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Génétique des bras fins: pouvons-nous améliorer cela avec la musculation?

Découvrez comment la musculation peut être d'une grande aide pour les personnes qui ont la génétique des bras minces et quels types d'exercices et d'entraînement peuvent être faits pour améliorer cet aspect.

La musculation peut-elle aider à modifier la génétique des bras minces?

L'un des principaux problèmes des personnes aux os allongés, aux structures ectomorphes et aux individus de grande taille physique est obtenir un bon rapport entre le torse et la largeur des bras. Et il n’est pas étonnant que les athlètes aiment Milos Sarcev, Ben Pakulski et Markus Ruhl semblent avoir des bras beaucoup plus petits que d'autres comme Lee Priest, Phil Heath ou Evan Centopani.

La musculation peut-elle aider à modifier la génétique des bras minces?

Mais y a-t-il une solution à cela? Pouvons-nous minimiser l'effet de la disproportion ou des bras minces? Si possible, que devrions-nous changer dans notre routine? Entraînement spécifique des bras? Le régime? La formation dans son ensemble? Nous essaierons de comprendre et d'apprendre tout cela dans cet article, afin que les personnes aux bras minces puissent quitter cet article avec les bonnes directives pour améliorer cet aspect.

La raison de la différence entre l'apparence de bras fins et de bras épais

Habituellement, plus que la taille en circonférence en soi des bras, le plus influent pour leur apparence dans la forme d'un bodybuilder est leur composition et la structure du corps dans son ensemble, en ce que, même s'ils ont des bras épais, mais ayant un tronc relativement large et épais aussi, on privilégiera une apparence de bras fins.

Contrairement aux formes où il y a un ectomorphisme présent, mais une ligne osseuse relativement propice aux muscles, comme Frank McGratch, normalement ceux qui semblent avoir une plus grande densité dans la région des bras sont des athlètes de moindre taille, comme Lee Priest ou Flex Lewis.

Malheureusement, ces caractéristiques osseuses ne sont pas significativement modifiées, il faut donc se concentrer sur le travail musculaire lui-même.

La génétique

De toute évidence, les facteurs génétiques de la musculation interfèrent de manière significative dans la musculation d'un bodybuilder, que ce soit un bodybuilder sans drogue (athlètes qui n'utilisent pas de stéroïdes) ou non. Même la dégradation de la génétique a des limites, mais des limites qui peuvent complètement changer un corps si elles sont atteintes. C'est le cas, par exemple, de Jay Cutler, un athlète typiquement endomorphe, aux os malheureusement un peu allongés (malgré la structure dense), mais qui, principalement dans les premières années de professionnalisme, paraissait petit par rapport au reste du corps. Un autre cas de changement génétique est aussi celui de Ronnie Big Coleman, qui a fini par modifier sa génétique au fil des ans et a fini par sembler avoir des bras plus minces que la comparaison avec le tronc.

La génétique elle-même ne devrait pas être un facteur limitant de vos revenus. Vous devez garder à l'esprit que le besoin de toujours essayer de le surmonter est ce qui poussera votre corps à progresser.

Comme Jay Cutler a été mentionné en premier lieu, cela peut également être cité comme un exemple de dépassement de la génétique. Quand on observe ses bras dans les deux derniers Jeux Olympiques, ou trois (puisque le dernier a généré quelques polémiques), on voit des bras qui sont beaucoup plus proportionnels au tronc qui n'a pas non plus obtenu de pertes, mais progressé. Qu'est-ce qui y a changé? Évidemment, la façon de s'entraîner, de manger et de périodiser votre entraînement pour les membres supérieurs, donnant ainsi une meilleure chance de croissance pour la région spécifique des bras. Mais comment pourrions-nous faire cela?

La relation des bras fins à la musculature

On sait qu'environ ¾ de la musculature qui constitue la taille des bras est fournie par le triceps, c'est-à-dire que la volumisation de la région est due plus à la taille du triceps qu'à la taille du biceps, étant ces secondes, plus fondamentales pour les aspects liés à la qualité et les pics des bras. Cependant, les triceps et les biceps contribueront à l'aspect «bras larges». Et c'est là un gros problème:

Différence entre la génétique des bras minces et des bras épais

Les personnes aux os plus allongés auront des bras plus minces que les personnes aux os plus raccourcis. Et ce n'est pas pour rien que les petits se démarquent là-dedans. Mais, si nous parvenons à fournir un travail qui vise à un plus grand recrutement des fibres dans le sens horizontal dans la position anatomique du biceps, il y a une grande possibilité qu'elles commencent à devenir un peu plus élargies, soit en raison d'aspects d'hypertrophie, soit même par l'hyperplasie elle-même.

