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Améliorez vos performances de soulevé de terre avec ces 5 exercices!

Apprenez à mieux exécuter et appliquer l'exercice deadlift avec 5 mouvements de musculation!

Conseils pour améliorer le landlifting


O deadlift est l'un des mouvements les plus fondamentaux et les plus importants non de l'être humain, et c'est ainsi l'un des exercices de musculation les plus complets. Ceci parce que, cela implique un travail complet de tous les muscles et il peut être considéré comme l'exercice le plus musclé.

Bien qu'il s'agisse d'un mouvement humain de base, le soulevé de terre est l'un des mouvements perdus au fil des ans et, plus que cela, il est remplacé par des leviers puissants et inadéquats dans la colonne vertébrale (en particulier dans le bas du dos). Et c'est avec sa pratique qu'il est possible de rétablir le réapprentissage de ce mouvement. Lorsqu'il n'y a pas de réapprentissage approprié, les facteurs liés aux blessures, douleurs chroniques et / ou aiguës, problèmes inflammatoires, problèmes d'instabilité vertébrale, mauvaise posture, entre autres, peuvent être facilement développés.

Cependant, une bonne exécution et pratique du soulevé de terre nécessite non seulement sa pratique elle-même, mais la réalisation d'autres exercices divers afin qu'ils puissent composer des améliorations dans son exécution. Avec ces mouvements, nous avons réussi à améliorer résistance, stabilité et autres exigences pour optimiser au maximum le soulevé de terre.

SAVOIR >>> 08 Erreurs commises dans l'arpentage des terres et corriger maintenant!

Mais que seraient ces mouvements? Et comment les utiliser au mieux? Dans cet article, nous comprendrons comment intégrer ces mouvements dans notre entraînement afin que nous puissions mieux effectuer le soulevé de terre et tous les avantages que l'exercice apporte.

Mouvement 1: Rangée courbe avec barre libre (prise en pronation)

La course courbe avec barre libre est un mouvement de base pour la région dorsale, mais elle implique également un travail actif des biceps, des avant-bras et la stabilisation des membres inférieurs et de la région centrale.

Cependant, il s'agit d'un exercice qui a été retiré des salles de musculation modernes en raison de la difficulté de mouvement et pour faciliter la vie de nombreux professionnels paresseux. La réalité est qu'il devrait TOUJOURS être là.

Exercice Ligne courbe avec barre libre (prise en pronation)

Mais que pourrait-il ajouter au soulevé de terre? Tout d'abord, rappelez-vous que j'ai dit que le soulevé de terre est un mouvement de traction? Ainsi, l'AVC à lui seul explique les avantages qu'il apportera. Mais plus que cela, la course de la barre courbe vous permet de développer une grande force de stabilisation sur le noyau. Parallèlement, nous avons pu développer nos propres muscles dorsaux qui participent également activement aux soulevés de terre.

Mais, les avantages vont au-delà: Nous suggérons l'empreinte pronée précisément parce qu'elle a besoin d'une empreinte plus grande, par rapport à la position couchée. Cela augmente la force de vos avant-bras, réduisant vos chances de fatigue précoce lors des deadlifts. Et c'est précisément pourquoi je ne recommande PAS l'utilisation de sangles. Plus nous sommes basiques et plus nous travaillons de manière naturelle, plus les résultats seront meilleurs et exponentiels.

Astuce: Portez la ceinture. Cela ne vous fera pas perdre les avantages de travailler sur le noyau, mais cela augmentera la sécurité, évitant les blessures ou les problèmes de cette nature pouvant entraîner une incapacité à s'entraîner.

Mouvement 2: Barre fixe ouverte de l'avant (prise en pronation)

Oubliez les empreintes de pas neutres ou couchées barre fixe, car la vraie barre fixe, pour avoir le maximum de résultats possible, doit nécessairement être à l'empreinte pronée. Et, pour que nous augmentions les avantages du soulevé de terre, je n'ai pas besoin de dire à nouveau que cela aidera à la force de préhension, non?

Les barres fixes consacrent également leur travail à la partie dorsale, mais pas tellement centrée sur le «noyau arrière», mais sur la région latérale et inférieure du latissimus dorsal.

Exercice Barre fixe ouverte de l'avant (prise en pronation)

Les barres fixes demandent également une bonne stabilité du corps, en particulier du noyau, afin que vous ne vous balançiez pas et ne vous déconnectiez pas du mouvement.

Pour ceux qui ne peuvent toujours pas effectuer cet exercice (ce qui n'est pas facile), je vous suggère d'utiliser l'aide du gravitron. Développez progressivement la force dans ce mouvement et rappelez-vous que la force doit commencer à être faite, non par les bras, mais par la région inférieure des dorsales. Le travail du biceps brachial est bien plus le résultat de la dernière partie du mouvement.

Astuce: Si vous trouvez qu'il est facile d'effectuer la barre, ajoutez du poids à votre corps et concentrez-vous sur des mouvements plus lents et plus contrôlés.

Mouvement 3: rétrécissement de la barre avant

Quel est l'un des exercices qui ressemble le plus au positionnement du corps, comme en soulevé de terre? Qui a dit "Rétrécissement de la barre", tu as trouvé. Le rétrécissement avec haltères est très proche de la phase finale du soulevé de terre et augmente considérablement votre force et votre serrage avec l'entraînement.

