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Importance de l'hydratation dans l'activité physique

Mieux comprendre l'importance d'une bonne hydratation pour les pratiquants d'activités physiques, connaître les bienfaits d'une bonne hydratation et des astuces pour améliorer son hydratation.

hydratation-exercice

Certains aspects de la vie sont indispensables. Parmi les microscopes, par exemple, le carbone, l'hydrogène, l'oxygène, qui à leur tour constituent des aspects macroscopiques, comme l'air que nous respirons, les aliments qui nous fournissent les substrats nécessaires à nos fonctions et, bien sûr, le liquide le plus important. importance et abondance: l'eau! Important pour tout individu, le l'eau représente des aspects encore plus particuliers lorsqu'il s'agit de pratiquer des activités physiques. Si nous nous arrêtions pour mentionner toutes les fonctions qui sont de la nature de ce composé chimique, nous écririons un livre et ne terminerions pas le sujet. Par conséquent, laissons un peu plus d'explications et passons à ce qui, en fait, est dans notre intérêt: le importance de l'hydratation dans l'activité physique!

Dans les premiers stades de la formation cellulaire, nous pouvons voir le besoin que représente le minéral le plus important dans la vie. Et c'est précisément à travers ce composé, formé de deux molécules d'hydrogène et une d'oxygène, qui ne peuvent être créées en laboratoire, mais qui n'existe que sous sa forme naturelle, que la vie devient possible et, plus que cela , qui peut continuer correctement.

Laissant une branche spécifique et microscopique et prenant déjà en compte l'existence de la vie, quand nous étions petits, nous pouvions déjà entendre, à nos débuts d'école, le l'importance que représente l'eau au monde. Et ce ne serait pas par hasard que la recherche instinctive de niveaux minimum d'hydratation s'exprime au niveau cellulaire. En bref, tout organisme vivant dépend directement ou indirectement de l'eau et, plus sa complexité est généralement grande, plus le besoin est également grand. Si la le monde est composé à près de 72% d'eau et c'est le composé qui est en plus grande quantité autour de nous, quelle importance cela peut-il être pour chaque individu? Dans quelle mesure l'eau peut-elle provenir d'aspects qui ne concernent que la santé normale d'un individu et, même être capable de devenir un «nutriment ergogène», lorsqu'elle est utilisée de manière stratégique?

Représentant une telle importance, nous savons que nous sommes presque entièrement constitués d'eau et de protéines, mais en particulier de l'eau (environ 69% de la cellule est de l'eau). Et cette information suffirait à dire qu'il nous est impossible d'exister à des niveaux déshydratés, c'est-à-dire en l'absence ou en présence inadéquate d'eau. Parmi les innombrables et impossibles de mentionner les fonctions dont il dispose, nous pouvons souligner le possibilité de réactions chimiques (qui se produisent normalement dans des milieux aqueux et / ou avec la libération / perte de molécules d'eau), le transport de différents nutriments, la présence dans le sang (sans doute le moyen le plus efficace de transporter les nutriments dans le corps humain ), l'aide à l'élimination des nutriments et substances indésirables par l'organisme, la lubrification de structures telles que les articulations et même, dans des fonctions non plus microscopiques, mais macroscopiques, le maintien de la température corporelle, l'équilibre de la pression artérielle, la formation de muqueuses et autres substances parmi tant d'autres.

La vérité est aucun processus métabolique ne pourrait exister sans eau. Compte tenu de ces informations sur l'eau et son abondance, imaginons que, si l'eau représente autant d'aspects liés à la vie et, à cette vie d'un individu normal, sa pertinence pour les individus qui ont un degré de métabolisme plus élevé ... Oui, je veux dire exactement le pratiquant d'activités physiques, le sportif et, bien sûr, l'athlète.

Parmi toutes les fonctions métaboliques normales, le pratiquant d'activités physiques doit porter une attention particulière à ses niveaux d'eau. En effet, alors que la plupart des gens ne font que suivre leur instinct et, par conséquent, sont capables de vivre paisiblement, en restant correctement hydratés, le le praticien de l'activité physique a besoin de plus grandes quantités d'eau (et souvent à des moments plus précis) pour effectuer deux bonnes fonctions aux niveaux appropriés qui peuvent répondre aux besoins de votre corps. Autrement dit, en plus de votre santé et de votre vie, ses performances nécessitent une hydratation adéquate.

