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Rencontrez un guide des compléments alimentaires pour les débutants

Découvrez quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour les débutants en musculation et ne vous perdez pas parmi les milliers d'options disponibles sur le marché.

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Vous devez être déjà entré dans un magasin Suplementos et là, vous devez avoir vu une multitude de produits différents, pour les objectifs et les personnes les plus différents. Il existe des produits pour réduire la graisse corporelle, il existe des produits pour augmenter la masse musculaire, il y a aussi des produits pour améliorer les performances et les niveaux d'énergie du corps, il y a des régénérateurs d'électrolytes et ainsi l'énorme gamme est perdue. Cependant, vous êtes-vous déjà arrêté pour vous demander lequel ou avec quels suppléments devriez-vous commencer?

C'est l'un des doutes les plus fréquents chez les garçons et les filles qui entrent en musculation, cherchant à optimiser non seulement leur santé, bien sûr, mais aussi leur corps et leur esprit.

Donc, si vous voulez en savoir un peu plus sur le principaux compléments alimentaires pour les débutants, Restez à l'écoute.

Il convient de mentionner:

Lorsqu'il s'agit de compléments, ils peuvent être ergogéniques ou nutritionnels, ou les deux. Les compléments alimentaires sont ceux conçus pour répondre aux besoins nutritionnels de l'organisme, tels que les glucides et les protéines.

Les compléments ergogéniques, quant à eux, sont destinés à augmenter les performances ou les performances, comme, par exemple, caféine et synéphrine. Enfin, un complément peut avoir à la fois un caractère nutritionnel et de performance, comme c'est le cas avec oméga 3.

Mais, dans le cas des personnes novices en musculation, il n'est pas nécessaire d'ergogenèse au moyen de suppléments, et souvent ce dont elles ont besoin est d'ajuster leur alimentation et de combler d'éventuels déficits. Par conséquent, un guide des suppléments pour les débutants, il s'agit généralement d'un guide des compléments nutritionnels.

Le besoin de compléments alimentaires

Lorsque nous entrons dans la musculation, nous sommes bientôt confrontés à un nouveau défi: Combiner une nutrition adéquate avec nos besoins individuels et notre objectif. Et nous savons que sans eux, rien ne peut être réalisé.

Sans aucun doute, la nutrition est un point fondamental pour établir de bons résultats en musculation. Et, les quantités de micro et macronutriments doivent être ajustées avec précision, ce qui nous permet de maintenir une bonne santé et d'obtenir des résultats.

Cependant, la nutrition non seulement alimentaire est toujours en mesure de répondre aux besoins et aux demandes de votre corps, car vos besoins, dus à la pratique d'activités physiques, sont beaucoup plus importants que la normale.

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Dans ce cas, il est nécessaire de compléter le régime avec l'utilisation de suppléments qui ne sont rien de plus que des composés nutritionnels à des concentrations plus élevées et qui fourniront ce dont votre corps a besoin.

En d'autres termes, supposons que vous deviez manger 1 kg de poulet par jour, ce qui n'est peut-être pas viable pour votre capacité à manger, cependant, avec l'utilisation de protéines en poudre, vous obtiendriez une digestion et un apport en protéines plus rapides. dans votre corps serait également élevé puisque vous seriez capable de manger ce dont vous avez besoin.

Cependant, à une autre exigence fondamentale fondamentale qui doit être observée lorsqu'un individu connaît la nécessité d'une supplémentation: il a besoin de savoir lequel ou quels suppléments choisir, car, sur le marché actuel, il existe de nombreuses options, certaines plus ou moins indiquées pour un débutant. .

Pour cela, nous vous apporterons aujourd'hui un petit guide des compléments de base pour débutants, qui vous sera certainement extrêmement utile pour vos progrès en nutrition.

1- Protéine de lactosérum

Parler de protéines est fondamental pour les praticiens de la musculation, car leurs besoins en protéines augmentent considérablement, car le tissu musculaire (composé de protéines) est dégradé pendant l'entraînement et, pour récupérer et surcompenser les processus existants, il a besoin de protéines, ce qui bien sûr, le régime.

Cependant, il y a un déficit protéique important dans de nombreux régimes, la plupart des gens ne mangent pas assez de protéines pour vraiment avoir de bons résultats en musculation.

