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Glycogène pour construire le muscle

Comprenez ce qu'est le glycogène et comment vous pouvez le faire pour améliorer le processus de renforcement musculaire.

renforcement musculaire

Vous devriez probablement savoir que le corps peut stocker l'énergie de deux manières principales pour toi:

renforcement musculaire

Le premier est sous forme de graisse corporelle, et c'est un stockage qui se produit plus lentement et également utilisé plus lentement, bien que, avantageusement, le corps puisse à la fois stocker de plus grandes quantités d'énergie et recruter de plus grandes quantités d'énergie lorsque cela est nécessaire. .

La deuxième forme de stockage, en revanche, est glycogène, c'est-à-dire une molécule qui peut être stockée dans deux tissus principaux:

Le foie est, bien entendu, un tissu musculaire. Cette source d'énergie est principalement utilisée, bien qu'elle soit stockée en petites quantités par rapport à la graisse corporelle.

Cependant, malgré le fait que la graisse a ses fonctions vitales, esthétiquement il n'est pas pratique d'en stocker de grandes quantités et, même en termes de performances pour le culturiste, elle ne l'est pas non plus.

Le glycogène, en revanche, car, lorsqu'il est musclé, il sera l'un des responsables de la volumisation et de la performance des muscles.

En d'autres termes, de faibles quantités de glycogène musculaire vous feront flétrir les muscles et, d'autre part, sans grande puissance de performance physique.

Dans cet esprit, à la fois pendant l'intersaison (principalement) et pendant la période de coupe, il est important que nous puissions optimiser notre absorption de glycogène et, en fait, stocker de l'énergie sous forme de glycogène et non de graisse. Mais savez-vous comment faire cela?

Qu'est-ce que le glycogène?

O glycogène c'est un polysaccharide (présent chez les animaux et les légumes notamment) formé par des monomères de glucose.

quoi-et-glycogène

Ces molécules sont liées par une liaison glycosidique alpha 1> 4, et pour chaque nombre donné de molécules, il existe une branche avec une liaison glycosidique alpha 1> 6.

Ceci est essentiel, car cette structure lui permettra d'être formée et, plus tard, stockée par des processus enzymatiques, puis plus tard, cassée, libérant ainsi les molécules de glucose nécessaires pour fournir de l'énergie, ce qui se produit également par des processus enzymatiques.

En général, il existe deux principaux types d'endroits où le corps humain stocke du glycogène: le foie, en plus petites quantités, et les muscles en plus grandes quantités.

Le glycogène hépatique ne maintient normalement que la glycémie du corps, mais le glycogène musculaire, sauf dans les cas extrêmes, ne sert que le muscle lui-même, car il n'aura pas d'enzymes (musculaires) qui libèrent du glycogène à utiliser dans la circulation sanguine. afin de maintenir la glycémie et même le tissu cérébral.

Le glycogène musculaire est important pour les bodybuilders non seulement en raison de sa relation directe avec la pratique d'activités physiques, mais aussi en raison du volume musculaire. C'est parce que le glycogène est une molécule hyperosmotique, c'est-à-dire qu'il attire l'eau vers lui-même.

Ainsi, chaque molécule de glycogène attire deux à trois molécules d'eau, ce qui augmente encore le volume musculaire.

Lors de la contraction musculaire, nous dépensons du glycogène et, par conséquent, ce glycogène doit être reconstitué par l'alimentation, en particulier les glycides (glucides) qui doivent être dans pratiquement tous les régimes, dans des proportions différentes qui répondent aux besoins individuels, sauf dans un chaos spécifique. , comme dans l'épuisement pré-championnat entre autres moments.

La synthèse du glycogène prend environ 48 heures, mais cela ne signifie pas que vous serez récupéré en 48 heures ou que les stocks seront tous refaits dans votre corps.

48h est le temps qu'il faut à la molécule de glycogène pour se former (bien sûr, non seulement une molécule se forme à la fois, mais plusieurs).

Alors, ne confondez pas le temps de synthèse du glycogène avec la période de récupération, qui prend généralement beaucoup plus de temps, compte tenu de la synthèse des protéines, de la récupération du système nerveux, etc.

Par conséquent, savoir comment optimiser les niveaux de glycogène dans le corps sera essentiel et, plus tard, vous en apprendrez plus sur la manière de procéder.

Mangez souvent:

Rappelez-vous qu'il a été dit précédemment que dans la contraction musculaire, nous dépensons du glycogène?

Eh bien, ce n'est pas parce que nous ne faisons pas de sport que nous n'effectuons pas de contractions musculaires et donc ne dépensons pas de glycogène.

