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Conseils pour éviter les blessures de la coiffe des rotateurs

Apprenez à connaître quelques conseils afin que nous puissions éviter une blessure à la coiffe des rotateurs, en évitant notre exclusion du sport.

vue antérieure et postérieure de la coiffe des rotateurs

Étant largement utilisées dans d'innombrables sports, les blessures de la coiffe des rotateurs ne sont pas exclusives aux culturistes, mais peuvent survenir dans d'innombrables sports, en particulier ceux qui utilisent une grande partie des mouvements qu'ils apportent. Des sports comme le tennis de table, le tennis en salle ou même le volleyball en sont de bons exemples. En plus de ce facteur initial, il faut considérer que la coiffe des rotateurs est présente dans la structure la plus instable du corps et avec une plus grande amplitude de mouvements, qui est l'articulation de l'épaule, capable de favoriser le mouvement dans tous les axes anatomiques et tous les plans également.

La coiffe des rotateurs est un ensemble de quatre petits muscles présents dans la région de la ceinture scapulaire. Ces muscles sont:

- Supra-épineux: qui prend naissance dans les deux tiers médiaux de la fosse supra-épineuse de l'omoplate et son insertion dans la partie supérieure du grand tubercule de l'humérus. Il a pour fonction d'enlever l'épaule et de stabiliser la tête humérale, dans la cavité glénoïde.

- Infra-épineux: qui a son origine dans la fosse supra-épineuse, et son insertion dans la facette du grand tubercule de l'humérus. Il a pour fonction de favoriser la rotation externe du bras (humérus).

- Petit rond: il a également son origine dans la fosse supra-épineuse et son insertion dans la facette du grand tubercule de l'humérus. Il aide également à la rotation externe du bras.

- Sous-scapulaire: originaire de la fosse sous-scapulaire et insertion dans le tubercule mineur de l'humérus et de la capsule articulaire de l'épaule. Il est responsable de la rotation interne du bras.

vue antérieure et postérieure de la coiffe des rotateurs

Ces quatre muscles, en plus d'être extrêmement importants pour des mouvements spécifiques, sont indispensables pour favoriser une bonne stabilité de l'épaule dans autant d'autres mouvements, étant recrutés non seulement dans des exercices spécifiques d'épaule, mais dans des exercices de poitrine, de dos et de jambes, pour stabiliser la barre de squat, par exemple. Cependant, malgré ces fonctions d'entraînement «vitales» importantes, de nombreuses personnes négligent les petits facteurs qui peuvent faire une grande différence dans l'entraînement et la prévention des blessures. Une blessure à la coiffe des rotateurs est extrêmement compliquée et il n'est souvent jamais complètement guéri. Par conséquent, votre meilleure alternative est même la prévention et l'utilisation de petits conseils qui apportent un état sain à ces muscles. Alors, que diriez-vous de connaître certains de ces conseils maintenant?

1- TRAINER la coiffe des rotateurs

Nous sommes très préoccupés par l'entraînement des pectoraux, des jambes, du dos, des deltoïdes, des trapèzes, des mollets, de l'abdomen, des lombaires ... Cependant, on oublie que le corps est un système complet et complexe qui nécessite souvent un travail spécifique pour présenter de bons résultats et le maintenir. loin d'éventuelles blessures d'entraînement.

L'entraînement de la coiffe des rotateurs fait partie de ces éléments qui favoriseront le bon fonctionnement de la région et sa bonne stabilité dans les nombreux moments d'utilisation. L'entraînement de la coiffe des rotateurs n'est pas quelque chose d'assez intense et ne devrait pas l'être. De plus, cela ne devrait pas être quelque chose qui provoque l'épuisement de l'épaule avant les exercices principaux. N'oubliez pas que des exercices bien exécutés, même s'ils ne sont pas spécifiques au brassard, aident à le renforcer.