Dans ce cas, beaucoup d'entre eux ont fondamentalement besoin de suppléments d'hyperprotéines pour répondre à ces demandes. Et, parmi les suppléments d'hyperprotéines les plus utilisés au monde, il y a précisément la protéine de lactosérum, ou protéine de lactosérum.

La protéine de lactosérum est une petite fraction retirée et filtrée du lait. Par conséquent, il a des niveaux extrêmement faibles d'impuretés, de glucides et de lipides. Selon les procédés auxquels il est soumis, il peut être préalablement ou partiellement hydrolysé afin d'améliorer la digestion. La protéine de lactosérum peut également être ajoutée avec des arômes, des vitamines et des minéraux.

Habituellement, les types les plus courants de protéines de lactosérum sont l'isolat, l'hydrolysat et le concentré, et pour un débutant, ces détails ne feront pas beaucoup de différence, étant plus efficaces pour prendre en compte le coût x avantage.

La protéine de lactosérum a une valeur biologique élevée et également une grande biodisponibilité, en plus d'être riche en acide aminé L-Leucine, qui est le principal acide aminé responsable de la stimulation de la synthèse des protéines dans l'organisme.

Il est très important que lors du choix de votre la protéine de lactosérum vous regardez la marque que vous achetez et leurs références. Aujourd'hui sur le marché, il existe d'innombrables produits frelatés qui peuvent nuire à vos résultats et, bien plus pertinents pour votre santé.

La protéine de lactosérum ne peut pas toujours être utilisée par tous les individus, en particulier ceux allergiques aux protéines du lait et par certains intolérants au lactose (selon le produit et la tolérance de la personne).

Par conséquent, dans ces cas, les protéines de bœuf ou de poulet peuvent être une option, qui ont pratiquement les mêmes caractéristiques, mais ne proviennent pas du lait.

2- Multivitamines

Les multivitamines n'étaient pas des suppléments essentiels jusqu'à il y a quelque temps. Mais, au fil des ans et avec le changement des habitudes alimentaires de la plupart des gens, avec une faible consommation de légumes, de fruits et de légumes, en plus des aliments frais, ils sont devenus un élément à observer. C'est parce que, de plus en plus, nous trouvons des personnes présentant des déficits en micronutriments dans le corps. Même de nombreuses personnes en surpoids sont «sous-alimentées».

Un pratiquant d'activités physiques, a ses besoins nutritionnels, en raison de la plus grande quantité de processus métaboliques beaucoup plus importants. Par conséquent, il est essentiel que ces besoins soient renouvelés et, pour les micronutriments, une bonne multivitamine et un bon minéral peuvent être la solution.

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Il n'y a pas besoin de surdosage avec ce type de supplément, et les meilleurs moments pour les consommer sont avec un repas qui contient de bonnes quantités de graisses, pour aider à l'absorption des vitamines liposolubles.

3- Vitamine D3

Que vous soyez un garçon ou une personne plus âgée, il est fort probable que vous ayez des carences en vitamine D3 dans votre corps… En fait, des études ont montré que plus de la moitié de la population ne consomme pas les quantités nécessaires de vitamine D3 chaque jour et, par conséquent, cela peut causer des dommages.

Le premier de ces méfaits concerne la santé des os. C'est parce que la vitamine D3 est un cofacteur de ce métabolisme. Le second est une perte relative de coordination musculaire et motrice au fil des ans et, dans le troisième et, peut-être résultant du second, on constate que la masse musculaire se décompose, en raison notamment de la baisse des taux de testostérone.

Par conséquent, un sportif ne peut pas se permettre de ne pas avoir cette vitamine en quantité adéquate dans son corps, car sinon, il subira encore plus de dommages.

Parmi les principales sources de vitamine D3 figurent les jaunes d'œufs, certaines viandes et céréales, le lait, mais sans aucun doute, la meilleure source est même la lumière du soleil. Cependant, la lumière du soleil est de moins en moins utilisée pour ce mécanisme et, par conséquent, il est de plus en plus possible d'observer des cas de carence.

Alors, commencez à considérer la vitamine D3 dans votre arsenal de suppléments, et vous verrez certainement de grandes différences dans votre corps.