Par conséquent, sans aucun doute, nous devons reconstituer nos réserves de glycogène, qui sont constamment dépensées. Pour cela, il n'y a pas d'autre solution si vous ne mangez pas souvent.

Manger fréquemment garantit non seulement que vous obtenez de meilleures synthèses de glycogène, mais économise également qu'une partie de ce glycogène est même dépensée.

Et, bien qu'il n'y ait aucune preuve scientifique pour montrer que manger contribue fréquemment à la perte de poids, on sait qu'une telle pratique optimise les processus mTOR et, par conséquent, il est possible d'optimiser la synthèse des protéines, assurant une plus grande rétention d'azote dans les muscles.

Cependant, il est inutile de manger autant de fois par jour si cet aliment n'est pas conforme à votre objectif et ne contient pas assez de micro et macronutriments pour répondre à vos besoins énergétiques individuels.

N'oubliez pas que choisir ce que vous mangez va nécessairement interférer avec vos résultats.

Par conséquent, prévoyez une fréquence moyenne de 5 à 7 repas quotidiens répartis en espaces plus ou moins égaux. Vous verrez comment vos résultats et votre physique seront bien meilleurs.

Donnez la priorité à votre apport en glucides avant et après votre entraînement

En particulier dans les activités physiques anaérobies, nous utilisons le PCr et les mécanismes glycolytiques pour l'approvisionnement énergétique.

Ce n'est que plus tard que les voies lipolytiques sont activées. Cependant, dans la période où nous ne pratiquons pas d'activités physiques, nous avons une grande tendance (et nous pouvons en profiter) à utiliser les graisses comme source d'énergie.

Par conséquent, avant et après votre entraînement, vous devez vous assurer que vos réserves de glycogène sont correctement approvisionnées.

En d'autres termes, il est important de bien manger avant, sinon vous n'aurez pas assez d'énergie pour les activités physiques et cela vous fera certainement du mal.

D'autre part, la nutrition post-entraînement est également nécessaire car ses stocks doivent être reconstitués et des processus supercompensatoires doivent se produire pour générer des résultats en augmentant la masse musculaire.

Dans ces deux périodes, préférez les glucides avec une digestion plus facile… Par exemple, avant l'entraînement, environ une heure, des options comme le riz blanc, le manioc ou l'igname sont intéressantes. Si ce délai est plus court, on peut penser au palatinose ou encore au maïs cireux.

Après l'entraînement, on peut à nouveau penser au riz blanc, à la crème de riz, à certains types de céréales pour le petit déjeuner, aux pommes de terre anglaises ou même à une portion de fruits ensemble.

Les glucides fibreux peuvent perturber le liquide gastro-intestinal avant l'entraînement, ce qui y détournera le flux sanguin et, par la suite, nous avons besoin d'une énergie plus facile et plus simple à traiter et à métaboliser.

- Déterminez votre sensibilité à l'insuline et utilisez les meilleures sources de glucides pour vous

Plusieurs fois, nous voyons des athlètes dire qu'ils préfèrent tel ou tel glucide à un autre. cela est dû au fait que votre corps répond mieux à certains types d'aliments, des processus digestifs aux processus métaboliques.

Ainsi, certaines personnes moins sensibles à l'insuline peuvent préférer des aliments tels que les patates douces, les ignames ou même les pâtes, tandis que les personnes plus sensibles peuvent préférer le riz blanc, les pommes de terre anglaises, etc.

Il est nécessaire d'aller tester différentes sources pour voir lesquelles sont les meilleures à chaque instant pour vous. Rappelez-vous que, bien que cela ne justifie pas tout, il faut OUI prendre en compte l'individualité biologique de chacun.

Alternez la consommation des types de glucides et la fréquence de celle-ci

Beaucoup de gens commencent à être sceptiques quant à leur alimentation et à faire toujours les mêmes choses.

aliments avec glucides

Prêt! Ils sont prédestinés à tomber en stagnation, car le corps s'adapte très facilement aux mêmes stimuli.

Donc, si vous mangez toujours X glucides à 12h, votre corps s'y adaptera. Alors mélangez les types de glucides et passez d'un repas à l'autre.

Passez un jour ou deux à alterner les glucides entre les repas (consommer et ne pas consommer le nutriment). Mangez des sources auxquelles vous n'êtes pas habitué.

Mélanger avec différents autres types de protéines. Mélanger avec des fibres. Quoi qu'il en soit ... Il existe de nombreuses combinaisons qui peuvent être faites afin de créer de nouveaux scénarios afin que le corps reste actif et doit faire face.

