mercredi 28 septembre 2022
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Entraînement féminin: apprenez à construire les fessiers

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Fesses est le nom le plus technique de ce qui est communément connu sous des noms tels que "bumbum","arrière","Arrière"Ou d'autres noms… Au fait, ces derniers temps, les noms sont si différents que vous pouvez même savoir de quoi il s'agit lorsque vous dites" pastèque ".

Entraînement des femmes

Os fesses ils sont certainement une préférence brésilienne. Génétiquement, le public féminin (et même le public masculin) a un meilleur avantage en ce qui concerne la taille de la région. Il n'est pas rare en dehors du Brésil que les Brésiliens soient connus pour cela ...

La région fessière est essentiellement divisée anatomiquement en gluteus maximus, gluteus medius et gluteus minimus. Cependant, la plupart exercices de fessier provoque le recrutement des trois parties. Bien sûr, une certaine emphase ou autre peut être donnée, mais, en général, tout est recruté en même temps, principalement dans des exercices composés.

En entrant dans une salle de sport, la première préoccupation du public féminin ce sont les fessiers, tout comme le public masculin, ce sont les bras. Le problème est que les deux commencent à trouver des difficultés dans les gains lorsqu'ils commencent à réaliser entraînement sous-maximal avec des techniques faibles et une fréquence inadéquate. Et c'est définitivement un plat de parfum pour le manque de résultats.

Un bon entraînement, même pour le public féminin, devrait impliquer force, explosion et se concentrer sur le volume local (si tel est le but). Cela rend beaucoup plus facile de commencer par dire que si vous voulez des résultats fesses, la formation de base reste la meilleure option. Et quand je dis entraînement de base, j'implique aussi les facteurs de volume et de repos adéquat, différents de ce que je vois habituellement avec types de formation 10000 répétitions avec un poids ridicule, une exécution imparfaite et un volume extrêmement important. Résultat: des heures perdues et des efforts en vain!

Je dis souvent que région de jambe (et j'implique les fessiers) si vous êtes entraîné plus d'une fois par semaine ou, si vous le pouvez, c'est simplement le résultat d'un mauvaise formation précédente. Je ne connais personne dans des situations normales qui puisse faire un entraînement des jambes intense plus d'une fois par semaine, sauf pour certains grands culturistes comme Coleman. Il s'avère que nous, les mortels, ne pouvons malheureusement pas nous permettre des comparaisons avec lui!

Mais, après tout, qu'est-ce qui serait un bien formation de fessier? Vaut-il la peine de les isoler des quadriceps?

Avant de parler de la formation elle-même, je dirais que ça marche et ça ne marche pas. Tout dépendra de la répartition totale de la formation. Mais, en général, je trouve intéressant de le laisser avec l'entraînement des quadriceps, profitant ainsi de la synergie des exercices composés comme Squat gratuit, leg press et autres, permettant également le travail des fessiers et plus tard un repos adéquat (c'est là que la croissance se produira réellement).

Alors es-tu prêt?

Avant de commencer l'exercice, pourquoi pas 5 ou 10 minutes de vélo léger? Cela réchauffera plus particulièrement le corps et les jambes. Le sang sera pompé vers les cuisses et les mollets et stimulera suffisamment le chauffage pour éviter les blessures et optimiser les performances.

Exercice 1: Chaise Adductor - 3X10

Oui, commençons l'entraînement avec l'exercice que beaucoup finissent habituellement. La chaise d'adducteur n'a en fait pas de grands avantages dans hypertrophie de la région, puisque le squat ou même le leg press avec les jambes écartées fonctionnent beaucoup mieux. Cependant, cet exercice aidera à réchauffer et à étirer la région, évitant ainsi tout type de blessure ou de tension.

Exercice 2: Table romaine - 4X8

Oui, série basse sur la table des fléchisseurs, ou table romaine, comme vous préférez. Et oui, commençons un entraînement intensif pour elle. Premièrement, parce que l'entraînement se concentre en fait sur les fessiers et deuxièmement parce qu'elle fera un pré-épuisement avant le squat, favorisant non seulement le travail complet des fessiers, mais aussi leur épuisement total, puisque normalement les quadriceps échouent généralement. d'abord lors d'exercices composés. En effet, normalement dans ces exercices, le fessier aide en synergie et non principalement, comme le vastus lateralis, par exemple.

Exercice 3: Squat libre avec pré-épuisement flexora avec cadence 1-2-4 - 4-6-8-10 et 4X8

Nous allons faire un travail d'épuisement maximum ici. Et, puisque l'accent n'est pas mis sur les quadriceps à proprement parler, faisons le stresser avant les fessiers.

Tout d'abord, laissez le squat assemblé au poids de départ pour 4 répétitions. Ensuite, rendez-vous à Flexora et effectuez 8 répétitions avec une cadence de 1 seconde à la montée, 2 à la contraction et 4 à la descente. Le poids sera probablement faible et ne devrait pas vous permettre de vous rapprocher de l'échec. Rappelez-vous que le véritable échec devrait être dans la série des squats gratuits. (Et pas de machines à utiliser).

Le squat est le père de bons fessiers et beaucoup de gens négligent encore l'un des exercices les plus complets de musculation.

