fbpx

Conseils de musculation

Hamburger

Gagnez GRATUITEMENT un livre électronique avec 20 recettes.

Mettez votre e-mail de côté et recevez un e-book avec 20 recettes pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse.

X
HOME > Conseils de musculation > Conseils de perte de poids > 10 conseils pour perdre des graisses sans perdre de la masse musculaire maigre

10 conseils pour perdre des graisses sans perdre de la masse musculaire maigre

Découvrez quelques conseils pour vous aider à perdre de la graisse pendant la période de coupe, sans perdre votre masse musculaire maigre!

conseils-pour-perdre-de-la-graisse-sans-perdre-de-masse-musculaire


La perte de poids et la perte de graisse corporelle sont les objectifs de nombreuses personnes, puisque cela reflète non seulement les aspects liés à l'esthétique, mais aussi à la santé, qui est notre facteur le plus important ici.

Bien que la période de coupe (perte de graisse) soit très importante, c'est la période où de nombreuses personnes finissent par souffrir, en raison de restrictions alimentaires. On sait que pour perdre / perdre de la graisse il faudra faire des coupures dans son alimentation, en ayant un régime beaucoup plus restrictif.

Et et pendant le régime très restrictif, que la plupart des gens finissent par avoir la pire erreur, lequel est perdre de la masse musculaire avec une perte de graisse.

Donc, dans cet article, je souhaite commenter avec votre lecteur, 10 conseils pour perdre de la graisse sans perdre de la masse musculaire maigre.

Venez?

1- Ne supprimez pas complètement les glucides de l'alimentation

Les glucides sont le groupe de macronutriments énergétiques le plus utilisable dans l'alimentation. Ayant une conversion facile en énergie, ils sont notre principale source de génération d'ATP. Cependant, de la même manière qu'ils ont cette capacité à générer de l'énergie, ils ont également la capacité d'augmenter les chances de lyogenèse, c'est-à-dire de réserves de graisse corporelle.

C'est précisément pourquoi les personnes à la recherche d'une perte de poids doivent réduire leur consommation de glucides. Cependant, face à des idées fausses, de nombreuses personnes ont estimé qu'il était nécessaire de les supprimer simplement de l'alimentation, lorsque cela est faux et peut même vous nuire.

manger des glucides

Les glucides ont des fonctions physiologiques qui vont au-delà de la simple fourniture d'énergie. Par conséquent, ils doivent être dans le corps, et une des raisons est le bon maintien de la masse maigre. Ils ont également des interactions hormonales, une amélioration de la synthèse des protéines, entre autres.

Le retrait total des glucides de l'alimentation est également fortement associé à des effets de rebond, c'est-à-dire que les personnes après avoir réintroduit le nutriment dans l'alimentation finissent par prendre trois fois leur poids.

Les personnes qui consomment des quantités très faibles ou nulles de glucides sont certainement condamnées à commencer à perdre de la masse maigre et nous ne voulons pas de cela dans le processus de perte de poids. Par conséquent, il est évident que vous ne serez pas obstrué par des CHO ou que vous ne consommerez pas de tout type.

Vous devez prioriser la consommation de glucides pendant la période d'entraînement (avant et après). Surtout, préférez toujours les glucides complexes (légumineuses, racines, tubercules, céréales, céréales) et, bien sûr, respectez toujours les quantités nécessaires pour répondre à vos demandes et vos objectifs.

2- Utilisez des protéines de lactosérum

La protéine de lactosérum est la protéine isolée du lactosérum et l'une des protéines de la plus grande valeur biologique pour l'homme.

En plus d'avoir une digestion facile, il contribue non seulement à supprimer l'appétit, mais des études montrent que face à des déficits caloriques adéquats, les personnes qui utilisent des protéines de lactosérum une ou deux fois par jour peuvent avoir des pertes de masse grasse plus importantes, tandis que le maintien de la masse maigre est également plus important (c'est-à-dire quand il n'augmente pas un peu, ce qui est encore mieux).

Apport de protéines de lactosérum pour la perte de graisse

Vous pouvez, par exemple, consommer des protéines de lactosérum au réveil et après ou avant vos séances d'entraînement, en fonction de vos besoins nutritionnels individuels et de la structure de votre alimentation.

Un bon conseil est de toujours utiliser des produits de qualité, après tout, il y a aujourd'hui beaucoup de choix d'entreprises sur le marché et, avec cela, le consommateur peut déduire un produit qui n'est pas pratique. Par conséquent, soyez très prudent dans vos choix et, si vous êtes débutant, cherchez de préférence des conseils professionnels.

