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Guide d'entraînement Ectomorph pour gagner de la masse musculaire

Apprenez les principes d'entraînement de base et les exercices appropriés et efficaces pour les personnes ectomorphes.

formation-spécifique-pour-ectomorphe

Dire qu'il existe un biotype pour chaque individu constitue l'une des principales erreurs dans le scénario des bilans physiologiques biologiques.

formation-pour-ectomorphes

En effet, on sait aujourd'hui qu'aucun individu n'est qu'un seul biotype, étant, en réalité, un mélange de deux ou plus d'entre eux, même si cela ne mentionne pas seulement les caractéristiques physiques, mais encore métabolique.

C'est déjà un peu archaïque de dire qu'un individu est ectomorphe (mince), endomorphe (graisse) ou mésomorphe (perdre de la graisse et gagner de la masse facilement), cependant, didactiquement, cette définition peut être utile pour illustrer certains points ainsi que pour enregistrer certaines observations importantes qui peuvent aider à l'élaboration de protocoles efficaces et capable d'apporter des résultats solides.

L'individu ectomorphe est connu de manière caractéristique pour ne pas avoir de facilité à gain de masse musculaire.

Cela est dû au métabolisme extrêmement accéléré, au corps allongé et élancé et principalement aux caractéristiques générales de leur nourriture, qui ne présentent pas une densité élevée en raison de leurs capacités de base d'apport alimentaire.

Ces personnes ont généralement l'avantage de ne pas accumuler facilement de graisse, cependant, leurs gains musculaires sont fortement altérés, ce qui rend plus que nécessaire le développement de protocoles d'entraînement et de régime simples, ainsi que de périodes de repos adéquates. ceci qui ne peut JAMAIS être négligé dans ce cas et peut être considéré comme important voire supérieur à la formation elle-même.

Mais vous êtes-vous déjà arrêté pour réfléchir à la façon dont un ectomorphe devrait s'entraîner? Certes, nous ne dirons pas qu'il existe une règle absolue ou même une «formation à l'ectomorphe», cependant, certains principes peuvent être suivis et en se basant sur eux, nous avons des options meilleures ou pires à suivre.

Aujourd'hui, nous connaîtrons un mini guide suggestif que vous pouvez utiliser, qui est ectomorphe. Ce guide peut ne pas sembler la chose la plus logique à faire, car il échappe probablement à tout ce que vous savez bien.

Cependant, si vous stagnez et que vos protocoles actuels ne fonctionnent pas, qu'est-ce qui vous rend assez pessimiste pour insister sur eux et ne pas essayer quelque chose de nouveau?

Je dis souvent que la plupart des gens aiment être trompés lorsqu'ils commencent à croire en des systèmes qui «semblent efficaces» et non, qui «sont efficaces».

Vous voulez un exemple? Lorsque l'entraînement est donné à un individu avec un volume élevé, il a généralement la fameuse «douleur tardive post-entraînement» qui est cette douleur d'un jour ou deux dans les muscles après l'entraînement. Il pense que la formation a été très efficace.

Cependant, une douleur musculaire tardive après l'entraînement ne signifie pas que l'entraînement était en fait anabolisant.

En revanche, quand on passe un entraînement bref mais très anabolisant, l'individu pense que l'entraînement, comme il ne génère pas ce symptôme, n'est pas efficace et commence à le mépriser, ce qui s'avère totalement inefficace.

Par conséquent, si vous voulez des résultats avec le système suggéré ici, je vous recommande, tout d'abord, de modifier votre réflexion et alors seulement vous permettrez aux résultats de vous parvenir.

Venez?

Principes de base de la formation:

Comme toute formation, nous devons avoir des principes qui sont suivis avec ce qui est proposé. De cette façon, nous créerons trois piliers fondamentaux afin que nous puissions toujours avoir des résultats solides et que nous puissions utiliser des guides structurels pour notre système de formation. Sont-ils:

1 - Intensité:

L'intensité de votre entraînement sera un point extrêmement important. Si vous allez au gymnase et faites un entraînement sous-maximal, ce n'est pas un système pour vous. Ceci est un système pour ceux qui savent vraiment ce qu'ils veulent et qui donneront vraiment tout à chaque entraînement.

Parce que c'est un entraînement bref et peu fréquent, si vous n'appliquez pas l'intensité idéale, vous tomberez certainement dans une zone de confort qui ne nous fera aucun bien.

