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Gagnez de la masse musculaire plus rapidement et avec plus de qualité

Apprenez à gagner de la masse musculaire plus rapidement

gain musculaire

O gain de masse musculaire doit être compris par tout débutant en musculation comme la première étape à franchir pour qu'il ait de bons résultats. En d'autres termes, c'est grâce à ce principe fondamental, c'est-à-dire à augmenter l'un des plus grands tissus du corps, que nous sommes en mesure non seulement d'améliorer l'apparence physique et de réduire le pourcentage de graisse corporelle, mais surtout d'optimiser le métabolisme afin que il devient encore plus rapide et améliore ses conditions et sa synthèse en général.

gain musculaire

De plus, le gain de masse musculaire est l'un des principaux objectifs des vétérans dans les salles de musculation, en particulier ceux qui recherchent de meilleures exigences esthétiques. Qu'ils soient hommes ou femmes, ils connaissent l'importance d'élever leurs niveaux musculaires pour pouvoir atteindre leurs résultats. ET, il est important que lorsque nous parlons d'augmentation de la masse musculaire, nous ne parlions pas nécessairement d'individus extrêmement gros, mais nous parlions également de points comme la réduction de la sarcopénie (perte de masse et de force dans les muscles), la réduction des maladies systémiques, chroniques et métaboliques, en plus d'une optimisation complète de votre corps, y compris les aspects psychologiques et, par conséquent, favorisant également une amélioration significative de la qualité de vie en général.

Cependant, vouloir ne devient pas toujours synonyme de puissance, si vous ne respectez pas certains points et n'utilisez pas pour vous des protocoles corrects et, principalement, individualisés. Sans une bonne planification en termes d'alimentation, d'entraînement, de repos ou même de périodisation de l'ensemble de votre système, l'inefficacité de vos résultats sera certainement grande.

Donc aujourd'hui, nous connaîtrons quelques points qui peuvent être essentiellement importants pour un meilleur gain de masse musculaire, plus rapidement et aussi avec plus de qualité, visant des gains durables et, bien sûr, toujours améliorer et / ou préserver votre santé autant que possible

1 - Ajoutez du volume à vos entraînements, mais réduisez votre temps d'entraînement

Si nous pensons ajouter du volume à notre entraînement, nous penserons bientôt qu'il faudra aussi augmenter le temps de pratique sportive, quand il s'agit d'une irréalité totale. C'est parce que parler de volume ne parle pas nécessairement de temps d'entraînement total, qui, nous le savons, ne devrait pas être élevé.

Lorsque vous ajoutez du volume à votre entraînement, mais, vous ne voulez pas augmenter son temps total, vous devez recruter ce temps quelque part, donc vous pouvez le faire en diminuant le temps de repos entre les exercices et les séries, à mesure que le nombre d'exercices augmente, vous pouvez utiliser moins d'ensembles, mais, plus d'exercices, vous pouvez également opter pour l'entraînement en circuits entre autres.

En général, stimuler le corps autant que possible dans les plus brefs délais peut générer des gains vraiment importants, même si nous ne parlons pas d'entraînement de tension, en soi, mais d'entraînement métabolique.

Malgré cela, vous devez toujours utiliser l'intensité maximale dans les exercices. Il ne sert à rien de vouloir faire des exercices d'affilée, mais légèrement. Vous devez comprendre que le corps comprendra l'intensité de l'entraînement et pas nécessairement le volume. Par conséquent, ne manquez jamais de soulever des charges lorsque cela est possible, ne négligez jamais une bonne exécution entre autres.

Surtout pour les petits muscles, comme les bras ou même les deltoïdes eux-mêmes, cela peut être une stratégie très intéressante.

2 - Augmentez la variabilité de votre entraînement

Beaucoup de gens fréquentent le gymnase depuis des années et font les mêmes choses. Pauvres misérables! Le corps peut s'adapter très facilement à n'importe quel stimulus et, si vous faites toujours les mêmes choses, il saura faire face à chaque situation et, s'il y a déjà adaptation et que le stimulus est insuffisant, il ne s'adaptera certainement pas encore et encore, il peut se présenter revient, plutôt que de progresser.

