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Vitamine C: tout savoir sur ce micronutriment!

Apprenez tout sur l'un des micronutriments les plus importants pour la vie humaine, la vitamine C. Sachez à quoi elle sert, ses avantages, ses sources de nourriture et si nous, les bodybuilders, devons augmenter notre apport en nutriments.

vitamine C

Surestimé et en même temps sous-estimé, vitamine C aujourd'hui, il représente non seulement le micronutriment le plus connu dans la population mondiale, mais un nutriment qui entoure d'innombrables détails et d'innombrables concepts, dont beaucoup sont erronés, comme son effet anti-catabolique ou anti-cortisol. Présentant une grande importance à l'être humain, c'est aussi un grand allié du praticien d'activités physiques s'il est utilisé correctement. Spécifiquement pour un bodybuilder, elle peut être une aide puissante dans votre processus d'obtention de résultats ou un grand méchant. Mais pourquoi cela se produit-il? La vitamine C est-elle aussi efficace qu'on le dit souvent? Pourrait-il présenter un risque pour la santé ou même interférer négativement avec vos gains musculaires?

vitamine C

O de l'acide ascorbique, populairement connue sous le nom de vitamine C, est l'un des micronutriments les plus connus de la population mondiale. Compte tenu de son importance dans de nombreux aspects métaboliques et physiologiques, il s'agit d'un composant hydrosoluble non produit de manière endogène, qui doit être consommé de manière exogène, c'est-à-dire dans l'alimentation. Cependant, au regard de ce besoin de consommation combiné à certains bénéfices, qu'ils soient liés à des problèmes de santé ou esthétiques, comme l'augmentation de la masse musculaire (ou la réduction de sa perte) et de nombreux autres facteurs qui peuvent l'impliquer, dont une supplémentation fréquente et / ou l'utilisation de sources alimentaires non uniques, la vitamine C n'est parfois plus d'une grande aide, mais en tant que méchant.

Connaître ses principales fonctions, comprendre où la vitamine C peut réellement agir et comprendre pourquoi beaucoup de mystification en plus est essentiel pour porter une réelle attention à notre consommation, en réalisant souvent la nécessité d'augmenter ou de diminuer l'apport de ce nutriment . De cette façon, nous apprenons à connaître ses principales inconnues.

Les fonctions de la vitamine C

Entre le principales fonctions de la vitamine C, est votre demande comme cofacteur primordial et fondamental dans la production endogène de collagène, différent de ce que beaucoup diraient qu'il «aide le système immunitaire». O collagène à son tour, c'est une protéine qui compose d'innombrables tissus corporels, tels que les ligaments, les vaisseaux sanguins, les tendons et, pourquoi ne pas mentionner la peau aussi? En fait, c'est l'une des raisons pour lesquelles la consommation intelligente d'acide ascorbique dans l'alimentation est recommandée, ainsi que des protéines de haute valeur biologique, car une supplémentation ou un apport isolé de collagène est quelque peu INEFFICACE.

La vitamine C est toujours importante dans la synthèse des neurotransmetteurs, tels que la norépinéphrine. Le même composé est toujours fondamental dans la synthèse de la carnitine et, en raison des possibilités présentes dans les études modernes, il peut également être impliqué dans le métabolisme du collagène dans la synthèse de l'acide biliaire, impliquant ainsi le taux de cholestérol sérique et l'apparition de calculs biliaires.

A la vitamine C est également un antioxydant important, synergique avec la vitamine E (tocolférol), qui empêche l'organisme de l'action des radicaux libres pouvant entraîner la mort cellulaire.

Sa fonction populairement la plus connue est également l'interaction dans le système immunitaire, stimulant la fonction des leucocytes, la chimiotaxie, les anticorps et les phagocytes. De plus, face à la lutte contre les radicaux libres, elle prévient et aide également les fonctions immunitaires, qui souffrent souvent de ces processus.

Causes de la carence en vitamine C

Connu comme "scorbut», Il s'agit d'une maladie liée à une carence en vitamine C depuis des années. Il y a même des rapports selon lesquels les peuples anciens, lorsqu'ils ont détecté des symptômes de ces maladies, ont donné, comme forme de guérison, l'ingestion d'aliments à base d'agrumes tels que les oranges et les citrons à leurs patients.

Os principaux symptômes de cette maladie peut être décrite comme perte de cheveux, perte de dents, ulcérations de la bouche et des gencives, affaiblissement des vaisseaux sanguins et des structures dans lesquelles la vitamine C participe à la synthèse, douleurs articulaires (principalement dues au facteur précédent) et autres.

Un faible apport en vitamine C a été associé à une tendance à contribuer au développement de maladies cardiovasculaires, en particulier dans l'artère coronaire. Pour être clair, les personnes qui consommaient UNIQUEMENT 50% des besoins quotidiens recommandés en acide ascorbique étaient presque 50% moins susceptibles de développer ce type de maladie. Cependant, des doses élevées, supérieures à 500 mg de vitamine C n'ont pas d'effets bénéfiques à cet égard, et ne sont donc pas nécessaires à cet effet.

