fbpx

Conseils de musculation

Hamburger

Gagnez GRATUITEMENT un livre électronique avec 20 recettes.

Mettez votre e-mail de côté et recevez un e-book avec 20 recettes pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse.

X
Accueil > Non classé > Jeûne intermittent

Jeûne intermittent

Image de jeûne intermittent

Tout sur le jeûne intermittent

O jeûne intermittent (Le jeûne intermittent) est l'un des régimes les plus connus au monde, en particulier ces dernières années, où de nombreuses personnes célèbres ont commencé à suivre ce type de régime et ont fini par se répandre dans le monde comme la «solution pour la perte de graisse».

Mais est-ce que le régime à jeun pendant un certain temps et à avoir une fenêtre d'alimentation est vraiment une bonne stratégie alimentaire avec la perte de graisse à l'esprit? Et vous pensez à la santé?

Quoi qu'il en soit, vous apprendrez ces réponses et BEAUCOUP d'autres dans cet article!

Qu'est-ce que le jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent est un concept très simple: c'est une période pendant laquelle vous ne mangez pas. Pendant certains jeûnes, vous ne buvez rien non plus, juste de l'eau. Il s'agit de périodes relativement courtes, intermittentes ou aléatoires, de ne pas manger. Cela peut avoir des avantages pour la santé, la longévité et la perte de graisse, mais cela doit être fait avec soin.

Pour la plupart des raisons médicales, on suppose qu'une personne est à jeun si elle est restée sans nourriture pendant 8 à 12 heures.

O le jeûne intermittent est une période d'abstinence alimentaire alternée. Cela pourrait inclure le jeûne le jour alternatif ou le jeûne une ou deux fois par semaine. Les types courants de jeûne intermittent comprennent:

  • Jeûner toute la journée: Deux jours de jeûne par semaine, d'un dîner à l'autre, sont recommandés. Environ 24 heures de jeûne.
  • Journée partielle: Avec une «fenêtre pour manger» la nuit. Un exemple est la «journée partielle», dans laquelle vous passez une partie de la journée à jeûner et l'autre vous pouvez manger. Dans ce modèle, il existe des variantes telles que: 12h à jeun et 12 si nourris; 14h de jeûne et 10h de repas; 16h de jeûne et 8h de repas; 20h de jeûne et 4h d'alimentation.

Jeûne intermittent ou restriction calorique

Le jeûne intermittent ne doit pas être confondu avec une autre forme populaire de jeûne modifié connue sous le nom de restriction calorique (CR).

Il s'agit d'un régime dans lequel l'apport calorique total est réduit à environ 60 à 80% de l'entretien sans réduction des besoins nutritionnels. Contrairement à IF, qui, comme son nom l'indique, se fait de manière intermittente, la RC est effectuée de manière cohérente, avec des calories réduites chaque jour au lieu de tout autre jour, une ou deux fois par semaine, ou au hasard.

Pourquoi le jeûne intermittent est-il si important?

Une grande partie des informations sur le jeûne est liée au bien-être spirituel. Ceux qui ont un fort sens spirituel disent qu'abandonner la nourriture pendant plusieurs heures leur permet de se concentrer sur les activités religieuses. Les adeptes de la Bible rappellent que Moïse et Jésus ont jeûné pendant 40 jours pour reconstituer l'esprit.

L'un des rituels fondamentaux de l'islam est le jeûne pendant le mois de Ramadan, une période de 4 semaines de nourriture et d'abstinence liquide entre les heures du lever et du coucher du soleil.

La durée du jeûne peut varier de 10 à 19 heures par jour. De nombreuses études se sont penchées sur des individus après les jeûnes du Ramadan.

En dehors du domaine spirituel, le jeûne pour la santé et le contrôle du poids intéresse les masses, près de 14% des adultes brésiliens déclarant utiliser le jeûne pour contrôler le poids corporel.

D'autres s'intéressent au potentiel du jeûne pour gérer les maladies chroniques et augmenter la longévité.

Le processus de jeûne

Lorsque le corps utilise les nutriments du dernier repas, il commence à jeûner. Finalement, une fois qu'il est à court de ses réserves de carburant immédiates, il se transforme en carburant stocké pour l'énergie.