En règle générale, deux principaux systèmes d'entraînement de la coiffe des rotateurs sont recommandés:

- Le premier est avant l'entraînement des épaules, comme un petit échauffement. Les mouvements de la poitrine utilisent beaucoup la coiffe des rotateurs et il doit s'y préparer. Faire quelques rotations légères, en particulier des rotations EXTERNES pour la coiffe des rotateurs, peut être très intéressant. Logiquement, vous ne devez pas provoquer l'épuisement de cette structure, car si elle était auparavant fatiguée avant l'exercice lui-même, vous aurez une instabilité dans les mouvements (notamment le développé couché) et le résultat peut être désastreux. L'utilisation d'accessoires, tels que des haltères, des anneaux ou même des élastiques peut être de bonnes options.

exercice de la coiffe des rotateurs

- La deuxième façon, concerne les rotations d'épaule après l'entraînement de l'épaule, afin de travailler spécifiquement sur la coiffe des rotateurs et pouvoir appliquer un peu plus d'intensité, puisque vous n'aurez pas à vous soucier des épuisements précédant l'entraînement. Cela ne signifie pas que vous devez entraîner le brassard à très haute intensité ou pour le «broyer» complètement. Évidemment, un peu plus de travail est nécessaire, mais loin de chercher des défaillances musculaires totales. Dans ce cas, les rotations externes et internes sont très efficaces, et en plus d'utiliser des rondelles, des haltères et des bandes élastiques, vous pouvez également utiliser des câbles, pour favoriser une plus grande tension dans l'exercice.

N'oubliez pas que ce ne sont que des exercices AUXILIAIRES et ne doivent pas être au centre de la formation elle-même.

2- Ne pas effectuer de développé couché avec les épaules ouvertes

De nombreuses personnes, en particulier celles qui ont tendance à vouloir utiliser des charges exagérées, ont une dépendance à ouvrir les bras lors des presses à banc, en demandant trop de deltoïdes frontaux et en poussant trop la coiffe des rotateurs. Quand on favorise une expansion de la poitrine, on ouvre les bras, on fait une forte rotation interne des bras et on ajoute les omoplates d'une mauvaise façon, on a un mauvais travail sur la poitrine et on sollicite tous ces autres muscles.

développé couché avec épaules ouvertes

Mauvais mouvement.

Pourtant, c'est une dépendance pour ceux qui effectuent le mouvement de cette manière, de rétracter les épaules, favorisant une contraction inutile du trapèze et du muscle élévateur de l'omoplate.

Il est essentiel que lorsque vous faites des développé couchés, faites une rotation EXTERNE du bras, en jetant les coudes vers l'intérieur et non vers l'extérieur. Cela demandera plus de pectoraux, en raison du niveau d'isolement du muscle cible, cela demandera mieux le triceps et soulagera un peu le travail des épaules. Mieux encore, les poignets sont beaucoup plus soulagés et peuvent mieux remplir leur fonction de stabilisation des épaules.

Pour améliorer encore le mouvement, vous devez faire une extension du poignet afin que la barre soit correctement soutenue dans votre région carpienne et métacarpienne et ne risque pas non plus de glisser vers l'avant ou vers l'arrière, ce qui provoquerait un bel accident!

C'est une astuce valable non seulement pour les presses à banc traditionnelles (inclinées, déclinées ou droites), mais aussi pour les presses à haltères, sur les machines (où l'ouverture inutile des bras est encore plus courante), les câbles ou autre.

3- Ne laissez pas tomber le poids!

Ce n'est pas un hasard si les principales écoles de musculation recommandent que vous ayez un contrôle absolu sur le poids que vous utilisez. Cela ne signifie pas que vous devez utiliser des charges sous-maximales ou que votre entraînement ne doit pas être intense, mais il doit être suffisamment intense pour stimuler correctement vos muscles ou, plus précisément, les muscles cibles de l'exercice sur lequel vous travaillez.