L'augmentation de la variabilité de vos entraînements concerne la modification des séries, des exercices, du repos entre les séries et les exercices, les différentes techniques, les modes d'utilisation du matériel, les combinaisons d'exercices, les divisions d'entraînement et ainsi de suite.

Il ne sert à rien de faire des changements très simples. Faites vraiment sentir votre corps changer! Plus ces changements sont importants, plus le besoin d'adaptation est grand et meilleurs sont les résultats.

3 - Mangez plus!

La plupart des gens croient qu'ils mangent suffisamment, alors qu'en fait, ils mangent PEU TROP! En raison d'une mauvaise alimentation et de mauvaises habitudes alimentaires, la plupart d'entre eux ne sont pas correctement nourris et, par conséquent, les résultats sont compromis.

Mangez au moins six repas solides par jour. Si nécessaire, un ou deux shakes par jour peuvent vous aider. Si vous passez beaucoup de temps éveillé, vous pouvez penser à ajouter un autre repas.

Si, d'une part, la suralimentation est mauvaise et peut causer des dommages au corps et à la santé, manger trop peu provoque également des dommages et compromet également les résultats.

Lorsqu'il s'agit d'une bonne nutrition, nous parlons également de la consommation de tous les macro et micronutriments. Donc, vous devriez vous soucier des «trois grands de la nourriture (protéines, glucides et lipides)», mais vous devriez également vous soucier des micronutriments, en consommant des aliments qui en sont riches.

Souviens-toi de avoir une bonne teneur en protéines dans l'alimentation, afin de garantir une synthèse protéique adéquate, n'oubliez pas de bien consommer les glucides et, bien sûr, d'avoir également un bon apport en lipides, notamment pour assurer une synthèse hormonale endogène adéquate.

4 - Reposez-vous plus

Quand il s'agit de musculation, plus vous pouvez vous reposer, mieux c'est. Tant de gens pèchent en s'entraînant trop et en ne donnant pas à leur corps un repos convenable.

Le fait de ne pas se reposer correctement peut nuire à vos résultats, mais cela peut tout de même nuire à votre santé, surtout si vous vous retrouvez dans une situation de surentraînement, qui est un entraînement excessif chronique. Les fonctions physiologiques essentielles, telles que la digestion, le sommeil et la production de composés (y compris les hormones) dans le corps sont affectées, causant des dommages à la santé.

Se reposer plus signifie vraiment REPOSER! Par conséquent, vous devriez penser aux jours sans aucun type d'activités physiques, qu'elles soient aérobies ou anaérobies. Vous devez penser à une bonne période de sommeil au quotidien et vous devez également mettre l'accent sur le repos entre une séance d'entraînement et les autres, ainsi qu'entre un groupe et un autre.

L'une des premières exigences pour un culturiste est une bonne nuit de sommeil. En raison du désordre ou même de l'utilisation de nombreuses substances, beaucoup d'entre elles manquent de quelque chose de fondamental qui est de dormir. Ainsi, normalement, un bon spécialiste et / ou formateur a le rôle d'aider également à améliorer cet aspect.

En vous reposant correctement, vos résultats seront meilleurs car votre entraînement et votre métabolisme seront globalement meilleurs.

5 - Focus sur un aliment à densité énergétique

La plupart des bodybuilders n'ont pas de bons résultats précisément parce qu'ils sont incapables de manger autant qu'ils en ont besoin pour subvenir à leurs besoins nutritionnels et permettre un surplus d'énergie. Cela est dû au fait qu'ils ne mangent pas peu, en fait, mais qu'ils mangent des aliments à densité énergétique relativement faible. Cela signifie que, fondamentalement, le volume de nourriture est supérieur à la quantité d'énergie ingérée.

Par exemple, qu'est-ce qui a plus de calories: 100g de laitue ou 100g d'huile? Si vous avez répondu à l'huile, vous avez raison! En effet, chaque gramme d'huile fournit 0,8 g de lipides, soit environ 7,2 Kcal. Chaque gramme de laitue fournit en moyenne 0,2 Kcal, ce qui est insignifiant.

