O processus de gain masse musculaire et, avant coupe musculaire, impliquant également la la perte de graisse sont essentiels pour construire un bon physique dans la mesure où, de cette manière, nous permettons une croissance adéquate du corps, ce qui, soit dit en passant, est quelque chose qui prend du temps et, ensuite, nous pourrons corriger progressivement nos défauts, asymétries et autres au moment où nous rendons la densité musculaire plus évidente, en réduisant les niveaux de graisse corporelle (en particulier la graisse sous-cutanée, qui endommage tellement l'apparence musculaire). Ces deux phases de musculation sont connues sous le nom de gonfler e Coupe.
Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, il n'est pas nécessairement nécessaire de démarrer le processus avec le groupage. La réalité est que oui, 80 % des individus devraient le faire, peu importe à quel point leur pourcentage de graisse le corporel n'est pas des plus bas. Cependant, dans certains cas, principalement d'obésité de grade III, la nécessité de perdre du poids, elle-même est primordiale et doit être principalement prise en compte.
Bien que, pour des gains efficaces, on ne peut pas faire les deux phases simultanément, puisque, pour le gonfler (prise de muscle) il y a besoin de surcompensations (energia, protéines, etc.) et pour la Coupe (réduction du pourcentage de graisse corporelle) il y a un besoin de déficit énergétique. Quoi qu'il en soit, pour nous de chercher un Coupe décent, nous devons préserver les niveaux masse musculaire maigre et, pour son gain, il faut faire attention à l'éventuelle prise de graisse. Ainsi, en réalité, bien qu'ils se produisent évidemment dans des phases différentes, ils ont un lien.
Mais donnons à chaque concept une définition de base:
Qu'est-ce que le groupage?
Période de gain de masse musculaire svelte. Ici, le gain de graisse corporelle est inévitable, mais il doit être maintenu aussi bas que possible (environ 10-18 % pour une bonne gonfler). A régime c'est hypercalorique, l'aérobic est modéré et, il faut garder à l'esprit que l'entraînement est le plus simple possible et, bien sûr, pas trop encombrant. Il est essentiel à ce stade d'inclure des aliments que vous aimez afin de ne pas trop souffrir de leur manque dans la phase de réduction du pourcentage de graisse.
Qu'est-ce que Coupe?
Période de définition musculaire. L'individu doit éliminer au maximum la couche adipeuse et, en cas de compétition, l'eau sous-cutanée. Le régime est hypocalorique, l'aérobic est un peu plus présent et l'entraînement permet d'augmenter un peu le volume. Ça ne sert à rien de faire un régime de coupe quand on a peu de masse musculaire, juste pour éliminer ça ou ça autre graisse localisée. Cela rendra votre métabolisme allez encore plus lentement et finissez par consommer de la masse musculaire maigre.
Maintenant, comprenons chaque étape plus en détail:
Les deux phases sont des processus compliqués et nécessitent une bonne synergie entre l'alimentation, l'entraînement, le repos, l'utilisation ou non de compléments alimentaires, la périodisation, etc. Il n'y a pas de règle et l'individu doit savoir par où commencer pour lui-même et, en étant toujours ouvert avec lui. Cette ouverture peut être obtenue, par exemple, en utilisant le miroir comme ligne directrice principale.
A L'astuce de base est de commencer par un gonfler (lire régime maigre et pas simplement "drogués"Ou"de rabais porcão »comme on l'appelle habituellement là où vous mangez indiscipliné, causant beaucoup de graisse corporelle - ou simplement en utilisant comme excuse pour ne pas intersaison décent et aussi ne pas se sentir coupable -), car de cette façon, il est facile d'éliminer la graisse corporelle plus tard avec un corps qui a plus masse maigre et, par conséquent, un meilleur métabolisme en général, en dépensant plus d'énergie pour son fonctionnement.
