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Guide du débutant en musculation: alimentation (régime), entraînement, supplémentation et repos

Découvrez un guide complet pour commencer la musculation du bon pied, en connaissant les points les plus importants qu'un débutant doit connaître pour obtenir des résultats!

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Nous avons tous commencé à faire quelque chose un jour et, bien sûr, nous étions débutants jusqu'à ce que nous puissions apprendre et nous améliorer. Et il est évident que cela ne pourrait pas être différent avec les bodybuilders. Si vous n'êtes pas un débutant, c'était une fois, et vous savez combien il était difficile d'apprendre les choses que vous savez aujourd'hui, mais que se passerait-il si à Guide complet de musculation, tout serait beaucoup plus facile, non?

Quel que soit votre objectif, si vous êtes un débutant en musculation, vous êtes probablement perdu et ne savez pas par où commencer, après tout, il y a beaucoup d'informations disponibles et nombreux sont les mythes et aussi les vérités que vous pensez suivre ou croire .

En y réfléchissant, dans cet article nous vous dédions, qui débutez dans le monde de la musculation maintenant et qui veulent obtenir de bons résultats. Ce guide vous aidera à comprendre un peu mieux comment vous concentrer sur vos objectifs, comment les définir correctement, comment guider votre nutrition et vos exercices de manière synergique et comment optimiser vos résultats grâce à des stratégies simples et sûres.

Alors, pourquoi ne pas y aller?

Définir votre objectif

"N'importe où est bon pour ceux qui ne savent pas où ils veulent aller". Qui n'a jamais entendu cette phrase? Bien sûr, bien sûr ... Si vous ne savez pas où vous voulez aller, où que vous soyez, il vous suffira d'être satisfait. En général, si nous voulons vraiment quelque chose de solide, nous devons gardez d'abord à l'esprit que nous devons savoir ce qu'est ce quelque chose.

Voulez-vous commencer la musculation afin d'obtenir de plus grandes quantités de masse maigre? Avez-vous besoin de perdre du gras? Améliorez votre condition physique? Améliorez votre qualité de vie en général? Il y a de nombreux objectifs palpables avec la pratique de la musculation, et chacun correspond à ce que chaque personne veut.

Cependant, il faut que la personne sache vraiment ce dont elle a besoin et pas seulement ce qu'elle veut, car ce sont des choses différentes: "vouloir" e "avoir besoin". Par exemple: imaginez une personne de 50 kg et 1,80 m qui souhaite perdre de la graisse corporelle. A-t-il vraiment besoin de perdre de la graisse? Ou est-ce que l'augmentation de la masse musculaire lui permettrait d'avoir un meilleur corps? Bien sûr ... Peut-être qu'il imagine un objectif final, mais il a besoin de comprendre que l'objectif dont il a besoin à ce moment-là en est un autre.

Se regarder dans le miroir est essentiel pour commencer à réaliser ce dont vous avez besoin et / ou ce que vous voulez, mais au-dessus de cela, vous avez besoin d'avis de l'extérieur. Quiconque vous regarde avec des yeux autres que les vôtres pourra se faire une opinion peut-être différente de ce que vous voyez. Et, si cette personne a des connaissances vraiment efficaces, cela peut vous aider à atteindre vos résultats. Une des façons de comprendre ce dont vous avez besoin est de faire une évaluation physique (la plupart des académies ont ce processus).

DÉCOUVREZ >>> 04 leçons que tout débutant en culturisme devrait connaître

Cependant, lors de la définition de vos objectifs, vous devez également définir le chemin que vous suivrez. Il ne sert à rien de vouloir arriver à un endroit si vous ne connaissez pas le chemin qui vous y mène ou si personne ne peut vous guider dans ce voyage. Pour cela, un bon professeur d'éducation physique, un coach ou des professionnels du domaine, peuvent vous aider. Même si vos objectifs ne sont pas esthétiques, il faut savoir avec de bons professionnels la voie à suivre pour y parvenir.

Protocoles diététiques

Tout d'abord, nous devons savoir: "Nous sommes ce que nous mangeons", c'est-à-dire que si nous mangeons de bons aliments, nous aurons de bons résultats, qu'ils soient simplement associés à nos différents objectifs, ou même à notre santé, qui est le plus important.

