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Accueil > La nutrition > Nutrition pour les culturistes > Oméga 3: Graisses essentielles pour une meilleure santé et une meilleure performance!

Oméga 3: Graisses essentielles pour une meilleure santé et une meilleure performance!

L'oméga 3 est un acide gras essentiel pour améliorer notre santé et nos performances! Apprenez TOUT sur cette graisse polyinsaturée, ses bienfaits, comment la prendre, à quoi elle sert et BEAUCOUP PLUS!

bienfaits des oméga-3


La grande majorité des gens se dispensent de l'idée de consommer des aliments riches en graisses, car ils croient toujours que c'est la graisse que nous consommons qui nous fera prendre plus de poids et devenir plus «gras». Cependant, de nos jours, la science nous a déjà montré qu'il existe des «bons gras», et le oméga 3 c'est une de ces graisses essentielles.

Les bonnes graisses sont fondamentales pour divers processus dans notre corps et peuvent nous aider à lutter contre l'excès de poids, à construire des hormones corporelles et à de nombreux autres avantages. Ils sont également indispensables dans l'alimentation de ceux qui pratiquent la musculation, générant des résultats assez significatifs, en plus d'être excellents pour la santé.

E o oméga 3 convient à tout cela et plus encore.

Vous voulez savoir comment cette graisse essentielle peut vous aider à avoir plus de santé et plus de résultats en musculation? Alors lisez la suite et découvrez ce que cet acide gras essentiel peut faire pour vous!

Qu'est-ce que les oméga-3?

O oméga 3 il fait partie d'un ensemble d'acides gras polyinsaturés essentiels, que le corps humain est incapable de produire. Par conséquent, il est nécessaire de l'ingérer par voie animale, végétale ou par supplémentation.

Il existe 3 types différents d'oméga-3 qui sont: Alpha-linolénique (ALA), eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA). Ce que nous consommons le plus est l'acide alpha-linolénique (ALA), car il est présent dans les aliments que nous consommons le plus souvent, comme l'huile de soja et l'huile de canola.

Différences entre les types d'oméga 3

Les acides gras EPA et DHA sont classés comme oméga-3 à longue chaîne, car ils ne sont présents que dans des sources animales, différents de l'ALA qui est un oméga-3 à chaîne courte, et sont présents dans les sources végétales.

Un point commun entre ces trois acides gras est qu'ils sont tous essentiels, c'est-à-dire que notre corps n'est pas capable de produire seul.

Comprenons maintenant la différence entre chacun d'eux.

EPA

C'est acide gras bon pour le cœur, car l'un de ses avantages est d'améliorer la circulation sanguine, en évitant la formation de caillots, c'est-à-dire lorsque le sang devient solide et finit par créer un certain type de barrière, l'empêchant ainsi d'être pompé correctement.

Un autre point important à propos de l'EPA est qu'il a une capacité anti-inflammatoire élevée, c'est-à-dire qu'il combat l'inflammation de notre corps, favorisant ainsi l'amélioration de la cellulite, de l'arthrite, des graisses accumulées et de toutes sortes de dommages qui ont un processus inflammatoire.

Donc, si vous voulez un peu plus d'aide pour perdre du poids, essayez de consommer suffisamment d'aliments riches en EPA.

DHA

C'est acides gras et fonctions cognitives favorables au cerveau. La consommation de DHA peut aider à améliorer les connexions cérébrales, ce qui favorisera votre mémoire, votre raisonnement, votre attention, votre perspicacité et plusieurs autres aspects contrôlés par votre cerveau.

Amis du cœur et du cerveau

Il est également très important pour les femmes enceintes, car il a le pouvoir d'aider à une meilleure formation du fœtus, garantissant ainsi que le bébé naîtra en meilleure santé.

Et des études ont montré que le DHA peut aider à construire des barrières protectrices dans le cerveau, en l'aidant à ne pas se détériorer au fil des ans. Cela s'est même révélé être un allié puissant dans la prévention de la maladie d'Alzheimer.

Il est important de savoir que les oméga 3 EPA et DHA sont présents dans les poissons des eaux froides et profondes, qui se nourrissent de petits crustacés également riches en ces graisses. Par conséquent, les poissons élevés en captivité ne sont pas riches ou contiennent de très faibles niveaux d'oméga-3.

