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Entraînement deltoïde: connaître les points les plus importants

Apprenez les points principaux pour effectuer un entraînement efficace de l'épaule et obtenir d'excellents résultats

deltroïde

La formation de deltoïde peut être considéré comme l'un des plus complexes de la musculation. Bien que cela paraisse simple, bien recruter les deltoïdes est un travail difficile, dans la mesure où l'on parle de plusieurs structures qui, en plus d'être complexes, sont extrêmement sensibles, ce qui rend nécessaire, forcément, la technique et, surtout, quelques principes qui doit être observé très attentivement.

deltroïde

Lorsque nous parlons de formation deltoïde, nous devons penser à plusieurs points: intensité, le volume appliqué à chaque entraînement, la synergie avec les autres groupes musculaires, le repos adéquat entre les séances d'entraînement, les mouvements et exercices effectués et l'individualité biologique.

En effet, nous avons affaire à des structures à très forte mobilité qui doivent nécessairement être respectées et, surtout, doivent être comprises comme des structures qui, une fois blessées ou compromises, seront toujours en deçà de leurs activités normales.

Par conséquent, aujourd'hui, nous connaîtrons certains aspects de l'entraînement des deltoïdes (épaules), afin que vous puissiez optimiser vos résultats et développer ce regroupement d'une importance réelle et unique, tant pour les hommes que pour les femmes.

Le scapulohuméral rythmique

Il est important de comprendre le rythme scapulo-huméral, car il s'agit du mouvement d'enlèvement des épaules des principales structures qui s'y trouvent.

Ceci étant alors, l'un des mouvements les plus exécutés en entraînement de l'épaule, il est essentiel que nous sachions ce que c'est et quels sont ses principes.

Le rythme scapulohuméral évoque les interventions séquentielles des articulations glénohumérales et scáulohumérales lors de l'abduction des épaules, permettant alors d'observer les différents degrés d'amplitude qui se sont produits.

abduction d'épaule

Chaque mouvement d'abduction d'épaule commence par l'articulation gléno-humérale (jusqu'à environ 30 degrés d'abduction).

Ce mouvement est réalisé notamment par les muscles deltoïdes (en particulier la partie latérale) et, bien entendu, le supra-épineux.

Après les 30 degrés d'abduction, l'articulation scapulo-thoracique de 90 degrés à 150 degrés d'abduction entre en jeu.

Ce mouvement est effectué non seulement par les muscles présents dans les épaules, mais aussi dans les muscles dorsaux, comme c'est le cas du trapèze supérieur inférieur et du serratus lui-même (qui n'est pas dorsal).

Enfin, nous avons l'action de la colonne vertébrale dans les 30 derniers degrés de mouvement, permettant la grande amplitude qui se trouve dans les épaules. Ce mouvement est effectué par hyperlordotisation (augmentation de la courbure lombaire).

Comprenant cela, nous pouvons conclure que le rythme scapulo-huméral doit être largement évalué dans la prescription d'entraînement de deltoïde, car, grâce à lui, il est possible de définir différents degrés d'amplitude qui doivent être travaillés et, par conséquent, un plus grand recrutement dans les muscles cibles nécessaires sera obtenu.

Réchauffer la coiffe des rotateurs avant d'entraîner les épaules

coiffe des rotateurs

L'un des points les plus négligés parmi les praticiens de la musculation est l'échauffement, que ce soit non seulement pour l'entraînement et les épaules, lui-même, mais dans plusieurs autres.

C'est l'un des mouvements par lesquels se produisent non seulement d'innombrables blessures évitables, mais également une baisse significative des performances.

L'échauffement est extrêmement nécessaire pour tous les groupes musculaires, mais quand il s'agit de l'entraînement et des épaules, avec des structures aussi complexes et fragiles, c'est encore plus important!

O coiffe des rotateurs est un complexe de quatre muscles (supraspinatus, teres minor, subscapular et supraspinatus) chargés de stabiliser la tête humérale dans la cavité glénoïde, tout en favorisant une grande mobilité (rappelez-vous qu'il s'agit de l'articulation la plus mobile du corps humain) et une certaine fermeté.

Ce complexe musculaire est très sensible car il est composé de petits muscles. Malgré cela, il résiste quelque peu à tout ce qu'il fait.

Cependant, lorsque nous effectuons un type d'entraînement, il est essentiel qu'il soit préparé, mais en même temps qu'il ne soit pas fatigué.

Em première place, son échauffement et, par conséquent, l'augmentation de sa viscoélasticité sont essentiels pour un bon entraînement.

D'autre part, s'il est "surchauffé", c'est-à-dire fatigué, il peut ne pas s'acquitter correctement de ses fonctions et, par conséquent, devenir dérisoire et entraîner un certain type de blessure à l'épaule.

On peut penser à chauffer la coiffe des rotateurs avant l'entraînement avec quelques rotations externes et internes des bras, cependant, il est important d'éviter les câbles.

Même s'ils ont des tensions continues, ils ne sont pas toujours assez légers et finissent par fatiguer les muscles en question. D'autre part, les bandes élastiques sont les meilleures indications, car elles favorisent une tension continue et la surcharge est bien meilleure.