4- Électrolytes

Combien et combien de fois ne voyons-nous pas d'articles mettant en évidence importance d'une bonne hydratation pour les sportifs? Eh bien, cela est dû au fait que l'hyponatrémie est fréquente chez la plupart des praticiens d'activités physiques. Et, l'hyponatrémie (qui est la réduction des concentrations de sodium dans le corps) peut entraîner des problèmes légers tels que des étourdissements, des évanouissements, des anges et un malaise, à des problèmes plus graves tels qu'une perte de conscience pendant de longues périodes, une confusion mentale et même la mort!

On constate qu'une réduction d'environ 2% des concentrations de sodium dans le corps suffit déjà à faire entrer l'individu dans des crises d'hyponatrémie.

En fait, toute cette introduction précédente est d'avertir de l'importance du sodium dans l'alimentation de l'athlète en général.

Le sodium est le principal responsable de la dépolarisation de la membrane cellulaire (entre les électrolytes, bien sûr) et, par conséquent, de l'apparition de la synapse nerveuse et de la contraction musculaire, par exemple. Il contrôle les niveaux de liquide dans le corps, aide à l'absorption de certains nutriments tels que le glucose, entre autres fonctions.

Pour le pratiquant de sports de force, il aide à hydrater le fascia musculaire (tissu conjonctif qui entoure les muscles), ce qui est essentiel pour garantir la performance.

Le problème est que, si les athlètes expérimentés sont souvent négligents avec leurs concentrations de sodium et souvent, s'ils veulent en connaître l'importance, qu'en est-il des débutants? Certes, plusieurs fois, quand il se rend compte de l'un de ces problèmes (s'il sait que cela est dû à des gouttes de sodium dans le corps), il peut être trop tard.

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Dans ce cas, le plus important est d'éviter ces chutes. Donc, sans aucun doute, il vaut la peine d'investir dans un complément de reconstitution d'électrolytes. Et nous ne parlons pas d'isotonie, mais d'hypertonie.

Il existe aujourd'hui de bons produits sur le marché, notamment la présence de vitamines et autres minéraux. Cependant, assurez-vous, surtout si votre objectif est de perdre du poids, qu'ils ne contiennent pas de sucres, de maltodextrine ou d'autres composés énergétiques.

5- Créatine

Peut-être le créatine est aujourd'hui l'un des suppléments les moins considérés par la plupart des gens, et est l'un des plus efficaces dans l'ergogenèse d'athlètes de différentes modalités.

En fait, ce n'est pas un hasard si pratiquement 99% des compléments dédiés à l'augmentation des performances ONT DE LA CRÉATINE dans leur formulation.

La créatine est un peptide produit naturellement par le corps des animaux, cependant, elle est également obtenue par des voies exogènes, par l'alimentation et, en particulier, à partir de certains types de viande comme le rouge (bovin), le porc, certains poissons comme les sardines. hareng et maquereau entre autres, mais en plus petites quantités.

Il s'avère que la créatine a naturellement pour fonction d'aider à restaurer l'ATP, qui est la source d'énergie utilisée par les cellules.

Par conséquent, après son utilisation, il devient ADP, car il perd une molécule de phosphate. Et c'est précisément la créatine qui «donne» cette molécule de phosphate à l'ADP, la rendant à nouveau ATP et permettant son utilisation efficace par les cellules.

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Cependant, pendant les activités physiques, ces niveaux sont extrêmement dépensés et, par conséquent, une plus grande quantité de créatine est nécessaire, que le corps ne peut même pas produire ou extraire des aliments.

Et c'est pourquoi il est complété avec de la créatine afin de «saturer le corps» du peptide et de l'utiliser si nécessaire.

Les athlètes et la force, en particulier, bénéficient de la créatine car le mécanisme de la créatine phosphate est le premier mécanisme énergétique utilisé par le corps dans des mouvements explosifs.

De plus, il est associé à des taux accrus d'anabolisme dans le corps, à une fatigue réduite, à une meilleure réponse musculaire aux stimuli et à une plus grande puissance pendant la durée de la concentration, en plus de drainer les fluides dans l'environnement intracellulaire, augmentant ainsi la taille des muscles.

