fbpx

Conseils de musculation

Hamburger

Gagnez GRATUITEMENT un livre électronique avec 20 recettes.

Mettez votre e-mail de côté et recevez un e-book avec 20 recettes pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse.

X
Accueil > Conseils de musculation > Conseils pour le gain de masse > 7 conseils pour optimiser la prise de masse après la phase de perte de graisse

7 conseils pour optimiser la prise de masse après la phase de perte de graisse

Si vous quittez la phase de coupe (perte de graisse) et passez à la phase de gonflement (gain de masse musculaire), apprenez 7 conseils essentiels pour un bon développement musculaire.

groupage et coupe

Il n'est pas rare de voir des gens qui ont deux extrêmes: en un instant, ils décident de perdre beaucoup de poids et entrent dans un régime de coupe. Dans une autre période, ils sont extrêmement «pleins» et justifient cela comme une période hors saison.

Cela est généralement dû au fait que ces deux extrêmes sont générés par des effets de rebond. Sinon, la personne passe beaucoup de temps à couper et avec un régime extrêmement restrictif. Ensuite, elle veut compenser tout ce qu'elle n'a pas mangé pendant la période et gagner de la masse musculaire, finissant par exagérer, gagner de grandes quantités de graisse corporelle et, par conséquent, avoir de mauvais résultats.

En gros, si le corps est adapté pour recevoir peu de nutriments et, d'un moment à l'autre, commence à en recevoir en grande quantité, les chances de stockage de graisse corporelle, de rétention d'eau entre autres seront certainement claires! Comme avec le l'effet de rebondissement lorsque nous avons complètement éliminé le sodium de l'alimentation.

Mais comment reprendre la période de gain de masse musculaire après une période de régime sans subir les effets rebond que nous avons évoqués plus haut? Si vous souhaitez découvrir quelques conseils qui peuvent vous aider dans cette transition, consultez les éléments suivants.

1- Comprendre les mécanismes de régulation de votre corps

Vous voyez: nous parlons de l'effet de rebond, mais peu de gens savent pourquoi il se produit vraiment et c'est essentiel pour nous de comprendre pourquoi nous ne poussons pas le corps à l'extrême.

Tout dans le corps a un mécanisme de régulation. Par exemple, si vous mangez beaucoup de glucides, vous avez besoin que ces taux sanguins de glucides soient contrôlés et, par conséquent, l'insuline est sécrétée par les cellules bêta-pancréatiques et leur permet d'entrer dans certaines cellules, grâce à leur signalisation afin qu'elles Capturer.

Si, par exemple, vous arrêtez de manger des glucides, le corps sécrète du glucagon, qui, entre autres fonctions, stimule la glycogénolyse hépatique afin de maintenir la glycémie.

 

De plus, si cette période est plus longue, sans une bonne nutrition, d'autres mécanismes peuvent amener l'organisme à recruter de l'énergie dans ses réserves, comme les cellules graisseuses.

Ce n'est pas différent avec tout ce que nous faisons: si nous supprimons le sel de l'alimentation, nous avons une libération d'ADH qui, entre autres fonctions, réduit la diurèse.

Par conséquent, on peut faire référence à des régimes très restreints puis à des régimes trop libéraux, où le corps va commencer à capter tous les nutriments possibles et à les stocker (car, il est habitué à une faible consommation de calories). Ainsi, il est essentiel que vous ne sortiez pas manger sans règles.

Pensez donc toujours que si le corps est un équilibre pour rester en vie, alors il ne sert à rien d'insister pour que cet équilibre soit équilibré.

2- Mettez de bonnes quantités de bons glucides et de bons lipides dans l'alimentation

Vous en Coupe (phase de perte de graisse), vous devez probablement avoir beaucoup de glucides dans votre alimentation. Cependant, dans la période et le gain de masse maigre (gonfler), ils seront critiques. Cependant, le problème est que, normalement, les individus ont l'habitude de penser que «tout glucide est un glucide», la même chose est vraie pour les lipides.

Tous les glucides ne sont pas identiques. Si vous mangez 120Kcal de saccharose, cela aura probablement des effets totalement différents de ceux que vous mangiez 120Kcal de riz ou d'une racine. La réponse insulinique, les facteurs hormonaux ou même la digestion sont considérablement modifiés.

LIRE AUSSI >>> Bons gras et mauvais gras, existe-t-il vraiment?