Votre corps a besoin de nutriments adéquats, à la fois en variétés et en quantités idéales pour consolider ce dont il a besoin pour se développer. Si, par hasard, ces nutriments sont en trop grande quantité, vous pourriez finir par avoir des pertes, telles que gagner trop de graisse, hypervitaminose (excès de vitamines) ou, à long terme, des problèmes liés aux déséquilibres hormonaux, aux problèmes métaboliques, etc.. Cependant, s'ils sont en déficit (quantités insuffisantes), vous entrez dans des états de carence, c'est-à-dire que votre corps se retrouve sans ce dont il a besoin pour se développer ou pour mener à bien ses nombreux processus physiobiologiques. Ainsi, vous pouvez développer des problèmes comme manque de résultats, problèmes de santé tels que anémie, hypoglycémie, hypovitaminose (manque de vitamines), etc..

Cependant, lorsque nous fournissons à l'organisme ce dont il a besoin, dans les quantités dont il a besoin, nous lui permettons d'utiliser ces nutriments à son avantage.

Si vos objectifs sont liés à la perte de graisse corporelle, commencez à favoriser les déficits énergétiques dans votre alimentation, c'est-à-dire à manger moins que ce que vous dépensez. Cela obligera votre corps à recruter de l'énergie à partir de ses réserves (qui sont des graisses). Si vos objectifs sont liés à la prise de masse musculaire, commencez par manger plus que ce que vous dépensez, car votre corps a besoin de nutriments supplémentaires pour surcompenser vos tissus stimulés par la musculation.

Si vos objectifs sont d'optimiser un certain point de santé, concentrez-vous sur les nutriments qui permettront d'atteindre ces objectifs, par exemple, si vous souhaitez augmenter la synthèse des tissus mous pour favoriser une meilleure récupération post-chirurgicale, il peut être intéressant d'augmenter la consommation de vitamine C, qui est un cofacteur dans la production de collagène. Si votre objectif est d'améliorer les aspects liés à l'ostéoporose, les apports en calcium et en vitamine D3 sont adéquats et ainsi de suite.

Chaque objectif nécessite une façon différente de manger et chaque individu a des besoins nutritionnels totalement différents d'un autre individu. Alors essayez copier la nourriture des autres ce n'est jamais bon signe.

Consulter un professionnel du domaine peut être déterminant dans votre réussite ou votre échec, car il peut guider plus précisément votre alimentation face à un bilan et une bonne anamnèse.

Nourriture pour les débutants

Enfin, il convient de noter que la consommation naturelle de bons aliments est essentielle dans tout les cas. Privilégiez la consommation d'aliments frais, peu ou pas transformés, d'aliments à faible teneur en conservateurs et en additifs synthétiques. Préférez les viandes maigres, les aliments entiers, etc. D'autre part, évitez les collations prêtes à l'emploi, évitez les aliments transformés ou hautement transformés, évitez la consommation d'excès de conservateurs, d'additifs aromatisants, d'aliments en conserve, etc.

Petit à petit, commencez à modifier votre alimentation. Et, il n'est pas nécessaire de renoncer à tout ce que vous aimez. Commencez simplement à donner la préférence à ceux qui seront les plus sains pour votre corps. Garder complètement l'abstinence de tout ce que vous aimez ne sera pas non plus bon pour votre esprit. Votre corps ne peut pas être privé de tout, mais la modération est ce qui fera vraiment la différence ici. Utilisez toujours votre intelligence lors de la programmation de vos repas, de la fréquence de vos repas et de tout ce que vous allez mettre dans votre corps.

Connaître un peu la nourriture et ses principales fonctions et propriétés permet également d'élaborer un protocole diététique et / ou de faire des adaptations. Par exemple, connaître la différence entre les glucides, protéine e lipides, il est essentiel de savoir quelles options sont les meilleures pour chacune d'elles. N'oubliez pas, bien sûr, le fibres alimentaires, micronutriments (Vitamines et minéraux) trouvés dans les légumes et pour se maintenir correctement hydraté avec de bonnes quantités de eau, qui ne doit en aucun cas être absent de votre corps.

Comme suggestion pour les glucides, essayez d'abord les plus courants: riz (blanc et brun), pâtes, avoine, racines, tubercules, légumineuses, etc. Como protéines, choisissez ceux à haute valeur biologique: viande (bœuf, porc, poisson, volaille, etc.), œufs, lait et produits laitiers. Como lipides, utilisez ceux présents dans les dérivés animaux et également sources de lipides insaturés: oléagineux, certaines huiles extra-vierges (olive, châtaignes, macadamia, lin, amandes, etc.), ainsi que des fruits comme l'avocat et le cacao lui-même.