Le soulevé de terre utilise une grande partie de la région du trapèze, mais recrute également la région dorsale du corps, y compris la partie supérieure, dans la région deltoïde. Sans un trapèze fort, vous n'atteindrez pas l'efficacité des deadlifts et vous pouvez laisser cette région affaiblie.

Exercice de rétrécissement de la barre avant (prise en pronation)

Astuce: Essayez d'utiliser la barre gratuite. La machine Smith est même une bonne machine pour faire du travail, mais comme nous parlons d'un mouvement de base, nous utilisons la barre libre, ce qui est beaucoup plus difficile. Et rappelez-vous: l'empreinte toujours prononcée !!!

Mouvement 4: Hyperextension

L'hyperextension est l'un des exercices que la plupart des gens recrutent le plus sous-maximal dans les salles de musculation, que ce soit par paresse, par manque d'éducation ou par peur de se blesser, on voit des gens «se balancer», mais travailler les muscles qui sont bons, rien ...

De plus, beaucoup de gens pensent que ce mouvement est pour le bas du dos, mais ce n'est pas le cas. En réalité, l'hyperextension est plus concentré sur les fessiers que dans le lombaire lui-même.

Il existe deux principales variantes de l'hyperextender: Le premier est avec les pieds écartés et tournés vers l'extérieur, cette variation se concentrera davantage sur les fessiers. Cependant, la deuxième variante est avec le pieds droits et ensemble, cette variante vous permet de mettre un peu les fessiers hors de combat et d'utiliser davantage vos érecteurs de colonne vertébrale.

Laquelle de celles-ci, alors, serait la variante la plus valable pour améliorer le soulevé de terre? En réalité, les deux sont valides et peuvent être utilisés. Si vous variez, ou si vous les mettez en synergie dans un type de formation ou un autre, vous obtiendrez de bons résultats. Par exemple: supposons que vous allez entraîner des dorsales, vous pouvez terminer votre entraînement avec l'hyperextender avec vos pieds droits et ensemble.

Exercice d'hyperextension

En hyperextension, il est important d'être conscient de certains détails pour mieux faire de l'exercice et éviter les blessures.

  • C'est un mouvement qui ne doit pas être utilisé comme une courroie, car il n'y a pas de surcharge extrême qui peut être utilisée.
  • C'est un mouvement de «renforcement». Donc, si vous parvenez à utiliser beaucoup de charge, quelque chose ne va pas! Si vous avez besoin d'un peu de frais généraux, vous pouvez utiliser une rondelle serrée contre le corps.
  • Il n'est pas nécessaire de favoriser les hyperextensions de la colonne vertébrale. Ces hyperextensions excessives peuvent provoquer une compression intervertébrale et mettre fin à vos disques. Surtout si vous avez une pathogenèse dans votre colonne vertébrale, il convient de prêter une attention particulière à ce facteur et à limiter les mouvements.

Il faut souligner que tant la phase excentrique (descente) du mouvement que la phase concentrique (montée) sont importantes et doivent être contrôlées. Si vous ne contrôlez pas correctement vos muscles, vous n'aurez certainement pas de bons résultats.

L'hyperextension n'est pas un mouvement qui vous donnera réellement de la force dans le soulevé de terre, mais elle demandera des muscles qui seront utilisés dans le soulevé de terre et, parmi eux, des muscles qui sont très importants pour stabiliser ce mouvement.

REGARDER >>> Comment utiliser l'exercice d'hyperextension!

Mouvement 5: poulie abdominale avec corde (debout)

L'abdomen, lors du soulevé de terre, doit être comprimé au maximum. C'est cette compression, associée à la région lombaire, qui favorise la stabilisation du mouvement dans son ensemble. C'est pourquoi le renforcement de l'abdomen est essentiel pour une bonne exécution du soulevé de terre.

Exercice abdominal sur poulie avec corde (debout)

Nous utilisons l'abdomen sur la poulie avec corde (debout), car c'est plus difficile que la version à genoux, car il permet l'utilisation de charges plus importantes et avec une bonne sécurité, car il a son caractère de liberté et parce qu'il permet une tension continue , sans écarts entre la phase excentrique et la phase concentrique.

C'est aussi un mouvement qui vous obligera à avoir un contrôle neuromoteur complet. Si vous ne contractez pas autant que possible votre abdomen pendant le mouvement, vous n'obtiendrez certainement pas de bons résultats.

Nous utilisons la corde comme accessoire, car elle laisse les bras plus lâches et est plus confortable. Mais, vous pouvez utiliser le triangle, les barres (EZ, W et droites) comme formes de variation ou selon votre demande de confort.

Conclusion

Il est maintenant temps de mettre les exercices en pratique et de commencer à récolter les résultats en quelques semaines / mois. Vous constaterez que votre arpentage peut être beaucoup plus intense et lourd, sans compromettre la santé et causer des blessures.

Il convient de rappeler que tous n'ont pas besoin d'être utilisés, mais qu'ils peuvent l'être. Vous pouvez examiner vos besoins individuels et voir lesquels ou lesquels correspondent le mieux à eux.

Certes, avec ces astuces et sondages lourds et conscients, vous pourrez optimiser le mouvement et ainsi optimiser vos résultats, qu'ils soient purement esthétiques, liés à la performance ou à l'amélioration de la qualité motrice de votre corps.

Bon entraînement!

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