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Apprenez 7 astuces infaillibles pour augmenter votre masse musculaire!

Apprenez 7 super conseils pour augmenter votre niveau de masse musculaire. Ce sont des conseils sur la nourriture et les exercices qui augmenteront vos résultats en musculation.

conseils pour augmenter la masse musculaire

Gagner de la masse musculaire c'est une tâche très difficile, tant pour les hommes que pour les femmes. Afin d'obtenir un gain de masse adéquat, plusieurs facteurs tels que épine, à nourrir et aussi le reste peut faire une différence.

Cependant, pour gagner de la masse musculaire, l'individu a surtout besoin de discipline et de volonté, après tout, beaucoup de choses qui sont en dehors de l'univers de la musculation peuvent entraver la façon dont fêtes, boissons, aliments gras et ainsi de suite

En pensant à toutes les difficultés qui existent, cet article vous apprendra 7 super conseils pour augmenter vos gains de masse musculaire. Je doute qu'après avoir lu ces conseils, vous obtiendrez les mêmes échecs qu'avant.

Maintenant, ça ne depent que de toi! Allons?

Pourquoi gagner de la masse musculaire?

Tout d'abord, nous devons savoir que gagner de la masse musculaire n'est pas uniquement une question d'esthétique. Malgré le «standard de la beauté», Les gains musculaires permettent plusieurs avantages pour le corps.

Parmi eux, on peut souligner une amélioration de la force, la coordination motrice, en aptitudes physiques, dans le métabolisme (l'accélérer), sur l'impact hormonal vraiment en consommation d'énergie à travers le corps.

Le gain de masse musculaire est très important et, plus les années de vie passent, plus il devient important, car le corps a tendance à entrer dans des processus de perte de masse maigre.

Surtout chez les personnes de plus de 40 ans, ce processus de perte de masse maigre peut causer plusieurs dommages. Ces effets sont connus comme sarcopénie.

Alors, ne croyez en aucun cas que gagner de la masse musculaire soit quelque chose destiné uniquement à ceux qui veulent devenir gros, mais plutôt, qui s'applique à nous tous.

1 - Augmentez l'intensité de l'entraînement, pas le volume!

La meilleure chose à faire est d'augmenter l'intensité de l'entraînement et, pour cela, il n'est pas nécessaire de penser uniquement à augmenter la charge.

un entraînement plus intense pour augmenter la masse musculaire

Vous pouvez utiliser d'innombrables autres techniques telles que répétitions forcées, répétitions partielles, répétitions négatives si vous avez un partenaire de formation, isométries, dropsets, supersérie, série géante et ainsi de suite.

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Il existe d'innombrables façons d'obtenir de bons résultats en stimulant plus intensément votre corps.

Un bon conseil est d'opter pour des stratégies que vous n'avez jamais essayées auparavant. Plus les stimuli de votre corps sont jeunes, plus il répondra positivement.

2 - Grandir en mangeant de la bonne nourriture, pas de la malbouffe

Beaucoup de gens, quand ils ne voient plus de résultats, ou même lorsqu'ils commencent à utiliser des stéroïdes anabolisants, commencent à penser qu'en mangeant beaucoup et en mangeant n'importe quoi, ils pourront grandir et gagner de la masse musculaire.

Et la vérité est que ce n'est pas le cas. Autant vous avez l'avantage d'utiliser des stéroïdes ou même si vous avez un bon métabolisme, manger de la «malbouffe» tout le temps ne profitera pas à votre corps.

Ces aliments considérés comme «indésirables» peuvent même augmenter votre poids, mais allez-vous gagner de la masse musculaire ou devenir gras et / ou retenu?

Les chances d'augmenter trop le pourcentage de graisse, de ne pas obtenir des quantités de protéines de qualité pour votre corps et même d'autres nutriments sont très élevées lorsque vous n'avez pas une alimentation équilibrée.

avoir une bonne alimentation pour augmenter la masse musculaire

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De même, l'impact négatif sur la santé dû au manque de vitamines, de minéraux, Les acides gras essentiel (en particulier le oméga 3), des nutriments antioxydants, des nutriments anti-inflammatoires, entre autres, sont également présents.

