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Entraînement du dos: travail en double pour les épines dorsales

Apprenez à connaître un excellent entraînement du dos et anéantissez l'arrière de votre corps!

entraînement du dos

O formation dorsale c'est l'un de ceux qui affecte le plus non seulement la musculature cible et la musculature synergique, mais aussi le corps sous une forme systémique. En effet, en plus du fait que les dorsales constituent un grand groupe, elles nécessitent toujours l'aide de plusieurs autres muscles, pour le travail primaire, comme les biceps pour les coups et pour les travaux de stabilisation, tels que l'abdomen, le bas du dos et même même les jambes dans de nombreux exercices.

entraînement du dos

Malgré le complexité musculaire qui implique la partie dorsale du corps, nous pouvons l'entraîner de plusieurs manières et, de manière très simple, obtenir d'excellents résultats, après tout, à partir du moment où vous pouvez obtenir une notion neuromusculaire de la région (ce qui ne se produit généralement qu'après certains temps d'entraînement et développement dorsal), les niveaux de contraction peuvent être beaucoup plus élevés et la concentration sur la région souhaitée aussi, soulageant ainsi beaucoup de tension dans les biceps, les avant-bras ou les muscles auxiliaires (qui sont ceux qui fatiguent le plus rapidement, dans la plupart cas).

Il y a des formations qui impliquent intensité liée à la charge, d'autres à la puissance, d'autres aux mouvements d'explosion, d'autres aux mouvements contrôlés, avec des repos plus ou moins courts, avec pré-épuisement… Les moyens efficaces de recruter des dorsaux sont infinis. Alors aujourd'hui, à titre de suggestion, il sera proposé un entraînement un peu volumineux, mais extrêmement efficace pour travailler avec tri-ensembles, bi-ensembles et une finalisation ultérieure avec un exercice isolé. Alors es-tu prêt?

1er tour - Tri-set

# Exercice 1: Pulldown ouvert de l'avant

Le premier exercice sera le classique pulldown avant. Je recommande qu'après l'échauffement, vous vous reposiez environ 1 minute avant de faire la première série.

Nous privilégierons ici la non-surcharge ni les mouvements explosifs. Le contrôle des mouvements va nous permettre de tirer la barre légèrement inclinée vers la poitrine et non sans une direction diagonale, en courbant la colonne vertébrale et en effectuant une sorte de «rang». Cela rendra la partie inférieure et latérale des dorsales beaucoup mieux activée, en travaillant non seulement dans le sens de la largeur, mais aussi dans la longueur de la musculature. Effectuez environ 10 à 15 répétitions dans la première série.

# Exercice 2: Pull avec des câbles

L'exercice classique suivra la séquence NO REST à partir du menu déroulant ouvert de l'avant. Utilisez une grosse barre ou même la barre de poulie que vous avez effectuée l'exercice précédent. Rendez la poignée relativement ouverte, juste avant la courbe de la barre (le petit doigt doit être au début de la courbe). Positionnez le torse à un angle, gonflez les pectoraux et, enfin, contractez le plus possible l'abdomen. Cela permettra une expansion maximale des dorsales. Effectuez environ 10 à 15 répétitions.

# Exercice 3: Pulldown avec poignée triangulaire

Pour terminer ce tri-set, allez directement à pulldown avec poignée triangulaire et effectuez des répétitions entre 8 et 15, atteignant le maximum d'échec et, si possible avec quelques répétitions forcées supplémentaires aidées par un partenaire. Essayez d'abaisser la poignée vers la poitrine et de la soulever dans le prolongement du biceps afin d'étirer également les dorsales, en favorisant le travail dans la région.