Cela peut sembler très complexe, mais petit à petit vous verrez à quel point il est vraiment plus adaptable que vous ne le pensez.

Protocoles de formation

Le corps a besoin d'exercices physiques pour se développer. Cependant, chaque exercice favorise un stimulus différent dans le corps qui, bien sûr, répondra également différemment.

Lorsque nous parlons de musculation, cela peut impliquer de nombreux principes et vous devez savoir lequel est le meilleur pour que vous puissiez réaliser ce que vous voulez. Par exemple, si vous cherchez à augmenter votre masse musculaire, le fait est que vous ne devriez pas opter pour un entraînement avec beaucoup de volume. Si vous avez l'intention de vous réhabiliter d'une blessure, commencer par des charges élevées n'est pas un bon choix ... Chaque objectif doit être pris en compte individuellement.

Cependant, il existe certains principes dans l'entraînement en résistance avec des poids (musculation) qui peuvent et doivent être suivis. Parmi eux se trouve l'utilisation de entraînement avec les exercices les plus basiques possible (afin de recruter nos capacités naturelles), des exercices qui sont effectués avec un biomécanique appropriée, l'utilisation de mouvements toujours avec le amplitude maximale dans les paramètres individuels, l'utilisation d'un entraînement le plus bref possible en fonction de ce que vous voulez et une récupération adéquate entre une séance d'entraînement et une autre, afin de permettre au corps de favoriser ses processus recopératoires et adaptatifs, permettant ainsi une évolution à chaque nouvel entraînement.

Il est évident que toutes ces variables de formation peuvent être modifiées en fonction des besoins individuels. Il est clair que vous pouvez parfois utiliser des entraînements avec un volume plus important, des entraînements moins intenses afin de favoriser un certain aspect de la récupération dans le corps, des entraînements avec une amplitude plus ou moins grande, etc. Mais, grosso modo, comme nous parlons d'un débutant, il convient de souligner la nécessité de le rendre aussi simple et basique que possible.

SAVOIR >>> Une formation pour les débutants au gymnase

Si vous êtes débutant, il n'y a aucune raison de s'entraîner plus de 3 ou 4 fois par semaine. Dans leur empressement à obtenir des résultats, beaucoup associent la nécessité de s'entraîner plusieurs jours par semaine et oublient le importance de la périodisation formation et repos, dont nous parlerons sous peu.

Enfin, n'oubliez pas de importance de la synergie de formation. La synergie fait suite à une bonne division d'entraînement qui peut consolider des périodes adéquates de stimuli et des périodes adéquates de repos et de récupération.

Repos pour le débutant

Le reste est pour les résultats de la musculation comme le moteur est pour la voiture, c'est-à-dire que l'un est extrêmement dépendant de l'autre, et l'un ne peut fonctionner sans l'autre. Si la voiture ne fonctionne pas sans moteur, tout comme le moteur est inutile sans la voiture, le repos est également essentiel pour favoriser les résultats de musculation, mais sans entraînement intensif et besoin de repos, cela ne vous servira à rien.

Expliquer de manière très simple, lorsque nous nous entraînons, nous épuisons les tissus corporels, nous utilisons les réserves d'énergie, les nutriments présents dans les muscles et nous provoquons également un stress à la fois physique, métabolique et psychologique dans le corps. Le corps a la capacité de favoriser cette récupération grâce aux nutriments qui lui sont fournis (provenant de l'alimentation). Mais cela prend du temps, et même plus si l'on considère que cela doit favoriser une «supercompensation» de ces nutriments, c'est-à-dire que cela rend le corps résistant à ces stimuli pour la prochaine fois, nécessitant plus d'entraînement (ou de stimulation) plus intense la prochaine fois. De même, imaginez une coupure qui guérira et formera un tissu plus dur (chéloïde ou cicatrice) sur la peau. Si vous coupez au même endroit, ce tissu est plus «dur» et plus résistant, et si cette coupure est la même, ou plus faible, vous ne pourrez pas la surmonter.

