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Entraînement sous-maximal

Comprenez ce qu'est l'entraînement sous-maximal et pourquoi vous ne devriez pas adopter ce «style» d'entraînement!

sous-maximum

La formation pour de nombreuses personnes signifie le moyen d'atteindre un ou plusieurs objectifs, quels qu'ils soient. Ceci, du simple conditionnement physique et une meilleure santé, aux niveaux athlétiques et aux compétitions. Cependant, la formation ne peut pas être comprise uniquement comme un chemin vers l'objectif, mais comme un chemin qui permet progressivement et progressivement d'évoluer en fonction de l'objectif et, en même temps, par des méthodes, optimise les différentes manières de faire le travail pour puis atteignez le but final.

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Mais ai-je dit objectif final? Qui, en fait, cherche un but, ne cherche pas un but final, mais un but final provisoire. C'est parce que le corps a la capacité de générer facilement des adaptations qui, d'ailleurs, lorsqu'elles se produisent réellement, provoquent non seulement une stagnation du corps, mais ont tendance à impliquer, c'est-à-dire à régresser. Analogiquement, c'est essentiellement ce qui est arrivé à l'appendice du corps humain.

Pour atteindre un objectif, même temporaire, ce que nous avons réussi à faire (ou du moins nous devons), c'est de suivre des méthodes et des protocoles d'alimentation, d'entraînement, de repos et de périodisation s'adaptant à nos besoins individuels. À partir de là, si tout se passe comme prévu et souhaité, ce qui aura tendance à se produire, c'est la progression. Et tout cela est fondamentalement dans l'empirisme. Cependant, s'il est guidé par de bons professionnels dans les domaines qui impliquent l'activité physique (nutrition et entraînement), les risques d'erreur sont encore plus faibles.

Ce que nous pouvons prendre en compte, c'est que tant la nourriture que l'entraînement physique, le repos et les périodisations doivent subir des adaptations et des changements au cours du processus évolutif, forçant de nouveaux stimuli et de nouveaux progrès qui permettront au développement de se poursuivre. Donc, progressivement, nous avons commencé à ajouter plus de poids à l'entraînement, à manger plus, à faire des exercices de différentes manières, à choisir des méthodes d'entraînement (telles que repos-pause, drop sets, pré-épuisement, etc.), se reposer davantage, etc. etc.

Il s'avère que tout cela est déjà bien compris aujourd'hui. Tout le monde sait que sans forcer une progression, il n'y aura pas le développement souhaité. Mais, si cela est si courant et bien connu, pourquoi est-ce que beaucoup insistent encore pour faire un entraînement sous-maximal ????? Cela semble vraiment contradictoire, mais c'est le cas.

Formation sous-maximale, comme son nom l'indique, il s'agit d'une formation dans laquelle la capacité de l'individu à effectuer un certain travail n'a pas atteint les seuils maximaux (de contraction positive) ni ne les a dépassés (avec des répétitions forcées et aidées, par exemple). Fondamentalement, dans un langage grossier, l'entraînement sous-maximal est l'entraînement de cette personne qui peut effectuer 8 répétitions avec 40 kg sur la barre et n'en exécute que 6 ou, pire, qui met 30 kg et effectue les mêmes 8 répétitions, évidemment sans grandes difficultés. En supposant que 8 répétitions avec 40 kg sont 80% du 1RM de l'individu (ce qui serait 50 kg), cela signifie qu'effectuer 8 répétitions avec 30 kg il ferait la même chose que d'effectuer 80% de 1RM de près de 37Kg. C'est une différence brutale de poids et, par conséquent, de stress musculaire. Et bien sûr, je ne prends pas en compte la technique utilisée dans ce cas, puisque la charge variera certainement en choisissant certaines méthodes de formation et, pourquoi pas par la répartition de la formation en question.

Je ne sais pas si tu me comprends, mais je ne vois pas pourquoi faire un entraînement sous-maximal et attendez toujours une sorte de résultat. Si le corps grandit progressivement après de nouveaux stimuli, qu'est-ce qui vous fait croire qu'il y aura développement si vous restez avec le même stimulus que lorsque vous avez pris 13 kg de moins sur la barre? Désolé, mais cela aura en fait tendance à une involution, comme je l'ai dit plus tôt.

Chaque entraînement nécessite des progrès, car la capacité du corps à s'habituer ou à s'adapter aux stimuli et aux situations est brutalement large.

Et c'est là que ma critique entre en jeu:

Dans les gymnases, on voit souvent les individus selon deux possibilités: Effectuer un entraînement sous-maximal tout le temps et exécuter la moitié de l'entraînement sous-maximal et l'autre moitié au maximum, que je considère immédiatement comme étant tous sous-maximum et prêts.