Que tri-ensemble c'est assez intéressant en ce sens que nous avons commencé par un travail complet des dorsales dans un mouvement plus difficile en raison de l'empreinte décubitante du premier mouvement. Cependant, dans le deuxième exercice, nous continuons à accentuer les muscles dorsaux, en donnant aux biceps un léger repos, qui sont susceptibles d'être proches de la fatigue lors de l'exercice précédent, ce qui peut en quelque sorte interférer avec l'épuisement maximal des muscles cibles. Enfin, dans le dernier exercice, nous avons encore un travail complet, y compris impliquant les biceps, cependant, avec un degré de difficulté relativement inférieur en raison du type de prise et de la plus grande stabilité qu'il offre.

Effectuez ce petit circuit de tri-set pour 3 tours, c'est-à-dire qu'il y aura 9 séries au total.

2ème tour - Bi-set

Maintenant, nous allons commencer à travailler spécifiquement avec les traits. Pour cela, vous devez vous être reposé 2 minutes après le premier tri-set.

# Exercice 1: Rangée courbe sur Smith avec prise inversée

Dans cet exercice, nous utiliserons la bonne vieille technique du devoir maximum de contraction maximum des dorsales, en arrivant à le maintenir pendant une seconde ou deux et en contrôlant très bien le négatif. Et, si nous sommes chez Smith, c'est exactement la raison: la stabilité du mouvement, vous permettant de vous concentrer sur un travail maximal dans votre région postérieure. Gardez la barre aussi près que possible de vos cuisses, même en la grattant de haut en bas. Effectuez 6 à 8 répétitions avec une charge maximale possible.

# Exercice 2: Ligne courbe libre avec barre

Maintenant, nous allons effectuer un exercice très similaire au précédent, cependant, avec la barre libre et la prise en décubitus dorsal, c'est-à-dire avec les paumes des mains tournées vers l'avant. Ce mouvement permettra des répétitions plus explosives, faisant le maximum de l'échec à atteindre dans ce mouvement. Il s'agit d'un exercice classique utilisé par des monstres de culturisme comme Jay Cutler et Ronnie Coleman, combinant vitesse, explosion et force et résultant en une puissance absurde et un recrutement absurde de la région. Effectuez environ 8 à 12 répétitions, atteignant un échec total avec quelques vols supplémentaires si nécessaire.

Que le bi-set doit être effectué en 3 tours aussi

Conseils:

- Dans les deux exercices, l'utilisation de sangles peut être pratique dans certaines séances d'entraînement, cependant, n'oubliez pas de vous entraîner sans sangles également afin de ne pas laisser le renforcement et l'augmentation de la force de préhension des avant-bras diminuer;

- Utilisez une ceinture dans les deux exercices. Il est essentiel de vérifier non seulement la stabilité, mais principalement dans la prévention des blessures, encore plus dans les exercices qui impliquent une explosion;

- Contractez le plus possible l'abdomen et le bas du dos! Cela sera fondamental pour la stabilité et par conséquent pour la bonne exécution du mouvement.

3ème tour - Bi-set

# Exercice 1: Rétrécissement de la barre avant

En particulier, cet exercice est proposé de manière quelque peu atypique, dans laquelle j'ai appris d'un ami powerlifter quelques astuces d'exécution, avec quelques variantes.

Tout d'abord, nous utiliserons une empreinte non ouverte mais fermée, presque un pied et demi entre les mains. Cela gênera brutalement le travail et activera encore plus le pic trapézoïdal. Essayez de ne pas fermer complètement vos mains, mais laissez vos pouces dans le prolongement de la barre, permettant moins de tension dans les poignets.

Maintenant, si vous pensez que c'est la seule difficulté, vous vous êtes trompé !! Courbez vos vertèbres thoraciques, comme si vous étiez un "bossu".

Maintenant, contractez! Contractez et contractez plus !!!! Faites brûler vos trapèzes et essayez de les toucher, littéralement sur vos oreilles. Environ 8 à 12 répétitions dans ce mouvement suffisent pour anéantir le muscle cible.

# Exercice 2: Crucifix inversé sur la machine

Comme vous, vous serez probablement anéanti avec l'entraînement, nous utiliserons la machine pour nous offrir une meilleure stabilité et aussi pour obtenir une contraction maximale des deltoïdes postérieurs et des trapèzes.