Il est possible d'utiliser ces mêmes mouvements après l'entraînement des deltoïdes, afin de finir par épuiser ce qu'il y a dans le brassard et, en fait, faire un travail de renforcement.

Enfin, il convient de noter que le brassard est également un muscle qui a besoin de repos, car il est en travail actif non seulement dans l'entraînement des épaules, mais dans tout autre entraînement (y compris ceux des jambes).

Donc, pour faire un bon travail d'épaule et, par conséquent, avoir un bon développement, rappelez-vous de petits points, mais précieux comme ceux-ci.

Muscle correctement relâché et détendu

Il est courant que de nombreux bodybuilders et principalement des bodybuilders soient lents et négligents sur de nombreux points essentiels pour un bon développement et surtout pour une bonne intervention sanitaire.

Parmi eux, se trouve l'utilisation de thérapies auxiliaires qui peuvent favoriser une bonne relaxation de certaines structures et, favoriser le travail musculaire.

Avec le temps et l'entraînement, la tendance est que nos muscles squelettiques deviennent «durs» ou bloqués.

musculature détendue

Surtout les muscles dorsaux qui sont très difficiles à étirer ont cette tendance.

Et la plupart d'entre eux sont originaires de deltoïdes et, par conséquent, le travail des deltoïdes est souvent entravé par cela.

Par exemple, lors d'une élévation latérale, il y a des mouvements de pendule latéral, une inclinaison postérieure, une élévation scapulaire, entre autres.

Si la musculature est "verrouillée", ce mouvement est altéré et, certainement, cela endommagera la partie latérale des deltoïdes.

La même chose se produit, par exemple, dans l'élévation frontale où il y a des mouvements d'inclinaison de l'omoplate, l'élévation de l'omoplate, etc.

Par conséquent, la recherche de méthodes pour détendre cette musculature et la «déverrouiller», permettant une plus grande liberté de mouvement, augmentera sans aucun doute d'excellents résultats dans l'entraînement de votre épaule.

Mouvements concentrés et explosifs

Beaucoup d'athlètes optent pour des mouvements explosifs et en réalité, ce n'est pas une erreur, mais plutôt une façon de travailler. Cependant, il faut comprendre que ces athlètes sont préparés à longue distance à résister à ce type de stimulus et de surcharge.

En d'autres termes, ses plusieurs années d'entraînement ont consolidé des structures stabilisatrices capables d'augmenter la capacité à résister à des secousses plus sévères, car, on le sait, les tendons ont tendance à rompre avec ce type de mouvement, en raison de leur degré d'amplitude autorisé.

Cependant, pour la plupart des individus, les mouvements les plus appropriés pour l'entraînement des épaules sont les mouvements tendus et concentrés.

Maintenant, avec l'explosion, ce n'est pas toujours avantageux. Comme on a pu le voir plus haut en voyant le rythme scapulo-huméral, il existe de nombreux muscles auxiliaires qui ne font pas partie du complexe de l'épaule qui peuvent participer au mouvement d'abduction des épaules, comme c'est le cas de la colonne vertébrale.

Pour un débutant, par conséquent, contrôler cela est encore plus difficile en raison de l'absence de compétences neuromotrices (normales), défavorisant un bon recrutement des fibres musculaires deltoïdes, dit correctement.

Ainsi, la règle principale est de NE JAMAIS PERDRE L'INTENSITÉ DE L'ENTRAINEMENT, mais d'augmenter le recrutement des fibres et, en même temps, de prévenir les blessures (surtout articulaires et dans la coiffe des rotateurs).

Avoir les muscles correctement reposés

Comme nous l'avons noté, les épaules sont synergiques avec tous les groupes musculaires et ne pas tenir compte de votre travail pendant l'entraînement de ces autres serait une grosse erreur.

reposé musculature

De plus, nous nous appuyons sur le travail des deltoïdes pour les entraîner, a bien dit. Par conséquent, les épaules sont par conséquent facilement affectées par les situations de surentraînement et, par conséquent, elles peuvent non seulement voir leurs performances compromises, mais, surtout, elles peuvent être affectées par des contraintes néfastes.

Se reposer correctement signifie un bon ajustement entre les jours d'entraînement, entre les synergies des groupes musculaires et l'utilisation d'un volume et d'une fréquence d'entraînement adéquats.

Cela signifie que, dans le premier cas, il faut se reposer au moins 5 jours entre une séance intense et une autre de formation deltoïde.

Deuxièmement, vous devez prioriser leur travail sur des jours bien séparés de ceux des muscles comme la poitrine, qui sont parmi les plus synergiques avec les épaules et, enfin, ajuster votre temps de repos en fonction de votre entraînement, c'est-à-dire, plus le volume et l'intensité de l'entraînement sont élevés, plus il faudra de temps de repos.

Ce n'est qu'ainsi que nous pouvons assurer la continuité des processus adaptatifs et, par conséquent, obtenir des résultats solides.

Conclusion:

Un peu plus complexes que vous ne le pensez, les épaules sont des structures avec lesquelles il est difficile de travailler et qui nécessitent beaucoup de détails.

Cependant, le grand défi de former correctement les épaules est lancé et ce sera à vous d'utiliser ces astuces à votre avantage, en les adaptant si nécessaire et, surtout, en faisant toujours essayer d'augmenter vos résultats.

Bon entraînement!

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