Il est pratiquement impossible pour quelqu'un de développer une bonne forme en ne mangeant que la «poubelle» qu'il veut quand il en a envie. En musculation, la discipline et la maîtrise de soi sont des facteurs clés.

Il est nécessaire que vous suiviez un régime alimentaire sain. Il est évident que de temps en temps, vous devrez arrêter le régime et cela est bon et doit être fait. Cependant, ce qui vous donne vraiment des résultats, c'est l'équilibre.

3 - À l'heure de la malbouffe, faites les bons choix

Les bons choix en mangeant votre «junk» se refléteront sur votre physique et votre santé. Et bien sûr, avec cela, je ne vous dis pas de consommer ces recettes de fitness fraîches et fades ou un protéines de lactosérum.

Ceci, en réalité, ne pourrait même pas être considéré comme une malbouffe, car il est au-delà des objectifs réels recherchés avec sa réalisation.

Pour un bodybuilder, qui a normalement besoin de plus grandes quantités de protéines dans l'alimentation, le repas gratuit ou «indésirable» doit être préparé de manière stratégique.

savoir comment la malbouffe peut aider à gagner de la masse musculaire

Cela doit se produire à des moments où il y a un besoin de plus grande consommation d'énergie et, de préférence, ce doit être avec des aliments qui peuvent fournir au moins de bonnes quantités de protéines.

Par exemple: serait-il efficace de manger 1200 XNUMX Kcal (calories) de crème glacée? Ou serait-il beaucoup plus efficace de manger ces mêmes calories dans un bon hamburger? Certainement, la deuxième option, en raison des niveaux de macronutriments présents.

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Le meilleur choix pour un repas «indésirable» est après avoir entraîné tout muscle que vous avez du mal à développer.

Ou, la veille de l'entraînement d'un muscle que vous avez du mal à développer (afin d'améliorer la disponibilité d'énergie du corps le lendemain).

Parmi les bonnes options qui peuvent entrer dans votre menu le «jour de la corbeille», on trouve:

  • hamburgers;
  • Pizzas fourrées aux protéines;
  • Feijoada;
  • Viandes grasses;
  • Sushi;
  • Sashimi;
  • Tartes fourrées aux protéines;
  • Entre autres.

Vous pouvez également faire un bon repas traditionnel (avec du riz, de la viande et des légumes) et manger un bon dessert comme une glace, un cheesecake ou une tarte hollandaise.

Donc, même dans votre malbouffe, essayez de maintenir la discipline et de faire de bons choix.

4 - Des repas rapides et pratiques ne signifient pas des «junk»

Beaucoup de gens n'ont pas le temps de manger ce qu'ils devraient manger tout le temps. De toute évidence, il n'y a rien de mal à cela, surtout si vous n'êtes pas un athlète.

Cependant, cela ne veut pas dire que vos choix devraient être pour le repas «indésirable», c'est-à-dire que ce n'est pas parce que vous ne pouvez pas vous arrêter pour manger des pommes de terre et de la viande que vous allez manger une pâtisserie au coin.

Si vous savez que vous ne pourrez pas prendre un repas complet, il est bon de planifier et de commencer à opter pour des options de transport plus pratiques et plus faciles.

se concentrer sur une bonne nutrition pour gagner de la masse musculaire

Il est également possible de créer des «recettes» faciles à transporter et à consommer également des pancakes (sans sirop), secoue, sandwichs, Entre autres.

En outre, il existe plusieurs options de protéines, de glucides et de lipides qui correspondent bien à cela. Vous pouvez utiliser votre créativité et planifier vos repas en fonction de vos besoins nutritionnels.