O le processus de gain musculaire est pratique pour la plupart des individus, donc, normalement, ils ne sont pas beaucoup au-dessus de leur pourcentage de graisse, pouvant ainsi augmenter la combustion du petit excès grâce à l'accélération métabolique naturelle (rapport masse musculaire x graisse corporelle). Par contre, les individus minces, évidemment, n'ont rien à couper, donc le chemin est vraiment le gain de masse muscle
Phase de gonflement
Habituellement dans le gonfler nous utilisons des méthodes simples, mais nous faisons quelques exceptions pour aider à apprendre avec le corps et ne pas finir par faire des erreurs dans les dernières étapes de la mise en forme. Les exercices de base, cependant, sont les bienvenus, parmi eux, nous pouvons souligner développé couché et variations, les rangées et barres fixes, les développements d'épaule, les rétrécissements, les deadlifts et, bien sûr, le squat libre de papa. Tous ces exercices permettent une structure corporelle optimale et un gain global.
Dans les protocoles diététiques, nous avons choisi de donner plus de liberté à l'organisme afin d'apporter les nutriments essentiels à son développement et, bien sûr, un éventail plus large d'entre eux. Les index glycémiques (bien que le concept soit dépassé) n'ont pas besoin d'autant d'attention à ce stade, mais la valeur biologique et les protéines PDCAA comptent et beaucoup. L'ajout de lipides est essentiel pour les aspects métaboliques et aussi parce que ce sont des sources denses d'énergie. LA l'hydratation et la consommation de sels minéraux devrait recevoir une attention particulière, car beaucoup évitent les minéraux tels que le sodium, car il est l'un des principaux impliqués dans la contraction musculaire et, par conséquent, a également à voir avec les gains.
Parmi les choix principaux, ils doivent également contenir ceux qui ont haute densité d'énergie. C'est parce que, normalement gonfler il est courant que les gens se sentent entassés, bourrés, souvent même malades, ce qui rend impossible de faire un nouveau repas. Pour cela, les aliments à haute densité énergétique vous feront consommer une forte teneur en calories avec un faible apport physique en aliments solides. Les hypercaloriques peuvent entrer, tant qu'ils sont de bonne qualité. Des aliments inhabituels dans l'alimentation tels que la crème glacée et les hamburgers peuvent entrer, à condition qu'ils soient modérés dans l'alimentation, quelques fois par semaine ou en fonction de l'impact qu'ils ont sur votre corps.
A supplémentation, ne fuient généralement pas les protéines, certains glucides, comme le Waxy Maize, le Vitargo ou encore la Maltodextrine, certains acides aminés issus des peptides et des acides gras essentiels, comme les oméga-3. Certains ergogéniques comme les pré-entraînements, ou encore le Glycérol avant et/ou après l'entraînement peuvent aider, notamment en ce qui concerne le contrôle de l'eau, en comptant également sur l'amélioration de l'absorption des créatine.
Phase de Coupe
Déjà là phase de Coupe (réduction du% de graisse, plus précisément), nous avons opté pour des protocoles déjà testés et approuvés par notre individualité. Ce n'est pas le bon moment pour tester de nouvelles choses.
En ce qui concerne l'entraînement, étonnamment, il ne change guère. Elle doit continuer à être aussi intense que possible. Je me souviens, par exemple, de la coupe de Dexter Jackson pour l'Arnold Classic et, assisté de Charles Glass ce jour-là, le technicien commente qu'il soulevait le MÊME poids après avoir suivi un régime pendant longtemps, ou c'est-à-dire qu'il prouvait que le nutrition est indispensable pour assurer cette performance. Ce qui change, généralement, dans ces formations, c'est la spécificité des points faibles, nécessitant tel ou tel exercice d'isolement pour valoriser telle ou telle partie, région ou groupe. Ces exercices sont généralement des isolateurs comme des fils sur la Scott Machine, pour rehausser le pic du biceps, triceps français unilatéral pour la tête latérale du triceps, crucifix sous différents angles pour les pectoraux, etc..