Étant donné que le corps a une capacité limitée à stocker les glucides, il tire de plus en plus l'énergie des protéines (par exemple, en cassant le tissu musculaire en acides aminés), ce qui entraîne des niveaux élevés d'ammoniac qui doivent être excrétés. Au fur et à mesure que le temps de jeûne s'allonge, la graisse corporelle et les protéines de stockage deviennent une source importante de carburant. Une quantité élevée de graisse peut entraîner des cétones élevées.

Jeûne et insuline

Si les glucides ne pénètrent pas dans le corps pendant un certain temps, la sécrétion d'insuline sera également diminuée. La diminution de l'insuline peut être un mécanisme par lequel les effets bénéfiques du jeûne se produisent.

Avantages du jeûne

· Diminution de l'insuline à jeun

· Absorption de glucose réduite par les muscles

· Synthèse protéique réduite

· Augmentation du glucagon et des catécholamines

· Augmentation de la dégradation du glycogène dans le foie

· Formation de glucose à partir d'acides aminés

· Distribution des graisses et production de cétones

· Diminution de l'hormone de croissance

· Diminution du taux métabolique

· Ralentit le vieillissement

Jeûne et vieillissement

Manger est une forme de stress sur le corps. Il faut de l'énergie pour digérer / absorber les aliments. La métabolisation des nutriments crée des radicaux libres et d'autres sous-produits potentiellement nocifs.

Cela peut, en partie, stimuler les processus responsables du vieillissement. La vitesse à laquelle le vieillissement se produit est spécifique à l'espèce, ce qui suggère une influence génétique, elle n'est donc pas uniquement basée sur la nourriture / les calories. Cependant, l'apport calorique semble affecter le taux de vieillissement - une diminution de l'apport alimentaire semble ralentir le processus de vieillissement.

Intermittent vs chronique

Cependant, lors de l'examen des avantages potentiels du jeûne, il est important de faire la distinction entre la privation calorique chronique (comme dans les études prolongées sur la faim, discutées plus loin) et les courtes périodes intermittentes de jeûne (par exemple, 12 à 36 heures).

La recherche suggère que de brèves périodes de jeûne relativement peu fréquente peuvent être bénéfiques. Le jeûne chronique et prolongé, cependant, peut être nocif. Plus de 2 jours de jeûne entraînent une perte de protéines, une diminution des protéines viscérales (cellules sanguines, organes internes, protéines sériques).

Donc: bien que manger soit une forme de stress, c'est aussi une privation de nutriments à long terme.

exemples d'utilisation préventive faites par les utilisateurs: Anorexie

Il est également important de distinguer le jeûne en tant que choix délibéré et éclairé de religion et / ou de santé d'un comportement alimentaire désordonné, comme l'anorexie mentale, qui est définie comme une auto-famine afin d'atteindre un poids corporel extrêmement faible. Les conséquences sur la santé de l'anorexie comprennent une diminution du taux de croissance, la constipation, une rupture de l'estomac, l'anémie, des problèmes rénaux, des problèmes cardiaques, l'ostéoporose et la mort.

Parfois, les lignes sont floues, comme dans le cas de l'orthorexie. Si vous envisagez CR ou IF à des fins de santé, il vaut la peine d'examiner d'abord vos motivations.

Impact et effets du jeûne

La composition corporelle

La composition corporelle initiale joue un rôle important dans la détermination du temps de survie au jeûne. Une grande partie des informations sur le jeûne et la survie a été obtenue auprès de prisonniers de guerre, d'attaques contre la faim et de victimes de la faim.

Les études observationnelles, y compris ces sous-ensembles de la population, ne fournissent pas l'image la plus précise du jeûne en raison de facteurs de santé déroutants, tels que la peur de la mort, de la maladie et des blessures.

Cependant, une étude récente qui a examiné les effets de la restriction calorique chez les souris maigres et grasses a révélé que les deux types de souris réagissaient différemment. Les rats gras ont bénéficié d'une restriction calorique, contrairement aux souris maigres. Ces données peuvent renforcer au moins une partie des preuves obtenues avec ces populations à jeun.