L'intensité, cependant, ne signifie pas seulement les charges, mais principalement la manière d'exécuter le mouvement, le contrôle du poids, la répartition de la charge sur les muscles cibles, entre autres.

exercices d'isolement

Le simple fait de soulever du poids ne signifie pas appliquer une intensité élevée. Sinon, vous devez contracter vos muscles, vous devez les utiliser pour résister à la charge qui y est utilisée.

L'entraînement de haute intensité nécessite un bon repos entre les séances d'entraînement, pour une surcompensation adéquate et, par conséquent, pour que des processus adaptatifs se produisent.

Si nous ne combinons pas ce point avec la formation, vous ne pourrez certainement pas vous dépasser et générer du progrès.

2 - Mouvements toujours basiques

Parmi les différentes classifications existant dans le monde de la musculation, on peut bien définir deux classes principales d'exercices:

Le premier est celui des exercices composés et basiques, qui nous apportent des mouvements multi-articulaires, qui recrutent simultanément petits et grands groupes musculaires et ont la capacité de générer du stress dans un plus grand nombre de fibres musculaires qui ne visent pas uniquement les muscles. cibles, mais toujours une série d'autres muscles stabilisateurs et auxiliaires.

entraînement intense

Le second est celui des exercices isolants, c'est-à-dire des mouvements plus spécifiques et qui utilisent généralement moins de fibres musculaires, car ils sont effectués plus précisément dans une région corporelle donnée.

Ce type d'exercice est intéressant pour le découpage de points déjà construits et bien solidifiés avec les exercices de base.

Dans le cas d' ectomorpheAfin d'optimiser le temps d'entraînement et d'apporter d'excellents résultats, nous utilisons des exercices de base, car ils seront efficaces pour augmenter la masse musculaire, gagner en force, en préparation physique générale, recruter le tronc, ainsi que le renforcer entre autres. .

L'utilisation d'exercices composés pour les ectomorphes rend également la formation très simple, donc il n'y aura pas besoin de complexité ou de perte de temps inutile.

Vous faites ce qui doit être fait de la manière la plus naturelle permise par votre corps et c'est tout, ce sera le véritable stimulant pour votre croissance et votre développement non seulement musculaire, mais aussi neuronal, ce qui est essentiel pour le développement de la masse musculaire.

3 - Entraînements courts

En musculation, l'association du volume à l'intensité est généralement inversement proportionnelle. En effet, les systèmes de recrutement d'énergie et les besoins métaboliques du corps ne permettent pas un entraînement extrêmement intense pendant longtemps.

Normalement, les performances ont tendance à trop chuter après les 40 ou 50 premières minutes d'entraînement. Et c'est précisément pourquoi nous devons utiliser ce groupe pour travailler et, par conséquent, pour avoir de bons résultats.

Un individu ectomorphe dégage de l'énergie très facilement, de plus, il a la capacité d'entrer très rapidement dans des états cataboliques.

mouvements de base-musculation

L'importance donc d'optimiser les plages anabolisantes de votre entraînement et de le faire se produire de la manière la plus intense dans les plus brefs délais est essentielle.

Pour cela, nous allons réduire le nombre de séries, d'exercices et aussi de répétitions. Il n'est pas nécessaire de faire plus de trois exercices pour les grands groupes musculaires.

Si nécessaire, nous pouvons penser à des exercices plus complémentaires pour les petits groupes. Mais, nous parlons de la concentration maximale de la gain de masse musculaire.

Par conséquent, effectuez des entraînements simples, avec un bon repos entre les séries, mais dans le but toujours d'optimiser votre temps d'entraînement.

N'oubliez pas que quelque chose de bien fait en peu de temps vaut mieux que quelque chose de mal fait ou «à moitié fait» sur une période plus longue. L'important n'est pas combien vous vous entraînez, mais comment vous vous entraînez!

Eh bien, maintenant que nous connaissons les principes de ce petit guide, passons à la formation elle-même. Il sera proposé de manière très simple et au cours de celui-ci, nous aurons les explications nécessaires sur les mouvements suggérés et la raison de chacun d'eux.

J'espère que vous êtes vraiment prêt à obtenir de vrais résultats.

Jour 1 - Lundi

Le premier jour, nous allons commencer à travailler sur le tronc, cependant, toute sa partie extenseur, c'est-à-dire avec des mouvements de poussée. Dans cet entraînement, nous viserons un repos de 90 secondes entre les séries et 180 secondes entre les exercices.

