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Bulking and Cutting: Connaissez quelques conseils sur

Connaissez la différence entre ce qui gonfle et ce qui coupe et apprenez quelques conseils à utiliser dans chacune de ces phases.

Coupe en vrac

O processus de gain de masse musculaire et, avant coupe musculaire, impliquant également la perte de graisse corporelle sont essentiels pour construire un bon physique dans la mesure où, de cette manière, nous permettons une croissance adéquate du corps, ce qui, d'ailleurs, prend du temps et, par la suite, nous pouvons progressivement aller corriger nos points défectueux, asymétries et autres dans le temps où nous rendons la densité musculaire plus évidente, réduisant les niveaux de graisse corporelle (en particulier sous-cutanée, qui altèrent ainsi l'apparence musculaire). Ces deux phases de musculation sont appelées gonfler e Coupe.

Coupe en vrac

Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, il n'est pas nécessairement nécessaire de démarrer le processus avec le groupage. La réalité est que, oui, 80% des individus devraient le faire, même si leur pourcentage de graisse corporelle n'est pas le plus bas. Cependant, dans certains cas, principalement en cas d'obésité de grade III, le besoin de perdre du poids, en soi, est primordial et doit être pris en considération en premier lieu.

Bien que, pour des gains efficaces, on ne peut pas faire les deux phases simultanément, puisque, pour le gonfler (gain musculaire) il y a un besoin de surcompensation (énergie, protéines etc.) et Coupe (réduction du pourcentage de graisse corporelle) il y a un besoin de déficit énergétique. Quoi qu'il en soit, pour nous de chercher un Coupe décent, il faut préserver les niveaux de masse musculaire maigre et, pour la gagner, il faut se méfier du gain éventuel de graisse. Donc, en réalité, bien qu'ils se produisent manifestement dans des phases différentes, ils ont une connexion.

Mais donnons à chaque concept une définition de base:

Qu'est-ce que le groupage?

Période de gain de masse musculaire maigre. Ici, le gain de graisse corporelle est inévitable, mais il doit être le plus faible possible (environ 10 à 18% pour un bon gonfler). Le régime est hypercalorique, l'aérobic est modéré et, il faut garder à l'esprit que l'entraînement est le plus simple possible et, bien sûr, pas encombrant. Il est essentiel dans cette phase d'insérer des aliments que vous aimez pour ne pas trop souffrir de leur manque dans la phase de réduction du pourcentage de graisse.

Qu'est-ce que Coupe?

Période de définition musculaire. L'individu doit éliminer au maximum la couche adipeuse et, en cas de compétition, une éventuelle eau sous-cutanée. Le régime est hypocalorique, l'aérobic est un peu plus présent et l'entraînement permet d'augmenter un peu le volume. Il ne sert à rien de suivre un régime de coupe lorsque vous avez peu de masse musculaire, juste pour éliminer telle ou telle autre graisse localisée. Cela ralentira votre métabolisme et finira par consommer de la masse musculaire maigre.

Maintenant, comprenons chaque étape plus en détail:

Les deux phases sont des processus compliqués et nécessitent une bonne synergie entre l'alimentation, l'entraînement, le repos, l'utilisation ou non de compléments alimentaires, la périodisation, etc. Il n'y a pas de règle et l'individu doit savoir par où commencer pour lui-même et, en étant toujours ouvert avec lui. Cette ouverture peut être obtenue, par exemple, en utilisant le miroir comme ligne directrice principale.

A L'astuce de base est de commencer par un gonfler (lire régime maigre et pas simplement "drogués"Ou"de réduction porcão »comme on l'appelle habituellement là où vous mangez indiscipliné, causant beaucoup de graisse corporelle - ou simplement en utilisant comme excuse pour ne pas intersaison descendant et aussi ne pas se sentir coupable -), car de cette façon, il est facile d'éliminer la graisse corporelle par la suite avec un corps qui a plus de masse maigre et, par conséquent, un meilleur métabolisme en général, dépensant plus d'énergie pour son fonctionnement.