Formule chimique de l'acide ascorbique ou de la vitamine C

La vitamine C et son pouvoir antioxydant

La vitamine C, pour ainsi dire, est l'un des principaux antioxydants que nous consommons quotidiennement. En effet, il entre dans des processus d'échange d'électrons avec ces substances, les amenant à ne pas «voler» les électrons de certains atomes cellulaires et, par conséquent, à les détruire. Empêchant les innombrables cellules du corps des dommages causés par les espèces réactives de l'oxygène, ce nutriment est très approprié, en particulier pour les individus qui sont exposés à des facteurs plus importants qui contribuent à la formation de ces réactifs. Parmi eux se trouvent des sportifs, des fumeurs, des individus qui se présentent dans des environnements pollués et stressants, entre autres. Les fumeurs peuvent avoir 29% d'acide ascorbique en moins dans leur taux sérique. Pour ce type d'individu, il n'y a pas nécessairement l'indication d'une supplémentation en soi, mais une consommation plus importante d'aliments sources de vitamine C. Cependant, dans les cas extrêmes, une utilisation peut être envisagée.

Parce que la vitamine C est un antioxydant, elle est également largement associée à la prévention du cancer. C'est parce que le cancer est généralement le résultat d'une cellule endommageante qui se multiplie. En consommant environ 83 mg de vitamine C par jour, il est possible de réduire le risque de développer un cancer jusqu'à 64%. Cependant, de la même manière que dans les situations passées, des dosages élevés n'augmentent aucun avantage supplémentaire.

Enfin, en parlant d'une maladie rare aujourd'hui, un apport adéquat en vitamine C peut aider à prévenir la soi-disant «goutte» et, dans ce cas, avec des doses qui dépassent même le niveau de 500 mg.

Malgré ses effets antioxydants, la consommation de vitamine C à cet effet doit être clairement observée. Il est important de savoir que, même pour la santé et le maintien du métabolisme général, en plus, bien sûr, du développement corporel, il existe un besoin de processus oxydatifs dans le corps. Par conséquent, il ne nous convient pas de les éviter complètement.

Quelques autres avantages de la vitamine C

La vitamine C, en plus des avantages physiologiques naturels, peut être utilisée pour améliorer certains aspects ou aider au traitement / à la prévention de certains agents pathogènes. Par exemple, du fait qu'elle a des effets liés à la vasodilatation, compte tenu de la consommation d'environ 500 mg / jour de micronutriments, il est possible de prévenir certaines maladies cardiaques et d'améliorer la fonction circulatoire de l'organisme. Cela aide non seulement le cœur, mais, de manière systémique, tout le corps, car c'est, par exemple, pour les personnes hypertendues très intéressant dans la régulation de la pression artérielle.

Le stress oxydatif peut également augmenter les chances de développer un diabète de type II ou une résistance à l'insuline. Ces facteurs contribuent à l'émergence de problèmes, tels que de la simple accumulation de graisse et / ou de la difficulté à éliminer les excès stockés, des diminutions des performances physiques, à des problèmes plus graves, tels que les maladies cardiovasculaires, la dyslipidémie, etc. De cette manière, il est possible qu'avec l'utilisation de quantités adéquates et correctement orientées, ces dommages soient minimisés.

Recommandations et sources de vitamine C

Les recommandations quotidiennes de vitamine C suivent la ligne directrice suivante:

Recommandations quotidiennes pour l'apport en vitamine C

Comme nous pouvons le voir, les niveaux recommandés de vitamine C ne sont pas difficiles à atteindre, à n'importe quel stade de la vie, mais une alimentation riche et vaste sera très probablement nécessaire.

Entre le principales sources de vitamine C, on peut mentionner, le orange (70 mg / 100 g), poivron rouge (95 mg / 100 g), fraises (85 mg / 100 g) entre autres comme l'acérola, les carottes, les citrons et etc.. N'oubliez pas que la vitamine C est présente, en particulier dans les agrumes.

Il est également important de se rappeler que ces aliments ne doivent PAS être consommés avec des sources de calcium, étant donné la compétitivité sur le site d'absorption. Dans ce cas, essayez de consommer même de la vitamine C avec des sources de fer non hémique, comme présent dans les viandes blanches et les œufs.

Toxicité de l'acide ascorbique

Bien que les vitamines hydrosolubles soient moins susceptibles de présenter un certain type de surcharge et principalement de toxicité (vu, par exemple, Vitamines B complexes présente à peine cet effet), le l'acide ascorbique peut présenter de nombreux dommages s'il est consommé en excès, en particulier pour les enfants et les femmes enceintes.

Normalement, une supplémentation en vitamine C n'est pas recommandée précisément pour cet effet contraire qu'elle peut avoir. De plus, une consommation excessive de vitamine C peut générer un l'effet de rebondissement, c'est-à-dire le fameux «scorbut inversé», qui, fondamentalement, est la réponse du corps à une carence en vitamine C en réponse à des taux circulants élevés dans le sang de celui-ci. Ce facteur peut être aussi ou plus aggravant que le scorbut causé par l'absence de vitamine C.

