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FST-7 (Fascia Strech Training 7 ensembles)

Apprenez tout sur l'histoire du FST-7, comment effectuer cette formation, qui peut le faire, quelles précautions à prendre, comment la nutrition doit être effectuée

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Il est impossible de parler de musculation sans se référer aux deux derniers grands champions de M. Olympia dans la catégorie principale et, plus récemment, au très apprécié Jeremy Buendia dans la catégorie révélatrice de Physyque masculine. Pourtant, nous pouvons mentionner des prénoms féminins comme Nicole Wilkins dans la catégorie Figure. Mais quoiet ils auraient tous ces athlètes en commun en plus des titres qu'ils détiennent, le potentiel physique très élevé et en tant qu'athlètes en général, et la succession d'obtention de nouveaux résultats? Peut-être que vous pouvez penser que rien, mais quelqu'un derrière vous est responsable de tous ces bons résultats. Son nom est Hany Rambod, le créateur de la soi-disant «Méthode FST-7», ou celle connue des plus intimes, simplement sous le nom de FST-7.

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Et c'est précisément grâce à Hany Rambod que cette méthode est devenue populaire dans le monde entier, couvrant les besoins les plus différents des personnes les plus différentes (hommes et femmes) et apportant des résultats surprenants. Et, lorsque nous parlons de FST-7, nous ne parlons pas seulement d'une méthode de nutrition, mais d'une portée totale pour un bon développement sportif, y compris également les aspects nutritionnels, la périodisation, le repos et, bien sûr, la supplémentation.

Mais qu'est-ce qui rend le FST-7 si magique? Qu'est-ce qui rend ce système innovant et différent de ce que nous voyons dans la plupart des autres plans? Si vous voulez mieux le connaître et, surtout, comprendre quels sont ses principes et ce que chacun d'entre eux vous fera, alors je vous recommande de continuer dans le texte et de découvrir les grands secrets des champions.

L'histoire du FST-7

En tant qu'ancien bodybuilder et amateur de sport, Hany Rambod peut apporter à la théorie ce qu'il a vécu dans la pratique. Bien qu'il soit naturel (sans l'utilisation de ressources ergogéniques synthétiques), il a commencé la compétition à l'âge de 18 ans et a également commencé à étudier tôt pour devenir entraîneur personnel. Dans ces études, des sujets très importants pour le développement futur du FST-7, comme la neurophysiologie, ont été inclus.

De toute évidence, Hany Rambod a rapidement gagné une suite importante après être devenu un entraîneur personnel, ce qui était bon pour lui. Malgré et travaillant dans la médecine, en raison de sa formation, Hany n'était pas très heureux comme il l'a fait et a fini par abandonner, se consacrant plus tard uniquement à la formation des gens. Et ces personnes n'étaient pas n'importe qui: leur gamme de clients était très large, y compris des athlètes de différents sports, des bodybuilers, des actrices, des gens normaux, etc.

Attribuant ses études au FST-7, Hany l'a nommé ainsi, car ce serait l'acronyme de Fascia Strech Training 7 ensembles, C'est, Entraînement en 7 séries pour étirer le fascia musculaire, en d'autres termes.

Tout cela est dû à leur perception que différentes personnes se développent en raison des différentes caractéristiques individuelles de l'aponévrose musculaire qu'elles ont. Ainsi, plus ce fascia est fin, plus il est facile de gagner de la masse musculaire. Sinon, les personnes ayant un fascia plus épais ont tendance à gagner moins de masse musculaire.

Ainsi, avec le FST-7, le principe est d'allonger la fibre pour la "régler" et ensuite augmenter les effets de l'hypertrophie et de l'hyperplasie (mais surtout l'hypertrophie).

Les principes de FST-7

Sachant que ce processus d'étirement du fascia musculaire était nécessaire, Hany Rambod a proposé une méthode dont l'entraînement consistait en deux phases principales. A premier d’entre eux était la phase et «pompe», Où il était nécessaire de prélever du sang dans le muscle pour le dilater et augmenter ses capacités viscoélastiques. LA deuxième la phase était avec s'étire pendant l'entraînement, dans l'intervalle des séries, par exemple.

méthode de formation fst-7

Cependant, sachant que l'entraînement à l'hypertrophie nécessite des séries plus courtes et des répétitions plus faibles, ce qui entraîne un entraînement de plus en plus court, Hany n'aurait pas pu se tromper et a simplement créé une méthode très volumineuse, avec de nombreuses répétitions par série et de nombreuses séries, car, cela entraînerait un catabolisme musculaire. Par conséquent, ce qui est proposé par le créateur de la méthode, c'est qu'il y a une phase lourde dans l'entraînement, traditionnellement d'hypertrophie et, à la fin de l'entraînement, dans des exercices spécifiques, un pompage du sang dans les muscles. Par conséquent, cela recruterait également des fibres de type I et de type II (blanches et rouges), ce qui entraînerait un entraînement complet et une session.