Beaucoup de gens ne tiennent pas compte de ce facteur fondamental et finissent par utiliser des poids dont ils sont incapables de garder le contrôle. Logiquement, la personne effectue le mouvement en phase concentrique, car le muscle est suffisamment tendu et en action primaire. Cependant, dans la phase excentrique, où non seulement la musculature est recrutée, mais également le système neuromoteur en plus grande quantité, la personne est incapable de maintenir un mouvement adéquat. Normalement, dans la phase excentrique du mouvement, il y a l'action non seulement du poids lui-même, mais de la force de gravité. Ainsi, vous combattrez deux forces et pas une seule comme dans la phase initiale.

Le résultat de ce manque de contrôle est en premier lieu une perte de recrutement des fibres dans la phase excentrique du mouvement. Mais pire que cela, c'est l'impact négatif qui se produit sur les régions des tissus mous tels que les articulations, les ligaments, les muscles et les tendons. Ces structures sont très solides, c'est un fait. Cependant, ils peuvent se briser et la blessure peut être suffisamment grave pour vous sortir du sport.

Cet impact négatif est dû au fait que toutes ces structures ont des contraintes différentes et des caractéristiques physiques différentes également. On dit, par exemple, que le tendon est plus souple que l'os, mais plus fragile que le muscle. Cette capacité de plasticité et d'élasticité de chaque structure permet de supporter des charges à une vitesse plus élevée ou à une plus grande résistance, selon les cas. Par exemple, l'os supporte les charges appliquées plus rapidement, mais les tendons ont une caractéristique inverse, ils supportent plus de force et moins de vitesse dans l'application de la charge. Le résultat est qu'en laissant tomber le poids à grande vitesse, nous endommageons ces structures en question.

barre de contrôle biceps

Il ne pourrait en être autrement avec la coiffe des rotateurs, qui est composée de muscles qui présentent une certaine fragilité, en plus d'être petite et dans un lieu d'utilisation constante, que ce soit pour la stabilisation ou même pour le mouvement.

Aujourd'hui, même les écoles qui apprécient les mouvements explosifs recommandent la phase excentrique contrôlée afin d'éviter les blessures couramment observées chez les athlètes de différentes modalités.

Conclusion:

La coiffe des rotateurs est une structure musculaire étroitement liée au mouvement, et plus encore à la stabilité. C'est un groupe indispensable dans la ceinture scapulaire et nécessite sans aucun doute des soins pour éviter correctement les blessures. Certes, en suivant les recommandations de base et en prêtant attention à la biomécanique de chaque exercice, les risques de blessures diminueront considérablement.

Bon entraînement!

 

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Avis 2


  1. Cristian dit:

    J'avais vraiment besoin de quelques conseils concernant les blessures.
    Je vous remercie!

  2. Pedro dit:

    Oups, super article. Mais je voudrais dissiper certains doutes qui n'ont rien à voir directement avec le sujet. Premièrement, l'autre jour, je regardais un site Web sur une pré-hormone et parlais des effets, et cette testostérone ne serait pas convertie en dht. En plus de cela, je sais que la conversion se fait par une enzyme alpha-5 et qu'elle est liée à la perte de cheveux et autre ... est-il possible d'empêcher cette conversion de la testostérone en dihydrotestostérone? Ou du moins s'assurer que cela ne se produira pas, comme le garantit le produit?
    Deuxièmement, pour un nouveau sujet, sans problèmes rénaux ou digestifs, est-il prudent de consommer 4 g / kg (ou un peu plus) de protéines par jour? Quels sont les signes que le corps peut avertir d'un excès?
    Enfin, est-il inutile de faire le vide du ventre lors du gonflement? Sinon, puis-je le faire normalement pendant l'entraînement ou les jours de repos?

    -

    En gros, l'excès de testostérone est converti en dht oui. Sauf s'il existe un mécanisme de blocage. Cependant, bien sûr, c'est le cas. Si vous bloquez l'Alpha-5-réductase, vous ne la convertissez pas en testostérone, mais il y a d'autres problèmes liés à la virilité, à la fertilité ...
    Selon les dernières publications de JISSN, cette marge d'apport protéique est sûre.
    Je ne pense pas. Tout ce qui peut améliorer votre ligne abdominale est valable, que vous preniez du volume ou non. À la fois.

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