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Épaules: un groupe incompris en musculation

Comprenez comment fonctionne le groupement d'épaules, un groupement petit mais sensible, et obtenez de meilleurs résultats, en évitant le risque de blessure.

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Les muscles qui composent l'épaule sont chargés de donner non seulement des aspects esthétiques, mais principalement des aspects fonctionnels au bras, à travers des mouvements très particuliers et une biomécanique très complexe qui nécessite des soins et des entraînements spécifiques, une récupération et des soins pour ne pas générer de blessures dans et hors du sport.

Cependant, ces muscles sont généralement entraînés de manière incorrecte, négligente et mal compris en musculation. Heureusement, ou dans certains cas malheureusement, les résultats sont presque toujours présents, même avec ce grand nombre d'erreurs, ce qui fait tomber l'individu dans un cercle vicieux d'erreurs pouvant générer de graves pertes.

Heureusement pour vous, lecteur de notre site Internet, vous cesserez aujourd'hui de mal comprendre les muscles de l'épaule et commencerez à le comprendre, rendant ainsi votre entraînement plus efficace, plus correct et le risque de blessures diminuant. Alors, arrêtons de parler et apprenons à regrouper les épaules? Allons!

La composition des muscles des épaules

L'épaule a peu de muscles, et ces quelques muscles sont: le muscle deltoïde (abduction du bras, aide à la flexion et à l'extension, rotation médiale et latérale), le muscle supra-épineux (abduction du bras), le muscle infraspinatus (rotation latérale du bras), le teres minor (abduction et rotation) latéral du bras), le teres major (aide à l'adduction et l'extension de l'épaule et rotation médiale) et le subscapularis (adduction et rotation médiale du bras). En plus de ceux-ci, nous avons toujours le coiffe des rotateurs, qui est un ensemble de quatre petits muscles chargés de maintenir la tête humérale contre la cavité glénoïde, de renforcer la capsule articulaire et de résister aux activations extrêmes de la tête humérale.

Comme on peut le constater, bien que peu musculaires, les muscles remplissent de nombreuses fonctions, y compris non seulement dans la région, mais aussi à l'extérieur, comme dans les cas d'extension et de flexion. Ainsi, directement et indirectement, nous utilisons le deltoïde dans les mouvements des membres supérieurs du pendule du tronc.

Un groupe avec demande excédentaire

Les épaules et les avant-bras sont les groupes les plus synergiques et les plus demandés dans les différents métiers des différents groupes musculaires. En plus du travail direct d'entraînement des épaules, ils sont recrutés dans l'entraînement des bras, des pectoraux, du dos et même des exercices pour les jambes. De manière auxiliaire, stabilisatrice ou active, ceux-ci deviennent alors des muscles cibles avec de grandes chances de développer un stress chronique, qui non seulement entravera la croissance, mais pourra provoquer des blessures, un affaiblissement des muscles, entre autres.

Inévitablement cette demande est impossible de ne pas arriver, il n'est donc pas correct de dire que l'erreur est là! O l'erreur est de fournir un travail très poussé spécifique aux épaules. En faisant cela, vous aurez déjà la formation des autres groupes et insérerez toujours un volume beaucoup plus élevé de manière inappropriée à la région.

Voir, par exemple, combien le deltoïde antérieur est demandé dans le développé couché, dans l'entraînement thoracique. Voyez comment le rond et le deltoïde postérieur lui-même sont nécessaires dans l'entraînement du dos. C'est déjà tout un travail pour eux. Par conséquent, il est essentiel que nous sachions contrôler ces excès et valoriser l'intensité, et non le volume dans l'entraînement de l'épaule, lui-même. Alors, fuyez les sessions de formation qui ont beaucoup de volume et qui sont très étendues et optez pour des entraînements d'épaule courts et de haute intensités.