Protéines:

  • Poitrine de dinde;
  • Jambon maigre;
  • Cottage cheese;
  • Thon;
  • Sardine;
  • Saumon;
  • Shakes protéinés (lactosérum, caséine, albumine, mélanges, etc.);
  • Barres protéinées;
  • Yaourt;
  • Entre autres.

Les glucides:

  • Pains complets;
  • L'avoine;
  • Farine de riz;
  • Biscuits au riz;
  • Quinoa;
  • Céréales complètes pour petit-déjeuner à faible teneur en sucre;
  • Fruits secs (raisin sec, prune, abricot);
  • Entre autres.

Lipides:

  • Oléagineux (amandes, châtaignes, macadamia, pistaches);
  • Cacahuète;
  • Beurre d'oléagineux et / ou beurre d'arachide;
  • Avocat;
  • Fromages gras;
  • Noix de coco râpée sans sucre;
  • Entre autres.

Vous n'avez donc pas à mal manger. Avec un peu d'effort et de bonne volonté, vous obtiendrez certainement de bons résultats.

5 - Essayez d'augmenter naturellement votre taux de testostérone

La principale hormone androgène du corps est la La testostérone et, en passant, il peut être considéré l'une des substances les plus anabolisantes que le corps humain produit.

En effet, cette hormone stéroïde a la capacité d'augmenter considérablement la synthèse des protéines et contribue également à La combustion des graisses, dans l'amélioration des performances, en disposition, améliorer la récupération entre autres avantages.

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L'utilisation de stéroïdes synthétiques n'est pas toujours faisable ni même possible (en particulier pour les aspects liés à la santé, qui est notre plus grand atout).

augmenter vos niveaux de testostérone pour augmenter la masse musculaire

Par conséquent, il est nécessaire que, tout d'abord, nous ayons naturellement notre taux de testostérone élevé afin d'obtenir le maximum d'avantages de cette hormone. ET, cela vaut aussi bien pour les hommes que pour les femmes.

Parmi les éléments qui influencent l'augmentation de la testostérone figurent les habitudes de vie, Os niveaux de stressEt nourriture.

De plus, ce qui influence également cette augmentation est la biodisponibilité des micronutriments tels que zinc, à vitamine D3 eo magnésiumou consommation d'alcool et d'autres drogues la qualité du sommeil, pratique d'activités physiques entre autres.

Si vous tenez compte de ces facteurs, vous augmenterez ou maintiendrez certainement de bons niveaux de testostérone, ce qui rendra vos gains de masse musculaire beaucoup plus efficaces.

APPRENDRE >>> 5 conseils pour augmenter la testostérone naturellement avec le régime

6 - N'ayez pas peur de pratiquer des exercices cardiovasculaires

Beaucoup de gens pensent que les exercices cardiovasculaires inhibent la prise de masse musculaire, mais c'est une grosse erreur qui peut nuire à vos résultats.

Être toi gonfler ou Coupe, il est nécessaire d'avoir un bon système cardiovasculaire, après tout, les taux de maladies cardiaques augmentent chaque année dans le monde.

Et bien sûr, la musculation à elle seule améliore déjà cet aspect, mais avec la pratique des exercices d'aérobie nous avons réussi à l'améliorer encore plus.

entraînement aérobie pour augmenter la masse musculaire

De plus, faire de l'aérobic pendant la période de gain de masse maigre contribue à 3 autres points:

1 ° - Augmentation de l'appétit

Pour les personnes qui ont plus de mal à manger, l'aérobic peut améliorer la réponse à la faim, permettant ainsi de manger ce que vous devriez.

2ème - Contrôle du pourcentage de graisse corporelle (ce qui est très intéressant à cette période)

Bien que nous ayons un indice énergétique élevé (qui peut être sujet à l'accumulation de graisse corporelle), l'aérobic, en particulier en HIIT, peut stimuler les processus de lipolyse par des processus hormonaux et enzymatiques.

Cela vous aidera à grandir sans trop augmenter votre pourcentage de graisse et, par conséquent, vous donnera une meilleure qualité en gonfler.