Et vous souvenez-vous des étirements qui sont également favorables à «l'amincissement» du fascia musculaire? Eh bien, ils sont également inclus pendant la formation, ce qui favorise davantage ce processus.

Formation FST-7

Le train commence généralement par des exercices composés multi-articulaires qui sera responsable du principal stimulus de la prise de masse musculaire. Ces exercices sont comme le développé couché, le développement de l'épaule, pour les deltoïdes, le pulldown devant pour les dorsales et, sauf sous les jambes qu'il commence par des exercices d'isolation pour les quadriceps, afin de minimiser l'impact sur la rotule, le l'entraînement se poursuit jusqu'à ce qu'il atteigne quelques exercices d'isolement, au besoin.

Ces premiers exercices sont généralement utilisés avec 3-4 séries de 6-12 répétitions.

Cependant, après cette première phase d'entraînement, le mouvement différentiel FST-7 intervient: Un dernier exercice, normalement isolant pour le muscle cible, doit être effectué en 7 séries de 8 à 12 répétitions avec un maximum de 30 secondes de repos entre les série, favorisant le pompage du sang dans les muscles.

Parmi tous les exercices, pour chaque groupe, seuls 2 à 4 mouvements composés et 1 isolateur sont nécessaires.

Les divisions de formation avec le FST-7

Le FST-7 peut être divisé de plusieurs façons, cependant, il peut ne pas être très intéressant de le faire avec une fréquence d'entraînement très élevée comme dans la formation ABC2X, étant mieux appliquée dans la formation ABCDE, par exemple.

Un exemple classique d'une division de formation FST-7 est:

  • Lundi: Biceps / Triceps / Veaux
  • Mardi: Quadriceps / Fémoris
  • Mercredi: Off
  • Jeudi: poitrine / triceps
  • Vendredi: Dorsale / mollet
  • Samedi: Deltoides / Biceps
  • Dimanche: OFF

De toute évidence, ce n'est qu'un exemple et, comme mentionné, de nombreuses autres façons peuvent être faites comme dans un simple entraînement ABCDE.

Mais, tout le monde peut-il faire le FST-7? Est-ce une formation qui ne nécessite aucun soin?

Malgré le large éventail de clients de Hany Rambod, en parlant spécifiquement du FST-7, il pas être une méthode très applicable avec les débutants, les personnes recherchant une réhabilitation entre autres. Il est très plus intéressant pour les particuliers niveau avancé bien sûr chercher o augmenter de la pâte musclé.

La nutrition et le FST-7

Hany Rambod, cependant, savait que non seulement l'entraînement serait pleinement efficace pour promouvoir des effets significatifs sur ses clients et même sur les athlètes professionnels. De cette façon, il a créé, ou mieux, amélioré pour sa méthode, des idées typiques de nutrition sportive utilisées avec les culturistes.

Dans ses locaux diététiques, Rambod prédit que l'athlète doit avoir un apport énergétique vraiment positif pendant la période morte. De nombreux culturistes font une erreur en se souciant simplement des calories de l'alimentation et en faisant, par exemple, des régimes à faible teneur en glucides, mais riches en protéines et en graisses, ce qui donne un bon équilibre énergétique, mais pas nécessairement une croissance musculaire significative, selon Hany. Ainsi, en plus du bilan énergétique vraiment positif, les glucides doivent être en bonne quantité dans l'alimentation, c'est-à-dire y compris les glucides simples, surtout dans les périodes proches (avant et après) l'entraînement. Néanmoins, il recommande que les repas contiennent moins d'aliments fibreux, car la nécessité d'un apport alimentaire continu par un athlète pendant la saison morte peut causer de l'inconfort. Il existe des protocoles diététiques selon lesquels il recommande, par exemple, des «bonbons aux figues» après l'entraînement, pour remplacer le glycogène.

Il se moque également de dire que de nombreux bodybuilders «mangent trop propre», ce qui est une grosse erreur. Il est adepte des repas de triche avec certaines fréquences, en particulier après l'entraînement et les jours de repos. Cela aidera à remplacer le glycogène et choquera le corps, car si nous suivons un «régime propre» pendant une longue période, le corps ne répondra pas aux stimuli alimentaires, quelle que soit l'énergie de l'équilibre calorique.

