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Accueil > Conseils de musculation > Conseils pour les débutants > Formation pour débutants: ABC

Formation pour débutants: ABC

Un entraînement destiné aux débutants en musculation. Mieux connu sous le nom ABC

entraînement-ABC

ABC peut être la routine de formation mieux connu au sein des académies. Je ne sais pas si par simplicité ou par hasard. Cependant, la plupart des pratiquants effectuent généralement cette routine 2X par semaine, ce qui, je ne pense pas, est faux, mais inutile. Vous devez être dans un périodisation intéressant bien organisé ou savoir très bien structurer la formation afin de ne pas générer Le surentraînement avec cette méthode de division.

 

Rencontrez-en un de plus épine. Cette fois, initiés.

Aujourd'hui, nous allons proposer une telle méthode, cependant, réalisée seulement une fois par semaine, offrant un repos adéquat et de bons gains.

Lundi: poitrine et dos

Développé couché incliné - 12-10-8-6
Barre fixe - 12-10-8 (ajouter du poids)
Crucifix droit - 8-8-6-6
Cheval d'aviron - 8-8-6-4
Traverser - 3X8
Scie à main unilatérale - 3X10

Mercredi: Jambes, mollets et abdomen

Squat gratuit - 15-12-10-8-6-4
Presse pour jambes 45º - 15-12-10-8
Superseries avec flexora: 8-8-6-6
Prolongateur - 12-10-10-8
Arpentage des terres - 10-10-8-6-4
Jumeaux assis - 15-12-10-10-8
Abdominal avec corde - 12-10-8
Lifting des jambes dégressif - 3X25

Vendredi: deltoïdes, biceps, triceps et trapèzes

Développement d'haltères militaires - 12-10-8-6
Élévation latérale assise - 8-8-6
Élévation avant - 10-8-8
Filetage direct avec barre droite - 10-8-6
Fil concentré - 2X8
Extension triceps français - 4X8
Triceps à poulie avec barre droite - 10-8-6
Rétrécissement du dos - 12-8-6-4

Temps de repos entre les séries: 30 à 60 secondes.
Temps de repos entre les exercices - 60-90 secondes.

Repos: mardi, jeudi, samedi et dimanche.

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Formation pour débutants: ABC

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Avis 81


  1. Iolanda Gomes dos Santos dit:

    Bonjour bonjour!
    dois-je changer la charge pendant l'entraînement? ou rester avec le même depuis le début de la formation ??

    • Lorsque le nombre de répétitions diminue, vous devez augmenter la charge. Lorsque le nombre de répétitions augmente, vous devez diminuer la charge. Si le nombre de répétitions diminue et que vous ne parvenez pas à augmenter la charge et à effectuer parfaitement l'exercice, continuez avec la même charge et faites le même nombre de répétitions qu'avant.

  2. Denis dit:

    Bons conseils!
    Quelle est la meilleure façon de gagner un maximum de muscle en un temps donné? Si quelqu'un qui ne s'est jamais entraîné, âgé de 40 ans, a pris autant de masse musculaire que possible en un an, quelle devrait être sa routine?
    Obrigado.

    • Béton Marcatto dit:

      C'est très individuel. Il n'y a pas de «meilleure routine» ... il y a la meilleure routine pour vous, en fonction de vos individualités, type de corps, objectif, âge, poids, taille, etc ... cela doit être planifié avec soin et par un personnel compétent, afin que vous ne perdiez pas de temps et / ou de l'argent.

      Souhaitez-vous des régimes et des entraînements personnalisés? Si tel est le cas, vous pouvez accéder au site Internet de PERFECT CONSULTING: http://www.consultoriaperfeita.com.br
      Dans celui-ci, vous choisissez le meilleur plan pour vous, puis nous passerons par certains processus, afin que votre alimentation et votre entraînement soient configurés en fonction de votre réalité, individuellement.

  3. Henri dit:

    Salut je m'appelle Henrique que je recommande à la salle de sport et je voulais savoir quel supplément est le plus approprié à prendre pour gagner de la masse musculaire! Parce que je suis mince. Merci

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