3 ° - Les exercices d'aérobie aident à améliorer la récupération

Bien sûr vous ne devriez pas et ne pouvez pas trop vous fatiguer avec l'aérobicaprès tout, votre objectif est de gagner de la masse maigre. Essayez donc d'équilibrer leur intensité et leur durée.

Pour la plupart des gens, la moyenne de 3 à 4 exercices cardiovasculaires par semaine est suffisante. Par exemple:

Vous pouvez choisir une journée de durée moyenne en temps et de faible intensité, suivie d'une journée de haute intensité et de courte durée, une de repos, en répétant à nouveau le cycle et, se terminant par deux jours de repos, sans aérobic.

Malgré l'importance de l'exercice aérobie, rappelez-vous que ils ne devraient jamais être avant votre entraînement en force. Cela nuira vraiment à vos revenus.

Aérobic de plus longue durée et moins intense, je vous recommande de les faire dans la période opposée à votre entraînement (au moins 6 heures d'intervalle afin d'améliorer la synthèse du glycogène).

Autrement dit, si vous vous entraînez le matin, vous pouvez faire des exercices d'aérobie à la fin de la nuit ou si vous vous êtes entraîné le soir, faites-le le matin.

7 - Manger du boeuf

L'une des choses les plus importantes dans l'alimentation des personnes qui souhaitent gagner de la masse maigre est la consommation de bœuf (rouge).

Ceci parce que, ils sont capables de générer des résultats surprenants en densité, volume et cette sensation de muscles pleins.

SAVOIR >>> Quelques mythes sur la viande et les produits carnés

Les viandes rouges sont des sources de protéines de haute valeur biologique. Ils ont tous les acides aminés essentiels et fournissent de grandes quantités de BCAA qui sont parfaits pour les moments d'entraînement;

De plus, il contient des vitamines et des minéraux essentiels à la vie et, bien sûr, au bon fonctionnement du métabolisme.

consommer de la viande rouge pour augmenter la masse musculaire

Parmi ces minéraux se trouve le fer type d'hème qui est mieux absorbé par le corps, le cyanocobalamine de plus grande valeur biologique pour le corps, le zinc entre autres.

Il fournit également de bonnes quantités de créatine, un acide aminé qui ne doit jamais être négligé par les praticiens du sport (y compris la supplémentation).

Os lipides présents dans les viandes rouges sont également intéressants car ils contribuent à fournir des substrats pour de nombreuses synthèses hormonales (dont la testostérone).

À côté d'eux, le colostrum présente améliore également la production de GH, également très important. Ces lipides peuvent également aider à fournir des calories supplémentaires au corps, contribuant ainsi à plus d'énergie.

Si vous pensez que ces lipides (graisses), en particulier les saturés, peuvent nuire à l'organisme, voyez cela, d'innombrables études montrent qu'il n'y a pas de changement concernant l'augmentation du mauvais cholestérol.

Ainsi, nous pouvons dire que pour les personnes en bonne santé, il n'y a pas besoin de se soucier de ces graisses.

Vous constaterez que manger plus de viande rouge, vous vous sentirez plus rassasié, plus dense et vos muscles seront beaucoup plus fermes, que ce soit un homme ou une femme.

Il n'y a pas de règles pour que vous consommiez X ou Y quantité de viande par jour, car nous savons que cela dépendra des besoins de la personne.

Cependant, consommer au moins 2x par jour de bœuf sera extrêmement pertinent et améliorera également votre santé.

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Conclusion

Aujourd'hui, nous en comprenons un peu plus sur quelques conseils infaillibles pour gagner de la masse maigre. Cependant, rappelez-vous que ils ne fonctionneront pas si vous mangez mal et vous entraînez mal.

Il est donc essentiel que vous y prêtiez attention. Enfin, lorsque vous commencerez à mettre en pratique ces 7 conseils, vous serez sûrement surpris par les résultats.

Bonne formation et bonne nourriture!

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