Allez au crucifix et effectuez 8 à 15 répétitions! Il n'y a pas grand-chose de secret dans cet exercice relativement facile, mais il est toujours bon de faire attention à ne pas finir par trop travailler sur les dorsales et moins sur les deltoïdes postérieurs. Pour ce faire, utilisez le siège de la machine un peu plus bas que ce que la plupart des gens utilisent habituellement et n'ayez pas peur de vous pencher légèrement vers l'avant.

Ne faites pas la même prise que vous feriez sur le crucifix pour les pectoraux, mais plutôt une prise avec les paumes des mains vers le bas.

Effectuez ceci bi-set pour 3 tours.

Alors, qu'attendez-vous pour anéantir l'arrière de votre corps?

Bon entraînement!

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Avis 9


  1. Luiz Fernando dit:

    Les noms que la meilleure chose à mettre sur les images Google montre toujours les bons exercices.

    Aujourd'hui je vais tester cette séquence… Allez, allons-y.

    Permet de devenir un monstre !!!

  2. marcos andre dit:

    Cet entraînement peut-il faire avec les biceps?

    ---

    Non. Seul l'entraînement du dos doit être effectué le jour même.

  3. Ednaldo dit:

    Ce serait plus productif si vous aviez une photo de chaque exercice.

    ---

    Cette semaine est toujours à l'ordre du jour donc je peux vérifier pour joindre la photo de chaque exercice.

  4. Julio dit:

    En raison des limites de mon académie, j'ai dû m'adapter à cette formation et elles étaient les suivantes:

    * Rangée courbe en Smith avec poignée inversée:
    Je l'ai remplacé par le libre, c'est-à-dire que j'ai fait les deux coups avec un poids libre.

    * Crucifix inversé sur la machine:
    Remplacé par un relevage latéral incurvé.

    Alors, quelle est votre opinion, des problèmes avec ces substitutions, des suggestions?

    Eh bien, c'est tout, merci beaucoup de partager vos connaissances, non seulement avec moi, mais avec tous ceux qui lisent ce site formidable. Félicitations.

    -

    Le premier cas, ok, maintenant le second, remplacez-le par un crucifix inversé avec un coffre posé sur le banc à 45 degrés.

    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  5. Weltony dit:

    Puis-je ajouter une enquête à la place de laquelle?

    ---

    Aucun! La formation doit être effectuée comme proposé.

  6. RACHEL dit:

    Vraiment, la question des noms devient un peu compliquée pour identifier les exercices, si chaque mouvement a placé une image sérieuse super.

    ----

    J'essaierai de joindre un lien à chaque exercice. De cette façon, vous pourrez mieux voir sans nuire à la façon dont l'article est présenté.

  7. brun dit:

    Détruisez les dorsales, vous le faites bien !!!

    Muito bom!

  8. Julio dit:

    Nomenclature des exercices ... il est toujours difficile, du moins pour moi, d'identifier un exercice par son nom, car l'exercice qui peut être connu par un nom pour moi peut être identifié par un autre pour vous. Par exemple, dérouler ici pour moi est la poulie avant, donc je vous suggère de mettre des images dans les articles, pour mieux identifier les exercices, si possible même des vidéos avec leur exécution correcte. J'ai aimé la formation, elle doit vraiment être très destructrice, peut-être que dans une future routine je fais un test avec cette.

    ----

    Parfois, il est compliqué de mettre des images ici, car nous ne serions pas en mesure d'organiser l'article de manière claire pour tous les lecteurs. Ce que je dis toujours, c'est de prendre le nom de l'exercice dont vous avez des doutes et de le mettre sur Google. Si vous ne trouvez pas de spécifique, demandez-nous les commentaires et nous irons derrière l'image pour vous.

  9. DE dit:

    EXCELLENTE MATIÈRE.

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