3- Plus de glucides, moins de protéines, moins de glucides, plus de protéines

Nous savons que les glucides et les protéines sont essentiels dans le régime alimentaire et, au sein d'une structure alimentaire, sont fondamentaux pour être responsables du maintien du tissu musculaire.

excès de protéines

Cependant, il existe une «règle» que vous devez connaître: Plus de glucides, moins de protéines, moins de glucides, plus de protéines.

Cela signifie essentiellement que, les jours où vous consommez plus de glucides, les protéines ne doivent être utilisées que pour la synthèse des protéines et non pour l'apport d'énergie ou quoi que ce soit du genre. Cependant, si vous réduisez les quantités de glucides dans l'alimentation, il est intéressant d'augmenter un peu votre apport en protéines afin de pouvoir maintenir correctement votre masse maigre et même pour atteindre un équilibre alimentaire également.

4- La créatine est un excellent allié, même en coupe

La créatine est le complément ergogène le plus étudié au monde et l'un des plus simples et des plus efficaces également. Cependant, beaucoup de gens pensent qu'il ne sert que pour la période de gain de masse musculaire (gonflement) car il est fortement associé à des niveaux élevés de rétention d'eau. Mais c'est un mensonge (et il convient de mentionner que c'est un mensonge pour les hommes et les femmes!

EN SAVOIR PLUS >>> Créatine, le guide complet! Comment utiliser, avantages et plus encore!

créatine

Premièrement, parce que la créatine ne vous fait pas retenir l'eau sous-cutanée, c'est-à-dire qu'elle ne réduira pas votre définition. De même, la créatine aide également à maintenir le volume musculaire, aide à la synthèse des protéines et réduit (significativement) non seulement la perte de masse maigre, mais aussi les performances, car la plupart du temps, les gens se sentir plus «faible» pendant ce processus.

Vous pouvez utiliser environ 0,1 g / kg de créatine par jour et cela suffira. De préférence, consommez de la créatine immédiatement après votre entraînement en force.

SAVOIR >>> Les meilleurs suppléments de créatine sur le marché!

5- N'ayez pas peur du sodium

Toujours dans la coupe, préoccupée par la rétention d'eau, la plupart des gens cherchent également à réduire leur consommation de sodium. De plus, au vu des politiques actuellement en place aux niveaux hypertendus de la population mondiale, la plupart d'entre elles concernent la réduction de la consommation de sel et de sodium dans l'alimentation.

Théoriquement, pour les personnes qui ont des problèmes d'hypertension et / ou de mauvaises habitudes de vie, ces politiques sont correctes. Cependant, pour ceux qui ont déjà de saines habitudes de vie et une alimentation adéquate, ce ne sont pas des vérités absolues.

O le sodium est un minéral essentiel dans d'innombrables processus dans l'organisme: neurotransmission, contraction musculaire, absorption du glucose, contrôle de l'osmolarité sanguine, entre autres. Sans aucun doute, le sodium est l'un des minéraux les plus importants pour l'homme.

Astuce pour réduire la rétention de liquide réduire la consommation de sodium

Avec l'élimination du sodium de l'alimentation, surtout s'il est hypocalorique (faible teneur en calories), vous avez tendance à vous sentir des muscles faibles et flasques, en plus de ne pas avoir de bonnes performances sportives. En plus de tout cela, vous courez le risque de réduire trop votre tension artérielle, de nuire à l'absorption de certains nutriments, comme le glucose susmentionné, et de réduire le volume musculaire total.

Non, je ne veux pas vous dire de vous encrasser avec du sel ou du sodium, mais arrêtez avec des politiques stupides d'utilisation d'assaisonnements sans sodium, de sauces sans sodium, etc. En fait, cela peut même être nocif car ces additifs ont des niveaux élevés de potassium, ce qui peut provoquer un équilibre dans le corps et devenir encore pire.

Alors, utilisez des sauces calmement, utilisez de petites portions de sel, mangez de temps en temps 9 et avec modération, bien sûr!) Des aliments conservés sans trop de chimie tels que cornichons, concombres, œufs de caille entre autres marins et cela suffira bon apport de ce minéral important à votre corps.

6- Utilisez des MCT pour remplacer les glucides par des graisses

Nous savons que, avant tout, notre consommation de glucides doit se faire avant et après l'entraînement en raison du fait qu'il y a une plus grande consommation d'énergie par les muscles et moins de chances de stockage possible sous forme de graisse corporelle.

Par conséquent, dans les repas plus éloignés de la musculation, il est nécessaire de fournir de l'énergie au corps, mais surtout en période de coupe, vous devez choisir d'utiliser des niveaux de graisse plus élevés pour cela.

Il existe plusieurs types de graisses, telles que les chaînes longues, très longues et moyennes, mieux connues sous le nom de MCT.

guide complet mcts

Les MCT ont la particularité d'avoir une absorption plus facile et plus rapide, ne retardent pas la vidange gastro-intestinale, ne provoquent pas d'inconfort abdominal et ont l'avantage de très bien simuler les glucides.