Supplément d'acide alpha-lipoïque (ALA)

L'ALA est un dérivé d'oméga, c'est-à-dire essentiel à l'organisme. Il a des propriétés lipolytiques, c'est un puissant nutriment antioxydant, combattant ainsi les radicaux libres, il a des propriétés thermogéniques (qui aident également à réduire la graisse corporelle et à accélérer le métabolisme), mais il peut quand même aider les réserves de glycogène du corps.

En effet, il améliore l'absorption du glucose par les tissus et, par conséquent, entraîne le stockage de plus grandes quantités de glycogène. À cette fin, environ 100 à 200 mg d'ALA deux à trois fois par semaine suffisent.

Utilisez de l'acide acétique

L'une des sources alimentaires que nous utilisons le plus et qui contient de l'acide acétique est le vinaigre. Et oui, vous pouvez les utiliser dans les salades et certains légumes comme assaisonnement.

vinaigre de vin blanc

Il améliore l'appétit, diminue la fatigue, augmente l'absorption de minéraux tels que le calcium et a le pouvoir d'améliorer la synthèse du glycogène, car il augmente également la capacité cellulaire d'absorption du glucose, en plus d'améliorer la réponse à l'insuline.

Si vous n'êtes pas habitué à utiliser des vinaigres, commencez à les utiliser, car en plus de laisser les salades et autres aliments encore plus savoureux, cela augmentera les avantages pour vos performances et votre santé.

Améliorez votre activité physique

Si vous avez lu attentivement les paragraphes précédents, vous devez vous rappeler que l'activité physique favorise l'épuisement du glycogène qui, grâce à un apport alimentaire adéquat, aura tendance à être surcompensé pendant la période de récupération.

Cela nous porte à croire que si nous avons une pratique adéquate et intense d'activités physiques, nous obtiendrons certainement des résultats surprenants dans la resynthèse du glycogène.

En effet, si le corps est soumis à un effort donné, la tendance est qu'il s'adapte à cet effort et, pour cela, optimise ses structures, tissus et processus.

Il s'avère que lorsque nous soumettons fréquemment le corps à devoir s'adapter à ces stimuli, nous obtenons un processus continu.

De plus, les activités physiques améliorent la réponse (et également la sécrétion) à l'insuline, rendant les tissus insulino-dépendants, tels que les muscles, capables de capturer de plus grandes quantités de glucose, provoquant ainsi la synthèse et le stockage de plus grandes quantités de glycogène.

Utilisez la L-Glutamine

La L-Gutamine est connue pour un certain nombre de rôles essentiels dans l'organisme:

utiliser-l-glutamine

Dans le maintien et la nutrition des cellules du système immunitaire, dans la synthèse protéique, dans les processus de détoxification du corps, dans l'amélioration des cellules intestinales et de la paroi intestinale et pourtant, c'est un excellent allié dans la synthèse du glycogène, à tel point que de faibles niveaux de glutamine seront directement associé à de faibles niveaux de glycogène, en particulier dans les muscles

Un bon apport en glutamine aide à la synthèse du glycogène, mais pour la plupart des sportifs qui le font plus intensément, les quantités obtenues à partir de sources alimentaires ne sont pas suffisantes, le besoin de supplémentation est donc clair.

Si vous consommez environ 5 g avant de vous coucher et au réveil et encore 20 g avant et après vos séances d'entraînement, vous obtiendrez déjà de bons résultats et (et devriez) ces quantités peuvent être ajustées à vos besoins individuels.

Ne pratiquez pas d'aérobic excessif

Des aérobies excessifs ont tendance à provoquer un très grand appauvrissement des glucides, ou plutôt du glycogène lui-même.

En effet, les activités aérobies, notamment de longue durée, se retrouvent avec des réserves de glycogène et recrutent alors en plus grande quantité les voies lipolytiques.

Ainsi, il est intéressant que, si vous décidez de faire de telles pratiques, elles ne sont pas excessives et ne sont pas très proches de votre musculation (et, jamais auparavant!) Et ne leur nuisent pas non plus.

Conclusion:

Cependant, on peut comprendre que le glycogène est un polysaccharide de réserve énergétique dans le corps humain d'une extrême importance, en particulier pour ceux qui pratiquent des activités physiques.

Et c'est précisément pourquoi le besoin de bons niveaux de glycogène, en particulier dans les muscles, existe.

Par conséquent, l'utilisation de moyens pour optimiser la synthèse et le stockage du glycogène est essentielle et peut contribuer à la performance et, bien sûr, à l'esthétique.

Bon entraînement!

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Glycogène pour construire le muscle

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