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Coronavirus: Entraînement complet du dos sans quitter la maison

Apprenez quelques exercices qui peuvent être effectués pour les muscles dorsaux (dos) et faites vos entraînements sans quitter la maison pendant la quarantaine du coronavirus (COVID-19).

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Le décret du gouvernement de garder les gymnases fermés a ruiné la routine d'entraînement de nombreuses personnes. Même ceux qui sont des athlètes professionnels ou semi-professionnels sont blessés.

Cela se produit en raison des recommandations de l'OMS (Organisation mondiale de la santé) pour éviter le surpeuplement, c'est-à-dire beaucoup de gens ensemble au même endroit, afin que le nouveau coronavirus (Covid-19) ne se propage pas.

Et c'est précisément en pensant à ce trouble que nous, de l'équipe Bodybuilding Tips, avons préparé cet article pour vous, où vous apprendrez à faire un super entraînement du dos sans quitter la maison.

Maintenant, il n'y a plus d'excuse pour que vous laissiez les résultats seuls. En vous rappelant qu'il s'agit d'une formation adaptée, afin que vous puissiez le faire à l'intérieur de votre maison tout en remplissant la quarantaine.

J'espère que cela vous aidera au moins à rester concentré et à ne pas abandonner vos objectifs!

Aviron

Vous avez sûrement déjà fait cet exercice au gymnase, avec le bon équipement, n'est-ce pas? Mais je doute que vous ayez jamais imaginé faire un bon exercice de pagayage dans votre maison, en utilisant juste une serviette.

serviette de dos rembourrée

Oui, la seule chose dont vous aurez besoin pour effectuer cet exercice, en plus de votre corps, est une serviette.

Quand on s'entraîne au gymnase, on doit pousser fort pour tirer une résistance vers notre poitrine, n'est-ce pas? Eh bien, cette fois, ce sont vos jambes qui feront cette résistance.

Eh bien, passons aux instructions:

  • Tout d'abord, vous devez vous asseoir sur le sol, dans la même position que pour le rang normal (colonne vertébrale droite et jambes droites).
  • Prenez une serviette, enveloppez-la pour qu'elle ne se déchire pas et placez-la sur la plante de l'un de vos pieds, en la tenant d'une main à chaque extrémité.
  • Forcez les muscles de vos épaules en arrière, puis tirez la serviette, en utilisant votre jambe pour faire la force opposée.
  • Vous pouvez utiliser une ou même les deux jambes pour faire cet exercice. Plus vous faites de contre-force avec votre jambe, plus la traction sera lourde.

Faites en moyenne 3 séries de 10 répétitions ou même lorsque vous pouvez le gérer. Si vous décidez de le faire avec une seule jambe, il est recommandé de les alterner dans chaque série, afin que les deux fonctionnent.

Tiré Superman

Les mouvements de cet exercice sont similaires à une traction régulière, cependant, vous serez dans une position similaire à celle de Superman lorsque vous volez.

Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras vers l'avant et soulevez votre poitrine du sol. Étirez la serviette en la tenant d'une main à chaque extrémité.

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Ensuite, tirez la serviette directement vers votre poitrine, de sorte que vos bras ne touchent pas le sol.

Tout en tirant, vous devez pousser fort lorsque vous étirez la serviette, afin que les muscles soient encore plus recrutés.

Même schéma qu'avant: 3 séries de 10 répétitions ou jusqu'à ce que votre corps n'en puisse plus.

Mais soyez honnête avec vous-même, c'est-à-dire que si vous devez faire moins de répétitions, faites-le, cependant, faites-les correctement, d'accord?

Tiré Superman alternatif

Eh bien, profitant du fait que vous êtes déjà couché sur le ventre, modifions avec une variante de la traction de Superman, mais cette fois, en alternant cette traction.

Fondamentalement, votre corps doit avoir la même forme que l'exercice précédent et le mouvement est pratiquement le même. Ce qui change cette fois, c'est que vous ramènerez les extrémités de la serviette vers votre poitrine.

serviette alternée rembourrée au dos

En d'autres termes, amenez la pointe de la serviette du côté droit vers la poitrine droite, puis amenez la pointe de la serviette du côté gauche vers la poitrine gauche. Ces mouvements se feront en alternance, d'accord?

En le faisant correctement, vous verrez à quel point les muscles de votre dos travailleront.

Et vous pouvez continuer à suivre les 3 séries avec 10 répétitions de chaque côté, ou même lorsque votre corps peut le gérer.

Tirage vertical avec chaises

Connaissez-vous cet exercice de traction que vous avez l'habitude de faire sur la barre? Eh bien, c'est une version adaptée pour utiliser des chaises au lieu de barres.

chaise tirée

  1. Tout d'abord, vous devez placer deux chaises, côte à côte, avec une distance d'environ 2 marches.
  2. Ensuite, asseyez-vous entre une chaise et une autre et soutenez un avant-bras dans chaque chaise et avec vos jambes étirées et votre colonne vertébrale droite (droite), faites-le pour grimper.
  3. Répétez ces mouvements et notez que les muscles travaillés sont les mêmes que lorsque nous faisons la traction classique sur la barre droite.

Puisqu'il s'agit d'un exercice dont vous avez besoin pour supporter votre propre poids, il n'y a pas de nombre exact de répétitions à faire. Alors, faites 5 séries avec des répétitions jusqu'à l'échec.

Bonjour

Maintenant nous allons travailler un peu sur le bas du dos et pour cela, nous allons faire une adaptation de l'un des exercices les plus connus dans le milieu sportif qui est «Good Morning».

À l'origine, cet exercice est effectué dans la salle de sport avec des haltères et des rondelles, seulement dans celui-ci, vous utiliserez un sac à dos avec quelque chose à l'intérieur pour donner du poids ou même une boîte.

Bonjour

Donc, avec le sac à dos ou la boîte sur le dos, laissez vos jambes parallèles et droites et soulevez votre torse vers l'avant, de manière verticale (droite) et revenez à la position de départ.

Si vous répétez ce mouvement et sentez votre bas du dos travailler, c'est correct.

Faites 5 séries de 12 répétitions ou jusqu'à ce que votre corps vous demande d'arrêter.

Extension inversée

Nous terminerons cet entraînement par un autre exercice pour travailler le bas du dos et aussi un peu sur l'abdomen.

Faire cet exercice est très simple, voir les instructions…

Eh bien, prenez l'une des deux chaises que vous utilisiez auparavant et placez-la devant votre canapé, avec un peu moins de distance de votre corps.

extension inversée

Soutenez les deux avant-bras sur le siège du canapé et soutenez les deux pieds sur le siège du fauteuil. Votre corps doit être aussi droit que possible, d'accord?

Ensuite, faites des mouvements en soulevant vos hanches vers le haut, en vous faisant sentir le bas du dos. Comme nous sommes à la fin et que votre corps doit être fatigué, vous ne pouvez faire que 3 séries de 8 répétitions ou même tenir bon.

Conclusion

Je tiens à vous remercier d'être venus et je tiens à vous féliciter aussi! Après tout, tout le monde ne reste pas concentré, même s'il ne peut pas aller à une salle de sport.

Suivez toutes les instructions correctement, afin qu'il n'y ait pas de blessures et que vous deviez rester immobile. Si vous avez des questions, il suffit de commenter ci-dessous que notre équipe d'experts se fera un plaisir de répondre.

Câlin fort et bon entraînement!

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