En d'autres termes, si vous «remplissez simplement votre estomac», vous aurez des pertes pour répondre adéquatement aux demandes de votre corps. Par conséquent, se concentrer sur un régime à haute densité énergétique doit être compris comme essentiel pour gagner de la masse musculaire, notamment en raison d'une dilatation gastro-intestinale ou même d'un inconfort.

Recherchez des aliments riches en calories et nécessitant peu de volume. Parmi les glucides, choisissez les pâtes, le quinoa, la crème de riz, les bagels et plus encore. Dans les lipides, recherchez des sources comme les huiles vierges (l'huile de coco est excellente en basse saison), les oléagineux et l'avocat lui-même. Dans le cas des protéines, utilisez plus de protéines qui fournissent de bonnes quantités de matières grasses telles que les viandes rouges, les poissons de haute mer, le porc avec une teneur plus élevée en matières grasses, entre autres.

De toute évidence, vous n'avez pas à vous encombrer de déchets et de merde. Mais, vous devrez consommer de bons aliments et des calories élevées pour gagner de la masse musculaire.

6 - Utiliser des gagnants et des substituts de repas (substituts de repas)

L'utilisation de suppléments tels que Gainers était très courante dans le passé, alors qu'elle visait encore une consommation d'énergie plus dense qu'une bonne et adéquate distribution de macronutriments. Cependant, ces suppléments ont commencé à quitter la scène, en particulier lorsque la mode a commencé pour les régimes avec des quantités plus élevées de lipides et des niveaux inférieurs de glucides.

Cependant, les Gainers ont pris la parole et, de plus en plus, ils améliorent leurs compositions: ils ont cessé d'avoir des quantités élevées de monosaccharides ou d'oligosaccharides, ils ont cessé d'avoir des protéines de mauvaise qualité dans leur composition, ils ont commencé à se soucier davantage des niveaux de des lipides et des fibres alimentaires dans le produit, et de bons niveaux de micronutriments ont commencé à être ajoutés pour les rendre encore plus complets. Les protéines présentes aujourd'hui sont d'excellentes sources de haute valeur biologique telles que les protéines de lactosérum, l'albumine, la caséine, les protéines de lait isolées, entre autres.

Aujourd'hui, il est possible de trouver des hypercaloriques de haute qualité et, sans aucun doute, ils peuvent être des alliés importants dans votre alimentation., en particulier pendant l'intersaison, où vous avez besoin de grandes quantités d'énergie et vous ne pourrez pas toujours manger tout ce dont vous avez besoin chaque jour.

Vous trouvez des hypercaloriques avec des niveaux plus élevés de graisses, avec des niveaux plus élevés de glucides, avec plus ou moins de protéines dans la portion et ainsi de suite. Certains répondront toujours à vos besoins individuels.

7 - Diminuer l'aérobie

L'aérobic fait partie de l'entraînement, notamment en vue d'une meilleure qualité de vie. De plus, ils sont sans aucun doute bénéfiques pour le système cardiovasculaire et cardiorespiratoire et peuvent être d'excellents alliés dans votre routine, à condition qu'ils soient bien ajustés, en intensité, fréquence et durée à vos besoins individuels.

Cependant, leDes érobies excessives peuvent signifier une réduction de l'augmentation de la masse musculaire. Ils, en plus de dégager une énergie importante qui pourrait être utilisée pour construire le tissu musculaire, oppriment encore certaines hormones anabolisantes et stimulent la production d'hormones cataboliques, en particulier le glucagon et le cortisol, en plus des catécholamines.

Il y a des gens qui, pendant l'intersaison, utilisent beaucoup d'exercices aérobiques dans leur routine, alors qu'en réalité, ils devraient se concentrer sur la musculation. Pour une personne qui a beaucoup de difficulté à gagner de la masse musculaire, peut-être même l'aérobic ne peut-il pas être très intéressant.