La créatine est un complément bon marché, vous pouvez donc facilement y investir. De plus, il est extrêmement sûr, n'a généralement pas d'effets secondaires (court, moyen et long terme) et son utilisation est très simple (réalisée avec ou sans saturation).

Donc, sans aucun doute, ce sera le premier complément pratique à investir.

6- Vitamines B

As Vitamines B complexes sont parmi les plus liés au métabolisme énergétique, c'est-à-dire qu'ils sont directement liés à l'anabolisme.

Ces vitamines hydrosolubles sont peut-être les plus importantes dans la synthèse des acides aminés et, en particulier, la pyridoxine (vitamine B6) est un cofacteur indispensable dans le métabolisme des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).

Ils participent également aux processus d'oxygénation du sang et, par conséquent, aux innombrables tissus corporels, car ils ont un lien avec le fer.

En général, ils ne sont généralement pas déficients dans le corps, sauf chez les personnes végétaliennes qui ne sont pas correctement soignées.

Cependant, il est très important de noter que les praticiens réguliers de l'activité physique peuvent avoir besoin encore plus de vitamines B, en particulier les vitamines thiamine (vitamine B1), pyridoxine (vitamine B6) et cyanocobalamine (vitamine B12) qui sont les principales .

En effet, parce que les processus énergétiques sont plus gros et que les synthèses sont plus importantes, ils seront beaucoup utilisés.

Mais qu'en est-il de la toxicité et de l'hypervitaminose? Parce qu'ils sont facilement éliminés par le corps (en raison de la forte solubilité dans l'eau) et qu'ils n'ont pas non plus de grandes réserves dans le corps, presque personne ne pourra s'enivrer.

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C'est donc une préoccupation pratiquement nulle, d'autant plus que les bonnes multivitamines aujourd'hui (sur le marché international, car au Brésil, ce n'est pas autorisé) peuvent avoir 1200% des IDR de ces vitamines et sont consommées sans aucun problème.

7- Oméga-3

Peut-être le oméga 3 il ne doit pas s'agir d'un complément uniquement consommé par les praticiens d'activités physiques, qu'ils soient débutants ou avancés, mais plutôt par tout individu qui souhaite avoir une santé adéquate ainsi qu'une meilleure qualité de vie.

L'oméga-3 est un acide gras essentiel qui est normalement déficient dans la plupart des organismes humains. En effet, nous n'avons pas l'habitude commune de consommer des sources riches en oméga-3 et, principalement, des sources de haute valeur biologique et de conversion élevée en EPA et DHA, qui sont des acides gras dérivés du W-3 comme les poissons d'eau. profond comme le saumon (d'Alaska, pas les Chinois couramment vendus sur les marchés), les sardines norvégiennes, le filet de thon gras, entre autres.

Cela conduit généralement à un déséquilibre entre les oméga 3 et oméga-6, par conséquent, notre alimentation est généralement riche en le deuxième acide gras mentionné, car parmi ses principales sources figurent les graisses provenant d'huiles végétales telles que le soja, le maïs et le tournesol parmi d'autres sources typiques de notre gastronomie occidental.

Mais qu'est-ce que cela a à voir? Il se trouve que, si l'oméga-3 est un précurseur des eicosanoïdes anti-inflammatoires (substances qui seront dérivées de composés qui ont la capacité de combattre les processus inflammatoires dans le corps, tels que ceux générés par l'entraînement, par exemple), l'oméga-6 est un précurseur de Eicosanoïdes INFLAMMATOIRES, c'est-à-dire ceux qui augmentent les processus liés à l'inflammation dans le corps.

Les oméga-3 et ses acides gras EPA et DHA ont des activités très importantes dans le corps en plus de celles-ci. L'EPA, par exemple, peut être ergogène et augmenter les niveaux de production naturelle de testostérone, ce qui est indispensable dans le métabolisme humain.

Déjà DHA il est essentiel dans les processus de constitution des membranes du tissu nerveux et de la masse de la tête elle-même, se révélant essentiel dans la cognition, l'intelligence etc.

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En général, les régimes riches en lipides saturés, bénéficient de la consommation d'oméga-3 car il a un caractère protecteur pour le système cardiovasculaire et aussi, il est efficace pour lutter contre les inégalités entre HDL et LDL.

