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Repas post-entraînement: découvrez un guide complet

Découvrez un guide complet sur ce que vous devez manger dans votre repas post-entraînement (après la musculation): protéines, glucides et lipides, pour un gain musculaire!

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Le repas post-entraînement jusqu'à il y a quelques années était considéré comme l'un des plus importants de la journée. Nous savons aujourd'hui que, bien qu'il s'agisse d'une légère exagération, cela a une réelle importance et l'utilisation de stratégies intéressantes peut entraîner une amélioration significative des signaux, de la nutrition et des résultats du corps.

Nourrir immédiatement après une activité physique est fondamental pour démarrer un processus de récupération adéquat, car nous savons qu'il y a de grosses pertes pendant les activités physiques et qu'elles doivent être remplacées.

Guide complet des repas post-entraînement

Mais, comment devrait être le repas post-entraînement? Comment l'optimiser? Est-il nécessaire de n'utiliser que des suppléments ou la nourriture peut-elle faire le travail? Pouvons-nous ruiner nos résultats si nous le faisons de manière inappropriée? Est-il vraiment nécessaire de dépenser beaucoup pour obtenir des résultats?

Eh bien, si vous vous êtes déjà demandé à quoi devrait ressembler votre repas post-entraînement, je vous recommande de continuer avec cet article ...

Pourquoi faire le repas post-entraînement?

Lors de la pratique d'activités physiques, nous dégradons certaines structures énergétiques ainsi que certaines structures corporelles. Dans le premier cas, on peut citer les réserves de créatine dans l'organisme, certains glucides et même les lipides. Dans le second cas, on peut citer les micro-blessures survenant dans le tissu musculaire en raison de la force exercée pour sa contraction. Et c'est justement au travers de ces dégradations que l'on peut progresser, que ce soit en prise de masse ou en perte de poids, mais cette progression n'existe que s'il y avait une bonne alimentation.

Si nous ne fournissons pas ces nutriments au corps, nous ne faisons que favoriser la dégradation et nous n'aurons pas de progrès, mais plutôt des rendements.

Cependant, rien ne vient de rien et si nous voulons construire quelque chose dans le corps (ou même le perdre, dans le cas de ceux qui veulent brûler la graisse corporelle), nous devons fournir des nutriments pour cela. Il est inutile de fournir des nutriments et de toute façon: plus que cela, il est nécessaire de fournir exactement ce dont le corps a besoin et de lui faire utiliser ces nutriments aux fins souhaitées.

Et l'un de ces points est le repas post-entraînement, qui est un repas important pour que nous puissions nourrir le corps avec les nutriments dont il aura besoin pour commencer son processus de récupération.

APPRENDRE >>> 06 Grands mythes sur l'alimentation après l'entraînement!

Cela semble-t-il difficile? En effet, mais peu à peu nous comprendrons au fil des explications qui suivent.

Mais assurez-vous de lire le reste de l'article, car l'article complétera ce qui a été dit dans la vidéo et vous fera voir le repas post-entraînement à un nouveau niveau, en faisant ce qui est bien et ce qui vous apportera plus résultats!

Le repas immédiatement après l'entraînement

Nous allons diviser notre post-entraînement en deux moments principaux. Le premier, est le période post-entraînement immédiate, c'est-à-dire dès que vous avez terminé votre entraînement.

Le repas post-entraînement immédiat est généralement composé de suppléments, mais il est évident que s'ils sont complètement indisponibles, nous pouvons choisir de la nourriture. Voyons donc ce qu'il est possible de combiner dans les trois principaux macronutriments:

Suppléments de repas après l'entraînement

- Protéines

Étant peut-être le macronutriment le plus important en ce moment, il est responsable de fournir les «briques» pour la construction du «mur», qui sont ses muscles. Ces briques sont appelées acides aminés. En particulier, les acides aminés essentiels (ce qui signifie que le corps ne peut pas synthétiser) sont très importants à ce stade.

De plus, certains acides aminés peuvent être intéressants pour favoriser certains signaux. Par exemple, L-Leucine qui stimule les voies m-TOR, Créatine qui augmente la synthèse des protéines et les réserves d'ATP dans le muscle, le L-glutamine qui stimule le système immunitaire ou la L-Alanine elle-même, étant donné la nécessité du cycle de Cori, entre autres. Ces acides aminés ont tous des fonctions spécifiques.

La supplémentation en acides aminés peut être très variable, mais parmi les plus courantes, on peut citer la BCAA (0,15-0,2 g / kg), créatine (0,1 g / kg) et L-glutamine (25-35 g).