De plus, il y a des gens qui veulent surcompenser leur alimentation sans règles et, pour l'instant, excessifs avec la pratique d'exercices aérobies, ce qui n'est PAS une bonne idée, surtout compte tenu des niveaux de stress générés au corps.

Par conséquent, observez les différentes réponses de votre corps avec plus ou moins d'aérobic et, ainsi, vous pourrez vous adapter à vos propres capacités et besoins.

8 - Boire plus d'eau que les autres liquides

L'eau devrait être le principal liquide ingéré par quelqu'un qui veut gagner de la masse musculaire. Le corps étant composé à environ 69% d'eau et les muscles à 70% de ce même composé, il apparaît clairement qu'il est directement responsable du volume de ces tissus. De plus, l'eau participe à de nombreuses réactions physio-métaboliques qui ne pourraient JAMAIS tomber.

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La consommation de liquides est importante, mais plus que cela, la consommation d'eau devrait être la plus considérée. En effet, les sodas et autres boissons gazeuses, en plus d'être des calories vides (nutriments vides), vous aurez également une énorme dilatation de l'estomac, ce qui peut causer une gêne gastro-intestinale et vous faire manger moins que ce que vous devriez.

Les jus et autres boissons de cette nature doivent également être mis de côté. En effet, ils sont riches en sucres simples, notamment en fructose, qui est le glucide le plus facilement converti en graisse corporelle et qu'aujourd'hui, lorsqu'il est en excès, il peut être assimilé à une toxine. Les jus perdent une bonne partie des fibres alimentaires des fruits battus ainsi qu'une certaine quantité de vitamines et de minéraux.

Évidemment, cela ne signifie pas que vous ne devez en aucun cas consommer de jus de fruits ou même de boissons gazeuses, mais essayez de les éviter et privilégiez toujours l'eau, à environ 0,35 ml par kg de poids corporel.

9 - Augmentez votre taux de testostérone

La testostérone est le principal androgène du corps. Étant une hormone stéroïde, c'est ce qui a la fonction principale lorsque nous parlons de caractéristiques virilisantes, c'est-à-dire d'un homme typique. De plus, il joue un rôle dans le système nerveux central et est étroitement lié à l'humeur de l'individu, avec son sentiment de bien-être entre autres points essentiels à une bonne qualité de vie.

La testostérone est l'une des principales hormones anabolisantes du corps et donc pour augmenter l'entraînement musculaire. Indirectement, il favorise également la lipolyse, c'est-à-dire la combustion des graisses corporelles.

Sans de bons niveaux de testostérone, le corps est endommagé et le gain de masse musculaire est pratiquement impossible. Ce n'est pas un hasard si les hommes d'un âge avancé ont tendance à avoir des problèmes de perte musculaire, d'accumulation excessive de graisse corporelle, de niveaux accrus de dépression, de qualité de sommeil accrue, entre autres. Même les femmes peuvent souffrir beaucoup si elles n'ont pas des niveaux de testostérone adéquats dans leur corps.

Donc, augmenter la testostérone ou du moins la maintenir à des niveaux optimaux est essentielle. Cependant, cela sera dû à des habitudes saines, telles que la qualité de votre sommeil, ainsi que sa durée et, de préférence la nuit, un entraînement simple et intense, à faible volume, avec une bonne alimentation, en rappelant l'importance que il y a la consommation de lipides insaturés tels que les oméga -3 (comme source, le principal doit être l'huile de poisson), en plus de lipides principalement saturés, d'origine animale (œufs entiers, viande rouge maigre, porc maigre, un peu plus acides gras etc.), qui sont riches en cholestérol qui est le précurseur des hormones stéroïdes, un bon apport en vitamines et minéraux comme le zinc, le magnésium etc.

