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Bodybuilding pour les femmes: apprenez à vous lancer!

Découvrez comment la musculation peut vous aider dans différents aspects de votre vie, quelques conseils pour commencer avec le bon pied et les meilleurs exercices pour chaque groupe musculaire!

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La musculation est l'un des meilleurs exercices que notre corps puisse pratiquer, car il est COMPLET! Avec ça, de nos jours il vous est difficile de rencontrer une personne qui ne pratique pas ce sport, que ce soit pour améliorer sa santé, se réhabiliter, à la recherche d'un meilleur corps ou de n'importe quel objectif, la musculation pourra vous aider. Et les gymnases d'aujourd'hui ne sont pas seulement dirigés par des hommes. Les femmes ont rejoint le sport et aujourd'hui elles sont presque majoritaires.

Mais personne n'est né sachant ... Je ne suis pas né, vous n'êtes pas né et personne ne naîtra. J'ai donc décidé d'écrire cet article, où nous donnerons quelques conseils pour vous, femme, qui commencez en musculation ou pour vous qui avez déjà commencé, mais qui avez encore beaucoup de doutes. Venez avec moi, car ici je vais parler des avantages de la musculation, de la façon de commencer, des meilleurs exercices pour chaque muscle et bien plus encore!

Avantages de musculation

Comme dit au début, la musculation est un sport complet, car vous pouvez y travailler tout votre corps, vous pouvez travailler des parties isolées et ainsi de suite. De plus, les objectifs qu'il vous propose sont nombreux, tels que: augmentation de la masse musculaire, perte de poids, perte de graisse, définition, amélioration de la santé, amélioration cardiorespiratoire, rééducation des blessures, renforcement corporel et bien d'autres. Par conséquent, ce sport ne se développe que dans le monde et de plus en plus de médecins le recommandent à leurs patients.

En plus de tous les avantages esthétiques bien connus de la musculation, comme un corps tourné et des muscles hypertrophiés, les chercheurs affirment que:

  • Prévient et traite l'ostéoporose - À la ménopause, nous devons augmenter la densité osseuse! Cela permettra d'éviter les fractures, l'usure et les maladies chroniques à l'avenir;
  • Favorise la perte de poids et réduit la graisse corporelle - Avec la dépense énergétique favorisée par l'exercice, il y a une plus grande combustion des calories;
  • Améliore la force et l'endurance;
  • Favorise le conditionnement physique;
  • Améliore l'humeur, le sommeil, la qualité de vie et l'estime de soi - L'exercice détend le corps et réduit la tension nerveuse, soulage l'amélioration de la posture, il y a aussi la libération d'endorphines (hormones qui nous rendent heureux!)
  • Améliore la santé mentale et le comportement social;
  • Diminue le stress - Endorphines !!!!

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  • Augmente et accélère le métabolisme - Avec l'augmentation de la masse musculaire, le métabolisme est "forcé" d'augmenter, car c'est lui qui gardera la masse que vous gagnez;
  • Chez la personne âgée, elle permet de préserver la masse musculaire - Chez la personne âgée, la masse musculaire se dégrade avec le temps, l'exercice est indispensable pour arrêter ce processus naturel;
  • Diminue l'anxiété et la dépression - Encore une fois, les endorphines sont libérées ici !! Cela va nous calmer pour que nous puissions passer le reste de la journée en paix;
  • Prévient les maladies cardiaques et le diabète - Ceux qui déménagent réduisent le risque de développer le diabète de 40% et sont 35% moins susceptibles d'être affectés par un AVC / AVC;
  • Contrôle la pression artérielle et le cholestérol - Nous aurons le «miracle» de l'oxygénation du sang, permettant ainsi au flux sanguin de mieux circuler dans les vaisseaux;
  • Améliore l'équilibre, évitant ainsi les chutes et les fractures - Il y a une augmentation de la densité osseuse et avec des muscles plus forts, les chances de chute diminuent;
  • Flexibilité - Quiconque pense que la musculation diminue la flexibilité a tort! Les étirements préviennent les blessures et les tensions musculaires. Il vaut la peine de réserver du temps pendant la semaine et de parier sur une séance d'étirement
  • Lutter contre la flaccidité - Avez-vous perdu du poids trop rapidement ou avez-vous simplement eu un bébé et votre corps était flasque? Les exercices de poids modifieront le corps, le laissant ferme, résistant et avec des courbes incroyables!

Vu? Ces avantages ne sont qu'un petit échantillon par rapport au bien-être qu'un entraînement en force peut vous apporter. Et contrairement à ce que beaucoup de gens disent, la musculation ne vous rendra pas «masculin» du jour au lendemain (https://dicasdemusculacao.org/se-uma-mulher-treinar-pesado-ira-ficar-com-corpo-de-homem/), car l'homme produit beaucoup de testostérone (environ 200 à 1200 nanogrammes / dL), et nous les femmes produisons des niveaux très bas, mais ils sont suffisants pour le fonctionnement hormonal de notre organisme et non pour nous transformer en homme (15 à 70 nanogrammes / dL) ), et il ne vous donnera pas non plus de varices et de microvaisseaux jaillissant sur vos jambes. Ce qui est là-bas est beaucoup de "devinettes" et peu de "tu es belle, continuez comme ça !!".

APPRENDRE ENCORE PLUS: Découvrez tous les bienfaits que la musculation peut vous apporter!