O le processus de gain musculaire est pratique pour la plupart des individuscar, normalement, ils ne sont pas très au-dessus de leur pourcentage de graisse, pouvant ainsi augmenter la combustion du petit excès grâce à l'accélération métabolique naturelle (rapport masse musculaire x graisse corporelle). Les personnes maigres, évidemment, n'ont rien à couper, donc le moyen est vraiment de gagner de la masse musculaire.

Phase de gonflement

Habituellement dans le gonfler nous utilisons des méthodes simples, mais nous faisons quelques exceptions pour aider à apprendre avec le corps et ne pas finir par faire des erreurs dans les dernières étapes de la mise en forme. Les exercices de base, cependant, sont les bienvenus, parmi eux, nous pouvons souligner développé couché et variations, les rangées et barres fixes, les développements d'épaule, les rétrécissements, les deadlifts et, bien sûr, le squat libre de papa. Tous ces exercices permettent une structure corporelle optimale et un gain global.

Dans les protocoles diététiques, nous avons choisi de donner plus de liberté à l'organisme afin de lui apporter les nutriments essentiels à son développement et, bien sûr, une gamme plus large d'entre eux. Les indices glycémiques (bien que le concept soit obsolète) ne nécessitent pas autant d'attention à ce stade, mais la valeur biologique et les protéines PDCAA comptent et comptent beaucoup. L'ajout de lipides est fondamental pour les aspects métaboliques et aussi pour être des sources d'énergie denses. LA l'hydratation et la consommation de sels minéraux devrait recevoir une attention particulière, car beaucoup évitent les minéraux tels que le sodium, car il est l'un des principaux impliqués dans la contraction musculaire et, par conséquent, a également à voir avec les gains.

Parmi les choix principaux, ils doivent également contenir ceux qui ont haute densité d'énergie. C'est parce que, normalement gonfler il est courant que les gens se sentent bondés, bourrés, souvent, même, se sentent malades, ce qui rend impossible de prendre un nouveau repas. Pour cela, les aliments à haute densité énergétique vous feront consommer une teneur élevée en calories avec un faible apport physique en aliments solides. Les hypercaloriques peuvent entrer, à condition qu'ils soient de bonne qualité. Des aliments inhabituels dans l'alimentation, comme la crème glacée et les hamburgers, peuvent entrer, à condition qu'avec une certaine modération dans l'alimentation, parfois une semaine ou en fonction de l'impact que cela a sur votre corps.

La supplémentation n'échappe normalement pas aux protéines, à certains glucides, comme le Waxy Maize, au Vitargo ou même à la maltodextrine, à certains acides aminés peptidiques et aux acides gras essentiels, comme les oméga-3. Certaines ergogéniques comme les pré-entraînements, voire le Glycérol avant et / ou après les entraînements peuvent aider, notamment en ce qui concerne le contrôle de l'eau, en comptant également sur l'amélioration de l'absorption de la créatine.

Photo avant et après d'une personne en gonflement et en coupe

Phase de Coupe

Déjà là phase de Coupe (réduction du% de graisse, plus précisément), nous avons opté pour des protocoles déjà testés et approuvés par notre individualité. Ce n'est pas le bon moment pour tester de nouvelles choses.

En ce qui concerne la formation, étonnamment, il change peu. Il doit rester aussi intense que possible. Je me souviens, par exemple, de la coupe de Dexter Jackson pour l'Arnold Classic et, étant ce jour-là des dorsales assistées de Charles Glass, le technicien commente qu'il soulevait le MÊME poids après avoir été au régime pendant longtemps, ou c'est-à-dire prouver qu'une alimentation adéquate est essentielle pour garantir cette performance. Ce qui change généralement dans ces entraînements, c'est la spécificité des faiblesses, nécessitant l'un ou l'autre exercice d'isolement pour valoriser une certaine partie, région ou groupe. Ces exercices sont généralement isolants car fils sur Scott Machine, pour rehausser le sommet du biceps, triceps français unilatéral pour la tête latérale du triceps, crucifix à différents angles pour les pectoraux, etc..