Parmi les protéines les plus couramment utilisées à l'heure actuelle figurent celles dérivées du lactosérum (la protéine de lactosérum), qui peut être isolée, hydrolysée ou concentrée. En pratique, pour les personnes qui ne visent pas des résultats extrêmes, toutes ces formes auront les mêmes applications. La protéine de lactosérum est généralement choisie pour sa praticité, sa teneur élevée en L-leucine et également pour sa digestion facile.

Cependant, ce ne sont pas seulement les protéines de lactosérum qui peuvent être consommées à ce moment-là: d'autres protéines comme caséine, bien qu'ils n'aient pas une digestion rapide comme la protéine de lactosérum, ils peuvent être inclus afin de fournir des acides aminés plus longtemps dans la circulation sanguine, en plus d'augmenter les PDCAA du mélange, favorisant davantage l'équilibre énergétique positif dans le corps.

Shake post-entraînement

Il est évident que non seulement nous pouvons penser à utiliser des suppléments, mais que d'autres aliments peuvent être utilisés. Les suppléments sont des moyens d'optimiser les processus et de les rendre plus pratiques et calculables, mais ce ne sont pas des règles absolues.

Si nous choisissons de la nourriture, nous devrions le faire en visant les éléments qui sont plus faciles à digérer, à la fois parce qu'il n'est pas recommandé d'avoir beaucoup de densité et de poids juste après l'entraînement. Certaines personnes peuvent ressentir une gêne gastro-intestinale.

Ainsi, il est possible de choisir, en ce qui concerne les protéines par des sources telles que poisson maigre (Tilapia, semelle, petit ami, peint sans peau, piramutaba, merlu, morue, etc.), autre poisson (crevettes, homard, crabe, etc.) ou encore des sources plus accessibles comme celles-ci Blancs d'oeufs (Pour le moment, il n'est pas recommandé de manger les jaunes en raison de la teneur en graisse qui rendra la digestion difficile et, associée à l'insulinémie post-entraînement, peut favoriser l'accumulation de graisse corporelle).

Parmi toutes les protéines ici, je ne considère pas que la consommation de protéines de faible valeur biologique, comme les légumes, soit valable. Mais, d'un autre côté, les personnes végétaliennes devraient se demander ce qu'elles devraient consommer, non? Eh bien, bien que les protéines végétales aient normalement une faible valeur biologique, elles peuvent être combinées les unes aux autres, générant un bon profil d'acides aminés. C'est le cas de combinaison de protéines isolées de riz et de pois, Par exemple.

Bien entendu, nous ne parlons pas ici de quantités de protéines, car cela peut être très variable en fonction des besoins individuels de chacun. Cependant, parmi la moyenne normalement utilisée en post-entraînement se trouve 0,5 g / kg de protéines, c'est-à-dire que pour un individu d'environ 70 kg, environ 35 g de protéines de haute valeur biologique immédiatement après leur entraînement sont déjà suffisants.

Il convient également de rappeler qu'aujourd'hui le Le LAIT DE VACHE est considéré comme la «boisson de l'athlète», car il contient un profil non seulement de protéines, mais d'autres nutriments extrêmement pertinents dans le post-entraînement immédiat. Aujourd'hui, on sait que les protéines dérivées du lait (y compris le lait lui-même) ont la capacité de stimuler la synthèse protéique comme aucune autre protéine.

Alors, n'oubliez jamais les protéines et les acides aminés importants. Ils seront essentiels pour consolider vos résultats.

- Les glucides

Les glucides sont le deuxième nutriment le plus important dans le repas immédiatement post-entraînement. Ils ne sont pas une règle absolue de consommation, car il est connu que les exercices de résistance avec des poids (musculation) n'épuisent pas complètement les niveaux de glycogène musculaire et, plus que cela, les soi-disant «pics d'insuline» NE contribuent PAS à l'augmentation de la synthèse protéique .

Plus que fournir de l'énergie, je pense que les deux applications les plus pertinentes des glucides post-entraînement sont l'amélioration de l'absorption de la créatine et l'amélioration de la diminution des niveaux de cortisol qui seront relativement élevés à ce stade.

Si vous voulez de la praticité, vous pouvez choisir maltodextrine, dextrose ou maïs cireux. Pourtant, tu peux choisir le bon vieux cassonade, et pourquoi ne pas dire le très miel?

