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Guide nutritionnel: les protéines, le macronutriment essentiel à la vie

Découvrez un guide complet des protéines et comprenez pourquoi elles sont si importantes pour la vie. Découvrez ce que sont les protéines, à quoi elles servent, comment elles se forment, la consommation quotidienne et bien plus encore!

Guide nutritionnel: les protéines, le macronutriment essentiel à la vie

Non seulement pour les pratiquants d'activités physiques, en particulier ceux de musculation qui visent à augmenter la masse musculaire et, par conséquent connaître l'importance de ce nutriment dans la synthèse musculaire - puisque le muscle, après l'eau, est principalement constitué de protéines -, mais par une grande partie de la société (y compris les sédentaires), y compris les médias, les protéines, qui dérivent de l'expression «besoin fondamental», a été signalée face à une importance relativement élevée et fondamentale dans nos vies. Surmonter des concepts qui ne sont plus applicables, on sait aujourd'hui l'importance qui existe dans la fondation d'une alimentation riche en protéines, de sorte qu'il puisse à son tour fournir des substrats essentiels pour pratiquement tous les aspects qui régissent la vie et sa construction.

Guide nutritionnel: les protéines, le macronutriment essentiel à la vie

Les protéines ont aujourd'hui atteint un espace unique dans les études biologiques des types les plus différents, en plus de se montrer à un niveau de grande complexité pour la vie. Ainsi, il est d'une grande importance que nous puissions comprendre certains aspects de base de ce macronutriment, qui a des concepts bien au-delà de ce que nous imaginons. Présent dans l'organisme sous diverses formes telles que les glycoprotéines, les lipoprotéines et bien d'autres, cela a une pertinence encore plus grande pour le praticien d'activités physiques qui visent des changements corporels et, ces changements, durables et efficaces. Par conséquent, connaître les meilleures formes de consommation, de manipulation et de fonctions des protéines sont des lignes directrices fondamentales pour obtenir de bons résultats.

De cette manière, différente de ce qui était prêché auparavant sur les nombreux méfaits des protéines, sur ses éventuelles surcharges, et sur les lignes directrices qui ont été rédigées sous-estimant sa consommation, aujourd'hui s'est effondrée, laissant place à de nouveaux concepts et à de nouvelles pistes de réflexion, le que nous devrions comprendre au minimum.

Que sont les protéines?

As les protéines sont des biomolécules constituées essentiellement des éléments de base carbone, hydrogène et oxygène (en se rappelant que dans certains cas, il y a la présence d'autres éléments dans la composition protéique, tels que le fer et le soufre) en plus grande quantité dans toutes les branches de la vie, qu'elle soit animale ou végétale, acquises à partir des fonctions les plus diverses et uniques, y compris , fonctions qui permettent aux réactions de continuer les aspects métaboliques en général et, évidemment, la vie. De plus, les protéines sont des molécules fondamentales dans la construction de la plupart des tissus qui composent tout ce qui nous entoure.

Les protéines sont également fondamentales puisque les principes de base de ce qui constitue un être vivant, normalement son ARN, au moins et, dans des cas plus complexes, comme l'être humain, l'ADN lui-même.

Ces macromolécules sont formées de petites unités appelées acides aminés, qui à leur tour sont liées dans différentes combinaisons par les soi-disant «liaisons peptidiques», qui peuvent être non seulement dans différentes combinaisons, mais également sous des formes. Ces connexions et formes leur font acquérir de la stabilité et, bien sûr, ils peuvent également remplir leur fonction spécifique. Les soi-disant «conformations» le garantissent.

Imaginez que, fondamentalement et analogiquement, une maison, soit n'importe quel tissu. Ses parois sont des protéines et, à son tour, chaque brique qui compose cette paroi est un acide aminé. En gros, c'est ce qui se passe avec la composition des tissus d'un organe, qui fait partie d'un système, qui fera partie de l'être en question.

Les groupes fonctionnels des protéines sont constitués d'un radical amino (NH2) et d'un acide carboxylique (COOH).

À quoi servent les protéines?

Les protéines, macromolécules aux vastes fonctions, sont importantes, entre autres, dans fonctions structurelles / plastiques, aidant à la formation de nombreux tissus (citant la myosine, le collagène, l'actine, etc.), dans les fonctions hormonales, constituant des hormones peptidiques (comme la GH, l'insuline, etc.), dans les fonctions et la constitution du système immunitaire (constituant des globules blancs aidant à la production de substances liées à la réponse immunitaire, à la formation d'anticorps, etc.), dans le transport de gaz (comme l'hémoglobine), comme nutriments énergétiques, utilisés principalement par gluconéogenèse. En outre, sans doute, sa fonction la plus importante et la plus pertinente est l'enzymatique, que nous saurons un peu mieux plus tard.

