprement dite, moins active.

Dans le premier exercice, nous effectuerons environ 12 à 15 répétitions et, dans le second, environ 10 à 12 répétitions. Effectuez 4 séries dans chaque mouvement. Parmi eux, reposez-vous seulement 30 secondes et rappelez-vous que le reste est après le deuxième exercice.

Normalement, les épaules postérieures répondent bien aux répétitions plus élevées, ce qui permet d'éviter les blessures qui peuvent survenir au niveau des épaules.

Conclusion:

Aujourd'hui, nous avons pu non seulement démystifier le entraînement du dos pour les femmes et montrez votre réelle importance pour un corps symétrique et beau, mais quand même, nous connaissons un entraînement extrêmement efficace qui vous aidera à améliorer votre corps, ainsi qu'à varier votre entraînement, afin que de plus en plus vous puissiez progresser et vous satisfaire.

Bon entraînement!

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  1. Andressa dit:

    Je me demande si je peux ajouter une partie de votre article sur mon Instagram et vous mettre comme source?

  2. Lily dit:

    J'ai adoré le contenu super complet

  3. Luziete Maria da Rocha dit:

    Posez-moi une question, est-ce pour entraîner tous ces exercices en une journée? Ou existe-t-il des options? Combien d'entraînements pouvons-nous faire dans la journée? Merci

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