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Le jeûne aérobie: cela vaut-il la peine de le faire?

Le jeûne aérobie, largement utilisé par ceux qui veulent perdre de la graisse corporelle. Vaut-il la peine d'utiliser ce type d'exercice?

aérobique

S'il y a une question controversée non seulement parmi Bodybuilders de haute performance, mais aussi, pour les simples praticiens de la musculation dans le domaine sportif est le jeûne aérobie. Sujet qui a d'innombrables controverses et, en même temps, de nombreuses indications sur son efficacité et aussi sur les dommages possibles, en particulier lorsqu'ils sont mal faits.

aérobique

O jeûne aérobie constitue un exercice physique sans nutrition préalable. Cependant, quand on parle de jeûne, il ne faut pas oublier qu'il existe plusieurs formes de jeûne. Parmi les principaux, on peut citer les jeûne physiologique normal, ce qui pour la plupart d'entre nous signifie la période où nous allons souvent sans manger entre les repas jeûne intermittent, comme par exemple celui utilisé dans les régimes comme le Lean Gains, dans lequel l'individu ne mange pas pendant des périodes bien supérieures à 3h ou 4h, surcompensant la nourriture par la suite et le jeûne prolongé, qui se caractérise généralement par des périodes égales ou supérieures à 12h, provoquant normalement l'épuisement d'une grande partie des réserves de glycogène, aussi bien hépatiques que musculaires. Sur le plan biochimique, le jeûne peut être classé en fonction de la glycémie. Il convient de noter que, par exemple, un individu qui ingère UNIQUEMENT des protéines pendant 2 ou 3 jours et, en particulier en faible quantité, peut également être considéré comme un individu à jeun, bien que les composés puissent entrer dans la gluconéogenèse dans le métabolisme, cependant, cela cela se produira plus facilement s'ils sont en quantités légèrement plus importantes dans le corps.

Comme dit, le exercice de jeûne il s'agit généralement d'un jeûne «moyen», car on ne dort généralement pas plus de 12h et, en même temps, cet exercice effectué quelques heures seulement après le dernier repas n'est pas qualifié d'aérobie rapide, surtout s'il contient de bonnes quantités de glycides.

A pratique aérobie à jeun de nos jours, il a fini par devenir extrêmement fréquent et même utilisé involontairement par plusieurs personnes. En effet, il n'est pas rare d'entrer dans une salle de musculation aux premières heures de la journée et d'observer des gens qui sont sortis du lit, ont pris une douche (ou pas) et sont allés directement à la salle de sport, SANS MANGER RIEN, soit par manque de temps, par paresse ou par manque de temps. un autre motif. Pour ceux qui ont suivi les dernières M. Olympia que Jay Cutler était actif, il a pu remarquer dans ses reportages sur son site Internet la performance de 40 minutes de séances de cardio le matin avant l'alimentation tous les jours (y compris celles qui ne s'entraînaient pas avec des poids). Un autre «rapport» ou une autre exposition de l'aérobie à jeun est en DVD de Dexter Jackson qui pratiquait également cette pratique (en séances de 30 à 35 minutes) avant un repas composé d'avoine et de poisson. Cependant, il semble que le jeûne aérobie, en particulier chez les bodybuilders d'élite, soit devenu de plus en plus fréquent, malgré le fait que, avec des recherches récentes, cette pratique soit totalement réfutable. Mais, après tout, le le jeûne aérobie peut ou non fonctionner?

Premièrement, comprendre la logique de base de la réalisation d'un exercice à jeun est que, supposément, avec de faibles niveaux de glycogène dans le corps (en se souvenant que le glycogène est notre principale réserve d'énergie sous forme de glucides), le métabolisme aura tendance à passer à d'autres voies. sources d'énergie, en recrutant d'autres composés pour servir de source d'énergie. Parmi eux, les graisses stockées dans les adipocytes, entraînant ainsi évidemment une diminution du pourcentage de graisse corporelle. En plus de cela, nous misons également sur l'utilisation de substrats protéiques, en particulier des acides aminés gluconéogéniques. Et ce sont précisément deux faces de la médaille qui nous font réfléchir sur l'efficacité ou l'échec de la réalisation d'aérobic rapide.

Le facteur qui doit principalement être pris en compte est que le individualité physiobiologique c'est la cause principale et la raison principale pour décider d'effectuer ou non ce type d'exercice. Les particuliers, par exemple, qui ont une extrême facilité à avoir une hypoglycémie, les personnes ectomorphes qui ont une dépense énergétique très élevée et les personnes atteintes d'un certain type de maladie boîte pas bénéficier beaucoup avec cet exercice, surtout si vous voulez essayer d'obtenir une intensité élevée.