Enzymes: les protéines «spéciales»

S'il existe une classe de protéines surévaluées et, bien entendu, elles doivent l'être, en raison de leur importance physiologique, métabolique et chimique, c'est la classe des enzymes. Comme on dit en sciences biologiques: Chaque enzyme est une protéine, mais chaque protéine n'est pas une enzyme.

Les enzymes sont des protéines «spéciales», conçues pour catalyser des réactions qui prendraient beaucoup de temps à se produire ou, si elles le souhaitent. Ainsi, pour que le métabolisme soit efficace, ils sont indispensables.

Les enzymes fonctionnent essentiellement comme le concept de «verrouillage et clé». Imaginons que chaque enzyme soit une serrure, donc ce n'est qu'une clé qui s'insère dans celle-ci (spécifiquement à son site de liaison), permettant ainsi à quelque chose de se produire. De cette manière, il est clair d'observer la complexité qui existe dans la quantité de réactions catalysées et, par conséquent, dans les différentes fonctions de chacune d'elles.

En gros, on peut dire que les enzymes sont responsables de ce qui se passe dans les innombrables événements métaboliques ce qui se produirait de manière millénaire sans leur présence. Il s'agit donc d'une classe qui mérite, de manière indispensable, une attention et une étude différentes, surtout au vu de sa manipulation.

Structure de la formation des protéines

Le nombre d'enzymes dans le corps est vaste et toutes ne sont pas connues. Cependant, avec le peu de connaissances sur certains d'entre eux, des directives pour leur fonctionnement sont élaborées, qui peuvent, d'une manière ou d'une autre, provoquer des changements métaboliques commodes par manipulation, stimulation, inhibition, etc. C'est le cas, par exemple, de l'utilisation de médicaments, qui provoquent normalement l'inhibition d'une enzyme, rendant impossible toute réaction (par exemple, les inhibiteurs de l'enzyme aromatase, responsables de la conversion de composés androgènes en œstrogènes. Habituellement, des médicaments de cette nature sont utilisés. pour les cas de gynécomastie, degré élevé d'aromatisation). Aujourd'hui, non seulement les éléments allopathiques, mais les phytothérapies et les nutriments peuvent aider à cette manipulation enzymatique, en favorisant les effets selon ce qui nous convient.

Les enzymes sont fortement influencées par l'environnement dans lequel elles se trouvent, en particulier par les facteurs mentionnés ci-dessus tels que le pH et la température.

Normalement, les enzymes fonctionnent bien autour de 30 ° C et un pH proche de 7, et, bien sûr, elles peuvent varier d'une enzyme à l'autre (comme celles du tractus gastro-intestinal, qui dépassent un pH relativement plus élevé). À partir de changements soudains, ils commencent à subir une dénaturation, c'est-à-dire un changement de leur conformation et des changements qui peuvent être réversibles ou non. Normalement, la température passe à une température plus froide, ralentit ou arrête leurs fonctions, reprenant lorsqu'une température idéale est atteinte. Cependant, des changements tels qu'une forte exposition à la chaleur, favorisent généralement des changements irréversibles, rendant l'enzyme «nulle».

Comment classer les protéines et les acides aminés?

Les protéines et les acides aminés peuvent être définis et classés de nombreuses manières, qui impliquent différents facteurs. Parmi les nombreuses classifications, on peut citer, pour sa conformation, pour le niveau d'acidité, pour la solubilité (due à sa polarité), comme pour le destin qu'ils peuvent subir (cétose et gluconéogenèse), pour l'affinité ou non à X nutriment / substance / composé, pour la fonction et bien d'autres, le plus pertinent et, principalement pour nous les pratiquants de musculation, est celui qui implique acides aminés essentiels, conditionnellement essentiels et non essentiels.

