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Apprenez 9 conseils pour un contrôle sain de l'appétit!

Apprenez à rester plus contrôlé pour manger les bons aliments au bon moment. De cette façon, vous obtiendrez de meilleurs résultats, à la fois pour la perte de graisse et pour la prise de masse.

9-stratégies-pour-contrôler-l'appétit

Pensez-vous que vous mangez plus que vous ne devriez, ou pourriez-vous? Il est très probable que la réponse soit oui, car il existe un certain nombre de facteurs qui peuvent vous empêcher de contrôler votre appétit.

Savoir contrôler l'appétit est essentiel pour avoir une alimentation adéquate, pouvoir ainsi éviter divers problèmes de santé et ne profiter que des bienfaits d'une alimentation saine.

Bien sûr, l'appétit est une chose très individuelle et peut varier d'une personne à l'autre. Certains mangent plus, certains mangent moins ... La plupart des gens n'ont pas une alimentation adéquate car ils confondent faim et appétit.

Cependant, «avoir faim» ou «avoir de l'appétit» sont des concepts très proches et il faut comprendre que la «faim» est l'état extrême de manque de nutriments et que «l'appétit» l'est en réalité lorsque l'on se sent prêt ou que l'on a envie de manger.

Pour que vous puissiez avoir un peu plus de sens sur votre alimentation et ainsi l'améliorer, cet article va vous montrer 9 stratégies pour vous permettre de contrôler votre appétit de manière saine. Je vous garantis que les résultats seront incroyables!

Allons-y alors?

Stratégie 1: consommer des fibres alimentaires

La consommation de fibres alimentaires a été de plus en plus recommandé ces dernières années en raison de leur importance dans l'alimentation.

En revanche, malheureusement, les particuliers consomment de moins en moins, car les produits industrialisés sont de plus en plus pauvres en ces fibres.

SAVOIR >>> 5 avantages de manger des fibres

De plus, la consommation de fibres alimentaires a été encore plus valorisée, puisque la consommation de sucres simples a énormément augmenté.

consommer des fibres alimentaires pour contrôler l'appétit

À la fois physiquement et physiologiquement, les fibres alimentaires peuvent aider à contrôler l'appétit.

Physiquement, car les fibres alimentaires à elles seules provoquent un plus grand remplissage de l'estomac, activant des récepteurs sur ses parois qui stimulent la satiété.

Cependant, physiologiquement, ils peuvent également aider en contrôlant glucose plasmatique après le repas et ralentir les processus digestifs.

De cette façon, il y aura plus de nourriture pendant plus longtemps dans le tractus gastro-intestinal, car les aliments ne seront pas tous absorbés en même temps.

Les fibres alimentaires contribuent également à la santé du gros intestin, en plus d'aider les personnes constipées (difficultés à aller aux toilettes).

Il est important de préciser que un excès de fibres alimentaires peut être nocif dans l'absorption des micro et macronutriments.

De plus, sa consommation excessive peut entraîner constipation intestinale (changements dans le fonctionnement de l'intestin) s'il n'y a pas une bonne consommation de liquides.

Par conséquent, il est recommandé de rechercher ne pas dépasser 40g de fibres alimentaires par jour et, d'autre part, consommez au moins 25-30g par jour.

RECOMMANDÉ >>> Découvrez des aliments riches en fibres alimentaires

Ainsi, vous aurez un contrôle plus adéquat des fibres de votre organisme et, en même temps, vous stimulerez votre satiété et réduirez votre appétit excessif.

Stratégie 2: Augmenter la consommation d'eau

Si environ 70% de notre corps est constitué d'eau, c'est le nutriment qui devrait y entrer en plus grande quantité. Notre corps dépend de l'eau pour accomplir n'importe quelle fonction!

Responsable du contrôle de la osmolarité sanguine, permettre des réactions chimiques, transporter les nutriments et aussi les toxines, excréter des objets que le corps n'utilisera pas, aider à la thermorégulation parmi de nombreuses autres fonctions. LA l'eau est synonyme de vie et il faut la consommer correctement.

contrôler la consommation d'eau de l'appétit est fondamental

Même avec une bonne consommation d'eau, notre corps confond souvent soif et faim et finit par donner des signaux difficiles à comprendre.