En parlant de intensité, c'est un autre facteur qui doit être largement pris en compte. Quelques grands noms de la musculation, comme le professeur Waldemar Guimarães, ne trouve pas du tout pratique d'effectuer des exercices de jeûne à haute intensité. En effet, en suivant cette ligne de pensée, nous allons recruter davantage de myofibrilles pour obtenir une intensité élevée, permettant ainsi un plus grand catabolisme musculaire ou qui ne devrait pas être souhaité, alors qu'avec des activités de faible intensité et de durée moyenne, nous sommes en mesure de recruter, si il y a, le glycogène restant dans les muscles et puis provoquer le métabolisme à passer à d'autres voies énergétiques, consommant ainsi la graisse stockée.

D'autres noms tels que Passer La Cour ils ne la considèrent plus pour le simple fait qu'il est pratiquement impossible d'appliquer une intensité aussi intéressante quand il n'y a pas d'énergie pour le faire. En fait, cela va à l'encontre de certaines recherches qui montrent une plus grande efficacité dans la combustion des graisses dans les exercices de haute intensité et de courte durée, cependant, avec l'individu nourri (ceci, par des processus hormonaux, des processus enzymatiques, entre autres). Apparemment, c'est en fait plus réel, car il faut se rappeler que les acides gras et certains acides aminés, c'est-à-dire les substrats protéiques, sont recrutés simultanément lorsqu'il y a un manque de glycogène dans le corps, justifiant le fait qu'une voie se produit d'abord et ensuite un autre. Par conséquent, pour des raisons théoriquement évidentes, le le mieux dans le cas de l'exercice à jeun est d'intensité faible / moyenne, puisque la maxime sera impossible à exécuter dans ces conditions physiologiques.

je crois que durée de l'exercice aérobie à jeun il peut être relatif d'une personne à l'autre, selon votre besoin de perte et votre résistance. Si un individu a besoin de perdre plus, alors plus aérobie, s'il a besoin de perdre moins alors moins aérobie. Il n'y a pas de temps qui peut être affiché pour cela, cependant, plus il est court, mieux ce sera pour l'individu et, bien sûr, les chances que quelque chose ne va pas sont également beaucoup plus petites et commencent à augmenter avec le temps. Par conséquent, j'insiste encore sur le fait qu'un exercice relativement court est déjà plus que suffisant, et le reste est beaucoup plus sûr et théoriquement efficace, sachant comment manipuler le régime de manière appropriée pour perdre de la graisse.

aérobie rapide vaut la peine

Lors d'une conférence au Brésil, à la «table ronde de l'événement» lorsque le grand professeur Fernando Marques a demandé au nutritionniste d'athlètes comme Jay Cutler, Chris Aceto, de faire aérobic à jeun, sur l'efficacité ou non et, bien sûr, sur la préférence de la plupart des bodybuilders (puisque la plupart d'entre eux ne sont même pas fans de l'exercice aérobique lui-même et, par conséquent, le faire tôt dans la journée, ils en seraient libres) . Il a alors répondu que le jeûne aérobie selon certains points de vue n'est pas efficace en raison du catabolisme musculaire et, parce qu'au final ce qui fait vraiment la différence n'est pas le moment où l'aérobie est effectuée, mais le bilan énergétique ( distribution des calories et également des macronutriments) de l'alimentation. De manière analogue, il a également expliqué que plusieurs fois, certains considèrent que, par exemple, la consommation de glucides qui devrait être hypothétiquement 30g dans un repas, n'aurait pas d'importance la source, tant qu'elle était cohérente les unes avec les autres (par exemple, dans un comparatif avec des ignames, du riz ou des pommes de terre et, bien sûr, on ne parle pas ici que la consommation de 30g de saccharose représente le même impact physiologique sur l'organisme que la consommation de 30g de fécule de patate douce), mais que, si elle dépassait ou faisait défaut, non ce serait pratique. La même chose se traduirait par un jeûne aérobie, nourri, matin, après-midi ou nuit.

Mais, disons que l'individu choisit d'effectuer des exercices d'aérobie à jeun. D'accord, le fait est que beaucoup commettent un erreur je considère CLASSIQUE avant cette pratique: Prenez des compléments alimentaires comme les BCAA ou même la glutamine. Bien qu'anti-catabolique, dans le cas des BCAA par exemple, la L-Leucine a des effets sur l'insuline, c'est-à-dire qu'elle stimule la sécrétion d'insuline qui est totalement antagoniste de la lipolyse. La glutamine, à son tour, est un acide aminé glycogène, c'est-à-dire qu'elle peut facilement être un substrat pour la transformation en glucose. Cela, sans parler de ceux qui croient encore que manger un shake protéiné au lactosérum avant l'aérobie à jeun peut être moins catabolique pour l'exercice, oubliant que les protéines peuvent également être une source d'énergie, justifiant ainsi votre apport à jeun avant l'entraînement. Donc, si l'aérobie doit être effectuée RAPIDEMENT, que ce soit RAPIDE, c'est-à-dire avec seulement de l'eau dans l'estomac, peut-être des thermogéniques et / ou des stimulants et nous ne fuyons pas cela.