Il y a eu des grèves de la faim documentées, indiquant que des individus meurent après avoir perdu un pourcentage substantiel de poids corporel.

Chez les mammifères de poids normal, la mort survient généralement avec une perte de poids corporel de 40%. Un poids normal peut survivre 60 jours à jeun, tandis qu'un individu obèse peut survivre 200 jours.

Apport alimentaire et poids corporel

Les rats placés à des périodes de jeûne alternatives n'ont pas montré de diminution de la prise alimentaire générale ou du poids corporel. Les animaux ont rattrapé le temps perdu les jours où ils étaient autorisés à manger. Cependant, les souris ont amélioré les niveaux de glucose et d'insuline, ainsi que la sensibilité à l'insuline. Moins de «stress cérébral» a également été observé.

Des études pendant le jeûne du Ramadan ont montré une certaine perte de poids dans les réserves de graisse corporelle. La perte de poids initiale est probablement due à des changements d'eau corporelle et à une diminution du volume intestinal.

D'autres études utilisant les jeûnes du Ramadan ne montrent aucune perte de poids. Cela peut être dû à une surcompensation de la nourriture après le coucher du soleil. Des études ont même montré une augmentation de l'apport calorique global. Le métabolisme au repos peut diminuer pendant le jeûne

réponse à la conservation de l'énergie. Cependant, moins de repas chaque jour ne se traduisent pas toujours par un taux métabolique plus faible.

D'autres études utilisant un régime très hypocalorique ont observé une perte de poids. Mais ils voient également des niveaux inférieurs de leptine, des niveaux accrus de cortisol et une augmentation de la faim / de l'appétit.

Exercer

Les schémas d'activité physique ne semblent pas changer de manière significative pendant le jeûne intermittent.

La capacité aérobie peut être légèrement diminuée. Il existe des effets négatifs potentiels du jeûne sur la synthèse des protéines musculaires, mais ces effets peuvent être dissipés avec une consommation adéquate d'acides aminés essentiels.

Le cholestérol

Des changements favorables du bon cholestérol (HDL) sont notés pendant le jeûne intermittent. Cela peut être dû à des repas copieux et peu fréquents. Cependant, ces changements reviennent aux niveaux de base dans un délai d'un mois après les heures normales de repas. D'autres changements favorables incluent un taux plus bas d'homocystéine et une tendance à la coagulation sanguine.

Un changement défavorable qui peut survenir est une diminution de la tolérance au glucose matinale. Cependant, chez les singes souffrant de CR, la régulation du glucose semble s'améliorer.

D'autres formes de jeûne modifié peuvent réduire le cholestérol total (pendant le jeûne). Cette diminution était due à une diminution des taux de mauvais et de bon cholestérol. Une fois de plus, lorsque les habitudes alimentaires régulières ont repris, le taux de cholestérol est revenu à la valeur de base. Une étude n'a trouvé aucune différence significative dans la survenue de crises cardiaques ou de douleurs thoraciques pendant les périodes de jeûne intermittent.

Vieillissement et cerveau

Des études sur les singes ont présenté la CR au public. Ces études ont montré que la CR à long terme perturbait l'axe thyroïdien et de l'hormone de croissance chez le singe. Bien que cela puisse sembler dérangeant, c'est peut-être pour cette raison que le CdR s'efforce de

prolonger la durée de vie. Les cycles de reproduction peuvent être modifiés et la puberté peut également être retardée avec une alimentation restreinte.

Le jeûne intermittent peut également protéger le cerveau des maladies neurodégénératives liées à l'âge, telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson. Une étude récente comparant la restriction calorique à un apport plus élevé en acides gras (également connus pour améliorer la fonction cérébrale) chez les personnes âgées a montré que la réduction des calories de 30% sur trois mois améliorait considérablement la mémoire. Les chercheurs ont suggéré que les avantages pour le cerveau de la restriction calorique pourraient provenir de la réduction de l'insuline et des niveaux de protéine inflammatoire C-réactive.

