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Les 4 meilleurs exercices de biceps à effectuer sur des machines

Découvrez quatre exercices de biceps sur la machine pour booster vos résultats

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Les poids libres, sans aucun doute, sont l'âme des exercices de musculation et de résistance avec des poids, en général.

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En effet, les débuts de l'être humain, ne le renvoient pas à des privations établies dans des machines développées, mais au fait qu'il était obligé de soulever des objets du sol, de tirer et de traîner d'autres, d'en pousser d'autres et ainsi de suite pour garantir leur survie.

Même en parlant de principes sportifs, il n'y avait pas de machine à l'époque et, par conséquent, l'utilisation de son propre corps ou même de poids totalement libres était ce qui était fait.

Cependant, au fil des ans et avec l'évolution de la scène de la musculation, en général, on s'est rendu compte que, grâce à certaines machines, tant qu'elles avaient une bonne biomécanique, cela pouvait aider à la construction d'un bon corps ou de capacités physiques spécifiques, car ils guideraient et / ou faciliteraient tout type de mouvement nécessaire à un moment donné.

Sans l'ombre d'un doute, les machines ont aujourd'hui une grande efficacité, à condition qu'elles soient bonnes et bien utilisées et, sans aucun doute, il est possible de dire qu'elles sont de grands alliés du bodybuilder afin d'optimiser leurs résultats.

Il est maintenant possible de trouver des machines pour travailler des muscles ou des machines spécifiques qui peuvent être utilisées de manière alternative.

A titre d'exemple du premier cas, nous avons, par exemple, une machine de développé couché vertical (uniquement pour la poitrine), tandis que dans le second, la Smith Machine, qui est utilisée pour plusieurs groupes musculaires.

De plus, les machines sont intéressantes à utiliser dans certains moments comme, par exemple, lorsque vous êtes en finale d'entraînement avec les muscles auxiliaires et / ou les stabilisateurs épuisés et que vous souhaitez atteindre un groupe cible, lorsque vous êtes dans un type des travaux de rééducation des blessures spécifiques, lorsque vous avez besoin d'une sécurité spécifique après un pré-épuisement, entre autres.

Avec les biceps, cela ne pourrait pas être différent, et ils ont des exercices qui peuvent être effectués sur les deux types de machines, et une bonne utilisation de ceux-ci peut augmenter l'intensité et, par conséquent, entraîner votre entraînement.

Alors, que diriez-vous de connaître certains des exercices qui peuvent être effectués sur des machines pour le biceps brachial?

1 - Filetage debout avec poignées basses sur la poulie

Traditionnellement, nous effectuons le fil concentré assis, unilatéralement avec un haltère. Tout au plus, nous effectuons le même mouvement, mais debout.

C'est un excellent exercice isolant pour les biceps et contribue à en favoriser un pic. Cependant, que se passe-t-il si nous faisons ce mouvement, mais avec des câbles?

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Effectuer le fil concentré en position debout avec des câbles sur la poulie permet une tension continue tout au long du mouvement et une force constante (qui dépendra de la poulie et pas nécessairement de son contrôle), provoquant une stimulation différente de votre muscle.

De plus, une plus grande contraction est possible au pic maximal du mouvement et, il faut dire que le «point zéro» (dans le cas du travail avec des haltères, lorsque le coude est en extension maximale) a tendance à ne pas exister, consolidant notre idée de tension continue pendant le mouvement.

Ce sera très probablement un exercice dans lequel vous ne pourrez pas utiliser de grandes quantités de charge et effectuer correctement, et il n'y a rien de mal à cela. N'oubliez pas que les biceps sont petits et ne sont donc pas des muscles qui vous soulèveront. Concentrez-vous sur un bon mouvement et cela suffira.

Le conseil le plus important dans ce mouvement est d'utiliser non seulement l'amplitude maximale, mais surtout de garder la colonne cervicale alignée, sinon le risque de blessure sera extrêmement élevé.

2 - Filetage avec câbles hauts sur la poulie

Il s'agit d'un exercice très similaire au fameux fil croisé avec poulie haute, dont nous valorisons l'intérieur du biceps dans une plus grande proportion.

Cependant, le filetage effectué bilatéralement et, avec la barre droite (face à la poulie), permet qu'en plus des biceps à travailler, il faut une grande stabilité des muscles du tronc, notamment pour raffermir les jambes au sol et ne pas être littéralement tiré vers l'avant.

En général, il s'agit d'un exercice qui ne nécessitera pas de lourdes charges et donc idéal pour être utilisé en début d'entraînement, en pré-épuisement (Hany Rambod suggère toujours ce mouvement à ses athlètes) ou en fin d'entraînement.

