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8 meilleurs conseils pour avoir un abdomen fort et défini

Découvrez des astuces incroyables pour atteindre l'abdomen de vos rêves en un rien de temps!

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Os muscles abdominaux ils sont l'un des groupes musculaires les plus importants pour les sportifs, à la fois en termes fonctionnels, car ils sont liés à l'équilibre général et à la stabilité du corps, ainsi que pour des raisons esthétiques, car ceux qui n'ont jamais rêvé d'avoir un pack de six abdos à écraser en prenant le T-shirt?

Vouloir abdomen guéri aujourd'hui n'est plus la volonté des seuls rats de salle de fitness, mais encore des gens ordinaires.

Vous voulez un exemple? Qui n'a jamais vu quelqu'un qui essayait de perdre du poids, mais "voulait juste perdre un petit ventre"? Oui oui…

De toute évidence, en raison des normes esthétiques atteintes dans la société contemporaine, les muscles abdominaux doivent non seulement représenter un bon problème fonctionnel, mais aussi la beauté.

Eh bien, étant l'un des groupes musculaires les plus convoités pour le développement, que ce soit par les hommes ou les femmes, c'est aussi l'un des plus difficiles à atteindre, car, naturellement, l'être humain a la plus grande capacité à augmenter la graisse corporelle en région abdominale, processus d'insuline et disponibilité de l'espace.

Pourtant, la graisse y est naturellement présente afin de protéger les organes des chocs mécaniques et même d'exercer leurs fonctions physiologiques.

Ainsi, peu importe combien vous mangez une bonne alimentation, si vous n'avez pas un entraînement adéquat qui peut réellement développer vos muscles abdominaux, vous n'aurez certainement pas l'apparence ou la fonctionnalité que vous désirez.

En général, le régime alimentaire est essentiel pour que l'individu ait un faible pourcentage de graisse et, par conséquent, fasse apparaître sa densité musculaire. Cependant, s'il n'y a pas assez de musculature pour cela, il sera impossible d'avoir un bon abdomen.

En pensant ainsi, nous proposerons aujourd'hui quelques conseils importants afin que vous puissiez l'utiliser dans votre quotidien ou même dans votre routine d'entraînement pour obtenez l'abdomen de vos rêves ...

Astuce 1: La force de base commence par soulever des poids lourds sans l'aide de la ceinture

L'un des articles les plus utilisés dans les gymnases de musculation par d'innombrables personnes est la ceinture de protection lombaire.

En réalité, la plupart des personnes qui les utilisent n'en connaissent pas les vraies raisons et pensent ainsi éviter les blessures. Sinon, en raison de l'affaiblissement du noyau, ils peuvent se blesser.

La ceinture de musculation sert à stabiliser la région lombaire et abdominale et également à aider à la manœuvre de valsalva.

De toute évidence, son application n'est pas efficace si son noyau est faible, car, il ne dispense aucun type de blessures, il ne fait que les prévenir.

Même ainsi, vous devriez porter une bonne ceinture, ce que la plupart des gens NE font PAS, et la positionner correctement, ce qui est également rarement vu ...

Cependant, malgré l'amélioration de la stabilisation, si vous utilisez constamment la ceinture et ne renforcez pas votre tronc, cette région sera sûrement endommagée et vos abdominaux sous-développés.

Un bon levage de charges lourdes peut se produire sans porter de ceinture, mais vous devrez vous entraîner correctement pour cela et renforcer votre cœur.

Il y a de bons haltérophiles professionnels qui n'utilisent des ceintures que dans les levées les plus lourdes et pas dans l'ensemble de l'entraînement (qui est TRÈS LOURD!).

Les exercices tels que le soulevé de terre, le squat libre et même le développé couché exigent beaucoup de l'abdomen et la préférence devrait être de les effectuer le plus loin possible de la ceinture.

Bien sûr, vous devez être suffisamment sensé pour voir quand il faut vraiment l'utiliser, après tout, la sécurité ne peut jamais être négligée pour des raisons de productivité.

Astuce 2: ne voulez pas trop diviser votre entraînement abdominal

Imaginez que vous effectuez un mouvement pour les quadriceps. Serait-il possible d'isoler simplement le droit fémoral et de l'utiliser sans activer d'autres muscles comme le sartorius? Difficile…

La même chose se produit si nous faisons un exercice pour le petit pectoral, comme le cross over et, nous constatons que le grand pectoral n'est pas non plus recruté ... C'est parce que le corps ne fonctionne pas avec des isolations musculaires, mais avec des chaînes musculaires.