Les exercices qui recrutent le mieux la direction horizontale des bras

Savoir choisir les types d'exercices pour de tels besoins est essentiel et interférera avec le résultat.

Dans un premier temps, si l'on parle de renforcement musculaire brut, le premier facteur à observer est celui de besoin d'exercices de base. Cependant, ces exercices de base peuvent subir quelques adaptations qui rendront le recrutement que nous recherchons meilleur.

Nous proposerons, par exemple, la barre comme notre première idée de travail, mais adaptée avec l'utilisation d'un souffle de bras ou même la partie droite de certains supports de Scott Machine (debout). Naturellement, si on assure un mouvement et un maintien parfaits de la partie dorsale des bras dans cette région de l'équipement, on va faire une torsion des pouces vers l'extérieur permettant un recrutement musculaire beaucoup plus horizontal vers la partie interne du biceps que par rapport à la rotation interne, qui il est souvent naturel d'effectuer des exercices totalement gratuits. En plus de ces variations, nous pouvons proposer des fils à 45 ° au lieu de fils alternés avec la banque à 90 °, des fils traditionnels écossais, etc. L'utilisation de barres droites est également plus pratique.

Exercices de biceps qui recrutent mieux la direction horizontale sont les suivants: Fil d'araignée, fil Scott avec barre droite, fil croisé avec poulie haute, filetage direct avec poignée ouverte.

Ben Pakulski s'entraîne sur la barre avec l'accessoire Arms Blast

En ce qui concerne les triceps, plus important que tout autre aspect pour pouvoir le travailler avec les exercices les plus basiques possibles.

C'est le cas, par exemple, d'utiliser moins de cordes sur les extensions et d'utiliser plus de barres droites, d'utiliser moins de fils français unilatéraux et d'utiliser plus de front et / ou de triceps en décubitus dorsal fermé et ainsi de suite. Ces exercices qui seront remplacés, recrutent généralement davantage la tête latérale du triceps, ce qui ne donnera pas une si grande apparence de largeur dans les bras, mais, de qualité, de définition et de détail de la région.

Les exercices de triceps qui recrutent le mieux la direction horizontale sont les suivants: Plongée, français à deux mains, front, extension inversée dans la poulie.

Prise en compte du bras de puissance et du bras de résistance: L'amplitude

Un aspect technique peu connu des praticiens de la musculation, mais qui sert une grande applicabilité pour l'entraînement des bras sont les soi-disant bras de puissance et bras de résistance.

Pour bien comprendre ces deux concepts, nous aborderions des aspects biomécaniques que nous ne souhaitons pas aborder pour le moment. Mais il est essentiel que nous connaissions certaines définitions qui nous aideront à comprendre pourquoi les armes du pouvoir et de la résistance sont si importantes. Sont-ils:

- Point de support: Axe d'un levier qui peut être tourné. Ce concept dans le corps peut avoir l'exemple classique, les articulations.
- Force de résistance: Force qui doit être surmontée par le levier. En pratique, par exemple, c'est le poids d'une charge que l'on contrôle dans la phase excentrique d'un mouvement.
- Force de puissance: Force appliquée au levier pour déplacer une charge donnée. En pratique, cela peut être la force que nous utilisons pour soulever un poids.

Ainsi, en plus des forces obtenues dans ce concept, on peut comprendre ce que sont les bras de puissance et de résistance, le premier étant la distance entre le point d'appui (articulation) à l'application maximale de la force et le second la distance du point d'appui jusqu'à la fin de la résistance.

Qu'est-ce que ça veut dire?

Imaginez, sur la barre, un individu levant son bras pour soulever la barre qu'il exécute son bras de puissance, donc, en phase excentrique, son bras de résistance. Mais j'étais injuste: ce que je n'ai pas dit, c'est que plus le bras de résistance est gros, plus grandes sont les chances d'atteindre l'extension du muscle cible. Ainsi, il est évident de se rendre compte qu'avec les informations qui plus le bras de résistance est grand, plus la quantité de fibres musculaires recrutées est importante, alors, il est aussi évident de se rendre compte que plus on propose un exercice avec une plus grande amplitude dans la musculature cible, meilleurs sont les résultats obtenus.