Le régime, comme dit, va changer dans le sens de OUI pour être plus restreint, cependant, il faut veiller à ne pas trop le restreindre et finir par faire l'erreur d'avoir une baisse de performance à l'entraînement et / ou de consommer petit à petit le masse musculaire.

Le premier facteur à noter est le montant du déficit énergétique. Par conséquent, la teneur en protéines de l'alimentation. Assurer au moins 25-30% de lipides dans l'alimentation et, enfin, compléter tout ce qui est nécessaire avec des glucides (qui ne doivent pas être complètement éliminés). Le sodium reste essentiel. À vrai dire: votre excès fera du tort, très gravement à la santé et à l'esthétique. Cependant, il n'y a aucun motif qui pourrait interdire ou restreindre le sel, autre que des problèmes médicaux.

La supplémentation dans ce cas peut contenir tout, des suppléments de base tels que les protéines (protéines de lactosérum, caséine, albumine) à certains ergogènes, tels que thermogénique et etc. Cependant, avant d'utiliser tout type de thermogénique, il faut connaître précisément les besoins nutritionnels des individus afin de le faire de la manière la plus spécifique possible. L'utilisation d'oméga-3 est très importante: en plus d'être des eicosanoïdes anti-inflammatoires, il est thermogène et aide à la non-adhérence à la graisse corporelle générale. Cependant, cet Oméga-3 ne doit pas provenir d'huile de lin, par exemple, qui produira un acide gras appelé ALA. Cependant, l'ALA n'est pas très efficace là-bas, et ceux qui le sont vraiment, par exemple le DHA et, principalement, l'EPA. Essayez TOUJOURS de fournir des huiles de poisson, par exemple.

En parlant de poisson, il peut aussi être viable en ce qui concerne son profil lipidique. Les poissons gras et / ou ceux du nord de la planète sont les meilleures options, mais il faut être prudent en ce qui concerne l'apport calorique, car certains de ces poissons sont extrêmement chers.

Conclusion:

O groupage et coupe ce sont des processus inévitables à transmettre pour construire un bon corps. Ainsi, il est très important non seulement de connaître les aspects qui les régissent, mais surtout de nous connaître et de savoir comment et lesquels d'entre eux peuvent ou devraient faire partie de notre routine et, bien sûr, de la manière qui nous convient.

Par conséquent, ne négligez jamais le soutien de professionnels dûment qualifiés.

Bon entraînement!

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Avis 35


  1. Ile Maurice dit:

    Ami, j'ai 30 ans, 1,85 grand, 89 kg. Mon petit ami est d'environ 20%. Même si j'en ai peu, je peux dire que j'ai de la masse maigre mais j'ai de la graisse située sous l'abdomen et les flancs, le fameux pneu .. Est-ce que je vais d'abord couper ou gonfler? Vlw!

  2. Gabriel Sobral dit:

    Je pesais 75 kg et maintenant je pèse 73 kg de plus donc maintenant je ne laisse pas 73 kg il semble s'être garé à 73 kg Je veux perdre encore 4 kg Que puis-je faire pour perdre encore 4 kg? Je fais de la musculation, de l'exercice et des exercices d'aérobie

    • Béton Marcatto dit:

      Une alimentation adaptée à votre poids, votre taille, votre âge, etc. Si vous suivez un régime et que vous perdez encore du poids, le régime doit être changé

  3. Marina M. dit:

    Salut! J'ai 1,60 et je pèse 58 kg. Je m'entraîne depuis 6 mois et je commence à définir, mais j'ai de la graisse localisée dans l'abdomen. Dois-je commencer à gonfler ou à couper? Mon objectif est une excellente définition musculaire. J'attends la réponse! Étreinte.

    -

    Optez pour le gonflement et gagnez du muscle avant la prise. Avec l'augmentation des muscles, cela aidera à brûler le peu de graisse qui reste dans votre corps.

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