Les repas de triche aident également à augmenter vraiment les calories supplémentaires dans l'alimentation, ce qui ne serait pas très facile avec des aliments riches.

Un autre point très abordé par l'entraîneur est la consommation de sodium. Le sodium NE DOIT JAMAIS ÊTRE NÉGLIGÉ et, surtout, DOIT ÊTRE EN QUANTITÉS VRAIMENT ÉLEVÉES. De même que

Dorian Yates, est peut-être l'un des plus adeptes du sodium dans la musculation. C'est le sodium qui aidera le muscle à être toujours «plein».

Hany souligne que le le sodium est le principal minéral responsable du contrôle de l'eau du corps et, si cette disponibilité en eau n'est pas élevée, les muscles ne seront pas pompés et, par conséquent, ne recevront pas de nutriments. Dans les périodes avant et après l'entraînement, le sodium est encore plus important. De plus, le sodium est l'un des principaux minéraux responsables de la neurotransmission et, par conséquent, de la contraction musculaire (influençant la force, la résistance et d'autres aspects des muscles).

types de sauces

Pour une telle consommation, Hany ne recommande PAS SEULEMENT le sel de table, mais insiste tout de même sur l'utilisation de sauces telles que barbecue, Teriyaki, Shoyu, ketchup, moutarde entre autres à volonté, car en plus du sodium, elles augmentent encore plus de calories dans l'alimentation et , bien sûr, aider l'athlète à avoir une alimentation agréable.

Cela peut sembler un peu différent et effrayant d'une manière grossière la façon dont Hany promeut les aspects diététiques du FST-7 et ce n'est pas pour rien: même Jay Cutler a été choqué dans les premiers mois par les idées proposées par Hany Rambod de modifications diététiques (telles que l'insertion de plats chinois après la formation, les repas à In n 'Out où Jay Cutler avait l'habitude de «manger propre» et Hany insiste pour utiliser beaucoup de sel et d'épices dans les frites, doubler la quantité de hamburgers et, bien sûr, le soda COM SUCRE!). Coïncidence ou non, Jay a amélioré son corps de manière effrayante dans le dernier M. Olympia dont il était champion, montrant un corps vraiment sculptural et jamais vu auparavant. Ses coupes d'avant-concours étaient vraiment importantes et l'athlète semblait plus sec, plus dense et plus défini que les années précédentes.

La supplémentation proposée dans les aspects diététiques n'est pas non plus extravagante et ne dépasse pas les vitamines, les minéraux, les poudres de protéines, les glucides et peut-être certains acides aminés.

Prenez soin de la façon dont FST-7

Le FST-7 nécessite quelques précautions fondamentales pour que le succès soit réellement atteint. Le premier concerne le Le surentraînement. Il est très facile de surentraîner avec un entraînement intense comme le FST-7. Sans aucun doute, le surentraînement est lié à deux points principaux: Régime alimentaire et repos. Si votre alimentation est pauvre et votre repos insuffisant ou s'ils ne sont pas conformes aux prémisses du FST-7, ne perdez même pas de temps à utiliser la méthode, car cela entraînera un catabolisme musculaire et, par conséquent, votre propre frustration.

Le deuxième point dont vous devez être conscient lorsque vous faites le FST-7 concerne l'expérience que vous avez de la formation.

En effet, les athlètes inexpérimentés peuvent ne pas être en mesure d'effectuer les exercices correctement. De plus, l'expérience dans la sélection des mouvements d'entraînement est essentielle: par exemple, les athlètes très avancés peuvent bien faire en effectuant un FST-7 avec le triceps français libre pour le triceps. Cependant, cela peut être un jeu risqué pour les moins expérimentés en raison de l'insécurité du mouvement. Ainsi, certains particuliers pourraient opter pour le FST-7 dans le prolongement avec des câbles sur la poulie. D'autres, cependant, s'entendent avec le FST-T réalisé avec des rangées de barres en T, d'autres ne seraient pas en mesure de le gérer.

Par conséquent, l'individualité est également une autre précaution à prendre lors de la pratique du FST-7.

Conclusion:

Le FST-7 est un entraînement pour personnes relativement expérimentées qui a pour objectif de peaufiner le fascia musculaire afin de le rendre plus enclin à la croissance musculaire. Dans ce cas, les muscles doivent également être «pompés» afin de rester en forme, anabolisants et de bonne taille. Cependant, cela n'est possible que par des méthodes spécifiques qui sont recommandées non seulement avec l'entraînement, mais aussi avec les aspects diététiques et de repos.

Alors, êtes-vous capable d'affronter le FST-7?

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