En plus de tous ces avantages, le MCT en général est associé à une petite augmentation de la thermogenèse et par conséquent à un métabolisme plus accéléré, cela est associé à l'augmentation des taux de testostérone et a également des effets protecteurs sur l'estomac.

N'oubliez pas, cependant, que les MCt sont gras et caloriques. Par conséquent, il est important que vous ne consommiez pas en excès, mais plutôt en fonction de vos besoins individuels.

Il existe peu de sources de MCT dans la nature, la principale étant la noix de coco. Par conséquent, la consommation d'huile de coco ou, dans certains cas, de pulpe de coco elle-même est intéressante.

7- Ne négligez pas les protéines

Beaucoup de gens se soucient trop des calories dans leur alimentation, pensant que réduire les calories en grande quantité leur fera perdre du poids. En gros, il fera même, mais pas nécessairement de la graisse corporelle et, souvent, sacrifiera la masse maigre.

bonnes sources de protéines

O le nutriment anticatabolique le plus important est la protéine, et si vous ne consommez pas des quantités adéquates de protéines de haute valeur biologique (qui contiennent de bonnes quantités de tous les acides aminés essentiels), vous sacrifierez votre masse maigre, en plus de faire baisser vos performances sportives.

Habituellement, la coupe implique toujours des régimes à faible teneur en glucides, ce qui signifie que les protéines doivent nécessairement être augmentées.

Consommez des œufs, du lait et des produits laitiers, du bœuf, du poisson, du porc, de la volaille et cela suffira. Évidemment, pensez toujours à répondre à vos besoins individuels.

8- Maintenir un bon apport en cholestérol

Le cholestérol est une matière première lipide pour de nombreuses synthèses, y compris la synthèse d'hormones stéroïdes, comme la testostérone.

les protéines s'éteignent plus longtemps 620 × 413

Nous savons que dans le corps humain, la testostérone est hautement anabolique et, sans elle, non seulement nous n'anabolisons pas, mais nous catabolisons également. Par conséquent, vous devez en avoir des niveaux idéaux dans le corps et pour cela, vous avez besoin de matière première pour qu'elle puisse être produite.

Si vous avez un apport inapproprié en cholestérol, cette synthèse est altérée. Par conséquent, vous devez essentiellement accorder de l'importance à la consommation de viande, de jaunes d'œufs, de produits laitiers entiers et d'autres produits animaux contenant du cholestérol en quantités modérées.

9- Sans trop d'aérobic

L'aérobic est important pendant la période de perte de graisse et est essentiel pour aider à la dépense énergétique.

différents types d'exercices aérobies

Cependant, malheureusement, s'ils sont fabriqués en excès, votre corps a tendance à libérer de grandes quantités d'hormones et de neurotransmetteurs cataboliques tels que le cortisol, le glucagon, l'adrénaline, etc. Et cela, forcément, ruine votre masse musculaire.

Alors, donnez de la pertinence à l'aérobic, mais n'en faites pas trop! Si vous remarquez que votre musculation baisse, ou que votre corps stagne, il est temps de les réduire voire de les suspendre, après tout, le corps s'adapte très facilement à ces stimuli.

10- Manger plus souvent

Bien que manger plus souvent ne soit pas associé à une perte de graisse comme beaucoup le pensent, manger aide souvent à maintenir et à augmenter la masse musculaire, en raison des stimuli de la voie mTOR.

Par conséquent, des petits repas avec un espacement moyen de 2 à 4 heures maximum vous aideront à vous maintenir avec moins de désir et de faim dans l'alimentation, en plus d'améliorer la synthèse des protéines et de prévenir les dommages à la masse maigre.

Manger toutes les 3 heures

Conclusion

La période de coupe semble simplement réduire les calories, mais cela va bien au-delà.

Un équilibre parfait entre l'alimentation et l'entraînement est essentiel et, pour cela, certaines stratégies qui épargnent la perte de masse musculaire (qui doit être votre plus grande peur) peuvent et doivent être utilisées. Alors, observez chacun d'entre eux et, si nécessaire, faites quelques ajustements en fonction de vos besoins individuels.

Bon entraînement!

Avez-vous aimé le contenu? Cliquez sur les étoiles ci-dessous et dites-nous, de 1 à 5, quel est votre score pour ce contenu!

Note moyenne: 5
Total des votes: 4

10 conseils pour perdre des graisses sans perdre de la masse musculaire maigre

Articles connexes

Recevez plus d'articles

Gagnez GRATUITEMENT un livre électronique avec 20 recettes.

Mettez votre e-mail de côté et recevez un e-book avec 20 recettes pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse.

Laisse ton commentaire!