Le régime, comme dit, va changer dans le sens de OUI pour être plus restreint, cependant, il faut veiller à ne pas trop le restreindre et finir par faire l'erreur d'avoir une baisse de performance à l'entraînement et / ou de consommer petit à petit le masse musculaire.
Le premier facteur à noter est le montant du déficit énergétique. Par conséquent, la teneur en protéines de l'alimentation. Assurer au moins 25-30% de lipides dans l'alimentation et, enfin, compléter tout ce qui est nécessaire avec des glucides (qui ne doivent pas être complètement éliminés). Le sodium reste essentiel. À vrai dire: votre excès fera du tort, très gravement à la santé et à l'esthétique. Cependant, il n'y a aucun motif qui pourrait interdire ou restreindre le sel, autre que des problèmes médicaux.
La supplémentation dans ce cas peut contenir des suppléments de base tels que des protéines (la protéine de lactosérum, caséine, albumine) à certains ergogéniques, comme thermogénique et etc. Cependant, avant d'utiliser tout type de thermogénique, les besoins nutritionnels des individus doivent être connus avec précision afin de le faire de la manière la plus précise possible. L'utilisation des oméga-3 est très importante : en plus d'être des eicosanoïdes anti-inflammatoires, il est thermogénique et aide au non-respect de la graisse corporelle générale. Cependant, cet Oméga-3 ne doit pas provenir de l'huile de lin, par exemple, qui produira un acide gras appelé ALA. Cependant, l'ALA n'a pas une grande efficacité et ceux qui l'ont vraiment sont, par exemple, le DHA et, principalement, l'EPA. Essayez TOUJOURS de fournir des huiles de poisson, par exemple.
En parlant de poisson, il peut aussi être viable en ce qui concerne son profil lipidique. Les poissons gras et / ou ceux du nord de la planète sont les meilleures options, mais il faut être prudent en ce qui concerne l'apport calorique, car certains de ces poissons sont extrêmement chers.
Conclusion:
O groupage et coupe ce sont des processus inévitables à transmettre pour construire un bon corps. Ainsi, il est très important non seulement de connaître les aspects qui les régissent, mais surtout de nous connaître et de savoir comment et lesquels d'entre eux peuvent ou devraient faire partie de notre routine et, bien sûr, de la manière qui nous convient.
Par conséquent, ne négligez jamais le soutien de professionnels dûment qualifiés.
Bon entraînement!
À propos de l'auteur du message
Salut! J'ai 1,60 et je pèse 58 kg. Je m'entraîne depuis 6 mois et je commence à définir, mais j'ai de la graisse localisée dans l'abdomen. Dois-je commencer à gonfler ou à couper? Mon objectif est une excellente définition musculaire. J'attends la réponse! Étreinte.
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Optez pour le gonflement et gagnez du muscle avant la prise. Avec l'augmentation des muscles, cela aidera à brûler le peu de graisse qui reste dans votre corps.
Je pesais 75 kg et maintenant je pèse 73 kg de plus donc maintenant je ne laisse pas 73 kg il semble s'être garé à 73 kg Je veux perdre encore 4 kg Que puis-je faire pour perdre encore 4 kg? Je fais de la musculation, de l'exercice et des exercices d'aérobie
Une alimentation adaptée à votre poids, votre taille, votre âge, etc. Si vous suivez un régime et que vous perdez encore du poids, le régime doit être changé
Ami, j'ai 30 ans, 1,85 grand, 89 kg. Mon petit ami est d'environ 20%. Même si j'en ai peu, je peux dire que j'ai de la masse maigre mais j'ai de la graisse située sous l'abdomen et les flancs, le fameux pneu .. Est-ce que je vais d'abord couper ou gonfler? Vlw!
Allez couper, car le gonflement peut rassembler la graisse et s'accumuler avec ce que vous avez déjà, ce ne serait pas cool.