Exercice 1: développé couché incliné - (Chauffage: 3X15) - 4X4-6

Exercice 2: développé couché incliné avec haltères -4X4-6

Exercice 3: Parallèles avec le corps incliné - 2X6-8

Banc de Presse:

Le développé couché est un exercice de base et l'un des trois grands de la musculation. Il permettra un travail complet des pectoraux, des deltoïdes, des triceps et aussi, comme auxiliaires, il utilisera TOUS LES MUSCLES POSTÉRIQUES DU CORPS (Y COMPRIS LA HANCHE), permettant un travail essentiel pour la construction grossière de la masse musculaire.

Cependant, vous devez toujours l'exécuter avec l'aide d'un partenaire, afin qu'il soit prêt pour une éventuelle urgence ou un accident. Utilisez toujours la barre GRATUITE et non des machines ou même la Smith Machine.

Le développé couché est pratique à utiliser avec la ceinture afin d'éviter les problèmes de bas du dos.

Développé couché incliné avec haltères:

Le développé couché avec haltères incliné est un très bon mouvement pour le faisceau supérieur du grand pectoral. Nous effectuerons le travail avec les haltères afin de minimiser l'usure des articulations sur les épaules, car le développé couché favorise déjà cela et, les excès peuvent être nocifs et même causer des blessures graves.

Parallèles avec le corps incliné:

L'inclinaison du corps dans les parallèles permet un meilleur travail sur le pectoral inférieur et, en plus, recrute également bien les deltoïdes frontaux.

Les parallèles aideront dans le travail du triceps brachial, bien qu'avec cet angle, il soit plus petit que lorsque l'exercice est effectué en position verticale, où l'accent est en fait sur le triceps.

Concentrez-vous toujours sur la stabilisation de vos omoplates pendant le mouvement, sinon vous commencerez à ressentir des douleurs dans vos épaules et cela peut également entraîner une blessure.

Jour 2 - Mardi: Repos absolu

Jour de repos

Le deuxième jour de l'entraînement, après nous être PLEINEMENT reposés la veille, nous effectuerons l'entraînement qui recrute le plus de muscles en termes quantitatifs dans le corps et l'un des entraînements qui génère également plus de stress, qui est l'entraînement des membres inférieurs.

Jour 3: mercredi

Exercice 1: Squat libre avec haltères - (Chauffage 2X20) - 4X4-6

Exercice 2: Leg Press 45º - 4X4-6

Exercice 3: Arpentage - 3X4-6

Hyperextension lombaire - 3X6-8

Squat gratuit: Parler de gagner de la masse musculaire sans parler de squats gratuits est très étrange, sauf dans des cas particuliers. Avez-vous mal aux genoux? AGACHE!

Avez-vous mal au bas du dos? AGACHE! Avez-vous mal au ventre? Bon… Dans ce cas, le squat n'est pas recommandé là-bas, surtout avec la salle de gym bondée…

Mais, arrêtons de parler, et en parlant de ce qui est l'un des mouvements les plus basiques non seulement de la musculation, mais de l'être humain lui-même, le squat est un exercice complet pour tout le corps.

Il travaille non seulement les membres inférieurs, mais le corps complètement et recrute une grande partie du système neurologique.

Le squat libre, cependant, doit toujours être suivi de la technique correcte et, surtout, doit être précisément orienté individuellement.

Pourtant, il est intéressant de se rappeler que le squat sain n'est pas le «half squat», mais le squat profond.

N'utilisez pas de machines ou Smith! Quand on parle de squats GRATUITS, c'est parce que c'est GRATUIT !!!

Presse pour jambes à 45 °: Sauf cas particuliers de problèmes au niveau des genoux et / ou lombaires, le presse-jambes à 45º est un très bon mouvement, car il permet un bon travail non seulement dans la région antérieure des plumes (en particulier dans les quadriceps), mais aussi, dans toute la chaîne postérieure, y compris les ischio-jambiers et les fessiers eux-mêmes, ainsi que d'autres muscles de la hanche.

presse-jambes-45

Soulevé de terre: Évidemment, si le sujet est le travail des pattes arrière, le soulevé de terre prend de loin le titre de meilleur exercice.