Et cela est assez évident: sachez que les personnes qui soulèvent le plus des poids dans les gymnases en utilisant des vols et des exécutions inappropriés ne sont pas toujours celles qui ont le plus grand volume musculaire. Cela pourrait s'expliquer par des faits «N», y compris ce qui a été mentionné ci-dessus.

Offrir un travail avec une plus grande gamme est intéressant pour éviter les inégalités musculaires, ou la musculature, avec des formes raccourcies, car il n'est pas du tout rare de voir chez la plupart des individus. Malgré cela, cette amplitude, notamment en phase d'extension du coude (extension du triceps en phase concentrique et biceps en phase excentrique) doit également être prise en compte. Il n'est pas rare non plus de voir des ruptures ou des blessures articulaires dans ces mouvements. Ainsi, l'amplitude doit exister, mais elle doit respecter les conditions biomécaniques et les limites de l'athlète en question. Cet aspect devrait recevoir une attention encore plus grande dans les exercices en scott blanc, qu'ils soient machine ou libres.

Bras de résistance

En conclusion, essayez d'effectuer avec un bras plus résistant TOUJOURS les exercices.

Entraînez-vous les bras séparément ou entraînez-les avec d'autres muscles?

Les personnes qui ont des bras relativement minces et qui veulent améliorer ces aspects, croient généralement au travail isolé pour les bras, réservant une journée juste pour eux. De toute évidence, cela n'est généralement pas vu puisque la plupart des athlètes le font aussi. Cependant, lorsque nous parlons du stimulus lui-même dans les armes, nous devons prendre certains points en considération.

Le premier est de réaliser que lors du travail d'autres muscles, les bras sont également sollicités très: Bench press (pectoraux), développements (deltoïdes), pull and row (dorsal) etc. Même dans le travail des jambes, les bras sont recrutés. Ainsi, les entraîner de manière isolée et avec un grand volume peut signifier un entraînement excessif et, par conséquent, un entraînement excessif, entravant la croissance de la récupération.

En revanche, on ne peut pas dire que l'entraînement des bras avec d'autres muscles soit toujours la meilleure option, étant donné la nécessité d'un travail spécifique pour les bras.

Nous sommes donc tombés sur ce vieux plateau de périodisation et de son besoin. S'il y a même une consigne importante, c'est d'essayer de s'entraîner des deux manières à des moments différents et de savoir comment équilibrer le volume entre les deux et entre l'utilisation des bras avec d'autres groupes musculaires.

Soyez intelligent et cohérent. C'est fondamental dans les résultats.

Diminuer la fréquence de l'entraînement peut signifier plus de résultats

Une chose sur laquelle j'insiste fortement est la nécessité de réduire l'entraînement des muscles que nous avons des difficultés à développer. Contrairement à ce que beaucoup de gens imaginent, cela peut être plus efficace que de les entraîner à outrance. Habituellement, les faibles gains liés à la croissance ne sont pas dus au manque de formation, mais au-delà.

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Évidemment, quand on parle de la nécessité de se développer dans une certaine partie d'un muscle ou de l'améliorer dans des spécificités minimales comme le font les professionnels, une approche peut être pratique, mais dans le cas d'une croissance brute, ce n'est pas la meilleure voie à suivre. .

Comme nous le savons, la nécessité d'une récupération musculaire adéquate implique beaucoup plus d'aspects anabolisants que l'entraînement lui-même, qui est catabolique. Donc, s'entraîner beaucoup, porter beaucoup et cataboliser beaucoup sans donner le temps de surcompenser peut être une énorme erreur!

Entraîner les bras plus d'une fois par semaine, soit avec un plus grand groupe, soit en isolement, n'est pas une bonne option! Donc sois prudent!

Suggestions d'entraînement des bras

Voici une astuce et une suggestion pour l'entraînement des bras qui peuvent être grandement utilisées pour les personnes qui entraînent les armes avec d'autres groupes plus importants, ainsi que des suggestions pour les personnes qui entraînent les armes isolément.

Ce ne sont que des suggestions de formation qui peuvent ou peuvent ne pas convenir à un individu. Par conséquent, les besoins individuels doivent être soigneusement évalués avant de suivre l'un d'entre eux.

