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Glucides, le macronutriment oublié dans l'hypertrophie

Apprenez à connaître l'importance des glucides pour l'hypertrophie musculaire et ne les oubliez pas dans votre alimentation!

glucides

En pensant à l'hypertrophie musculaire, les premières choses qui nous viennent à l'esprit sont l'entraînement en résistance avec des poids, du repos et, bien sûr, un régime. Être en période de intersaison, ne signifie pas «éteindre», c'est-à-dire renoncer à un entraînement lourd et sérieux, manger régulièrement, se reposer correctement, etc. Après tout, comme le dit notre professeur Fernando Marqués: «Le gars qui a 20% de graisse corporelle et dit qu'il est dans de réduction, c'est parce que tout ne va pas… Régime alimentaire, entraînement… Ami, tu es FAT! ».

glucides

Cependant, précisément en pensant au régime, à la fois pour gain de masse musculaire, comme pour la définition musculaire, la première exigence devient un consommation adéquate de protéines, puisque la protéine sera le seul des 3 macronutriments à pouvoir, à travers ses acides aminés, fournir des substrats pour la synthèse des protéines musculaires. Mais, malgré l'importance qu'il représente dans l'alimentation, nous avons fini par trop le surévaluer et oublier les autres macronutriments, comme les fondamentaux. lipides, visant une excellente production hormonale endogène, la production d'eicosanoïdes, la composition de la membrane cellulaire et de nombreuses autres fonctions, en plus, bien sûr, l'énergie fondamentale. Mais, à part ça, on a toujours non seulement un oubli mais, je dirais on force un pseudo-oubli sur les glucides, en cela, de plus en plus, il a été considéré comme le méchant de l'incohérence alimentaire de beaucoup.

À vrai dire et, bien sûr, nous ne pouvons pas nous passer du fait que notre population est telle qu’elle est, en plus de la «stupidité humaine», en raison de la forte consommation de glucides et, dans la plupart des cas, de glucides totalement consommables issus de l’alimentation, tels que les sucres transformés raffinés (saccharose) et même un excès de glucides à faible teneur en fibres. La génétique humaine est de plus en plus appropriée pour l'accumulation de graisse corporelle. Vous voulez un exemple?

Dans le passé, pour obtenir un fruit simple de 60 à 100 calories, l'homme devait renoncer à l'énergie pour grimper à un arbre, le prendre et seulement ensuite manger. Ceci, car souvent en raison de son inexpérience, il a dû concevoir des méthodes et des mouvements pour pouvoir grimper à l'arbre. En outre, nous disons que votre «récompense» serait un aliment relativement meilleur que beaucoup de ceux qui sont consommés à l'ère contemporaine.

Aujourd'hui, il n'est pas nécessaire de faire plus de 50 pas pour se rendre dans une boulangerie, après tout, il y a des voitures et ensuite acheter un de ces bonbons avec plus de 450 calories pleins de sucres raffinés et bien d'autres déchets. Bien sûr, tout excès de macronutriments sera nocif, mais il s'aggrave encore avec la métabolisation facile des glucides dans notre corps. De cette façon, les innombrables régimes, non seulement à la mode, mais aussi les plus inhabituels, prennent de plus en plus de glucides au menu. Bien sûr, l'individu perdra du poids. Le glycogène transporte l'eau, indépendamment de son propre poids moléculaire. Étant dépensée, la personne diminue rapidement dans l'équilibre, mais, cela ne veut pas dire qu'elle se réfère nécessairement à la graisse corporelle éliminée (s'il y a eu, effectivement cette élimination). Mais toute cette fanfare est-elle valable et, fondamentalement, n'avons-nous pas besoin de glucides dans notre alimentation?

Eh bien, les lipides peuvent être convertis en énergie, tout comme les protéines. Donc, en théorie, si tel était le problème, il n'y aurait aucune raison de consommer des glucides. De même, certains acides aminés, tels que L-Leucine ils peuvent stimuler suffisamment les sécrétions d'insuline, y compris pour la synthèse des protéines. Donc, on dirait qu'ils sont consommables ... Mais non! Ne pas! Les glucides ne sont PAS totalement consommables.

D'après ce que nous avons en science aujourd'hui, nous voyons que beaucoup d'athlètes auraient pu développer beaucoup plus et, avec plus de qualité, leur corps dans le passé. Et, généralement dans le passé, les glucides étaient considérés comme la base alimentaire de bon nombre d'entre eux. Bien sûr, les exceptions à la modification génétique, comme Dorian Yates, consommaient des quantités qui, pour tout mortel, seraient absurdes de glucides. Mais prenons en compte l'énorme utilisation de l'ergogénique, la génétique privilégiée de l'athlète et, bien sûr, les très hauts niveaux d'intensité dans son entraînement. Attendez! Avez-vous dit «des niveaux très élevés d'intensité d'entraînement»? C'est là que réside la clé du problème!