La même chose se produit avec les abdominaux. Si vous sécrétez trop les régions de l'abdomen, cela ne fera pas grand-chose, car lorsque vous en utilisez une, vous les utilisez forcément toutes.

Cela ne veut pas dire que les approches avec des mouvements différents ne sont pas intéressantes, comme l'élévation des jambes focalisées sur le bas de l'abdomen ou encore la planche pour le ret abdominal dans sa partie supérieure. "Reposez" l'abdomen, ce sera inefficace.

Par conséquent, si vous n'êtes pas sur des périodes spécifiques, des exercices généraux pour l'abdomen seront certainement suffisants pour votre développement.N'oubliez pas que le surentraînement peut être aussi dommageable que le manque d'entraînement lui-même.

Astuce 3: Protégez toujours la région postérieure de votre corps

L'une des régions les plus stabilisantes du corps est également toute la région postérieure du tronc, en particulier la partie inférieure (lombaire) du tronc.

Cependant, c'est l'une des régions les plus touchées, que ce soit par les sportifs ou non. La région lombaire, en particulier, présente généralement des problèmes dans les vertèbres L4 et L5, qui peuvent s'aggraver.

Que ce soit pendant l'exercice ou même dans votre quotidien, prendre soin de votre colonne vertébrale est essentiel. Observez votre position dans les exercices, observez votre façon de vous asseoir, observez votre façon de marcher et ainsi de suite.

Recherchez toujours des positions confortables mais correctes. Il ne sert à rien, par exemple, de soulever de bons poids et de ne pas avoir de stabilité dans le noyau! Cependant, si vous avez des doutes sur les exercices et autres, l'aide d'un bon professionnel est toujours conseillée.

Avec un tronc postérieur blessé, la tendance est que non seulement vous avez un sous-développement là-bas, mais que cela se reflète dans votre région abdominale (par exemple, il n'est pas rare que les personnes ayant des problèmes de dos développent un ventre saillant). Alors soyez prudent et chérissez-le!

Conseil 4: gardez les genoux pliés à l'élévation des jambes

Les augmentations de jambe sont typiques pour se concentrer sur le bas du torse et, en fait, sont très efficaces. Cependant, la plupart des gens ont tendance à mal les faire, ce qui entraîne un travail musculaire dans d'autres régions et moins de travail sur les abdominaux, dit correctement.

Lorsque nous effectuons des élévations des jambes avec les mêmes étirements, les muscles fléchisseurs de la hanche tels que les quadriceps fémoraux sont activés et donc la surcharge dans l'abdomen est moindre et pourtant, vous fatiguez des muscles qui ne devaient pas être fatigués.

Cependant, en fléchissant les genoux, nous sommes en mesure de rendre les muscles abdominaux plus recrutés et de prendre une bonne partie de l'action hors des fléchisseurs de la hanche. Par conséquent, nous avons atteint une surcharge plus importante, en particulier dans le bas de l'abdomen.

La stabilisation nécessaire en élévation des jambes est également très intéressante, rendant non seulement la partie superficielle, mais la partie la plus interne des muscles abdominaux, également très recrutée, permettant ainsi de travailler non seulement avec des facteurs esthétiques, mais aussi fonctionnels.

5 - Faire une rétroversion pelvienne pour retirer les fléchisseurs de la hanche de l'action

Le sujet précédent parle de la flexion du genou pour diminuer l'activation des fléchisseurs de la hanche lors de l'élévation des jambes, par exemple, n'est-ce pas? Eh bien, mais, et si nous étions debout sans pouvoir fléchir les genoux?

Et dans tant d'autres mouvements? Eh bien, il est nécessaire d'avoir, en premier lieu, une bonne conception corporelle, car cela favorisera avec vous la demande du groupe musculaire souhaité.

Cependant, cela ne suffit pas toujours. Mais, pour que vous compreniez, faites, par exemple, quelques sit-ups au tableau avec le même décliné.

Eh bien, vous remarquerez que très probablement vous êtes parti non pas avec votre abdomen en feu, mais avec vos cuisses, n'est-ce pas? Eh bien, maintenant, faites le même mouvement, en utilisant une meilleure conception du corps et en rétractant votre bassin. Vous rendez-vous compte que, bien que le mouvement soit plus court, il exige beaucoup plus l'abdomen que toute autre région?