Le temps de repos peut également être variable en fonction de l'individualité biologique, mais il ne doit pas être inférieur à 30 secondes entre les séries et ne doit pas dépasser 3 minutes en cas de musculation intense.

- Triceps -

# 1 - APRÈS avoir formé le plus grand groupe:

Barres parallèles - 8-8-6
Extension de triceps de poulie avec prise inversée et barre w - 10-8-8-6
Essais d'extension des triceps sur poulie haute avec corde unilatérale - 12-10-8

# 2 - Formation isolée:

Extension triceps sur poulie avec corde - 12-10-8-6
Développé couché fermé - 10-8-6-4
Tests d'extension des triceps avec barre EZ - 10-8-6
Français unilatéral avec haltères - 12-10-8

- Biceps -

# 1 - APRÈS avoir formé un plus grand groupe:

Filetage direct avec barre droite et poignée ouverte - 10-8-6
Scott Unilatéral sur la machine - 12-10-8
Filetage de marteau simultané avec haltères debout - 12-10-8
Superset avec filetage inversé avec barre droite sur la poulie - 10-10-8

# 2 - Formation isolée:

Fil Scott unilatéral avec haltère - 12-10-8
Fil alterné avec licols debout - 10-8-6-6
Filetage direct avec barre EZ - 10-8
Filetage de marteau avec corde sur poulie - 12-10-8
Filetage inversé avec barre EZ - 12-10-8

Conclusion:

Il est sans doute possible de conclure que la musculation peut contribuer largement en augmentant non seulement la musculature des bras, mais tout le corps selon nos objectifs. Bien que contribuant à une augmentation générale (hypertrophie / hyperplasie), la musculation peut encore «modeler» la musculature. Cependant, pour qu'un tel exercice soit vraiment efficace dans ce qu'il recherche, il est nécessaire de connaître quelques lignes directrices biomécaniques. Ainsi, un professionnel de l'éducation physique indispensable est quelque chose à considérer.

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Avis 6


  1. luiz mello dit:

    Mon entraînement thoracique a déjà des parallèles, puis-je toujours le faire dans les triceps? Sinon; ce qui serait?

    -

    Pas de gros problèmes.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  2. Jonathan dit:

    Excellent Marcelo! Article très riche en contenu, j'y suis arrivé parce que je correspond au biotype ectomorphe avec des os longs et des bras plus fins. J'ai appliqué les techniques et les suggestions d'entraînement des biceps aujourd'hui lors de l'entraînement, et je sentais déjà largement que l'utilisation de l'entraînement était supérieure, atteignant les muscles beaucoup plus efficacement. Merci beaucoup, je vais continuer à utiliser!

    -

    J'apprécie les compliments.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  3. Luiz Melo dit:

    À quoi ressemblerait un sur-ensemble de fil inversé avec une barre droite sur la poulie?

    -

    La série, suivie du fil inverse sur la poulie, qui est cet exercice: http://www.mipielsana.com/wp-content/uploads/2012/04/Reverse-Grip-Cable-Curl.jpg

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  4. luiz mello dit:

    Comment se déroule l'extension de poulie triceps avec grip inversé et barre w?

    -

    Voici l'exercice: http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/179/Male/l/179_2.jpg

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  5. Deivisson dit:

    Très bon.

  6. JacquesKNA dit:

    Ce qui a toujours fonctionné le mieux pour moi en termes de création de volume dans le biceps était le fil direct sur la barre droite et avec une prise large ouverte, au-dessus de la normale, tout en plongeant sur le banc avec résistance et le fil français avec barre droite étaient les meilleures options. pour donner du volume à mes triceps. J'ai essayé de faire varier la plongée parallèle de différentes manières, soit avec une empreinte plus large et plus fermée, en inclinant le tronc ou en le rendant aussi droit que possible, en étendant complètement les coudes ou en utilisant une portée plus petite, mais malheureusement, cet exercice n'est jamais a montré la meilleure option pour ma routine de bras, quelle que soit la division d'entraînement. Parfois, je vois des athlètes gagner plusieurs centimètres de bras simplement en écrivant «plongeon en parallèle» sur leur feuille d'entraînement. D'un autre côté, j'ai fait d'énormes gains en ajoutant le plongeon au banc à mon entraînement des triceps, même si le bon sens dit que les parallèles sont plus efficaces. La génétique est une chose compliquée.

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