Par conséquent, essentiellement, nous devrions compléter avec des oméga-3 afin de réduire ces processus et, par conséquent, non seulement de mieux performer, mais aussi d'être en bonne santé.

Environ 3g par jour sont déjà importants, et cette quantité peut être relativement plus élevée selon les cas.

8- Hépatoprotecteurs

Hépatoprotecteurs ce sont des substances qui ont un caractère protecteur pour le tissu hépatique (foie), comme son nom l'indique.

Différentes substances ont des modes d'action différents, ce qui favorise différentes fonctions hépatiques. Cependant, en général, ils aident à la santé du foie et de ses structures, ainsi que des cellules.

Le foie est l'un des tissus qui reçoit la plupart des substances du corps. En fait, tout y va directement ou indirectement: des substances corporelles aux substances nocives qui doivent être métabolisées.

Il s'agit donc d'un organe qui ne peut JAMAIS être en perte et ses fonctions doivent être correctement «à jour».

Mais, pour un débutant en culturisme qui veut réfléchir à l'utilisation d'ergogènes hormonaux, pourquoi les hépatoprotecteurs seraient-ils valides?

Eh bien, tout d'abord, il faut dire que PAS SEULS LES INDIVIDUS QUI UTILISENT DES HORMONES doivent protéger le foie. L'apport élevé en aliments et en protéines, l'apport élevé en lipides, l'apport élevé en nutriments en général peuvent surcharger le foie et, s'il n'est pas en bonne condition pour métaboliser tout cela, il aura certainement des pertes.

Des substances telles que la méthionine, les nombreuses infusions à base de plantes, telles que Holy Thorn, Carqueja entre autres, TUDCA, MilkThristle et autres suppléments peuvent être très intéressantes à ces fins.

En particulier le TUDCA, par exemple, il a non seulement une bonne activité hépatoprotectrice, mais il a également une activité hypocholestérolémiante, contribue à la santé des yeux, du système nerveux et peut encore plus contribuer à votre santé.

La sainte espinheira, par exemple, en plus des effets hépatiques, peut aider à la purification du corps, à la diurèse et à la réduction de la rétention d'eau, etc.

Par conséquent, ne négligez jamais les points importants liés à cet organe très important et indispensable.

9- Acides aminés essentiels

Les EAA, ou acides aminés essentiels, sont les acides aminés essentiels pour le corps humain, c'est-à-dire les acides aminés qui ne sont pas produits dans un environnement endogène et, par conséquent, doivent être consommés par l'alimentation.

Ces acides aminés sont, à leur tour, indispensables à la synthèse des protéines et, sans eux, ils deviendront déficients, endommageant ainsi tous les systèmes de l'organisme et, par conséquent, ses résultats et sa santé.

Sans aucun doute, il est possible de consommer tous les acides aminés essentiels de l'alimentation, mais il y a deux points à mentionner:

Que faire si l'individu consomme, mais pas en quantités représentatives ou qui peut répondre à ses besoins individuels? Et la deuxième chose à se demander est: que se passe-t-il si le régime alimentaire de l'individu est déficient en acides aminés, ou peut-être déficient, comme dans le cas d'un végétalien?

De cette manière, nous devons garantir un apport adéquat de ces acides aminés à l'organisme et, pour cela, il est souvent nécessaire de compléter.

Et il est évident que ce supplément ne fait pas référence à BCAA seulement (bien que, normalement, ce soient les acides aminés les plus importants pour les pratiquants d'activités physiques), mais pour tous les autres.

Par conséquent, vous pouvez penser à la consommation de suppléments d'hyperprotéines tels que les protéines de lactosérum, caséine, à albumine ou des protéines d'origine végétale (soja, pois, chanvre, lin, etc.) si vous êtes végétarien (ou si vous souhaitez apporter un apport différent de protéines à l'organisme).

Il est cependant toujours intéressant de consulter un bon professionnel de la nutrition afin qu'il puisse évaluer ces besoins réels (s'ils le demandent) et, surtout, respecter les quantités dont votre corps a besoin, car les excès peuvent être néfastes, devenir de la graisse corporelle. , par exemple.