Malheureusement, même s'il s'agit d'un exercice si complet et primitif pour les êtres humains, il est de plus en plus absent des académies de musculation, en particulier celles qui veulent empêcher l'étudiant de mettre des poids sur le sol sans faire de bruit, par exemple (cela ne signifie pas que vous devrait jeter les poids sur le sol !!!!)

Le soulevé de terre sera notre père de la construction de bons fessiers et ischio-jambiers et fera également du bon travail sur les mollets!

Beaucoup de gens pensent que le centre du mouvement est la région lombaire, alors qu'en réalité, il est incontestable que les paravertébraux sont tous en action, mais l'exercice lui-même recrute beaucoup plus dans la région postérieure des jambes et, pour l'instant, dans les muscles postérieurs. (superficielle et profonde) de la hanche que de tout autre groupe musculaire.

Souvenez-vous toujours de l'utilisation correcte de la ceinture pour le mouvement, d'autant plus que nous travaillons avec des charges élevées!

Cependant, pensez à utiliser une BONNE CEINTURE, sinon cela peut même être nocif. Et non, l'utilisation correcte de la ceinture n'entraînera pas d'affaiblissement paravertébral et / ou abdominal.

Hyperextension: L'hyperextension est connue sous le nom d '«exercice lombaire», cependant, le centre du mouvement n'est pas forcément les paravertébraux, mais les fessiers, compte tenu principalement des variations que nous allons proposer ici.

Tout d'abord, les pieds doivent être enlevés, après tout, les fessiers sont de puissants rotateurs externes des jambes. Pourtant, le mouvement doit se faire du bas vers le bas, sans favoriser les hyperextensions.

Enfin, le mouvement doit se faire avec un «resserrement» des fessiers dans la phase concentrique du mouvement et avec leur relaxation dans la phase excentrique du mouvement.

Vous remarquerez, lors de l'exécution, que la région fessière inférieure (en particulier le gluteus minimus) sera en activité constante.

Si nécessaire, utilisez des rondelles et non des barres comme surcharges, car elles forceront naturellement une petite hyperextension que, comme mentionné, nous ne voulons pas.

Jour 4 - Jeudi: Repos absolu

C'est vrai, essayez d'être calme et reposez-vous!

Jour 5 - Vendredi

Nous sommes arrivés le dernier jour d'entraînement de la semaine, et ce sera à nouveau un entraînement visant le tronc du corps, plus précisément, en travaillant avec des exercices de traction.

Exercice 1: Rangée courbe avec barre libre (empreinte pronée) - (Chauffage 2X15) - 4X4-6

Exercice 2: Barre fixe ouverte de l'avant (prise en pronation) - 4X4-6

Exercice 3: Rangée basse avec poignée triangulaire - 3X6-8

Rangée courbe avec barre libre: Parmi les exercices de traction les plus traditionnels et parmi les mouvements les plus primitifs du corps humain se trouve précisément la pagaie.

course-courbe-avec-barre

Depuis des millions d'années, nous traînons des choses, en tirons d'autres, en déplaçant des objets et, sans aucun doute, c'est un mouvement classique qui ne pourrait jamais être négligé lorsqu'il s'agit d'un entraînement de base.

Ce mouvement permet un travail complet des muscles dorsaux, y compris non seulement le latissimus, mais également les muscles postérieurs de l'épaule.

Les coups, en général, recrutent une grande stabilité du corps, nécessitent de la force, de l'explosion et, principalement, de la concentration, sinon vous travaillerez tous les muscles auxiliaires du mouvement, mais la mise au point qui sont les muscles dorsaux sera négligée. , correctement dit.

L'adduction scapulaire ainsi que l'abduction scapulaire sont des points fondamentaux à observer non seulement dans le coup libre avec la barre, mais dans tout autre mouvement des muscles dorsaux.

Nous effectuons ce mouvement avec la prise en pronation (paumes vers le bas) afin de gêner le mouvement, mais quand même, pour éviter d'éventuels dommages aux personnes ayant des degrés de rotation inférieurs des avant-bras.

Enfin, souvenez-vous de la ceinture, qui est essentielle pour éviter d'endommager le bas du dos. Cependant, si possible, ne l'utilisez que lorsque cela est nécessaire.