Fondamentalement, l'exercice de résistance avec une intensité absurde de ceux-ci rend non seulement les glucides nécessaires, mais essentiels pour que l'entraînement ait lieu et se déroule de manière adéquate et efficace. La synthèse du glycogène est essentielle, car l'exercice de haute intensité, de tension, résistant avec des poids est principalement / principalement glycolytique, provoquant ainsi une chute brutale des performances sans que cela se passe correctement. N'oubliez pas non plus que les molécules de glycogène transportent beaucoup d'eau. Cela peut, d'une certaine manière, également aider à la lubrification des articulations et ... Devinez quoi ... Prévenir les blessures!

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La plupart des personnes qui utilisent supplément hyperprotéiné ou même ceux qui recherchent un nutritionniste, dans la plupart des cas, ingèrent déjà une quantité suffisante de protéines pour générer une hypertrophie musculaire selon les directives existantes. LA manque de gains, souvent lié à un manque de glucides Dans la nourriture. Selon votre objectif, il est beaucoup plus facile d'obtenir suffisamment de protéines pour l'hypertrophie que d'obtenir suffisamment de glucides.

As recommandations de glucides varient considérablement selon l'objectif, l'activité physique et d'autres facteurs. Mais une moyenne de certaines recommandations pour l'hypertrophie est d'environ 5 à 6 g de glucides par kg de poids corporel. Cependant, on peut utiliser une règle beaucoup plus précise, après tout, on parle de la consommation de glucides et non de l'excès de ceux-ci. Essayez de manger environ 2 g de protéines au départ, ou quelque chose qui répond à vos besoins individuels. Ajoutez au moins 30% de lipides à l'équilibre énergétique de l'alimentation et complétez ensuite le reste des calories avec des glucides. Si en 1 mois, vous stagnez ou ne recommencez pas à obtenir de bons résultats, alors l'augmentation devient peu à peu toujours intéressante. En gros, cela fonctionne comme ceci: si nous mangeons 3000 calories par jour et pesons 80 kg, alors 4 X 160 g de protéines = 640 Kcal de protéines. Ajoutez 30% de lipides, nous avons donc environ 900Kcal de lipides, soit 100g d'entre eux, pour un total de 1540Kcal pour l'instant. Ensuite, nous compléterons le reste avec des glucides, qui représenteront environ 1460 calories ou 354g de glucides, totalisant environ 4,5 g / kg de ce macronutriment.

Conclusion:

Quand on parle d'apport en glucides, évidemment le sujet est complexe et assez controversé, en plus d'avoir plus de mythes que de vérités, à proprement parler. Par conséquent, il est essentiel de connaître petit à petit son corps et les réponses aux différents stimuli.

N'ingérez pas de quantités de glucides à ingérer, étant donné les deux faces de la médaille d'un tel macronutriment, cependant, si vous souhaitez obtenir une bonne masse musculaire, ne faites pas des glucides un micronutriment oublié.

Bon entraînement.

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Avis 12


  1. caïen dit:

    J'ai 15 ans, 161 cm, 50 kg.
    Quelle est la bonne division des macronutriments pour l'hypertrophie, compte tenu du fait que j'ai besoin, pour hypertrophier, de 2500 calories par jour? Chaque site dit quelque chose de différent, je voulais vraiment connaître la bonne division des macronutriments dans mon cas?

    -

    Vous devez évaluer vos besoins individuels pour le découvrir. Cela conduit à un bilan physique préalable et à une anamnèse de la prescription.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  2. Fabien Henrique dit:

    Je vais donc reformuler la question… je mets en place un régime pour gagner de la masse maigre (je veux éviter l'accumulation de graisse) je veux des gains secs, mon doute est que si j'ingère 2g de protéines pour 5g de glucides l'accumulation se produira, ou il serait plus correct d'équilibrer 2 g de protéines pour 3,5 g de glucides.

    Je recommande votre page à tout le monde, un contenu attentionné et génial !!!

    -

    Cela dépend des besoins nutritionnels individuels. Il y a des individus qui ont besoin de 4g / kg de glucides, d'autres, plus de 15g / kg. Il y a des gens qui répondent bien avec un apport en protéines de 1,5 g / kg, d'autres au-dessus de 4 g / kg. Cela varie beaucoup. L'empirisme est la voie, dans ce cas.

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