Le reste entre les séries doit être court, permettant une plus grande contrainte sur les biceps. Un autre grand athlète qui utilisait fréquemment ce mouvement dans ses entraînements était Lee Priest (et vous devriez connaître la taille de vos biceps?).

Faites toujours le mouvement avec une amplitude maximale, cependant, ne reposez pas vos biceps dans la phase d'extension du coude. L'une des plus grandes erreurs commises dans cet exercice est de laisser vos biceps inactifs au maximum.

Par conséquent, gardez le contrôle du mouvement et, surtout en phase concentrique, ne laissez pas le poids tirer vos bras vers l'avant, car, en plus, cela risque de générer des blessures.

Certaines autres variations qui peuvent se produire avec ce mouvement sont, par exemple, avec la poignée en corde, avec la poignée en V entre autres, mais le moyen le plus efficace pour notre objectif ici sera avec la barre droite.

filetage avec câbles hauts sur poulie

3 - Fil de marteau avec tirette sur poulie

L'un des exercices que j'ai le plus vu aujourd'hui dans les gymnases pour être pratiqué par des débutants est précisément celui-ci, le fil de marteau avec tire-corde.

Cependant, la plupart d'entre eux fonctionnent mal, sans stabilisation adéquate des bras et avec un contrôle des mouvements très faible.

En fait, cela n'est pas seulement dû à une mauvaise instruction, mais principalement au fait qu'une bonne partie d'entre eux sont incapables d'effectuer le mouvement correctement librement et, bientôt, ils sont jetés sur une machine.

Le fil de marteau avec traction de corde sur la poulie est très différent du fil de marteau et n'est pas simplement une variation, comme beaucoup le croient.

En réalité, ce mouvement travaille un peu moins sur les avant-bras, car la résistance est différente et quand même, il vous fait décrocher un travail pour qu'il puisse être plus tourné vers l'extérieur du biceps ou du biceps interne.

Lorsque nos bras tournent plus vers l'extérieur, nous pouvons mieux travailler la partie interne du biceps et, lorsque nous avons les bras plus tournés vers l'intérieur, la partie externe. Les deux formes sont correctes.

Mais, la grande chose à propos du mouvement, surtout lorsque nos bras tournent plus vers l'extérieur, est de prendre une grande partie de l'action des fléchisseurs des avant-bras et de jeter le poids directement sur le biceps, les brachis antérieurs et les brachioradialis, permettant un travail très différent sur ces muscles qui flexion des coudes.

Lorsque nous travaillons de cette manière, nous sommes capables d'activer la partie interne du biceps brachial et, pendant la phase excentrique du mouvement, de permettre un étirement qui nous oblige à effectuer une légère flexion des épaules, rendant les biceps plus isolés car ils ne le font pas. il y aura des compensations avec le bas du dos ou même avec les extenseurs d'épaule.

C'est un exercice que vous pouvez utiliser, par exemple, à la fin de votre entraînement ou, si vous avez une bonne expérience pendant l'entraînement ou même comme une forme de pré-épuisement.

Marteau à fileter avec poignée-corde-sur-poulie

4 - Scott Scott sur la machine avec les mains ouvertes

C'était un balcon qui, la première fois que je l'ai vu, était à juste titre indiqué par l'un des entraîneurs les plus renommés au monde: Charles Glass.

Cette variation n'est rien de plus que le fil Scott traditionnellement réalisé sur la machine, mais avec les mains ouvertes, c'est-à-dire avec la «barre» de la machine reposant sur la paume des mains (dans la région entre le carpe et le métacarpien) avec le mains en forme de «cuillère». Quelle est la différence pour faire du mouvement comme ça?

Lorsque nous fermons les doigts, c'est-à-dire lorsque nous «tenons la barre» de la machine, nous utilisons également les muscles fléchisseurs des avant-bras. Beaucoup d'entre eux agissent également lors de la flexion du coude, aidant ainsi les biceps à être aidés.

De cette manière, lorsque nous ouvrons nos mains, nous supprimons l'action de ces fléchisseurs des avant-bras et, par conséquent, nous parvenons à activer les biceps à plus grande échelle.

De plus, vous faites naturellement subir à vos avant-bras une plus grande supination, de sorte que vos biceps soient pleinement exposés et travaillent.

Les personnes qui souffrent d'un problème de poignet peuvent bénéficier de cette technique car elle soulagera la surcharge excessive du poignet.

Conclusion:

Aujourd'hui, nous avons pu connaître quatre mouvements du biceps brachial qui peuvent être effectués sur des machines. N'oubliez pas que le mélange entre poids libres et machines peut être intéressant à condition qu'ils soient exécutés intelligemment.

N'oubliez pas non plus que toujours promouvoir le mouvement naturel de votre corps (avec des poids libres) est la chose idéale à faire en matière d'entraînement de base.

Bon entraînement!

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