Vaut-il la peine de compléter avec de la vitamine C? Est-ce également valable pour les culturistes?

Il n'est pas rare de se rendre dans toutes les pharmacies et de plus en plus dans d'autres établissements aussi et d'observer une énorme gamme de suppléments de vitamine C. Poudre, sachets, comprimés, pastilles, bonbons, dans diverses formules. De plus, aujourd'hui, l'ajout de micronutriments dans les aliments industrialisés / transformés a également été non seulement une excellente stratégie nutritionnelle, mais aussi un formidable stratagème de marketing qui stimule la consommation du produit dans le but de fournir une meilleure nutrition au corps.

Au départ, ils peuvent provoquer des troubles de l'insuline, entraînant une résistance à l'insuline, qui peut provoquer des troubles gastro-intestinaux, une absorption excessive de fer et une carence en vitamine B12, ce ne sont là que quelques-uns des principaux effets de l'utilisation de mégadoses du nutriment.

C'est précisément en raison de la vaste présence d'acide ascorbique dans l'alimentation, en plus d'être facilement trouvé naturellement dans l'alimentation et dans NOMBRE ALIMENTS que normalement il n'est PAS recommandé de compléter avec de la vitamine C. Cependant, ce concept peut être revu à la lumière des besoins individuels.

De nombreuses personnes utilisent des doses élevées de ce micronutriment sans discernement, ce qui est nocif et inutile. N'oubliez pas que, par exemple, un excès de vitamine C peut provoquer des calculs rénaux par son métabolisme en oxaloacétate. Selon certaines études récentes, un excès de vitamine C, principalement concomitant avec un supplément de vitamine E (à des doses supérieures à 1 g / jour et 400 UI / jour, respectivement), a été associé à la MORTALITÉ. Par conséquent, soyez très prudent et ne complétez pas indistinctement ce nutriment. Cherchez des conseils!

Spécifiquement pour le culturiste, la vitamine C est pratiquement un nutriment inutile à compléter. En effet, bien que le stress oxydatif soit relativement important dans les processus d'entraînement et de récupération, il est essentiel (à des niveaux acceptables, bien sûr), pour le développement corporel et pour des événements tels que l'augmentation de la masse musculaire.

Contrairement à ce que beaucoup imaginent, le la vitamine C n'est PAS capable de «submerger» le cortisol et d'agir comme un anti-catabolique. Elle est généralement associée à cela car, en prévenant le stress oxydatif, nous aurons tendance à produire de moindres quantités de cortisol qui est sécrété pendant ces périodes de stress intense / modéré et, en même temps, est si catabolique, en particulier pour les tissus musculaires squelettiques.

Bien qu'elle soit hydrosoluble, la vitamine C est PARTIELLEMENT DIURETIQUE, mais elle ne peut aujourd'hui être considérée comme efficace à cet égard, étant donné l'éventail que nous avons d'autres possibilités (bien meilleures, y compris) et des suppléments du genre, sans même opter pour les diurétiques allopathiques. Nous avons vu des bodybuilders consommer 6 à 7 g / jour d'acide ascorbique, ce qui peut aujourd'hui être considéré comme absurde, même pour un individu très lourd avec une excellente structure physique / métabolique.

Certains aliments sources de vitamine C

Conclusion:

Peut-être étant le nutriment le plus important aujourd'hui parmi les personnes des classes les plus diverses et avec les niveaux de connaissances les plus différents et aussi l'un des nutriments auxquels nous avons le plus facilement accès dans l'alimentation, la vitamine C est un nutriment indispensable à la viepar conséquent, il est fondamental dans de nombreux aspects du métabolisme, allant des processus de synthèse des structures aux processus liés au métabolisme énergétique, dans les aspects liés à la prévention du stress oxydatif naturel du corps, à l'aide au système immunitaire, entre autres.

Pouvant contribuer à la prévention de maladies allant du scorbut, au diabète et même au cancer, il s'agit d'un nutriment qui peut être considéré d'une importance capitale non seulement pour le maintien des fonctions physiologiques, mais aussi pour la santé et, éventuellement, en des cas spécifiques, pour obtenir un allié ergogène dans l'alimentation.

Malgré sa grande importance, la vitamine C est souvent surestimée, entraînant une distorsion et une valorisation de ses effets au point que certains individus cherchent à utiliser des sources autres que diététiques, ce qui peut représenter non seulement un certain engagement envers les résultats, mais, un risque pour la santé.

Avant de penser à une supplémentation ou à l'utilisation d'acide ascorbique provenant de sources autres que l'alimentation, demandez conseil à un professionnel, que ce soit le degré de besoin et, s'il y a un besoin, dans cette consommation, ainsi que les dosages appropriés à vos besoins nutritionnels individuels.

N'oubliez pas que le point d'équilibre est toujours la clé du succès!

Bon entraînement!

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