Dans le premier cas, l'individu (généralement des femmes) reste avec la médiocrité de séries longues et épuisantes, sans vouloir verser une goutte de sueur ou sans faire la grimace! Maintenant, si vous ne faites pas au moins de grimaces ou d'expressions de FORCE, c'est probablement parce que vous ne soulevez pas assez de poids pour provoquer un stress musculaire ou que vous avez une grande capacité faciale. Mais je préfère toujours croire à la première possibilité.

Dans le second cas, nous avons cet individu qui s'entraîne normalement dans un système pyramidal décroissant (la charge monte et les répétitions diminuent) et estime que la série de 15, 12 ou 10 répétitions ne doit pas être exécutée avec toute l'intensité pour que les plus lourdes puissent être exécutées à la fin. (entre 4 à 8 répétitions). Donc, ce que je peux comprendre, c'est que la première série n'est rien de plus qu'un simple échauffement et, dans la plupart des cas, un échauffement (logiquement un peu plus lourd que la normale) qui peut déclencher une fatigue précédente, endommageant davantage le exécutions finales avec des séries vraiment lourdes. Comme le disent les mentors de la formation Max-OT, ce n'est qu'une perte de temps!

En fait, si vous allez faire 12 répétitions, qui sont aussi lourdes que 6 ou 8 répétitions ... Ce qui se passe, c'est que la charge par rapport aux autres, bien sûr, est plus faible, compte tenu de l'augmentation des répétitions. Ce sont des quantités inversement proportionnelles qui doivent obéir à des règles logiques, mais qui ne peuvent pas entraîner de négligence et littéralement un manque d'intensité dans leur entraînement.

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Entraînement sous-maximal

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  1. Ueldon Campos dit:

    Homme, techniquement, vous travaillez avec sous-maximal selon 1RM (une répétition maximale). Après tout, personne ne peut travailler avec une force maximale, comme son nom l'indique «répétition maximale», et si vous parvenez à faire plus d'une répétition, ce n'est évidemment pas votre 100%. Et travailler avec le sous-maximal ne veut pas dire qu'il restera toujours le même, le muscle suivra le principe de l'accommodation comme tout autre type d'entraînement, vous augmenterez par conséquent la charge progressivement.
    Dans le livre "Encyclopédie de la musculation et de la musculation", le maître Arnold a des citations plus approfondies à ce sujet.

    Hug.

    -

    Sous-maximal de ne pas fonctionner suffisamment, ne faisant pas référence à 1RM.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  2. Juliana M dit:

    Marcelo, j'aimerais que vous parliez de ce que vous pensez des cours de gym (par exemple, cours GAP), car nous utilisons toujours une charge plus petite et plus de répétitions. Donc, celui qui veut l'hypertrophie ne devrait pas le faire?
    Merci

    -

    Je trouve la plupart de ces classes inutiles et inefficaces.
    J'aime (je ne pratique pas) RPM, Pilates, Stretching… Je pense qu'ils sont plus valables…
    Cependant, il faut évaluer qui le fait et son but. Si vous visez une hypertrophie maximale, aucune ne résoudra le problème.

    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  3. sidney dit:

    Pensé aux trois sources d'énergie que sont le glycogène, les glucides et les lipides, en utilisant l'entraînement submaxim, avec une charge maximale et augmentée avec chaque répétition n'étant que trois répétitions. au maximum, nous passerons donc les deux sources d'énergie (gly. et carb.) et nous entrerons directement dans les lipides (graisse) comme source d'énergie primaire.
    Je crois donc que c'est le meilleur entraînement pour perdre de la graisse et du poids et réduire les mensurations. Il pourrait également être utilisé pour l'hypétrophie musculaire

    Hugs Professeur Sidney

  4. Sergio dit:

    Qu'en est-il de l'entraînement avec retrait? Par exemple dans la série exécutée, faites 12 répétitions avec le maximum que vous pouvez gérer + 8 avec un poids inférieur?

    -

    Ceci est un drop set. Il n'y a pas de formation sous-maximale là-bas, du moins pas nécessairement.

  5. Fadrick Paiva dit:

    c'est une sorte d'entraînement qui va totalement et qui répond aux bases de la musculation, qui est la dégradation des fibres musculaires .. la charge, à mon avis, doit toujours être augmentée .. rester au milieu est quelque chose pour tout le monde avoir un corps sain mais ne pas vouloir transpirer… est un inconvénient par rapport à l'entraînement gaspillé…. l'exercice mal fait est du temps perdu.

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