Mettre de bons niveaux de lipides dans l'alimentation, surtout en même temps que les glucides, améliore la réponse glycémique du corps. N'oubliez pas non plus qu'il existe des acides gras essentiels et qu'ils doivent être consommés dans l'alimentation, tels que omégas.

Entre bonnes sources de glucides vous pouvez utiliser le riz, les légumineuses, les céréales (avoine, seigle, blé, etc.), les racines et les tubercules, certaines pâtes comme les pâtes (traditionnelles ou entières), entre autres. Déjà bonnes sources de lipides ce que vous pouvez utiliser sont les dérivés animaux, en particulier ceux riches en oméga-3), l'huile de coco (et sa pulpe aussi), les huiles de graines oléagineuses, les graines oléagineuses, le beurre d'arachide, l'avocat entre autres.

Alors, en général, optez pour des glucides complexes et des lipides riches en acides gras essentiels.

3- Augmentez progressivement votre taux de glucides

Une grosse erreur est de se boucher avec des glucides après une période de faible apport. Cela favorise un effet de rebond sur le corps et peut entraîner des changements dans la sécrétion et la réponse à l'insuline.

De cette façon, vous devez créer des méthodes d'ingestion de glucides, mais sans ces effets. Comme? Augmenter soigneusement les niveaux de glucides. Par exemple, disons que dans les deux premières semaines de l'intersaison, vous mangez 150g de glucides par jour et, vous commencez à voir une amélioration de votre corps et décidez d'augmenter ...

Alors, supposons que pour la troisième semaine, vous augmentez cet apport à 250g… Si vous continuez à voir des réponses positives, vous pouvez l'augmenter progressivement.

La limite sera donnée lorsque vous ne gagnez plus de masse musculaire de manière significative, mais que vous gagnez de la graisse corporelle. Il est essentiel d'aller lentement pour que le corps puisse reconnaître ces «nouveaux stimuli».

4- N'oubliez pas de boire de l'eau

Si l'eau est l'élément le plus présent au monde et, soit dit en passant, c'est aussi notre plus grande composante, bien sûr, nous ne pouvons en aucun cas la négliger.

Parmi ses fonctions infinies, il permet aux réactions chimiques de se produire dans le corps, mouvement cellulaire, permet la purification et la détoxification des composants nocifs pour le corps, aide au contrôle de l'osmolarité et du volume, permet l'arrivée et le départ des nutriments et des «déchets» des cellules, lubrifie les structures, entre autres.

Ne pas réussir à Bois de l'eau c'est l'une des plus grosses erreurs de la population mondiale. Cependant, cela est impardonnable pour un sportif, et il doit également tenir compte non seulement de ses besoins physiologiques, mais aussi de ses dépenses liées aux activités physiques.

Beaucoup se plaignent de problèmes de rétention d'eau pendant la période morte, et beaucoup ne savent pas vraiment quoi faire. Cependant, la solution est plus simple qu'ils ne le pensent: buvez de l'eau!

Environ 45 ml / kg + vos dépenses quotidiennes approximatives en eau seront suffisantes, sachant que l'excès d'eau n'est pas non plus recommandé, car cela peut entraîner une baisse des niveaux de minéraux dans le corps, qui sont essentiels pour assurer un bon fonctionnement métabolisme dans son ensemble. Bien sûr, à ce stade, vous devez également tenir compte de l'apport hydrique en général, pas seulement de l'eau.

5- Méfiez-vous des excès de protéines

Vous êtes sur un définition musculaire. Ainsi, vous avez très probablement des niveaux élevés de protéines dans votre alimentation, faibles en glucides et peut-être faibles ou moyens en lipides. Mais maintenant, vous n'êtes plus dans la période de définition musculaire, mais vous voulez gagner de la masse musculaire.

Ainsi, il ne sera pas nécessaire de continuer à consommer des quantités extrêmement élevées de protéines, car la disponibilité énergétique dans le corps (due à l'augmentation naturelle des glucides et aussi des lipides) pourra déjà empêcher le catabolisme musculaire.

En fait, le excès de protéines ils peuvent être beaucoup plus nuisibles que bénéfiques. La synthèse des protéines, par exemple, peut être inhibée par un excès de L-leucine. Considérez également que les protéines sont à peine converties en graisse corporelle, mais cela ne signifie pas qu'elles ne sont PAS converties en graisse. Donc, fondamentalement, vous devez justifier ces niveaux, sinon vous commencerez certainement à stocker de la graisse corporelle.