Fondamentalement, acides aminés non essentiels sont celles qui sont produites par notre corps et ne doivent pas nécessairement provenir de l'alimentation. Acides aminés comme, L-Alanine, L-Serine et etc. le conditionnellement essentiel sont ceux qui ne sont pas essentiels dans des situations physiologiques normales, mais qui doivent être consommés dans des cas spécifiques tels que la L-Arginine, la L-Proline et la L-Tyrosine. le essentiel, sont celles qui ne sont pas produites par l'organisme, nécessitant ainsi une consommation exogène, c'est-à-dire par l'alimentation. Ces acides aminés devraient recevoir une attention particulière, en particulier pour ceux qui ont un certain type de restriction protéique dans l'alimentation, en particulier les végétariens. Certains de ces acides aminés ont un degré ODD d'importance dans le métabolisme et sont d'une grande importance. Ce sont la L-Leucine, la L-Valine, le L-Tryptophane, la L-Threonine, etc.

Combien de protéines dois-je consommer?

Pour que les protéines jouent efficacement un rôle fondamental, elles doivent être synthétisées correctement. De cette manière, un apport en protéines et, de préférence, large et diversifié est plus qu'essentiel, car de cette manière, nous fournirons une gamme différente d'acides aminés différents afin que le corps puisse rendre disponible cette diversification et, par conséquent, avoir toujours des substrats pour ses processus anabolisants (lire- construction).

Il est recommandé, selon l'OMS (Organisation mondiale de la santé) un individu en bonne santé ingère environ 50 g de protéines par jour, ce qui pour une personne pesant 70 kg représenterait environ 0,7 g / kg, valeur qui selon certaines références également recommandée pour les individus dans des conditions normales. Pour les praticiens d'activités physiques à revenu faible / moyen, cette valeur varie autour de 1,2 g / kg, représentant ainsi une consommation moyenne de 84 à 85 g de protéines par jour. Ceci, nous parlons de MACRONUTRIMENTS et non de QUANTITÉ D'ALIMENTS, car beaucoup ont tendance à confondre ces deux concepts.

Importance des protéines pour la vie

Les protéines et le culturiste

Actuellement surévaluée par les médias, la protéine a été identifiée comme l'un des miracles de la nutrition, en particulier pour ceux qui pratiquent le culturisme, qui ont normalement besoin d'une nutrition spécifique, surtout si le développement de leur activité vise un objectif de changement soudain et / ou est à un niveau athlétique / compétitif ou même, dans certains cas, intense.

On peut soutenir que les niveaux d'apport en protéines d'un bodybuilder ont tendance à être relativement plus élevés que ceux des individus sédentaires. Cependant, ces niveaux ne peuvent pas être considérés comme surestimés comme la plupart le font. Fondamentalement, la consommation doit répondre aux besoins et non aux excès. Constater, comme cela a été rapporté, qu'une consommation excessive de protéines peut d'une manière ou d'une autre optimiser vos résultats ou, penser qu'ils ne seront pas nocifs, est un grand mythe: Un excès de protéines peut endommager le corps, par exemple, entrer dans les voies glycolytiques par conversion et être ensuite converti en triacylglycérol pour stockage dans la panicule adipeuse, peut entraîner une surcharge rénale et hépatique et, selon certaines études, peut même, d'une certaine manière, bloquer la synthèse des protéines.

Selon les dernières publications des recommandations du Société internationale de nutrition sportive, la consommation de 1,8-2g de protéines par kilogramme de poids corporel, présente de bonnes directives pour les praticiens d'activités physiques, mais il faut tenir compte du fait que, dans plusieurs autres expériences, la consommation allant jusqu'à 2,2-2,5 , XNUMXg de protéines / kg a également montré de bons résultats, sans causer aucun dommage à court et moyen terme, étant nécessaire, encore, des évaluations à long terme, mais qui ne sont pas susceptibles de signaler un dommage.

Evidemment, cette valeur peut beaucoup varier selon chacun, en fonction des besoins nutritionnels individuels, d'abord, objectif spécifique dans la pratique d'activités physiques, type, durée et intensité de l'activité physique, temps de récupération, type de protéine a être utilisé, l'alimentation dans son ensemble, les tendances métaboliques à la dégradation ou à la synthèse, l'utilisation ou non d'ergogènes, qu'il s'agisse de médicaments ou non et de nombreux autres facteurs. Pour être conscient, la consommation de protéines peut atteindre presque ou plus de 5g dans certains cas spécifiques, où il y a généralement l'utilisation d'une substance d'origine médicamenteuse.

Par conséquent, calculer et comprendre vos propres besoins est une ligne directrice fondamentale pour savoir combien consommer de ce macronutriment. Ainsi, une assistance professionnelle est essentielle.