Bonus: suppléments qui ne doivent PAS être utilisés par les débutants

De la même manière qu'il existe des suppléments qui peuvent être considérés comme bons pour les débutants en musculation, il existe également des suppléments qui ne devraient pas être utilisés par eux car ce n'est peut-être pas un moment intéressant, car votre corps est capable de progresser sans eux. Et, comme nous savons comment progresser de la manière la plus naturelle possible et exploiter au maximum son potentiel génétique. Alors, rencontrons certains d'entre eux:

1- Thermogénique:

Os thermogénique sont des suppléments ergogéniques qui ont pour but de faire brûler plus de graisse et, par conséquent, de perdre plus de poids. En général, on cite «thermogénique», mais les brûleurs de graisse, les bloqueurs de lipogenèse, etc. sont également impliqués.

La thermogénique accélère fondamentalement le métabolisme lorsqu'il ne répond plus simplement en réduisant les calories ou les stratégies d'entraînement. Mais, si votre corps vient de démarrer un projet, il ne sert à rien de vouloir accélérer les choses.

Vous pouvez l'obtenir dans les premiers jours ou même les premiers mois, mais alors, la stagnation sera beaucoup plus grande et lorsque vous en aurez vraiment besoin, cela n'aura pas l'effet souhaité.

2- Pré-entraînements:

Les pré-entraînements sont devenus à la mode partout dans le monde, bien qu'aujourd'hui cette mode ait été quelque peu réduite. Cependant, ces suppléments sont généralement des stimulants avec un certain type de constructeur musculaire (créatine, citrulline, etc.).

Ils aident à réduire la fatigue pendant l'entraînement et augmentent souvent les niveaux d'énergie dans le corps, la concentration et la concentration, ainsi que la force, bien sûr.

Cependant, ces suppléments ne sont pas seulement «addictifs» pour de nombreuses personnes, ils favorisent également des changements qui peuvent devenir cataboliques à l'entraînement.

Des études montrent que, même, des périodes d'utilisation continue de pré-formation peuvent conduire l'individu à des conditions dépressives après l'arrêt du produit.

Recherchez toujours une formation maximale selon vos capacités. Vouloir utiliser des composés qui, soi-disant, pourraient augmenter vos performances à l'entraînement, c'est être dans une illusion sans s'en rendre compte. Motivez-vous et allez vous entraîner!

3- Coupe-faim:

Beaucoup d'individus ont la "dépendance", le "besoin" de manger ... Donc, pour ne pas ressentir ce qu'ils appellent "faim" (qui n'est pas vraiment faim), ils commencent à abuser des coupe-faim.

Il s'avère que ces suppléments (et souvent aussi les médicaments) perturbent les centres de l'hypothalamus et cela peut, surtout à long terme, causer des dommages irréversibles.

Par conséquent, vous devez endoctriner votre corps pour qu'il mange au bon moment et de la bonne manière. Plus que tout, il faut VOULEZ QUE CELA ARRIVE!

4- Caféine:

La caféine est une méthylxanthine qui, en fait, est très efficace et également utilisée dans le monde du sport, soit pour augmenter les niveaux d'énergie, soit pour réduire la fatigue ou pour aider à brûler les graisses.

Mais alors, on est tombé sur le même plateau que les pré-workouts et thermogénique… Oui, vous adapterez probablement votre corps à ce stimulus et, quand vous en aurez vraiment besoin, vous n'aurez pas de bonne réponse. De plus, la caféine peut devenir une addiction, ce qui ne nous intéresse pas.

Conclusion

Choisissez-en un complément alimentaire être un débutant est souvent une tâche très difficile. En effet, il existe de nombreuses options sur le marché qui font les promesses les plus différentes.

Cependant, d'une manière ou d'une autre, la meilleure façon est de demander conseil à un professionnel qui pourra évaluer votre routine nutritionnelle (et la modifier en fonction de vos besoins individuels) et compléter ce qui manque.

Soyez toujours raisonnable et rappelez-vous que la nourriture est toujours la meilleure source de nutriments pour le culturiste!

Bon entraînement!

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  1. Arlindo dit:

    Obtenir la supplémentation dès le début de la formation fait toute la différence, j'ai adoré le poste.

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