VOIR AUSSI >>> Guide de base de la prise d'eau pour les culturistes

Souvent, même après avoir mangé, on se rend compte que "nous avons faim". Cependant, souvent en buvant de l'eau, cette sensation s'arrête rapidement et, avec cela, nous sommes en mesure de contrôler ce qui semblerait être la faim et, en réalité, la soif.

neurotransmetteurs qui sont très proches en termes de stimuli et cela déroute le corps. Donc, chaque fois que vous avez faim «de nulle part», buvez de l'eau.

Certes, vous verrez comment votre apport alimentaire sera réduit et, par conséquent, votre contrôle de l'appétit également.

Stratégie 3: L'ordre des repas interfère avec l'appétit

Avez-vous déjà entendu dire que lorsque vous voulez perdre du poids, vous commencez par la salade, les plats froids, puis les plats chauds? Eh bien… ce n'est pas un accident!

Les salades contiennent très peu de calories et donc s'assure que l'individu se rassasie avant les plats principaux.

De cette façon, l'ordre des repas fait une énorme différence, que ce soit dans le contrôle de l'appétit ou même dans le contrôle de la glycémie postprandiale.

APPRENDRE >>> Calculez la quantité de protéines, de glucides, de lipides et de calories dans l'alimentation

Imaginez que votre estomac soit vide. Donc, vous consommez quelques cuillères de riz, puis mangez de la viande puis des fruits. Ok. Lorsque le riz atteint l'estomac, il n'attendra pas l'arrivée de la viande avant d'être digéré.

l'ordre des repas influence le contrôle de l'appétit

Ensuite, il commence bientôt à recevoir des enzymes dans l'intestin pour être hydrolysé (dissous), après avoir traversé l'estomac et subi l'action de certains sucs gastriques.

Ensuite, lorsque la viande arrive, le processus de digestion du riz qui a déjà commencé le fera absorber, ou plutôt ses glucides à digérer avant les acides aminés de la viande.

Et cela provoque une augmentation de votre glycémie et vous recommencez rapidement à avoir besoin d'énergie et vous avez donc souvent faim.

Maintenant, imaginez que vous mangez une belle salade, riche en fibres, puis de la viande et enfin de la purée de pommes de terre. Ce qui se produit? Si vous pensiez que la salade et la viande ralentiraient la digestion de la purée, qui est notre source de glucides dans cet exemple, vous l'avez cloué!

Lorsque nous mangeons des aliments difficiles à digérer et incompatibles avec les glucides (dans le sens où ils ne sont pas notre principale source d'énergie dans ce cas), nous sommes en mesure de réduire non seulement la glycémie postprandiale.

Nous diminuons également l'absorption des nutriments et, avec cela, nous contrôlons également l'appétit. La réponse de la leptine elle-même, responsable de la satiété, sera bien meilleure.

En pratique, des études montrent que les personnes qui consomment leurs portions de protéines avant les glucides pouvez améliorer le contrôle de la prise alimentaire et également un meilleur contrôle de l'appétit après le repas.

Vous devez penser: donc je dois juste manger de la viande ou du poulet et ensuite du riz nature? Ne pas! Cependant, mangez d'abord de la viande ou du poulet, puis commencez les glucides en les mélangeant jusqu'à la fin du repas. Ce sera suffisant pour nos objectifs.

Par conséquent, n'oubliez jamais: essayez de consommer les principaux glucides du repas toujours en dernier, si possible.

Stratégie 4: Ne consommez pas souvent de sucres simples

Lorsque nous consommons fréquemment des sucres simples, les niveaux d'insuline sont libérés rapidement et le La leptine (hormone responsable de la régulation de la faim) a également tendance à augmenter.

LIRE AUSSI >>> Connaître les sucres et comprendre ce que sont les sucres ajoutés

Cependant, cela est temporaire, car les sucres simples sont rapidement digérés et sont donc rapidement utilisés ou stockés par l'organisme.

Au fil des ans, le corps commence à devenir résistant à la fois à l'insuline et à la leptine et, vous commencez à ne plus avoir autant de satiété et, à chaque fois, vous avez besoin de plus grandes quantités de ces aliments, non seulement pour stimuler ces hormones, mais aussi autant que Sérotonine (responsable de la sensation de bien-être).

ne pas consommer de sucres simples aide souvent à contrôler l'appétit

Oui, si vous pensiez que la nourriture est très proche de la drogue, vous l'avez cloué. Ils stimulent des neurotransmetteurs très proches de ceux stimulés par des substances hallucinogènes.

