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Les interférences du cycle menstruel dans la pratique de la musculation

Apprenez quelques conseils pour ne pas laisser le cycle menstruel entraver vos objectifs de musculation, qu'il s'agisse de gain de poids ou de perte de graisse.

douleur du cycle menstruel

douleur du cycle menstruel

Le cycle menstruel est une période de la vie d'une femme où plusieurs changements se produisent dans son corps et cela affecte la femme de plusieurs manières, y compris sa vie en musculation, que ce soit dans le régime ou l'entraînement, elle-même. Cependant, la musculation est quelque chose de constant et vous ne pouvez pas souffrir de ce type de changement, car sinon vos résultats finaux seront compromis, et pour cela, certaines mesures et conseils doivent être pris, afin que vous, femme, puissiez traverser cette période de en douceur et sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.

Par conséquent, dans cet article nous essaierons de comprendre un peu le fonctionnement du cycle menstruel et de ses phases, afin que nous puissions vous proposer quelques conseils pour traverser cette période avec plus de tranquillité. Allons!

Le cycle menstruel

Le cycle menstruel est, comme son nom l'indique, une répétition d'événements qui se produisent en 3 phases distinctes sur environ 28 jours pour la plupart des femmes. Cependant, pour des raisons individuelles, ces jours peuvent avoir une sorte de changement minime ou sévère, qui peut ou non nécessiter la surveillance d'un spécialiste (gynécologue).

Le cycle menstruel comprend les phases suivantes:

  • Phase folliculaire: Période où débute la première menstruation et dure en moyenne 12 jours. La progestérone est à des niveaux moyens et l'estradiol, avec le temps, commence à montrer une légère augmentation;
  • Phase ovulatoire: qui dure en moyenne 8 jours et culmine le 14e jour du cycle. A ce moment, l'estradiol augmente considérablement avec la LH et la FSH, pour des raisons évidentes de recherche de fertilité. La température corporelle de la femme, ces jours-là, devient un peu plus élevée que la normale. Pendant cette période, l'ovulation se produit réellement. Il est évident que nous devons considérer que la LH et la FSH seront libérées des stimuli de la GnRH, libérée dans l'hypothalamus.
  • Phase lutéale: Elle dure près de 10 jours, elle a une augmentation considérable de la progestérone (c'est une hormone puissante pendant la grossesse avec des aspects liés aux sentiments féminins). L'estradiol, la LH et la FSH ont une diminution significative dans cette phase.

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La menstruation elle-même peut alors être définie comme le détachement de la muqueuse de l'utérus (des saignements se produisent à cause de cela). C'est un événement qui marque la phase de reproduction de la femme, c'est-à-dire de la première menstruation jusqu'à la ménopause.

Face à tant de changements hormonaux, face à tant de changements, les femmes traversent des phases un peu compliquées, comme la période de PMS (tension prémenstruelle), où ils passent généralement de longues périodes avec de graves changements d'humeur, une compulsivité pour les sucreries et les aliments à haute densité énergétique, des douleurs abdominales possibles, entre autres symptômes.

Prévenir les dommages du cycle menstruel pour le praticien d'activités physiques

Les femmes qui pratiquent beaucoup d'activités physiques ont tendance à avoir peu ou pas de flux menstruel, ce qui montre déjà un changement d'hormones androgéniques. De plus, avec la pratique d'activités physiques, les taux de graisse corporelle ont tendance à être plus faibles et cela interfère avec ces aspects hormonaux, d'autant plus en tenant compte des hormones comme les œstrogènes.

Cependant, en ce qui concerne le cycle menstruel, ce qui semble affecter le plus l'entraînement féminin sont les aspects physiques (esthétiques) et psychologiques causés par les changements hormonaux. Dans le SPM, par exemple, il y a une plus grande tendance à la rétention d'eau, une très forte irritabilité, des changements de la peau, des différences de tolérance à la douleur et des niveaux d'énergie différents pour la pratique des activités quotidiennes, y compris les exercices physiques.

Cependant, comme ces facteurs ne sont pas naturellement évitables, il nous appartient de mettre sur papier quelques bonnes idées pour surmonter ces revers et mieux vivre avec cela, ce qui est un fait.

Ci-dessous, nous énumérerons quelques points à observer pour que vous puissiez passer par des cycles mentaux plus détendus en relation avec la pratique du culturisme et la recherche de vos objectifs:

1- Surveillez votre taux métabolique basal

Dans le cycle menstruel, il y a un changement majeur dans la consommation d'énergie basale en raison de problèmes hormonaux. Cela rend clairement les changements alimentaires nécessaires pour que les gains soient continus.