Parmi les principaux avantages qu'une hydratation adéquate favorise, nous pouvons souligner: uune meilleure répartition des micro et macro nutriments dans tout le corps, une meilleure circulation sanguine, une meilleure élimination des toxines (en particulier, par exemple, pour le culturiste, qui a normalement un apport en protéines relativement plus élevé et, finit naturellement par avoir un métabolisme toxique , comme les dérivés ammoniacaux dans votre corps), une resynthèse optimisée du glycogène, un pH sanguin adéquat, un contrôle de la température corporelle et de la tension artérielle, une meilleure lubrification des structures dont nous dépendons beaucoup, comme nos capsules articulaires, etc. etc. etc. Niveaux d'hydratation inadéquats, peut à son tour nuire à la performance du pratiquant d'activités physiques, devenant souvent un beau plateau, c'est-à-dire que l'individu pense qu'il se nourrit correctement, qu'il se repose et s'entraîne correctement (et en fait il l'est), mais, sans se rendre compte de négliger son plus grand besoin de tel.

Le praticien des activités physiques encore, et surtout pendant l'activité physique, perd des quantités importantes d'eau, car, avec la sueur, il maintient sa température corporelle un peu plus stable, la dégradation et la resynthèse des composés chimiques dans le corps perdent et ont besoin d'eau, l'utilisation d'électrolytes est plus importante, le besoin d'un afflux sanguin est également plus important, entre autres.

Des études montrent qu'en réduisant de 2% leur poids corporel, provoquant ainsi une perte de sang, une surcharge cardiovasculaire est déjà possible, d'autant plus de travail du cœur sera nécessaire pour pomper les nutriments (y compris l'oxygène) vers les innombrables tissus. corporel. Entre le causes les plus courantes de déshydratation chez le praticien d'activités physiques, nous pouvons souligner le consommation de liquide inadéquate (en particulier lorsque vous buvez de l'eau uniquement lorsque vous avez soif), transpiration excessive et exposition à de longues périodes à des températures élevées ou plus élevées pendant lesquelles le corps reste stable, exercice physique à haute altitude, réhydratation inadéquate après exercice physique (altération de la prochaine séance d'entraînement ou de la performance physique) etc. Cependant, ce problème peut être facilement résolu si, avant, bien évité. Il existe de très nombreux protocoles d'hydratation et de réhydratation sur lesquels nous pouvons nous fier en fonction de ce qui est le mieux applicable et évident, réalisable pour nous. Nous devons consolider des protocoles qui peuvent effectivement répondre à nos besoins, mais, en plus, qui peuvent être suivis par nous. Alors, en choisissant non seulement comment s'hydrater, nous devrions réfléchir avec quoi nous hydrater et quand nous hydratersinon, tous les protocoles ne feront pas grand-chose.

L'hydratation est-elle synonyme d'eau?

Parmi les nombreux dont nous avons parlé, nous devons admettre que l'objectif principal était l'eau et, en fait, l'eau est extrêmement importante pour une bonne hydratation. Pour la plupart des individus et même pour les sportifs d'intensité modérée, la seule eau suffit largement à garantir un équilibre hydroélectrolytique adéquat. Cependant, l'eau n'est pas le seul nutriment (facteur) à prendre en compte: il faut aussi faire attention aux électrolytes, comme le sodium, le potassium, le magnésium, le chlorure, le calcium et bien d'autres qui, à leur tour, sont fondamentaux pour garantir cet équilibre. En plus d'aider à «garder l'eau dans le corps», ceux-ci sont essentiels dans les processus physiobiologiques tels que contraction musculaire (squelettique et lisse), métabolisme des nutriments, équilibre du pH, etc.. Cependant, il n'est pas toujours nécessaire que ceux-ci soient consommés par le biais de boissons spéciales et autres. Consommez des quantités adéquates de ces minéraux dans votre alimentation peut désormais être considérée comme un protocole efficace.

Une bonne hydratation pour les culturistes

Isotoniques, hypertoniques et boissons énergisantes

S'il y a quelque chose qui soulève de nombreux doutes, c'est le sujet isotonique et hypertonique. Premièrement, pour que nous puissions comprendre si oui ou non il y a un besoin pour ces derniers, nous devons comprendre la différence entre eux.

Isotonique ce sont des boissons avec une concentration d'électrolyte égale à celle du corps humain et une osmolarité aussi. Ceux-ci sont normalement utilisés lorsqu'il y a peu de pertes et d'électrolytes, nécessitant toutefois un remplacement en petites quantités. Hypertonique à leur tour, ce sont des boissons de plus grande concentration et / ou osmolarité que celles trouvées dans le corps. Ceux-ci sont normalement utilisés dans les grandes pertes d'électrolytes. La reconstitution des boissons, à son tour, peut être concentration d'électrolyte isotoniquecependant, fournir de l'énergie (normalement des glucides d'assimilation facile à l'organisme) ou, de concentration hypertonique, apportant de l'énergie, des mêmes qualités que les glucides. Ces boissons fournissent généralement entre 60 et 100 Kcal par portion.