Supplément de maïs cireux dans le repas après l'entraînement

Vous pouvez également choisir des sources de nourriture, y compris pains non fibreux, pommes de terre, craquelins de riz ou une bouillie de fécule de maïs, à part angu ou quelque chose comme ça. L'important est que ces glucides ne soient pas très fibreux et ne contiennent pas de grandes quantités de graisses.

Bien sûr, vous n'avez pas à éviter complètement les fruits, qui sont également des sources de glucides, mais le fructose n'est normalement pas utilisé par les muscles et il sera davantage utilisé comme source de glycogène hépatique que pour les muscles. Les fruits peuvent éventuellement être une option valable. Dans ce cas, préférez les fruits à faible teneur en fibres alimentaires et évitez les fruits comme l'avocat et la macaúba, qui sont des sources de lipides (Rencontrez les bons et mauvais fruits pour le bodybuilder). Dans ce cas, on peut penser à des options telles que jacquier, orange (ou son jus), pastèque, entre autres.

- Lipides

En général, les lipides doivent être évités dans le post-entraînement immédiat, car ils retardent la digestion et peuvent également être convertis en graisse plus facilement en raison de l'augmentation de l'insuline après l'entraînement.

Depuis de nombreuses années, cependant, on s'est rendu compte que MCT (triglycérides à chaîne moyenne) ils pourraient être une alternative aux glucides dans le post-entraînement immédiat, avec l'avantage de ne pas être des nutriments insulinogéniques. En réalité, ces macronutriments N'ONT AUCUNE FONCTION dans le post-entraînement immédiat, comme ils ne seront pas utilisés pour la synthèse du glycogène, ils ne réduiront pas le cortisol, entre autres.

Aujourd'hui, on sait que les lipides à chaîne moyenne peuvent avoir plusieurs bonnes applications dans l'alimentation, mais pas immédiatement après la musculation.

- Eau, vitamines et minéraux

L'eau, les vitamines et les minéraux semblent être des nutriments moins importants dans le repas post-entraînement, mais ils sont tout aussi importants que les autres.

En effet, l'eau perdue lors de l'entraînement doit être remplacée, en particulier dans les tissus musculaires. Les vitamines et minéraux également perdus lors de l'entraînement doivent être remplacés, car nous parlons de cofacteurs enzymatiques, en plus des nutriments responsables de divers contrôles dans le corps, tels que osmolarité sanguine, volume sanguin, neurotransmission, etc.. Comme Vitamines B complexes, par exemple, sont des cofacteurs de processus liés à la synthèse énergétique des macronutriments. Surtout savoir mina B6, par exemple, est indispensable dans le métabolisme des BCAA. Le sodium aide à la volumisation cellulaire et ainsi de suite.

Vous n'êtes pas obligé de vous boucher avec de l'eau après votre entraînement, mais consommation moyenne de 500 ml à 700 ml assez, selon les recommandations de l'American College of Sports Medicine.

Boire de l'eau après l'entraînement

Les multivitamines et les multi-minéraux peuvent varier individuellement, mais normalement, les comprimés et / ou les gélules réapprovisionnant en électrolytes après l'entraînement peuvent être utilisés sans problèmes majeurs et avec de bonnes chances d'efficacité. Une consommation excessive de réapprovisionneurs d'électrolytes peut être tout aussi dommageable que votre déficit et c'est pourquoi nous ne vous recommandons pas de les compléter sans l'approbation du professionnel qui vous accompagne. L'utilisation de boissons isotoniques n'est pas non plus très intéressante.

Exemples de repas post-entraînement immédiat

Voici quelques suggestions pour un post-entraînement immédiat pour une personne d'environ 75 kg qui vise à augmenter sa masse musculaire. Ce repas doit être préparé juste après la fin de l'entraînement, c'est-à-dire que l'idéal est d'apporter le shake prêt (ou la poudre) à la salle de sport.

  • 400 ml d'eau;
  • 40 g de maltodextrine;
  • 40 g de protéines de lactosérum isolées (avec au moins 80% de concentration en protéines);
  • 8g de créatine;
  • 30g de L-Glutamine;
  • 10g de BCAA.

- Si nécessaire, 1 languettes de remplacement d'électrolyte.

- S'il est en période de réduction du pourcentage de graisse corporelle, il peut échanger les 40g de maltodextrine contre 15g de caséine, en moyenne, ou simplement n'utiliser que la quantité proposée de protéine de lactosérum seule.