Barre fixe: Hou la la! Pourquoi ne pas commencer par la barre fixe? Oh! Pas pour faciliter! Nous voulons gêner les exercices afin de recruter le plus de corps possible dans tous les aspects, alors, une fois le premier mouvement bien fatigué, passons à ce qui est la terreur de la plupart des gens!

barre-fixe-avec-empreinte-ouverte

En règle générale, un ectomorphe vous n'aurez pas de difficultés à soulever votre corps, compte tenu du faible poids et, par conséquent, il sera nécessaire d'ajouter du poids au corps à travers des leggings ou des ceintures pour augmenter le poids. Cependant, s'il ne réussit pas, l'utilisation d'un gravitron peut être extrêmement utile.

A barre fixe avec empreinte ouverte et la pronation permet un «élargissement» des dorsales et, par conséquent, donnera l'impression d'un «V» à l'individu.

N'oubliez jamais de ne pas effectuer le mouvement avec la force de vos bras, mais avec l'extérieur du DORSAIS! Pour cela, il ne faut fondamentalement pas oublier le mouvement scapulaire! Et, bien sûr, concentrez-vous sur la phase excentrique du mouvement.

Rangée basse avec câbles: La course basse avec des câbles complétera notre formation, travaillant sur le bas de la dorsale et activant la stabilisation lombaire.

Il est intéressant de le faire avec une bonne ceinture, surtout si vous avez des charges à tirer vers l'avant (généralement supérieures à votre propre poids).

Mais qu'en est-il du travail des petits muscles?

Eh bien, si vous avez un peu étudié les muscles auxiliaires, sachez que les exercices de poussée RECRUTE DÉJÀ OSTRICE et deltoïdes tandis que les exercices de TIRAGE recrutent déjà les biceps, les avant-bras et, bien sûr, le trapèze lui-même, en plus des muscles postérieurs de l'épaule.

Les veaux sont recrutés avec des exercices tels que le soulevé de terre, comme mentionné ci-dessus.

Enfin, les abdominaux seront des muscles auxiliaires dans tous les mouvements, éliminant, au moins en basse saison et pour les personnes de faible poids, la nécessité d'utiliser des exercices spécifiques pour cette région, qui, d'ailleurs, est déjà trop recrutée.

Si nous parlons d'être bref et intense à l'entraînement et de laisser plus de temps pour négliger les ectomorphes, alors c'est une stratégie tout à fait valable d'utiliser uniquement des mouvements composés pour les gros muscles, atteignant ainsi nos objectifs.

Lisez un autre article de notre part pour compléter votre lecture: 10 étapes pour un bon gonflement ectomorphe.

Conclusion:

S'entraîner pour ectomorphes il nécessite quelques particularités qui, si elles sont suivies, produiront certainement d'excellents résultats.

Cependant, ils ne seront possibles qu'en conjonction avec une bonne nutrition, des protocoles d'entraînement et, bien sûr, un repos adéquat, avec des éléments totalement individuels qui répondent spécifiquement à chacun d'eux.

Bonne formation et grands gains!

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Guide d'entraînement Ectomorph pour gagner de la masse musculaire

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Avis 17


  1. Vainqueur dit:

    Bonjour, j'aimerais savoir si je peux remplacer les parallèles avec le corps incliné lors de l'entraînement du lundi. J'ai du mal à faire cet entraînement en raison de l'usure des exercices précédents ... câlin.

    • Bon après-midi,
      Si vous avez une machine parallèle dans votre salle de gym, ce serait une bonne idée de le faire avec une faible charge ou dans le Graviton. Si vous ne pouvez pas, vous pouvez remplacer la plongée sur le banc, si vous le pouvez avec un poids encore meilleur. Câlins!

  2. Vainqueur dit:

    Ami, dans la première moitié de lundi, le développé couché est-il droit ou incliné? En haut, vous le mettez incliné mais dans l'explication ci-dessous, vous le mettez droit. Et enfin, y a-t-il un autre exercice qui remplace l'hyperextension lombaire? Étreinte!

    • Bonjour, Victor, merci pour l'observation, dans la première moitié, il serait couché droit, et comme pour la dernière, l'hyperextension lombaire peut être remplacée par le squat Terra, cependant, généralement le squat est utilisé avec l'entraînement des membres inférieurs car il travaille également le postérieur du cuisse.

  3. Jonas dit:

    Bonjour, je voudrais poser une question. Je suis un ectomorphe, je souhaite commencer à utiliser cet entraînement, mais je pratique les arts martiaux les jours qui seraient les jours destinés au repos (mardi, jeudi et samedi). Pensez-vous que je perdrai de la masse si je garde cette routine? Y a-t-il des conseils que vous pouvez me donner pour entretenir les deux (gym et arts martiaux)?