Donc, limitez votre consommation de sucres simples au maximum comme balas, boissons non alcoolisées, bonbons en général, glaces etc. et vous verrez comment vos résultats seront de plus en plus satisfaisants.

SAVOIR >>> 6 conseils pour contrôler la frénésie alimentaire

Stratégie 5: essayez de ne pas manger en buvant des liquides sucrés

Est-ce mal de prendre un zéro soda en mangeant? En termes de calories, non! Pas même en termes d'absorption / digestion ni même par la présence d'additifs chimiques. cependant, en termes neuronaux, cela peut entraîner d'énormes pertes.

COMPRENDRE >>> Zero soda n'est pas le plus grand méchant!

Il existe des études qui montrent que, normalement, lorsque nous mangeons un aliment, surtout très salé, nous suscitons immédiatement notre intérêt pour un aliment sucré.

Mais lorsque nous mangeons cette nourriture sucrée, nous voulons de la nourriture salée ... et cela devient un cercle vicieux.

Essayez ce qui suit: Buvez 600 ml de soda sans rien manger. Vous devrez probablement faire un bon effort, si vous le pouvez.

De même, essayez de manger quelques morceaux de lasagne sans rien boire. Vous subirez un montant X.

Essayez maintenant de faire ce qui suit: Mangez les lasagnes en buvant le soda ... Vous verrez que le soda descendra beaucoup plus facilement et vous mangerez également beaucoup plus de lasagnes. Ceci, malgré la même capacité gastrique.

Ce qui se passe, c'est que le cerveau est «trompé» lorsque nous mangeons des sucreries et des collations en même temps, et cela nous fait manger beaucoup plus que ce dont nous avons besoin.

Donc, si vous voulez boire quelque chose pendant les repas, privilégiez l'eau ou les boissons avec la plus faible teneur en sucre possible.

DÉCOUVREZ >>> Zéro soda, jus naturel ou eau: quel est le meilleur pour le culturiste?

Stratégie 6: Consommez plus de lipides que de glucides

Os lipides, ainsi que les glucides, sont indispensables dans l'alimentationspécialement pour constitution des membranes cellulaires, à synthèse hormonale stéroïdeou contrôle de la perméabilité cutanée parmi de nombreuses autres fonctions.

Cependant, lorsque l'on souhaite un meilleur contrôle de l'appétit, il peut être plus intéressant de privilégier les lipides plutôt que les glucides.

manger plus d'aliments riches en lipides pour contrôler l'appétit

En effet, leur digestion est plus lente et nécessite une plus grande mobilité gastrique, ce qui les oblige à être émulsionnés en premier.

Ensuite, ils ont également besoin de plus d'hydrolyse et ont également besoin de processus qui vont au-delà de «simplement tomber dans la circulation sanguine» pour être utilisés.

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En outre, ils favorisent une plus grande libération de CCK (cholécystokinine), qui est également chargé d'aider à la signalisation de satiété.

Parce qu'ils sont plus lents à digérer, les lipides retardent également la vidange gastro-intestinale, ce qui vous permet de conserver plus de nourriture pendant de longues périodes, vous évitant ainsi de ressentir une faim facile.

Malgré ces points, rappelez-vous que les lipides sont riches en calories, par conséquent, cela ne vous aidera pas à être obstrué par les graisses pensant que cela résoudra votre problème.

De plus, rappelez-vous que les règles de vidange gastro-intestinale ne s'appliquent pas aux lipides à chaîne moyenne ou courte, car ils n'ont pas de retard et sont également digérés plus rapidement que les glucides complexes eux-mêmes.

Stratégie 7: Manger plus souvent

Pour perdre du poids, manger ne garantit souvent pas à l'individu qu'il perdra de plus grandes quantités de graisse corporelle, car le bilan énergétique total du régime le définira.