En général, il n'y a pas de règles sur la vitesse à laquelle les protéines peuvent être consommées. Oui, de nombreuses références peuvent être utilisées. Ces références varient de 1,8 à 4,3 kg / kg. Cependant, nous savons qu'il n'est pas rare de voir des gens consommer des niveaux plus élevés que ceux-ci, surtout s'ils utilisent un type de médicament pharmacologique.

Par expérience, je peux dire que quelque part environ 3-4 g / kg de protéines dans phase de coupe elle est acceptable et même indiquée et, autour de 2-3g / kg en intersaison (période de prise de masse musculaire), suffit. N'oubliez pas que les protéines doivent de préférence provenir de sources de haute valeur biologique.

6- Réduire les suppléments ou stimuler les niveaux ergogéniques

Parmi les suppléments les plus utilisés dans la période de réduction de la graisse corporelle figurent les stimulants, y compris les brûleurs de graisse et thermogénique. Ces suppléments ont généralement un effet sur le système nerveux central et la périphérie du corps.

En périphérie, ils peuvent apporter des avantages tels que la prévention de la lipogenèse, ils peuvent améliorer la réponse insulinique, ils peuvent augmenter la température corporelle et ainsi de suite. Dans le système nerveux central, ils favorisent réduction de la fatigue, favorisent la sécrétion de catécholamines qui comprennent, par exemple, l'adrénaline et la noradrénaline qui sont responsables, entre autres, de la promotion de la lipolyse entre autres fonctions.

Cependant, ce que beaucoup ignorent, c'est que ces suppléments peuvent être une arme à double tranchant. En effet, les catécholamines augmentent même la lipolyse (dégradation des graisses), mais dégradent également la masse musculaire.

De plus, si votre corps est habitué à un excès de stimulants, cela peut l'empêcher de bien réagir pendant la période dont il a vraiment besoin.

Alors, essayez de suspendre l'utilisation de stimulants pendant la période hors saison. Quittez le corps de la manière la plus naturelle possible et vos gains viendront certainement et avec qualité!

7- Ne commencez pas votre entraînement le plus «lourd» possible

En période de perte de graisse corporelle, nous avons des taux d'énergie significativement plus faibles dans le corps et, avec cela, il est clair que nous avons des pertes de force, d'endurance musculaire et que nous nous fatiguons beaucoup plus facilement. Ceci est normal, même si vos performances peuvent ne pas chuter autant.

Cependant, lorsque nous mangeons à nouveau, la tendance est augmenter la force très rapide et c'est passionnant à l'entraînement. Animateur, pour VOUS, pas pour votre système musculo-squelettique. En effet, les structures ne sont plus adaptées (ou adaptées) avec des stimuli intensément lourds et, par conséquent, elles ont besoin de «se souvenir» comment cela se fait et, nous ne pouvons objectiver qu'avec un travail progressif.

Peu importe si vous travaillez sur la période de perte de graisse corporelle avec des entraînements plus longs et, pendant une heure plus volumineux, et soudainement vous voulez le faire l'entraînement en force et des choses dans le genre.

Il faut y aller petit à petit, sinon vos ligaments, vos articulations, vos tendons et même vos muscles iront littéralement dans le sac.

Bien sûr, il n'est pas nécessaire de faire une formation simplement adaptative ou de prendre beaucoup de temps pour commencer un travail efficace avec des charges maximales. Cependant, il est conseillé de laisser le corps réagir pendant quelques «semaines» avant de passer à la phase suivante.

Avec cela, vous aurez plus de sécurité et, principalement, de longévité dans vos entraînements.

Conclusion:

Différent de ce que beaucoup pensent ou même différent de ce que beaucoup font, il y a de grandes erreurs qui sont faites après avoir quitté un régime de réduction de la graisse corporelle pour un régime de gain de masse musculaire, causant à l'individu des pertes telles que des effets de rebond, des effets d'accordéon ou qui n'est pas en mesure de gagner réellement de la masse maigre.

Par conséquent, connaître ces erreurs est indispensable pour savoir les corriger, vous permettant de passer d'une phase à l'autre avec un maximum de succès!

Bon entraînement!

Avez-vous aimé le contenu? Cliquez sur les étoiles ci-dessous et dites-nous, de 1 à 5, quel est votre score pour ce contenu!

Note moyenne: 4.4
Total des votes: 20

7 conseils pour optimiser la prise de masse après la phase de perte de graisse

Articles connexes

Recevez plus d'articles

Gagnez GRATUITEMENT un livre électronique avec 20 recettes.

Mettez votre e-mail de côté et recevez un e-book avec 20 recettes pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse.

Laisse ton commentaire!