Valeur biologique X PDCAA

Aujourd'hui encore, on parle beaucoup de la «valeur biologique» d'une protéine. Ce terme nous donne essentiellement le sens de la façon dont une protéine est utilisée dans le corps, des processus de digestion et d'absorption, à la libération d'acides aminés dans la circulation sanguine et, par la suite, à leur utilisation.

Ce terme n'est ni dépassé ni incorrect, mais, dirions-nous, incomplet et cela est clair quand on comprend le concept de PDCAA.

PDCAA vient de l'acronyme en anglais Score d'acide aminé corrigé pour la digestibilité des protéines, c'est-à-dire le score chimique (score) de l'acide aminé corrigé par la digestibilité des protéines. Les PDCAA ne sont rien de plus qu'une indication de la qualité d'une protéine donnée au vu de la composition en acides aminés de cette protéine et de sa disponibilité métabolique pour l'organisme.

Pour le comprendre un peu mieux, beaucoup ne sont généralement pas fans de protéines de soja. Ils disent que c'est une source de «faible valeur biologique», alors qu'en fait, le soja a une valeur biologique élevée. Cependant, ses PDCAA sont relativement faibles, ce qui en fait pas l'une des meilleures options de choix pour la consommation (bien qu'elle ne soit pas une source aussi mauvaise qu'on le dit).

Par conséquent, prenez toujours en considération l'ensemble de ces concepts et pas seulement l'un de ces concepts.

Sources de protéines animales à haute valeur biologique et PDCAA élevés

[VIDEO] SENDON RÉPONSES: NUTRITION

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Dans la vidéo suivante, notre cher professeur répond à quelques questions de nos lecteurs sur ce sujet très important qu'est la nutrition. La vidéo a été enregistrée pour la chaîne Bodybuilding Tips sur YouTube. Cela vaut la peine de regarder jusqu'à la fin!

Conclusion

Les protéines sont des macronutriments fondamentaux dans la vie de tout individu et représentent une part importante d'un régime alimentaire, qu'il soit dédié ou non à l'activité physique.

Auparavant synthétisés, selon le code génétique, par des acides aminés issus du processus de digestion des aliments protéinés et, contrairement à la production d'acides aminés par le corps humain, ces nutriments remplissent des fonctions basiques et complexes dans le corps, agissant de différentes manières et, en pratiquement tous les tissus.

Cependant, afin d'obtenir une bonne individualisation dans sa consommation et une individualisation adéquate à vos besoins et objectifs, il est essentiel de faire appel à un professionnel afin d'éviter tout dommage et d'obtenir le maximum de bienfaits de ce macronutriment indispensable.

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Avis 2


  1. Ttakk dit:

    Si je comprends bien pour un culturiste, la consommation peut être de 2g / kg de protéines d'origine animale par jour. Par conséquent, les protéines d'origine végétale ne sont pas prises en compte dans ce compte, mais en tout cas nous en mangeons au moins un peu. Par exemple, pour un individu de 60kg qui consomme 120g de protéines animales et on supposera 60g d'origine végétale (soit 180g soit 3g / kg de protéines), aura-t-il le risque de complications rénales dues à un excès de protéines? Parce que vous pouvez facilement ingérer cette cible protéique animale, mais que la cible végétale ne peut pas tout couper.

    -

    Pas nécessairement. Tant que l'excédent n'est pas vraiment important, le légume n'aura pas autant d'impact.

    http://

  2. André dit:

    Bon après-midi, toujours avec de bons articles! Je ne continue pas à compter pendant la journée, mais je recherche toujours la nourriture la plus riche en protéines, donc:
    Pour atteindre 2g / kg par jour, dois-je compter uniquement des protéines PDCAA élevées? Ou devrions-nous utiliser de préférence des PDCAA élevés, mais les ajouter à des PDCAA faibles, comme le soja?
    Les aliments comme le pain brun clair, que dois-je utiliser, mentionne-t-il 7g de protéines par portion puis-je les considérer?
    Un autre, lors de la consommation, par exemple. lait + avoine + albumine, je sais que la quantité de protéines indiquée par portion n'est pas exacte, vaut-il mieux ajouter le type X de lait + X d'avoine + X d'albumine? Ou quand il y a mixage, les valeurs changent-elles?
    Désolé pour le tas de questions, et merci pour l'attention que vous portez toujours!

    -

    Non. Seuls ceux d'origine animale suffisent.
    Non, ces aliments ne le font pas. Seulement ceux d'origine animale, comme je l'ai mentionné.

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