Tout comme je dis habituellement que les mouvements pour les dorsales commencent au niveau des omoplates, je dis généralement qu'il est essentiel de faire ce processus de rétroversion pelvienne afin d'avoir une bonne activation des muscles abdominaux, sinon, nous n'atteindrons jamais votre échec total!

6 - N'ayez pas peur d'utiliser des mouvements avec surcharge

Les abdominaux sont constitués principalement de fibres rouges, appelées fibres plus résistantes et moins résistantes.

Ainsi, il est très courant pour eux d'associer un travail à volume élevé et à haute fréquence à ces muscles. Cependant, avoir principalement des fibres de type i ne signifie pas qu'elles n'en ont que, mais il existe également des fibres de type II.

Cela signifie qu'ils doivent également recevoir un bon travail et, même en général, les mouvements avec surcharge contribuent à la force de l'abdomen et à sa stabilisation dans d'autres mouvements.

Travailler avec des poids pour l'abdomen permet à l'individu d'augmenter la taille des muscles (soit par hypertrophie, soit par hyperplasie) et, cela est pratique en ce que, même avec un pourcentage de graisse corporelle que vous n'avez pas développé de muscles abdominaux, vous ne pourrez pas avoir "Ce pack de six abs".

Beaucoup de gens pensent que l'augmentation de la taille de l'abdomen entraînera des asymétries au niveau de la taille ou même les épaissira, ce qui est un mythe.

Les mouvements avec surcharge peuvent être effectués sur des machines, mais aussi avec leurs propres poids libres. Il est cependant intéressant de ne pas abuser de quantités de poids qui pourraient compromettre l'équilibre avec la région postérieure du tronc.

7 - Faire de la musculation

Biceps, triceps, poitrine, épaules, dos, jambes ... Tous les muscles ont généralement, dans une bonne périodisation, une bonne période axée sur la musculation.

Cependant, beaucoup oublient les muscles abdominaux, soit parce qu'ils sont déjà utilisés avec des mouvements plus lourds et / ou par négligence.

Cependant, nous savons que les muscles de l'abdomen peuvent recevoir un entraînement en force, oui (et ils devraient, même). S'ils ne sont pas entraînés de cette façon, ils peuvent avoir des difficultés à effectuer des travaux intenses et lourds pour d'autres groupes.

Bien sûr, certaines particularités sont importantes dans l'entraînement en force de l'abdomen. Vous n'avez par exemple pas besoin de travailler avec 5 ou 3 répétitions ... Peut-être qu'une marge un peu plus grande, avec un bon repos entre les séries suffit.

8 - Soyez progressif dans votre entraînement

Il n'est pas rare que je trouve quelqu'un qui me rapporte ou qui a déjà souffert de fractures des muscles abdominaux ou de développer un type de hernie. En fait, c'est assez courant chez les culturistes.

Cependant, cela est dû, bien sûr, à des facteurs génétiques, mais aussi à la négligence de prendre les choses au calme dans votre entraînement et d'augmenter progressivement l'intensité.

Vous voyez: si, chaque semaine vous faites des progrès dans votre abdomen, alors, à la fin de l'année vous irez beaucoup mieux, sinon, vouloir tous ces progrès à la fois, devoir subir une intervention chirurgicale ou un traitement (donc sans entraînement ni gêner vos entraînements) puis arriver à la fin de l'année et repartir de zéro.

Imaginez toujours que l'abdomen sera principalement travaillé avec votre conception corporelle. Sinon, vous allez certainement remplir l'équipement (ou vous-même) de poids et finir par ne développer rien de plus qu'une blessure. Soyez raisonnable!

Conclusion:

En conclusion, nous pouvons comprendre que le entraînement de l'abdomen il est essentiel non seulement pour les raisons esthétiques que beaucoup souhaitent atteindre, mais principalement pour ses exigences fonctionnelles qui sont liées non seulement à la formation, mais également aux activités quotidiennes.

Cependant, la formation de ce groupe nécessite quelques conseils qui NE PEUVENT ÊTRE NÉGLIGÉS, car ils compromettraient complètement vos résultats.

Alors, adaptez progressivement votre entraînement et souvenez-vous toujours d'eux. Vous verrez certainement le développement expressif de votre abdomen.

Bon entraînement!

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un commentaire


  1. Frederico dit:

    très bien Je vais suivre ces conseils….

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