Conseils pour un meilleur entraînement des épaules

Um exercice pour chaque région musculaire de l'épaule suffisent, par exemple, un exercice pour la partie latérale, un exercice pour l'épaule complète, un pour le frontal et un supplémentaire pour le postérieur. On pourrait donc proposer des formations comme suit: Élévation latérale, développement militaire avec haltères, élévation avant et crucifix inversé avec haltères debout. Cependant, dans certains cas où il y a une carence dans une région spécifique, un exercice supplémentaire peut être ajouté.

Il existe des systèmes de formation qui visent essentiellement le travail composé et latéral. Laissant les deltoïdes postérieurs et antérieurs pour un travail synergique avec l'entraînement du dos et de la poitrine, respectivement. Ainsi, les exercices d'épaule ne fonctionnent normalement qu'avec des élévations latérales et des développements différents.

Tout comme les exercices sont extrêmement variables, les séries suivent également ce principe. Habituellement, il est habituel d'effectuer plus de séries d'exercices composés et moins d'isolateurs, pour diminuer le volume d'entraînement, ce qui est une excellente stratégie. Il n'y a pas besoin de grandes quantités d'ensembles pour l'entraînement des épaules.

Enfin, en parlant du nombre de répétitions, certains disent que les épaules sont des muscles qui répondent bien à un plus grand nombre de répétitions, ce qui n'est prouvé par aucune source, mais cela semble être quelque chose d'individuel.

En plus des facteurs mentionnés ci-dessus, il y a des gens qui considèrent l'entraînement de l'épaule comme différencié, ce qui est extrêmement faux. Les épaules participent à presque tous les autres entraînements, vous ne devriez donc pas vous entraîner dans un système autre que le reste de votre corps. Par exemple, beaucoup bénéficient d'un entraînement en force de tension. Ainsi, indirectement, les épaules participent également à ce processus. Par conséquent, essayez de suivre l'entraînement de l'épaule au sein du système adopté pour tout le corps et pas seulement de manière isolée, que ce soit en séries, répétitions ou exercices. Apprenez, de manière synergique, à les organiser en fonction de ces facteurs.

Il n'est pas possible de dire qu'il existe vraiment des règles établies pour l'entraînement des épaules, ainsi que pour tout autre groupe musculaire. Malgré cela, il existe une particularité tout à fait unique dans l'entraînement des épaules: l'exécution des mouvements. En effet, c'est l'une des régions les plus sensibles du corps, en plus d'être également plus complexe. Comme si cela ne suffisait pas, nous avons encore les faits précédemment évoqués sur l'épuisement quasi continu de la région. Ainsi, il est assez répandu que effectuer des mouvements aussi complets que possible et isoler autant que possible la région à travailler, en se concentrant autant que possible sur ce travail et en évitant tout type de vol.

Essayez de faire des élévations latérales complètes (arrêtant l'adduction du bras au niveau de la ligne des épaules), élévations frontales sans sauts et sauts dans la colonne vertébrale, développements avec haltères, barres ou même militaires de manière complète et sans faire d'hyperextension des coudes (afin de maintenir la tension continue dans la région) entre autres. Ainsi, vous ne perdrez certainement pas votre intensité musculaire et ne bénéficierez pas de blessures.

Conclusion:

L'épaule est un groupe musculaire qui nécessite une certaine particularité et une certaine individualité, car c'est un groupe qui peut facilement être blessé en servant d'aide à presque tous les autres entraînements. Pour cette raison, il devient souvent un groupe mal compris par beaucoup.

Cependant, après avoir lu cet article, je suis tout à fait sûr que mal compris, il est devenu plus compris et aura un meilleur traitement dans son système d'entraînement, car ce n'est qu'à partir de là que vous obtiendrez de meilleurs résultats sans risque de blessure qui peut vous sortir de musculation pour toujours.

Il est essentiel d'obtenir des connaissances correctes et de s'améliorer au sein de vos capacités physiques individuelles et de vos besoins afin de vous proposer les meilleurs protocoles et obtenir le maximum de résultats. Étudiez autant que possible et demandez toujours conseil à des professionnels, c'est la meilleure façon.

Bon entraînement!

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