Bonus: Vidéo aérobie à jeun

Et puis les gars, là-bas sur notre chaîne YouTube, il a enregistré une vidéo super cool parlant de la pratique du jeûne aérobie. Regardez cette vidéo et voyez ce qu'il a à dire.

Conclusion:

O exercice aérobie à jeun il peut être efficace pour certaines personnes, en raison de leurs conditions d'entraînement et, principalement, de leurs conditions physiobiologiques. De plus, l'intensité doit être prise en compte, car il n'est généralement pas possible d'effectuer des exercices d'aérobie totalement à jeun (surtout s'ils sont prolongés), avec des performances maximales.

Le jeûne aérobie est JEÛNE, donc les suppléments énergétiques (même les acides aminés) ne doivent pas être utilisés.

Enfin, ce qui se traduira principalement par une combustion efficace des graisses n'est pas de faire ou non le jeûne aérobie, mais le fait que nous pouvons équilibrer le régime suivre nos besoins individuels, et s'entraîner afin d'obtenir un déficit énergétique suffisant pour que, tout en perdant de la graisse, nous soyons également capables de maintenir la masse musculaire.

Rappelez-vous: Toute pratique d'exercice physique doit être prescrite et surveillée par des professionnels appropriés et bien formés afin d'éviter tout type de dommage. Ne démarrez jamais aucun d'entre eux sans les conseils appropriés!

 

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Avis 40


  1. Gamme dit:

    Bon après-midi!
    Vos articles sont super, félicitations!
    J'ai une question: mon objectif est de gagner de la masse maigre et de perdre du gras. Je sais que les deux objectifs sont quelque peu antagonistes. C'est pourquoi, sur cinq ans de régimes et d'entraînement, j'ai traversé plusieurs phases pour essayer de trouver un équilibre entre ces objectifs. Ma question est de savoir si je peux adapter l'AEJ à une formation en hypertrophie et comment le faire compte tenu de mes objectifs!? J'ai besoin (esthétique) de perdre un peu plus de masse grasse… Je m'entraîne 4 fois par semaine avec des intervalles d'une journée entière entre eux, généralement le mercredi et l'entraînement est orienté vers l'hypertrophie. Comment serait-ce idéal? Où installer l'AEJ ou ne pas le faire!? Merci

    • Merci! Je ne suis pas fan d'AEJ ni en intersaison ni en pré-concours. Sauf dans des cas très spécifiques d'avant le championnat. De plus, il ne sera que catabolique et affaiblira le corps. Surtout si votre objectif est d'augmenter la masse maigre, oubliez l'aérobic à jeun. Je n'ai pas compris. Vous entraînez-vous 4X par semaine et 1 jour pour l'hypertrophie? Cela n'a aucun sens! Ou vous entraînez TOUT AVEC UN BUT OU AVEC UN AUTRE. Il n'y a aucun moyen de «mélanger» les jours de ceci ou de cela. Votre corps est systémique, ne l'oubliez pas.

  2. Masao dit:

    Salut ! Je fais Aej tous les jours, j'ai 1,77 et 75 kg. Bien que je ne sois pas gras, je voudrais réduire mon pourcentage de graisse, mais je suis également un régime strict à faible teneur en glucides. Glutamine avec de l'eau ou de l'eau avec du citron et je fais 200 à 5 minutes de marche sur le tapis roulant à la vitesse 20; après environ 30 min. Je mange un repas solide riche en protéines lipidiques et faible en glucides puis je vais à la salle de sport pour m'entraîner à la musculation… Me recommanderiez-vous quelque chose dans ce que j'ai décrit!? Formation ABCDE ...

    Merci!

  3. CARINA SALGADO dit:

    Je faisais des recherches sur AEJ et j'ai trouvé votre article sensationnel. Je fais un suivi avec nutri et je m'entraîne avec un personnel Dans ce dernier retour, nous avons changé le terme parce que ce qu'il prenait n'avait pas autant d'effet. J'ai commencé Black Mamba et mon AEJ m'a suggéré personnellement. 40 minutes sur le tapis roulant, à pied seulement. Le problème est que je m'entraîne à la musculation tous les jours, supérieur et inférieur deuxième et quatrième et inférieur, troisième, cinquième et sixième jours avec lui. Il a dit que je pourrais m'entraîner plus tard, mais pas un entraînement prolongé, ça doit être quelque chose de plus rapide. Je vous demande, est-ce que je vais perdre de la masse maigre comme ça? Dois-je prendre ou manger quelque chose après AEJ pour aller à la musculation? Merci

    -

    Faites-le à des moments TOTALEMENT séparés. AEJ le matin et entraînement le soir, si possible. Faire AEJ et ensuite aller s'entraîner est un suicide, soyez prudent.