De plus, vous pouvez utiliser des suppléments et des composés qui optimisent la production de testostérone comme l'acide d-aspartique, le tribullus terrestris entre autres, dont certaines prohormones de bonne origine. L'utilisation d'hormones synthétiques n'est pas intéressante en raison de facteurs de rebond, en plus des dommages à votre santé. Il est à noter que les femmes ne doivent pas utiliser de pro-hormones ni même de substances qui augmentent la testostérone, car de simples augmentations peuvent déjà provoquer une virilisation sévère et perturber les niveaux d'hormones endogènes.
N'oubliez pas que des niveaux élevés de testostérone, en plus des niveaux physiologiques, sont également nocifs. Par conséquent, il n'est pas conseillé de trop les augmenter, car cela générera des interférences négatives sur votre santé. Des taux élevés de testostérone peuvent augmenter les taux de lipides sanguins, provoquer des problèmes de rebond tels que l'aromatisation ou endommager l'axe hormonal.

Il est également important de vérifier périodiquement vos taux de testostérone à l'aide de tests biochimiques pour identifier les changements possibles et donc être en mesure de les corriger le plus rapidement possible.

10 - Consommez plus de lait et de produits laitiers

Le lait et les produits laitiers sont d'excellents alliés pour ceux qui veulent gagner de la masse musculaire et même pour ceux qui souhaitent simplement avoir une bonne qualité de vie. En effet, ils sont riches en la meilleure source biodisponible de calcium présente au monde, ils ont d'excellents niveaux de vitamines et de minéraux, tels que la vitamine D3 (associée au calcium), la vitamine A, le zinc, le magnésium et le sodium lui-même, qui ne doit être en déficit dans le régime hypercalorique, c'est-à-dire pour la prise de masse musculaire.

gain de masse de lait et dérivés

Le lait et les produits laitiers ont des protéines de très haute valeur biologique. En fait, en parlant d'eux, Des études récentes démontrent que la capacité de synthèse des protéines par les dérivés du lait est beaucoup plus grande que lorsqu'elle est stimulée par d'autres protéines. Bien que l'on ne sache pas exactement pourquoi, cela doit probablement être dû à la cinétique de ces protéines, en plus de leur valeur biologique, à être riches en PDCAA, entre autres avantages.

Les suppléments vitaminiques et minéraux que le lait et ses dérivés apportent rendent également cet aliment extrêmement nutritif. Le calcium, par exemple, est important dans la formation osseuse, la contraction musculaire, la neurotransmission, la force de contraction musculaire et la durabilité (essentielle dans le processus de gain de masse musculaire), entre autres. Le zinc, le magnésium et la vitamine D3 sont des alliés importants dans la production de testostérone, une hormone dont l'importance a été mentionnée dans le sujet précédent.

Le sodium présent dans le lait et ses dérivés est également important dans la contraction musculaire, dans le contrôle de l'osmolarité sanguine, dans la réduction de la fatigue et dans l'hydratation d'innombrables tissus corporels, y compris les tissus musculaires.

Il est à noter que le lait contient de bons niveaux de glucides, qui sont fondamentalement énergétiques pour le corps. Le même aliment, ainsi que ses dérivés, sont également des sources de lipides, largement saturés, qui contribueront à la synthèse de la testostérone, ainsi qu'à l'apport énergétique de l'organisme.

Sauf si vous avez une restriction au lait et à ses dérivés, que ce soit en raison de la galactosémie, d'une allergie aux protéines du lait (en particulier la caséine) ou même d'une intolérance au lactose, ceux-ci peuvent être d'excellents alliés dans votre alimentation. Vous pouvez choisir du lait traditionnel à plusieurs de ses dérivés tels que les yaourts, les fromages (blancs et jaunes, frais et affinés), les préparations qui prennent du lait (vitamines, par exemple) parmi de nombreuses autres options. Comme ce sont des aliments très polyvalents, il n'y a aucune excuse pour ne pas les consommer quotidiennement dans l'alimentation.

Conclusion:

Gagner de la masse musculaire nécessite des étapes essentielles et fondamentales comme alimentation adéquate, entraînement et repos. Cependant, l'utilisation de pointes et de petits «sauts de chat» peut être très avantageuse, car ils amélioreront encore davantage les processus anaboliques de votre corps, ce qui rendra la masse musculaire plus rapide, plus efficace et plus durable.

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