ALA

C'est acide gras d'origine végétale, il ne peut donc pas être utilisé correctement par le corps humain.

Notre corps a des enzymes qui peuvent provoquer la conversion de l'ALA en DHA et EPA, mais avec les mauvaises habitudes que nous avons vécues ces jours-ci, comme la cigarette, l'alcool et le stress, ces enzymes ont de moins en moins fonctionné.

Nous devons donc être conscients de la consommation d'ALA, car elle peut ne pas être convertie, ce qui ne générera aucun avantage pour vous.

Quel est ton rôle?

O les oméga 3 sont essentiels à la reconstruction des membranes cellulaires. Ils font partie des nutriments les plus importants dans la formation des cellules de notre corps. De plus, les oméga-3 sont directement liés au processus anti-inflammatoire.

De nos jours, nous sommes soumis à une alimentation plus riche en oméga-6 (qui génère des processus inflammatoires) qu'en oméga-3 (qui génère des processus anti-inflammatoires). Les repas de restauration rapide remplis d'aliments gras trans sont un exemple de «régime» riche en oméga 6. Un excès d'oméga-6 peut provoquer une inflammation chronique dans le corps et des maladies telles que le cancer, la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et l'obésité contiennent des composants inflammatoires . LA la fonction des oméga-3 est de réduire, voire de prévenir, ces inflammations.

Oméga-3 consommés régulièrement favorise une production accrue de neurotransmetteurs comme la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline, qui sont liées au bien-être, ce qui la rend efficace dans la lutte contre la dépression.

Une autre fonction très importante des oméga-3, plus précisément du DHA, est la action directe sur les fonctions cérébrales, comme le système limbique. Lorsque l'individu a une alimentation non riche en DHA, il peut être sujet à des irritations, des dépressions et d'autres troubles.

De plus, les oméga-3 sont essentiels pour la santé cardiaque et oculaire, car ces organes contiennent une concentration plus élevée de cette graisse que tout autre.

Avantages de la consommation d'oméga 3

Nous avons déjà montré dans les rubriques ci-dessus que les oméga 3 sont un bon gras et indispensable à notre santé. Découvrez maintenant quels sont les avantages réels qu'il nous apporte et voyez que la consommation en vaut vraiment la peine.

Découvrez les 10 principaux bienfaits des oméga-3:

  • C'est bon pour le cerveau, stimulant les actions cognitives, telles que la mémoire et le raisonnement;
  • Aide à perdre du poids;
  • Empêche certains types de cancer;
  • C'est bon pour la santé oculaire;
  • Il agit directement sur le système immunitaire;
  • Il a des effets anti-inflammatoires;
  • Prévient les maladies cardiovasculaires;
  • Aide à combattre la dépression;
  • Aide au développement des bébés en formation;
  • Reduz o colestérol.

Une fois que vous connaissez tous ces avantages, vous serez très probablement désireux de consommer des aliments riches en oméga 3, n'est-ce pas? Ce n'est pas une mauvaise chose, bien au contraire. Mais, quelle sera la quantité idéale que nous devrions ingérer pour pouvoir obtenir les avantages sans provoquer d'effets secondaires?

Découvrons-le!

Combien dois-je consommer?

Des études menées par plusieurs instituts de santé dans le monde indiquent qu'en général, l'oméga-3 moyen à consommer par une personne adulte, à son poids idéal, est de 1 g par jour.

Pour les femmes enceintes ou allaitantes, la consommation est de 1 g par jour. Elle est indispensable en raison des divers avantages que cette graisse apporte à la santé, procurant ainsi des avantages pour la santé du bébé en cours de génération ou d'allaitement, comme un meilleur développement neurologique.

Quantité d'oméga 3

Pour ceux qui pratiquent la musculation, des doses encore plus élevées sont recommandées, car ils sont soumis à des efforts physiques plus importants que les autres individus. La quantité idéale à consommer dans ce cas est jusqu'à 3 grammes par jour, répartis en 3 repas par jour.

Les acides gras sont très importants pour notre santé, cependant, ils s'oxydent très facilement lorsqu'ils sont ingérés, étant ainsi inutiles pour l'organisme, car ils perdent tous leurs bienfaits.