Le coût de ce type de supplément est relativement cher, car, si nous faisons des calculs qui ne sont pas le cas, nous pourrons créer grâce au mélange de composés tels que la maltodextrine et quelques électrolytes en plus, un protocole spécifique et, à son tour, beaucoup plus pas cher. Une enquête récemment lancée à JISSN rapporte que, l'eau de coco peut être beaucoup plus efficace que la reconstitution des boissonsC'est également une option beaucoup moins chère et plus naturelle, car elle ne contient pas de conservateurs, de colorants et d'autres composés industriels.

Les boissons de cette nature sont généralement utilisées dans des activités de plus d'une heure (en nombre significatif, par exemple 1 heure et 1 minutes) ou dans des exceptions, où le besoin de remplacement est élevé en raison des facteurs déjà mentionnés. Cependant, pour nous bodybuilders, il n'y a pas de nécessité (sauf sous recommandations nutritionnelles / médicales spécifiques) d'utiliser ces boissons, avec de l'eau ou même de l'eau de coco suffisante.

L'utilisation du glycérol

Parmi les nombreux suppléments et composés utilisés pour une meilleure hydratation, il y a le glycérol, une molécule, normalement présente dans la molécule de triacylglycérol, que nous connaissons tous les deux sous le nom de TG. Cette molécule, lorsqu'elle est seule, peut avoir certains effets et, dans certains cas, tels que: Amélioration relative du contrôle de la température corporelle, meilleure rétention d'électrolytes, meilleur entretien de l'eau corporelle, amélioration de l'absorption de certains nutriments, etc.

Cependant, ne pas tenir compte du glycérol, pour deux aspects fondamentaux: Il ne présentera pas d'ergogenèse au bodybuilder et, simplement, il a besoin de recommandations TRÈS spécifiques, étant donc très facile de faire des erreurs et des erreurs lors de son utilisation.

Corriger les protocoles d'hydratation

Après tout, il faut alors, en conclusion, parler de la protocoles généraux les plus utilisés et, suggéré par l'Académie internationale de médecine du sport.

Il recommande que, environ 2-3 heures avant l'exercice, environ 450-600 ml d'eau et / ou divers liquides soient consommés et, 10-15 minutes avant, environ 230-300 ml d'eau et / ou divers liquides. .
Pendant l'exercice, cependant, il est nécessaire d'évaluer les conditions locales et l'athlète lui-même, cependant, la consommation d'environ 230 à 300 ml toutes les 10 à 15 minutes est suffisante.

L'hydratation, cependant, ne doit pas être effectuée juste avant et pendant l'entraînement. Après l'entraînement, le maintien d'un protocole d'hydratation est plus que fondamental pour les innombrables fonctions métaboliques du corps, le remplacement des fluides et, par conséquent, pour aider à la récupération musculaire. Pour chaque 500 g de poids corporel éliminé lors d'une activité physique (généralement en raison de la déshydratation), vous devez consommer en moyenne 600 à 700 ml d'eau et, environ 4: 1 g de glucides pour les protéines dans les 2 premières heures.

En effet, non seulement dans ces moments cruciaux, mais pendant toute la récupération (et par conséquent la préparation d'une prochaine séance d'activités physiques), rester bien hydraté et nourri est essentiel. Rappelez-vous que le corps est systémique et, de plus, ce que nous faisons aujourd'hui, ne reflétera pas nécessairement aujourd'hui, mais, au cours de la persistance d'erreurs grossières.

Infographie sur le fonctionnement de l'eau dans notre corps

Conclusion:

Bien qu'il existe d'innombrables protocoles, nous devons individualiser nos protocoles, étant donc quelque chose de très spécifique pour chaque individu. Plus que cela, il est toujours valable que nous puissions tester le comportement de notre organisme face à différents protocoles respectés, ce qui rend l'individualité biologique, quelque chose de toujours très pertinent!

Il est important de se souvenir: Presque personne ne sera en difficulté pour une hydratation excessive (à base d'eau, bien sûr), mais leur manque sera TOUJOURS nocif.

Recherchez toujours des conseils nutritionnels / médicaux, en évaluant votre état et en proposant des recommandations idéales. Beaucoup plus simple et plus sûre, cette façon de conduire la manipulation de l'hydratation en notre faveur, ne fera qu'ajouter des bénéfices.
Bon entraînement!

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un commentaire


  1. Ricardo Luiz dit:

    , l'excès d'eau est-il mauvais?

    Je demande, car j'ai déjà eu des problèmes rénaux et un supplément de créatine, d'albumine et de lactosérum pendant la journée et, pour ne pas prendre de risques, j'ai pris en moyenne 4 litres d'eau par jour. Y a-t-il un problème avec cela?

    Je vous remercie!

    -

    Il n'y a cependant pas de rapports sur le fait de prêter attention aux besoins individuels, ainsi que sur la perte / l'ingestion d'électrolytes.

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