  4. Luciano Domingues Gomes dit:

    Correction de texte:

    LE JEÛNE INTERMITTENT pour les hommes est de 18 à 20 heures. Pour les femmes, il est de 14 à 16 heures en moyenne.
    Il y a des jeûnes de 24 et même 48 heures. Les jeûnes de 24, 36, 48 heures s'intègrent également dans PROLONGED FAST.

  5. Luciano Domingues Gomes dit:

    De nos jours, il est plus que prouvé que le catabolisme, pour vraiment se produire, l'individu a besoin d'un niveau de graisse corporelle extrêmement bas, sinon, si le corps a des graisses, qui sont des sources d'énergie, il ne fera que commencer. pour comprendre le risque de catabolisme comme ceci:
    1ère 24 heures de jeûne: rien ne se passe. Le corps commence à comprendre le manque de nourriture et par conséquent, il «tient» tout. Il n'y a ni brûlure ni catabolisme.
    Après un jeûne de 24 heures: chez les personnes ayant un taux normal / élevé de graisse corporelle. Le corps comprendra le manque de nutriments et commencera à brûler ses réserves (graisses). Il n'y a pas de catabolisme musculaire ici.
    Après un jeûne de 24 heures: chez les personnes ayant une graisse corporelle très faible, un catabolisme musculaire se produira. Parce que le corps n'a pas d'autre source d'énergie que les muscles à brûler.

  6. Bonjour, j'ai 45 ans, 1,74, avec 117 kg. J'ai passé 3 mois à faire de la musculation avec des poids faibles, de nombreuses répétitions (15 à 20) et je n'ai pas obtenu de résultat positif. Je fais du jeûne aérobie de faible intensité depuis trois semaines (marche à 5 km / h et 60 minutes) le matin et l'après-midi je fais de la musculation maintenant avec plus de poids et moins de répétitions (6 à 8). Fractionnement des muscles donnant deux jours de repos pour chaque groupe musculaire. Je ressens une amélioration dans mon développement. Perdre des mesures sur l'abdomen et la poitrine et augmenter les bras, les cuisses et les mollets, 3 cm en moyenne, à la fois perdant et gagnant. Je suis dans le bon sens?

    -

    Si cela fonctionne pour vous, ok! Cependant, pour quelque chose de plus précis, il suffit d'évaluer l'image dans son ensemble.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  7. Emerson dit:

    Salut Marcelo! Félicitations pour votre travail!
    J'entraîne la musculation du lundi au vendredi le matin pendant un an. Ma formation est orientée vers l'hypertrophie. J'ai une bonne alimentation et j'utilise des compléments (protéines et BCAA), le tout accompagné d'un endocrinologue. Pendant cette période j'ai obtenu un bon gain de masse musculaire (et j'ai perdu beaucoup de graisse). Mon doute: inclure AEJ les samedis et dimanches (et les jours fériés), environ 40 minutes, avec une intensité modérée, pour aider à brûler "cette graisse plate et persistante", pourrait-elle compromettre la prise de masse, ou serait-ce faisable? J'ai déjà fait l'AEJ dans les conditions ci-dessus et je me sentais très bien ... En me rappelant que ma nourriture et ma supplémentation sont très correctes ...

    -

    Pas nécessaire. Principalement parce que ce sont des jours de repos. Sauf que le temps, même s'il y avait un besoin, serait absurdement élevé. La graisse persistante est perdue avec l'augmentation de la masse musculaire. AEJ est loin d'être bon pour vous et compromettra la victoire, ainsi que ce que vous avez gagné aussi.

    http://

  8. Kathlen dit:

    J'ai 1,51 et je suis avec 118 kilos, je fais une heure d'aérobie modérée + une heure de poids léger avec de nombreuses répétitions. J'ai vraiment besoin de perdre du poids, dois-je faire le jeûne? Qu'est-ce qui serait idéal pour moi? J'ai aussi un régime contrôlé, mais je ne peux pas manger si peu.

    ---

    Je dois demander, ce qui est idéal pour moi ... Ce sont des questions auxquelles il est impossible de répondre, car je ne vous connais pas. Ce que je peux dire, c'est que pour perdre du poids, vous avez besoin de la bonne alimentation en fonction de vos besoins, d'un entraînement cohérent et d'une connaissance de la manipulation de votre corps. Il existe un livre électronique qui a aidé de nombreuses personnes, voyez s'il peut vous aider: http://goo.gl/kTsnkE

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