Un conseil précieux est: essayez toujours de choisir de faire consommation d'oméga-3 toujours associée à une source de vitamine E. C'est un composant anti-oxydant, et en plus de favoriser une durée beaucoup plus longue des acides gras dans le corps, il rend ses fonctions plus efficaces.

Quelle est l'importance pour le bodybuilder?

Lorsque nous pratiquons des exercices de musculation, les tissus musculaires subissent plusieurs blessures qui génèrent une inflammation. Ces inflammations sont «les muscles qui se cassent» afin qu'ils puissent ensuite être reconstruits plus forts. C'est le processus qui développe l'anabolisme musculaire.

Cependant, les inflammations générées par l'exercice physique peuvent faire plus de mal que d'aider, si le processus anti-inflammatoire et de récupération musculaire de votre corps ne fonctionne pas bien.

Imaginez que votre corps ait déjà plusieurs processus inflammatoires dus à votre mauvaise alimentation et à votre mauvaise habitude de vie ... Ensuite, vous allez pratiquer la musculation, ce qui fait que votre muscle génère encore plus de processus inflammatoires ... Le résultat est une mauvaise récupération musculaire, résultant et des résultats terribles dans la poursuite de votre objectif, que ce soit un gain de masse ou une perte de graisse.

DÉCOUVREZ >>> CLA ou oméga-3? Quel est le meilleur pour le bodybuilder?

O oméga 3 entre dans cette histoire pour réduire cette exagération de l'inflammation musculaire. En effet, il favorise la libération de substances anti-inflammatoires que notre corps utilise comme forme de défense.

La diminution de l'inflammation se traduira par une amélioration de votre récupération musculaire, ce qui permettra au muscle de se régénérer plus rapidement et beaucoup plus fortement.

Un autre facteur positif dans la consommation de suppléments à base d'huile de poisson est le diminution de la fréquence cardiaque pendant l'entraînement. Cela rend les performances aérobies des athlètes beaucoup plus élevées.

Les oméga 3 perdent-ils du poids?

Bien que le oméga 3 étant un type de graisse, il est très efficace dans le processus de perte de poids.

L'étude affirme que des exercices physiques accompagnés d'une supplémentation en oméga-3 génèrent une combustion de graisse beaucoup plus que des exercices isolés, c'est-à-dire sans utilisation d'oméga 3.

Cela se produit parce que dans notre corps, il y a des hormones qui sont responsables de nous dire que nous sommes rassasiés et que nous n'avons pas faim. Cependant, avec l'augmentation des cellules inflammatoires dans le corps, ces hormones finissent par ne pas fonctionner aussi bien dans ce sens. Et c'est là qu'interviennent les oméga 3, pour réduire l'inflammation et remettre ces hormones au travail et dire à notre cerveau que nous sommes pleins de nourriture.

Une étude a été menée en Espagne, avec deux groupes de personnes qui avaient le même régime alimentaire, la seule différence d'un groupe à l'autre était la consommation de poisson riche en oméga 3. Le résultat était que le groupe qui consommait l'acide gras avait plus de graisses, car votre corps a pu mieux contrôler les pics d'insuline.

L'oméga-3 agit comme une sorte de contrôleur d'insuline, gardant ses niveaux toujours régulés et étouffant cet appétit qui semblait auparavant hors de contrôle.

Vaut-il la peine de compléter les oméga 3?

Si vous vivez au Brésil, la réponse est oui! La vérité est que la consommation de poisson par les Brésiliens est très faible, et pour aggraver les choses, les poissons que nous mangeons ici sont élevés en captivité, ce qui signifie qu'ils contiennent moins d'oméga 3 et plus de Mércurio. , ce qui est nocif pour la santé.

oméga 3 dans des capsules d'huile de poisson

Un autre facteur qui fait que les Brésiliens consomment moins de poisson est leur valeur dans les supermarchés. Ils sont chers et peu de gens peuvent maintenir une consommation hebdomadaire de ce type de viande.

Ainsi, nous devons consommer des suppléments d'oméga 3, et la principale source de ces suppléments est l'huile de poisson.

APPRENDRE >>> Oméga-3, 6 ou 9? Quel est le meilleur à consommer?

Y a-t-il une contre-indication ou un effet secondaire?

Nous avons vu tout au long de l'article que la consommation d'oméga-3 offre plusieurs avantages pour la santé de notre corps cérébral.