Exercice 4: Arpentage - 4-6-8-8-10

Assez fatigué? C'est bon! Nous avons encore une étude de la Terre devant nous. Le soulevé de terre pour être un exercice composé, permet d'excellents résultats non seulement dans la région du fessier (au fait, il est très concentré sur l'exercice), mais dans les mollets, le dos, le bas du dos, les trapèzes, etc.

Avant de faire la série, n'oubliez pas une bonne ceinture. C'est un équipement indispensable pour éviter tout type de blessure.

Conseils généraux:

- Vous, même étant une femme, devez vous concentrer sur la charge maximale qui vous permet d'effectuer le nombre de répétitions établi sans erreur dans l'exécution.

- A régime est ici un facteur fondamental pour de bons résultats à l'entraînement.

– Reposez-vous correctement. C'est la période anabolisant pour toutes les parties du corps.

Bon entraînement!

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101 COMMENTAIRES

  1. Bonjour Marcelo, j'étais confus dans les exercices 2 et 3.

    Dans l'exercice 2 sur la table flexible, je fais 4 séries de 8 répétitions avec une charge faible ou une charge que j'utilise habituellement?

    Dans l'exercice 3, je continue sur la table flex et refais 1 série de 8 répétitions sur la table flex avec peu de charge, puis je vais au squat et fais 1 série de 4 répétitions, puis je retourne à la table flex et fais 8 répétitions de plus, je vais au squat faire 6 répétitions et ainsi de suite? à mesure que les répétitions augmentent, j'augmente ou diminue le poids?

    -

    Charge suffisante pour le pré-épuisement et non l'épuisement musculaire.

    Cette. Moins de répétitions, plus de poids. Moins de poids, plus de répétitions.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  2. Merci beaucoup Marcelo, j'ai réservé mon entraînement du jeudi exclusivement pour les fessiers et j'ai suivi votre suggestion d'entraînement, c'est très lourd mais très efficace, j'adore les résultats!

  3. Et s'il n'y a pas de table flexible dans le gymnase, y a-t-il un moyen de la remplacer par des résultats équivalents?

    -

    Fauteuil fléchisseur ou fléchisseur debout.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  4. Salut Marcelo! J'ai une jambe très épaisse et de la cellulite, je veux perdre des mesures, je fais des pompes 3 × 12 et des squats 3 × 12. Est-ce correct de pouvoir mesurer les cuisses et les mollets?

    -

    Ce ne seront pas les exercices isolés qui feront cela, ce seront le régime dans son ensemble et l'entraînement dans son ensemble. De plus, vous ne pouvez pas perdre de graisse uniquement dans la cuisse, la graisse est perdue dans tout le corps.

  5. Bonjour, mon instructeur m'a donné une carte pour travailler mes jambes et mes fessiers le même jour le lundi ... puis le vendredi ... j'ai trouvé ça étrange! J'aurais 3 jours de repos .. n'est-ce pas beaucoup?

    -

    Non, en fonction de votre entraînement et de la réponse de votre corps, cela peut être trop peu.

  6. Puis-je effectuer cet entraînement pour les fessiers, par exemple mardi et vendredi votre entraînement pour les jambes?

    -

    Cette formation doit être effectuée 1 fois par semaine.

  7. J'ai eu l'entraînement des jambes sur le site pour le faire, mais l'entraînement des fessiers, mais certains exercices sont les mêmes dans les deux entraînements ... comment puis-je faire un entraînement pour les jambes et les fessiers en deux jours parce que je n'ai pas beaucoup de temps pour rester au gymnase.

    -

    Si vous avez choisi un entraînement sur le site et que vous avez des exercices pour les fessiers, cela signifie que l'entraînement couvre déjà les fessiers. Alors abandonnez le vôtre. Pour mettre en place un entraînement de deux jours, nous devrons refaire l'entraînement complet, ce qui peut être fait par notre consultant.

  8. Bonjour cher, bon après-midi.
    J'ai 38 ans, 1.78, je pesais 98k et j'ai perdu du poids jusqu'aux 80 actuels. Après cela, je suis allé au gymnase sur la recommandation de l'orthopédiste en raison d'une chondropathie rotulienne des deux genoux.
    Je vais au gymnase depuis 8 mois et honnêtement, je n'ai pas vu de résultats significatifs pour le gain musculaire.
    Les instructeurs varient la formation tous les 3 mois. Mais, ils sont toujours la même séquence.
    Ils ont divisé ma formation en:
    Lun, mer, vendredi: jambe 45, squat smith, chaise extensible, table de flexion, flexora debout, chaise adducteur et coup de pied dans la poulie. Tous 3 × 10.
    Mar, jeu: haut et abdominal sur le ballon.
    Depuis qu'ils m'ont mis en cardio post-entraînement, tous les jours 30min (tapis roulant ou elliptique).
    Ce n'est pas divisé, non?
    Votre opinion?
    Merci pour votre attention et votre dévouement envers nous.
    Att, Priscille.

    • Il n'y a pas de bonne ou mauvaise division de la formation, mais ce qui fonctionne pour vous ou non. Mais, la division semble assez mauvaise.
      Si vous n'obtenez pas de résultats, la formation n'est certainement pas adéquate et la nourriture ne l'est pas.
      Pour un entraînement et un régime personnalisés, consultez www.consultoriaperfeita.com.br

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