    • Bien sûr, en tant qu'ectomorphe, vous endommagerez vos résultats. Idéalement, vous devriez faire moins d'exercice (puisque votre dépense calorique est élevée car ectomorphe) ou améliorer (beaucoup) votre alimentation, pour compenser toute dépense énergétique.

  4. noble dit:

    Je suis un ectomorphe, pensez-vous qu'il est conseillé de manger autant de repas par jour? Je mesure 175 et 70 kg

    • Béton Marcatto dit:

      Souhaitez-vous des régimes et des entraînements personnalisés? Si tel est le cas, vous pouvez accéder au site Internet de PERFECT CONSULTING: http://www.consultoriaperfeita.com.br
      Dans celui-ci, vous choisissez le meilleur plan pour vous, puis nous passerons par certains processus, afin que votre régime alimentaire et votre entraînement soient mis en place en fonction de votre réalité, individuellement, dans votre cas, un régime spécifique pour votre type de corps

  5. Londres dit:

    le nôtre m'aidera beaucoup ce guide je suis ecto, et je n'ai gagné aucune herbe depuis longtemps

  6. Carla dit:

    J'ai oublié de dire que je fais 5 types d'exercices pour les jambes 3 à 4 séries et 8 à 10 répétitions.

  7. Carla dit:

    Bonjour, j'ai appris à connaître le site aujourd'hui et je l'apprécie beaucoup. Pourriez-vous me poser une question s'il vous plaît, je ne suis jamais allé au gym, mais j'ai toujours fait des exercices à la maison, surtout pour les jambes et les fessiers, mes jambes sont extrêmement fines. J'ai déjà fait toutes sortes de changements dans l'entraînement et jusqu'à aujourd'hui je n'ai pas vu d'augmentation musculaire, je n'ai vu qu'une amélioration de la flaccidité. J'ai toujours pensé que l'idéal serait d'effectuer l'exercice très lentement et avec un bon repos entre une série et une autre (1 à 3 minutes). Maintenant, je fais le contraire en effectuant des mouvements qui ne sont pas si lents et au repos pendant environ 40 secondes entre les séries, mais je vois toujours des résultats. J'ai vu une vidéo aujourd'hui où je ne me repose pas entre une série et une autre, ou en changeant d'exercice (tout pour les jambes) pensez-vous que je devrais essayer ce dernier ??? J'ai peur d'avoir des jambes encore plus minces.

  8. João Paulo dit:

    Bonjour maillet il y a un peu plus de 2 ans j'ai lu beaucoup de conseils et suis un régime fait par une nutritionniste sportive. Pourtant j'ai 1,75 et 69kg je ne suis pas satisfait des résultats, j'ai déjà fait des séries avec peu de répétition et de charge accrue les fameuses "pyramides" tout seul et fini par me blesser je suis resté 6 mois et suis revenu un peu plus de 3 mois l'instructeur m'a donné une série de 13 répétitions et j'entraîne le même groupe 2 fois par semaine je ne suis pas satisfait du résultat, car j'avais 37 biceps et maintenant j'ai 36 ans je fais les exercices avec une biomécanique parfaite et une respiration correcte, est-ce que l'entraînement avec de nombreuses répétitions, cela affecte-t-il mon gain de masse?

    • Béton Marcatto dit:

      Si vous vous considérez comme un ectomorphe, cet article peut vous aider beaucoup! Lis le!

  9. Matheus dit:

    Bonjour Marcelo. J'ai vu sur ce même site un autre article de toi, il y a sept ans, parlant de ce même sujet (https://dicasdemusculacao.org/sugestao-de-treino-para-ectomorfo/), cependant, lorsque je suis tombé sur celui-ci, qui est beaucoup plus récent, la question m'est venue: lequel recommandez-vous? J'ai 1,82 et 64 kg, je fais de la musculation depuis un an et je suis à la recherche d'un nouvel entraînement, car j'ai l'impression que mon entraînement actuel ne donne pas de résultats satisfaisants.
    Merci pour les bons textes, câlin.

    • Béton Marcatto dit:

      Matheus, les 2 entraînements sont des suggestions pour les ectomorphes. Vous pouvez utiliser le 2, en le changeant tous les 2-3 mois.

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