Autres faits sur le jeûne intermittent

Depuis l'époque d'Hippocrate, le jeûne est recommandé pour améliorer la santé. Pensez-vous que votre nutritionniste est difficile? Découvrez cette citation d'Hippocrate:

«Les personnes obèses et celles qui veulent perdre du poids doivent faire beaucoup de travail avant de manger. Les repas doivent être pris après l'effort et tout en haletant de fatigue. Ils devraient également manger une fois par jour et ne pas prendre de douche, dormir dans un lit dur et se promener nus le plus longtemps possible ».

En 1557, le poète anglais Thomas Tusser commentait dans son ouvrage A Hundreth Good Pointes of Husbandrie: "Fais faim ta sauce, comme médicament pour la santé".

Les jours de jeûne alternatifs peuvent améliorer l'asthme chez les personnes obèses. Cela peut également retarder d'autres problèmes de santé chroniques.

L'opinion du Dr Berardi

L'idée que la restriction calorique peut augmenter la longévité n'est pas nouvelle. De nombreux modèles animaux ont montré qu'une réduction de l'apport calorique de 30 à 50% peut considérablement augmenter la durée de vie.

Mais avant de réduire votre apport calorique de 30 à 50%, considérez ce qui suit.

Premièrement, de nombreuses questions n'ont pas reçu de réponse. Par exemple: ces informations se traduisent-elles par les humains? Existe-t-il d'autres moyens de vivre plus longtemps, en plus de manger 30 à 50% de moins? Comment fonctionne exactement le CR et pouvons-nous simuler ces autres méthodes? Y a-t-il un risque associé à en manger beaucoup moins?

Deuxièmement, les comparaisons actuelles entre un régime «typique» et un régime hypocalorique sont limitées.

Par exemple, ceux qui suivent un régime alimentaire «sain» sont moins susceptibles de connaître le même déclin et la même maladie que ceux qui suivent un régime «typique».

Alors oui, si vous suivez le régime alimentaire nord-américain typique et que vous refusez d'apporter des améliorations, la restriction calorique peut être pour vous. Mais ce n'est peut-être pas un choix que vous devez faire.

Après tout, la restriction calorique chronique n'est pas facile. En tant que chercheur, le Dr Jay Phelan, biologiste évolutionniste à l'Université de Californie à Los Angeles et co-auteur d'un article qui prédit que la durée de vie maximale de la restriction calorique pour les humains ne serait que de 7% (et très probablement 2% ) suggère:

"La restriction calorique est vouée à l'échec et rendra les gens malheureux en train d'essayer."

En fin de compte, bien manger, compléter intelligemment et souscrire à un programme d'exercice à vie peut être encore plus puissant que la restriction calorique. Et vous n'aurez pas à subir la restriction, la privation et, bien, la rareté associée à cette approche.

Un faible poids corporel présente ses propres risques: des études montrent que les personnes de faible poids corporel et de faible masse musculaire courent un plus grand risque de perte d'indépendance au cours de leurs années âgées en raison des pertes naturelles d'os et de muscles qui se produisent.

À mon avis, voici les meilleurs conseils de santé (pas par hasard, ces conseils conduisent également à une meilleure composition corporelle pour la plupart des gens):

1. Ayez une alimentation variée.

2. Mangez avec une grande variété d'aliments naturels et non transformés avec modération.

3. Faites de l'exercice au moins 5 heures par semaine avec un programme d'entraînement varié.

4. Mangez suffisamment de calories pour soutenir votre exercice.

5. Mangez suffisamment de calories pour produire une légère augmentation de la masse musculaire ou au moins prévenir la perte musculaire.

6. Ne mangez pas trop de calories afin de gagner de la graisse corporelle ou de maintenir la graisse au-dessus de 12% pour les hommes et 21% pour les femmes.

7. Dormez entre 7 et 9 heures par nuit.

8. Ayez des stratégies de gestion du stress comme passe-temps, prière, méditation, yoga, journalisme, etc.

Avez-vous aimé le contenu? Cliquez sur les étoiles ci-dessous et dites-nous, de 1 à 5, quel est votre score pour ce contenu!

Note moyenne: 4.5
Total des votes: 23

Jeûne intermittent

Articles connexes

Recevez plus d'articles

Gagnez GRATUITEMENT un livre électronique avec 20 recettes.

Mettez votre e-mail de côté et recevez un e-book avec 20 recettes pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse.

Laisse ton commentaire!