Cependant, nous savons que manger fréquemment peut avoir deux avantages:

Le premier est lié à la synthèse des protéines, qui a tendance à être plus stimulée. Encore, nous contrôlons mieux l'appétit, principalement en termes psychologiques, car vous devrez manger quelque chose "tout le temps". Les personnes anxieuses peuvent grandement bénéficier de cette stratégie.

essayez de manger plus souvent pour contrôler votre appétit

Il n'y a pas de règles sur ce qu'est «manger souvent», cependant, nous savons que si vous pouvez manger toutes les 3 heures ou un maximum de 3 heures en 4 heures, vous bénéficiez déjà de tous ces avantages.

Rappelez-vous cependant que lorsque vous mangez plus souvent, devrait diviser les quantités de nourriturec'est-à-dire qu'il est inutile de manger avec une bonne fréquence si, au contraire, vous mangez beaucoup.

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Aussi, donnez la priorité aux repas avec des quantités plus élevées de glucides pour le moment avant l'entraînement (deux repas avant, plus ou moins) et pour le moment juste après l'entraînement.

Cela optimisera l'utilisation énergétique du corps et vous ne courez pas le risque de stocker de l'énergie lorsque vous n'en avez pas besoin, mais d'avoir de l'énergie lorsque vous en avez besoin, précisément dans vos entraînements.

Stratégie 8: Mangez plus de viandes rouges

Les viandes rouges sont très mal parlées et, plus que cela, elles ont souvent été évitées dans le passé en raison de facteurs tels que la présence de lipides, c'est-à-dire de graisses (principalement saturées) et de cholestérol.

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Cependant, grâce à la science moderne, nous avons réussi à mettre fin à ces mythes et, aujourd'hui, nous savons que chez les personnes en bonne santé, la consommation de viande rouge n'entraîne pas ces pertes.

consommez plus de viandes rouges pour contrôler votre appétit

Ils ont une excellente valeur nutritionnelle car ils sont sources de protéines de haute valeur biologique, du fer comme l'hème, du cyanocobalamine et créatine.

De plus, ce sont des aliments qui ont une digestion un peu plus difficile, en raison de leur teneur en fibres, ce qui signifie qu'ils restent plus longtemps dans le tractus gastro-intestinal.

Lorsque la nourriture est là (tractus gastro-intestinal), elle favorise une sensation de satiété accrue, car on se sent "rassasié".

Les viandes sont également excellentes car elles n'ont pas besoin d'être consommées en si grande quantité et, peu de quantités peuvent déjà rassasier la personne quelques instants après le début de votre repas.

Essayez de consommer des coupes plus maigres, en supprimant la graisse apparente et en ne choisissant pas nervureou termite ou même le ici qui sont plus gros.

Les grandes coupes sont les contre filetou lézard, à couche sans graisse, le gamme sans graisse, le croupe sans graisse, le foie, Entre autres.

DÉCOUVREZ >>> Les différences entre les types de coupes de viande

Rappelez-vous également que la préparation doit se faire de préférence sans excès de graisses (et si possible sans eux) ni même condiments.

Stratégie 9: occupez votre esprit

Lorsque nous parlons de régime, nous pensons immédiatement aux facteurs liés au corps, mais nous oublions qu'ils sont également fortement associés à des facteurs psychologiques. Et c'est essentiel!

Avez-vous remarqué que lorsque vous n'avez rien à faire, vous cherchez quelque chose à manger ou à boire? Et avez-vous remarqué que souvent, lorsque vous êtes occupé, vous passez trop de temps sans manger?

Lorsque nous occupons notre esprit avec quelque chose qui échappe à la nourriture, nous pouvons manger moins et, par conséquent, nous ne penserons pas à la faim, mais à ce que nous faisons.

essayez d'occuper votre esprit pour contrôler votre appétit

Alors essayez toujours de vous occuper. Lire un livre, lire un article scientifique, écrire quelque chose d'intéressant, regarder un film, faire du sport etc ... Certes, vous verrez comment votre appétit diminuera et vous n'en souffrirez pas.

Conclusion

Vous avez appris 9 stratégies qui vous aideront certainement à contrôler votre appétit, savoir le contrôler est essentiel pour contrôler également l'apport alimentaire.

Ainsi, vous pourrez bien manger, être en mesure de répondre à vos besoins individuels et profiter d'une meilleure qualité de vie.

N'oubliez pas que de petits conseils peuvent faire une grande différence dans votre vie quotidienne et en les appliquant, les résultats viendront sûrement petit à petit.

Bonne nutrition!

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