À partir de maintenant?

Tout d'abord, assurez-vous que ce sport est ce que vous voulez, car les résultats ne seront remarqués qu'avec au moins 6 mois d'entraînement (temps nécessaire pour que le corps s'adapte), puis patience. Recherchez ensuite un bon gymnase et un professionnel de l'éducation physique qui appliquera l'évaluation physique et travaillera pour vous donner l'entraînement en fonction des besoins de votre corps (https://dicasdemusculacao.org/importancia-seguir-protocolo-individualizado-musculacao/). N'oubliez pas que: LA FORMATION ET L'ALIMENTATION DOIVENT ÊTRE PERSONNALISÉES ET INDIVIDUELLES! - Pas de copie d'entraînement / régime des «muses du monde du fitness» sur Internet, car vous ne connaissez pas les besoins spécifiques du corps «muse fitness». Que ce soit clair: Le fitness muse a été fait pour elle, pour son corps. Donc, vous avez besoin d'un programme pour appeler le vôtre.

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Pendant les entraînements, gardez votre esprit en bonne santé, cela sera essentiel pour que votre entraînement soit excellent dans la salle de musculation. Le professionnel de l'éducation physique vous accompagnera pendant les premiers mois, afin que vous connaissiez les techniques et l'amplitude de mouvement correcte, en plus de faire toute correction éventuelle. La fréquence de ses entraînements sera déterminée par sa condition physique et le professionnel en fonction de l'évaluation physique qu'il a faite. Ne vous entraînez pas si vous en êtes incapable. Si vous ressentez de la douleur, même avec la bonne exécution du mouvement, informez-en immédiatement le professionnel responsable, il pourra remplacer l'exercice ou même le suspendre.

En plus de la formation, faites attention au régime / à la nourriture. Ce point est le point clé pour la réalisation de tout objectif et c'est là que la plupart des gens insistent pour faire des erreurs. Bien manger ne consiste pas seulement à éliminer les graisses, les aliments frits et les boissons gazeuses de votre nourriture, ni de manger seulement toutes les 3 heures. Bien manger, c'est fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin, dans les quantités dont il a besoin et au moment dont il a besoin. Fournir les bons macronutriments, micronutriments, la bonne hydratation, etc. L'idéal est donc de demander l'aide d'un nutritionniste, qui mettra en place un régime en fonction de vos besoins. Tout comme la formation, la nourriture doit vous être individualisée, car ce n'est qu'alors que vous pourrez obtenir les vrais résultats!

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Et en plus de ces deux points, un autre facteur clé est le repos. Beaucoup de gens pensent que plus ils s'entraînent, plus ils soulèvent de poids, plus ils développeront de muscles. Mais ce concept est TOTALEMENT faux! Le corps a besoin de repos pour grandir efficacement. Reposez-vous de l'entraînement, des muscles et de l'esprit. Il est donc essentiel d'organiser votre entraînement de manière à ce que vos muscles déjà entraînés se déchargent. De plus, une bonne nuit de sommeil est super valable pour que votre corps puisse efficacement se détendre et se reposer profondément.

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Meilleurs exercices

Les exercices de musculation sont à la base d'un entraînement. Sans eux, il n'y a pas de formation et sans formation, il n'y a pas tous les avantages déjà mentionnés. Et pour chaque muscle, il y a une multitude d'exercices, et si je devais le mettre ici ce serait un article extrêmement ennuyeux et long. Pour cette raison, je ne mets que ce que je considère «les meilleurs exercices pour chaque muscle». De cette façon, vous pouvez faire une lecture rapide et en savoir un peu plus sur ce qu'il faut inclure dans chaque entraînement.

Membres inférieurs:

  • Quadriceps: Chaise extensible, Squat gratuit, LegPress 45 ° et Soulevé de terre;
  • Ischio-jambiers: Table rigide et Flexora;
  • Fesses: Squat unilatéral (Afundo) avec extension Step, Free Squat et Hip dans le cap;
  • Veau: Jumeaux assis et gratuit.

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Membres supérieurs:

  • Pectoral: Banc de Presse, Développé couché incliné et crucifix;
  • Retour: Tiré (avant), rangée assise et rangée unilatérale;
  • Deltoïde: Développement de l'avant, abduction de l'épaule et flexion de l'épaule;
  • Triceps: Test avec Bar et Français avec licol;
  • Biceps: Filetage direct et filetage alterné.

Considérations:

La formation / l'alimentation doit être individuelle; Le professionnel qualifié responsable du gymnase est celui qui a la capacité de mettre en place un entraînement qui s'harmonise avec votre condition physique. Il vous indiquera le meilleur exercice et la charge à utiliser. Si vous vous entraînez déjà, parlez avec le personnel et voyez si vous pouvez inclure plus d'exercices.

Respectez votre alimentation! L'entraînement lui-même ne changera pas votre corps si vous sabotez votre alimentation. Consultez un nutritionniste.

Reposez-vous correctement! Le corps ne répondra mieux aux stimuli que s'il est bien reposé et nourri. Une nuit de sommeil très paisible est réparatrice.

N'ayez pas peur de devenir lourd! Il a déjà été expliqué que vous ne deviendrez pas Hulk du jour au lendemain! Mais n'oubliez pas de respecter les limites de votre corps. Alors #SmashQueCresce

Bon entraînement!!!

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