Cependant, consommé en excès peut ne pas faire si bien. Des études ont montré que la consommation à des doses considérées comme élevées (supérieures à 7 g par jour) peut augmenter le risque de cancer de la prostate chez les hommes.

Un autre problème est le saignement qui peut être causé par l'effet anticoagulant des oméga 3. Principalement pour les personnes atteintes d'hémophilie.

Aussi ne convient pas aux personnes allergiques au poisson ou fruits de mer. Les sources les plus riches de cet acide gras étant le poisson, les personnes allergiques à cet animal sont affectées par la consommation d'oméga 3.

Un autre point important est de toujours rechercher des sources de qualité qui fournissent des oméga 3. Beaucoup apporteront Mércurio avec des oméga-3, qui sont très nocifs pour la santé. Faites toujours attention au type de poisson que vous allez acheter et vérifiez d'où il vient ... Et faites également attention au supplément que vous allez acheter.

Principales sources d'oméga-3

Après tout ce contenu sur oméga 3, pour dire que c'est bien pour ça, que c'est bien pour ça, il est temps de lister les principales sources de cette graisse insaturée qui devient chaque jour un objet de désir.

Nous avons préparé une liste qui vous sera très utile à l'avenir. Check-out!

Poisson:

  • Maquereau (100g) - 5134mg
  • Rouget (100g) - 3280mg
  • Thon (100g) - 3280mg
  • Sardines (100g) - 3300mg
  • Saumon (100g) - 2260mg
  • Anchois (100g) - 2113mg
  • Hareng (100g) - 1729mg
  • Autres fruits de mer:
  • Caviar (100g) - 6789mg
  • Huîtres (100g) - 672mg
  • Crevettes (100g) - 315mg

Sources végétales:

  • Soja (100g) - 1443mg
  • Noix (28g) - 2600mg
  • Graine de lin (20g) - 1600mg
  • Graine de chia (28g) - 5060mg

D'autres sources d'oméga-3 sont des compléments alimentaires, tels que: L'huile de poisson.

Aliments riches en oméga 3

Mythes et vérités sur les oméga-3

On parle beaucoup de oméga 3, et parce que c'est une graisse insaturée qui a été beaucoup étudiée ces dernières années, sa notoriété a également beaucoup augmenté. Avec cela, il y a toujours plusieurs mythes, qu'il est important de connaître, pour que nous ne croyions pas.

Certes, la plupart des choses qu'ils disent sont véridiques et scientifiquement prouvées, mais il n'est pas difficile d'entendre certaines absurdités.

Principaux mythes:

  • L'oméga-3 se trouve UNIQUEMENT dans les poissons: c'est un mensonge, car on le trouve également dans les sources végétales, telles que celles mentionnées ci-dessus.
  • TOUS les types de poissons sont des sources d'oméga-3: mensonge. Les poissons les plus riches en oméga 3 sont les poissons d'eau froide qui vivent au fond des rivières.
  • L'oméga-3 est recommandé UNIQUEMENT pour les traitements et la prévention des maladies cardiovasculaires: mensonge. Comme nous l'avons vu, cette graisse présente de nombreux autres avantages en plus d'aider la fonction cardiaque.
  • Les oméga-3 présents dans les sources végétales favorisent les MÊMES avantages que les sources animales: le mensonge, comme nous l'avons vu, ceux d'origine végétale doivent être convertis dans notre corps en EPA et DHA, qui sont les sources les plus utilisées par le corps humain.
  • Consommez des oméga-3 en excès d'engraissement: mentez! Ce qui fait grossir, ce sont les calories en excès. Si vous mangez quelque chose qui contient trop de calories, vous prendrez du poids.

Vérités principales:

  • Cela facilite la perte de poids, oui.
  • C'est EFFICACE dans la lutte contre la dépression, oui.
  • Les personnes qui CONSOMMENT beaucoup de poissons doivent utiliser des suppléments d'oméga 3, en particulier au Brésil, où la plupart des poissons ne contiennent pas de quantités importantes de matières grasses.
  • C'est une graisse EXCELLENTE pour les bodybuilders, oui.
  • Et cela aide à RÉDUIRE le cholestérol.