Par exemple, dans la phase lutéale, le corps dépense plus de calories que dans d'autres périodes de temps, en particulier en raison de l'augmentation de température qui s'est produite précédemment. À ce stade, de 2% à 11% de calories en plus peuvent être dépensées par rapport aux autres périodes. Donc, si votre objectif est d'augmenter la masse musculaire, la règle est d'augmenter les calories. Sinon, veillez simplement à ce que ce bilan énergétique négatif encore plus important ne soit pas nocif et finisse par conduire à un catabolisme musculaire sévère.

2- Surveillez votre estomac vous tromper!

Oui, les phases menstruelles provoquent des changements brusques d'appétit, notamment en ce qui concerne la consommation d'aliments qui produisent une décharge élevée de sérotonine, comme les sucreries et les plats gras. De plus, ces produits contiennent généralement une quantité appropriée de sodium, ce qui augmentera encore la rétention d'eau et donnera au corps plus de gonflement et de perte de définition.

PMS mangeant compulsivement

À ce stade, il est important de définir ce qu'est la faim, quel est le besoin de manger et quel est le réel besoin d'être nourri, il y a 3 choses différentes. En gardant une alimentation équilibrée et en vous concentrant sur votre objectif, la consommation de ces aliments ne sera certainement pas prise en compte et vous pourrez rester ferme dans la nourriture traditionnelle.

Vous pouvez opter pour certains éléments qui peuvent apaiser ces envies et aider à éliminer cet excès de liquide, comme les infusions aromatisées (il existe d'innombrables options sur le marché aujourd'hui), utiliser des épices naturelles comme des herbes (persil, coriandre, origan, sauge, ciboulette, poireau) etc.) et utilisez du café (sans sucre), entre autres options.

Vous devez éduquer votre corps pour qu'il puisse répondre positivement aux stimuli fournis.

3- Essayez de ne pas commencer un régime en phase lutéale

Oui, tout régime nécessite une adaptation, mentale et physiologique, surtout mentale. Ainsi, chaque début de régime est plus difficile, sauf lorsque nous n'entrons dans un régime que sur une impulsion.

Précisément en raison de ce besoin d'adaptation, des précautions doivent être prises lors de l'initiation d'un régime pour réduire le poids et / ou la graisse corporelle en phase lutéale. En plus des problèmes susmentionnés de facteurs d'humeur, nous sommes également d'accord avec les facteurs physiologiques, tels que l'augmentation de la dépense énergétique (qui augmente l'appétit), l'augmentation de l'impulsion pour les aliments caloriques, etc. Par conséquent, vous prendrez un risque sérieux en commençant un régime à ce moment-là, et vous pourrez ressentir un manque de contrôle de votre appétit, ce qui aggravera encore la situation et vous fera renoncer rapidement au projet que vous avez en tête.

4- Faites attention à la consommation de micronutriments

Les micronutriments chez les femmes sont tout aussi importants que chez les hommes, mais ils ont encore plus de détails, car en fonction de leur état physiologique, ils peuvent avoir besoin de différents nutriments en différentes quantités. Par exemple, dans la phase de lactation, les micronutriments doivent être ingérés dans des portions autres que celle de la vie ordinaire, la phase de la ménopause, etc. Pendant la menstruation, il est très important de faire attention à la consommation de calcium, de vitamines B, de fer et de zinc.

Le calcium et les vitamines B sont facilement excrétés par le corps, avec les menstruations, par exemple. De plus, des niveaux plus faibles d'œstrogènes peuvent contribuer à une dégradation supplémentaire de la couche de calcium interchangeable dans les os. Le fer est essentiel pour les processus liés à l'oxygénation cellulaire, ainsi que les vitamines B. Le fer est fortement perdu dans le sang des menstruations. Enfin, le zinc participe également à de nombreuses synthèses d'hormones stéroïdiennes et ne devrait jamais être en pénurie.

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De bonnes sources de calcium sont, par exemple, le lait et les produits laitiers. Ceux en fer, par contre, ont des viandes (avec un avantage pour le rouge). Le zinc peut être trouvé dans les huîtres, le bœuf, le porc, la volaille et le poisson, les arachides et certaines graines oléagineuses. Enfin, les vitamines B sont très présentes dans la viande et les dérivés animaux (rappelons que la meilleure absorption de la vitamine B12 ou de la cyanocobalamine provient de la viande rouge), dans les grains entiers, entre autres. Bien entendu, tout dépendra de l'adaptation de votre alimentation, et dans certains cas, la supplémentation peut être considérée comme un élément, toujours avec un suivi professionnel.

Gardez à l'esprit que tous les micronutriments sont nécessaires et qu'il est inutile de se concentrer sur quelque chose de plus sain et de plus équilibré juste pendant la phase menstruelle.

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