Cependant, il faut du temps pour que tous ces aspects fuyants se produisent dans le corps. En effet, il y a de nombreux éléments à récupérer (glycogène, tissu musculaire, tissu nerveux, aspect mental etc etc etc). Si vous ne vous reposez pas, vous commencez à stimuler votre corps de manière à ce qu'il ne puisse plus progresser et commence à stagner et / ou à régresser, en entrant dans des états connus sous le nom de surentraînement ou, en anglais, de soi-disant surentraînement et surentraînement. Ces conditions peuvent devenir si graves qu'elles limiteront la pratique d'activités physiques pendant un certain temps et peuvent même affecter votre santé.

APPRENDRE >>> L'importance du repos pour les culturistes

Mais, beaucoup se demandent: Combien dois-je me reposer? Et c'est une question très individuelle à laquelle il faut répondre dans votre propre pratique. En effet, le reste doit être proportionnel à la quantité et / ou à l'intensité des stimuli donnés au corps. Si vous avez donné au corps un stimulus très intense, vous avez besoin de plus de temps de récupération. De plus, le temps de repos peut varier individuellement selon chaque individu, certaines personnes fonctionnant bien avec des périodes de repos plus courtes, tandis que d'autres avec des périodes plus longues.

Quand nous sommes débutants, peut-être se reposer autant peut ne pas sembler aussi important que nous obtenons des résultats relativement rapidement. Mais, au fil du temps et à mesure que les stimuli deviennent encore plus intenses, vous commencez à réaliser le besoin de repos.

Par conséquent, essayez de commencer par un repos d'au moins 4 à 5 jours avant de répéter l'entraînement pour le même groupe musculaire, en vous rappelant que vous devez penser à la synergie de l'entraînement, c'est-à-dire que vous pouvez parfois vous entraîner en indirectement un groupe qui devra se reposer (c'est le cas de l'utilisation du triceps dans un entraînement thoracique, étant que, il faudrait reposer les triceps, car vous les avez entraînés un jour ou deux avant). Alors, soyez toujours conscient de ces petits détails qui feront la différence.

Supplémentation pour le débutant

La supplémentation peut être nutritionnelle, lorsqu'elle obéit à des ordres pour fournir des déficits en produits diététiques, c'est-à-dire en éléments énergétiques ou en vitamines et minéraux, ou elle peut être ergogène, lorsqu'elle vise à augmenter la capacité de l'individu avec des composés qui n'ont pas forcément de valeur nutritionnelle . Malgré cela, indirectement, dans le cas des sportifs, toute supplémentation vise en quelque sorte à augmenter leurs performances, permettant de la considérer en quelque sorte aussi ergogène.

Cependant, directement, UN DÉBUTANT N'A PAS BESOIN D'UTILISER DES SUPPLÉMENTS ERGOGÈNES, tels que des pré-entraînements, des brûleurs de graisse et thermogéniques, des suppléments neuroactifs, etc. Ils ont besoin de donner le maximum de leur corps avant de penser à utiliser quelque chose qui peut augmenter les performances, sinon ils s'habitueront à leur corps en fonction d'eux et n'exploiteront jamais leur potentiel réel, limitant les gains futurs.

SAVOIR >>> Un guide complet de la supplémentation pour les débutants

En pensant ainsi, un débutant a juste besoin de compenser d'éventuels déficits dans son alimentation, c'est-à-dire qu'il doit corriger quelque chose que le régime ne fournit pas en quantités suffisantes. Pour cela, il faut suivre un régime et identifier ces points, qui peuvent être liés à vitamines, minéraux, protéines, glucides, acides aminés spécifiques, etc..

Chaque personne, individuellement, a des besoins différents et aura besoin de corrections spécifiques. Et précisément pour cette raison, nous soulignons à nouveau qu'un professionnel du secteur saura vous aider grandement sur ce point et vous fera économiser de l'argent face à tant d'offres sans pertinence sur le marché.

Conclusion:

Un débutant a beaucoup à apprendre et beaucoup à avancer dans le monde de la musculation. Cependant, certains aspects peuvent être considérés comme fondamentaux et fondamentaux au début et doivent toujours être pris en compte. Par conséquent, il convient de se soucier des fondamentaux établis ici afin de minimiser les erreurs et, surtout, d'obtenir de meilleurs résultats par rapport à quels que soient les objectifs.

N'oubliez pas qu'une bonne assistance professionnelle multidisciplinaire peut être essentielle pour améliorer encore vos résultats et réduire les erreurs.

Bonne formation et restez toujours concentré!

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