Vous pouvez maintenant décider vous-même si la consommation d'oméga 3 est nécessaire ou non. Sachant ce qu'est le mythe et ce qui est vrai, il est beaucoup plus facile de faire ce choix, n'est-ce pas?

Où acheter des suppléments de qualité?

L'huile de poisson est un complément très facile à trouver dans les pharmacies, les magasins d'aliments naturels, les magasins de suppléments, etc. Cependant, la plupart des suppléments contiennent de faibles quantités d'EPA et de DHA et se retrouvent avec des quantités de mercure.

Il est donc très important que vous gardiez un œil sur ces 3 questions lors de l'achat de votre supplément: De bonnes quantités de DHA et d'EPA et aucune quantité de mercure.

Les oméga 3 de Growth Supplements sont ce que je recommande toujours, car il s'agit d'une entreprise axée sur les personnes qui pratiquent la musculation, les personnes exigeantes et qui veulent le meilleur pour leur corps. C'est pourquoi ses produits sont de la plus haute qualité et sa matière première provient.

Parallèlement à cela, le prix de leurs suppléments est aussi bon marché que les produits de mauvaise qualité, mais la différence est qu'ils sont bon marché, mais de qualité.

Conclusion

O l'oméga 3 est l'une des meilleures graisses insaturées qui existent pour nous de consommer. Ses bienfaits sont divers, tant pour ceux qui recherchent la santé que pour ceux qui recherchent des résultats en musculation (après tout, il n'y a pas de bon corps sans une bonne santé, n'est-ce pas?

Faites toujours attention au type d'oméga-3 que vous allez consommer et faites attention aux sources de consommation. Au Brésil, la supplémentation est le meilleur moyen.

Bonne supplémentation!

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Avis 38


  1. Jéssica dit:

    J'ai lu que l'idéal est de le retirer des autres suppléments et avant les repas principaux ... mais il y a d'autres suppléments que je dois prendre avec les repas, comme le dimalate de magnésium, le D3 et le K2 ... question: y a-t-il un problème pour le rapprocher comme ça ces autres?

  2. Morris Albert dit:

    Pour ceux qui suivent un cycle anabolisant, est-il recommandé d'inclure des «bonnes graisses» dans votre alimentation comme l'huile de carthame, l'huile de coco et les oméga 3 eux-mêmes?

    -

    Le concept de bonnes graisses n'existe PAS. Tous les lipides sont importants pour le corps et doivent être en parfait équilibre d'apport. La consommation de lipides insaturés peut contribuer à un bon équilibre des lipides sériques, notamment lors de l'utilisation de l'ergogénique hormonale. Surtout le w-3 est essentiel.

  3. NAldo dit:

    Je prends un supplément thermogénique pour accélérer la perte de graisse, en particulier abdominale. Je voudrais savoir si je peux prendre des suppléments d'oméga3 et de zinc en même temps.

    -

    Vous devez savoir si les composants de ce thermogénique n'interagiront pas avec les oméga-3 et le zinc, mais il n'y a généralement aucun problème.

  4. Marivalda Piovezan dit:

    Quelle serait la quantité d'oméga 3 pour un athlète de haut niveau, puisqu'il a le biotype mésomorphe?

    -

    Quantité qui fournit au moins 1600 mg d'EPA.

  5. Lana dit:

    Je prends des oméga 3 de 2.400 mg - 1 cap. par jour. Le dosage est-il élevé? Je m'entraîne tous les jours et j'ai 56 ans et je suis en ménopause, je fais du remplacement hormonal bio-identique.

    -

    Faible, en fait.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  6. Maria Daumas dit:

    J'ai trouvé l'article très bien. Je prends des super oméga-3 EPA 720 mg, DHA 480 mg, deux comprimés par jour. Je fais du Pilates deux fois par semaine.

  7. sandra regina fernandes rosal dit:

    Je prends pasalix naturel apaisant, j'ai commencé à prendre 3 gélules d'oméga-3 par jour, car j'ai une arythmie fibromyalgie. Puis-je rejoindre les deux sans réaction? Je souffre également d'un dysfonctionnement de la mâchoire, j'ai beaucoup de douleur et d'anxiété.

    -

    Il n'y a aucune interaction du médicament avec les oméga-3. Au contraire, les oméga-3 aideront à la fibromyalgie et même au sommeil. Reste calme.

    http://

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