Le repas post-entraînement tardif

Avoir le repas post-entraînement tardif est celle réalisée après le post-entraînement immédiat, généralement 1h ou 1,5h plus tard, selon chaque cas et la composition consommée immédiatement après l'entraînement. Dans ce cas, nous aborderons également les principaux macronutriments nécessaires:

- Les glucides

Sachez que dans l'instant post-entraînement immédiat, nous commençons à parler de protéines et maintenant nous commençons à parler de glucides, et ce n'est pas un hasard: cela peut être le repas le plus riche en ce macronutriment, car le corps aura une bonne capacité à l'utiliser il pour la resynthèse du glycogène musculaire.

Les glucides présents ici doivent provenir de sources complexes, mais qui ne sont pas non plus très fibreuses. En règle générale, des polices comme riz blanc, nouilles traditionnelles, pommes de terre ou céréales pour petit-déjeuner à faible teneur en sucre. Pour ceux qui l'aiment, bon sushi c'est aussi une bonne option! L'important est de ne pas consommer de glucides simples (fructose, saccharose, glucose etc.) afin de fournir des glucides plus longtemps et avec de meilleures qualités à l'organisme.

Pomme de terre anglaise

Il n'y a pas beaucoup de secret sur ce qu'il faut consommer en ce moment tant que les besoins nutritionnels individuels sont respectés, avec les quantités nécessaires pour chaque individu. Aussi, modéré en gras. Vous n'avez pas besoin de restreindre complètement ce macronutriment dans le repas post-entraînement tardif, mais comme le corps est toujours avec de grands processus insulinogéniques, des précautions sont nécessaires.

SAVOIR >>> De bonnes sources de glucides pour gagner de la masse musculaire!

- Protéines

Désormais, les fameuses protéines, qui doivent être plus lentes à digérer, car elles fournissent en permanence des protéines facilement digestibles ou pré-digérées à l'organisme, ce qui signifie que la synthèse des protéines peut être considérablement réduite par des effets de rebond.

Les bonnes options ici sont les protéines de haute valeur biologique et dérivées d'animaux, telles que bœuf (très intéressant pour le moment en raison des niveaux élevés de cyanocobalamine, de fer et aussi de créatine), œufs, poisson en général, porc maigre (filet mignon, jarret ou filet mignon sont de bonnes options) ou le poulet ou dinde (la viande, pas la saucisse !!!), au cas où vous auriez un peu plus de restrictions caloriques.

Repas post-entraînement à la viande rouge

Pour les personnes végétaliennes, la même règle mentionnée ci-dessus s'applique: si vous allez choisir des sources de protéines végétales, faites votre choix en sélectionnant celles qui correspondent les unes aux autres afin d'augmenter la valeur biologique du repas.

Normalement, pour la plupart des individus, environ 40 à 60 g de protéines (cela ne signifie pas de nourriture !!!) dans ce repas sont suffisants. Avec un bilan énergétique adéquat dû aux glucides, l'excès de protéines devient inutile.

SAVOIR >>> Bons aliments riches en protéines!

- Lipides

Enfin, les lipides. Ici, comme mentionné précédemment, ils peuvent venir en plus grande quantité que dans le post-entraînement immédiat (qui ne devrait pas du tout entrer), mais cela ne signifie pas que vous devez manger trop de lipides.

Je dis généralement que l'utilisation des graisses des aliments eux-mêmes, surtout si elles sont d'origine animale, suffira. Vous pouvez penser à la consommation de bœuf, de poisson de haute mer ou même aux jaunes d'œufs eux-mêmes. Ce seront déjà des options valables pour votre consommation de lipides.

Si vous avez encore besoin d'augmenter le bilan énergétique du repas sans utiliser de glucides, vous pouvez penser à ajouter des sources plus faciles à digérer comme les MCT, qui dans ce cas ont une bonne application. Rappelez-vous également que les MCT ont très peu de chances d'être stockés sous forme de graisse corporelle, contrairement aux autres lipides à chaîne longue et très longue.

Exemples de repas post-entraînement tardifs

  • 450g de pommes de terre anglaises cuites;
  • 200g de boeuf maigre (6-8% de matière grasse);
  • 50g de légumes.

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Conclusion:

Cependant, nous pouvons atteindre le point que, bien que très individuel, le nutrition post-entraînement peuvent suivre certaines normes bien acceptées aujourd'hui. Cependant, ces normes ne sont que des lignes directrices qui doivent d'abord respecter chaque individu en tant qu'être unique.

En suivant les protocoles adéquats de l'un des repas les plus importants de votre journée, le succès sera certainement garanti et vos résultats seront également de plus en plus progressifs.

Bon entraînement!

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