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Rencontrez 7 facteurs qui compromettent votre gain de masse musculaire

Découvrez quelques raisons pour lesquelles vous ne parvenez pas à gagner autant de masse musculaire que possible et apprenez à les corriger, afin qu'à partir d'aujourd'hui, vous puissiez maximiser vos résultats en termes de gain musculaire!

facteurs-influencent négativement le gain de masse musculaire

Lorsqu'un élève me demande «quel est l'objectif le plus difficile à atteindre: gagner de la masse musculaire ou perdre du poids?», Je dis généralement que gagner de la masse musculaire peut être un peu plus compliqué. Je considère cela, car le gain de masse musculaire implique des détails qui peuvent définir votre «succès» ou votre «échec», tandis que pour perdre du poids ces variables, bien qu'importantes, sont plus facilement manipulables.

La prise de masse musculaire est passée d'un aspect purement esthétique et est également devenue un question liée à la fonctionnalité du corps humain. En effet, les fonctions motrices sont dépendantes des muscles, et si elles ne sont pas en parfait état (saines et en bonne capacité à effectuer des contractions musculaires), tous ces processus sont altérés.

Compte tenu du taux élevé de perte de masse musculaire qui existe chez les personnes aujourd'hui, en raison de leur mode de vie (mauvaise alimentation, exercice physique insuffisant, etc.), beaucoup commencent à rechercher la musculation comme solution pour la prévention et / ou le traitement de leurs maux. des habitudes. En plus de cela, nous avons encore des personnes qui cherchent à augmenter la masse musculaire précisément afin d'améliorer leur physique, en consolidant une forme belle et agréable.

Cependant, gagner du muscle n'est pas un processus facile: Il nécessite une alimentation solide et adéquate, un bon niveau d'entraînement, une supplémentation adéquate et un repos pratique à tout cela. Il faut également mentionner la patience, car sans elle, nous n'irons nulle part, car il s'agit d'un processus très lent.

Même si tout faire correctement, ou presque tout, certains facteurs limitent et interfèrent considérablement dans le processus de gain de masse maigre, et il est essentiel que nous sachions quels sont ces facteurs pour les corriger si nous le faisons ou pour nous empêcher de le faire.

Dans cet article, nous allons donc découvrir certains des les facteurs les plus courants qui entravent le processus de gain de masse musculaire et nous apporterons des solutions pratiques et logiques afin que vous puissiez optimiser au maximum votre processus de gain de masse maigre.

1- Alcool (en toutes quantités)

S'il y a un nutriment «méchant» pour le gain de masse musculaire, c'est de l'alcool, et ce n'est pas un accident. De ceux qui le prennent par voie orale (nourriture et boisson), c'est peut-être le pire. Oui, l'alcool, si couramment consommé de nos jours, se trouve dans des boissons plus fortes, comme le whisky, ou dans des boissons plus faibles, comme la bière.

Boire de la bière le week-end

L'alcool est une substance qui pour le bodybuilder qui veut augmenter sa masse maigre, fait le contraire de ce qu'il recherche: L'alcool abaisse les niveaux de testostérone, faisant entrer le corps dans des processus anaboliques plus petits, déshydrate le corps, en diminuant la taille des muscles et aussi leur disponibilité en nutriments, dégrade le glycogène musculaire et hépatique, ce qui fait que le corps manque d'énergie utilisable, favorise la libération excessive d'insuline, contribuant à la lipogenèse, fournit 7Kcal / g sans ajouter aucun avantage nutritionnel, peut provoquer des changements neurologiques et endommager le foie, puisque le foie du bodybuilder est généralement utilisé pour le métabolisme de l'alimentation, des suppléments ou même pour le métabolisme de composés nocifs pour l'organisme dans le métabolisme naturel.

Vous devez penser que de petites quantités d'alcool ne vous feront pas de mal, "une bière le week-end vous gênera-t-elle?" En fait, ils peuvent faire MOINS DE MAL que de grandes quantités, mais cela ne signifie pas que l'alcool ne causera pas de tort.

Donc, si vous voulez vraiment gagner de la masse maigre de manière exponentielle, je vous recommande de supprimer complètement cette bière du week-end, ce vin froid de la nuit ou même la caipirinha du week-end et de la semaine.

2- Stress

Il existe des facteurs qui peuvent être anabolisants dans le corps et d'autres qui peuvent être cataboliques. Les anabolisants, bien sûr, augmentent les chances de gagner de la masse maigre et les cataboliques la diminuent. Dans cet esprit, plus nous maintenons le corps dans des états anabolisants, mieux c'est.

Ces états sont déclenchés par de nombreux facteurs, ils influencent la sécrétion d'hormones qui ont ces fonctions (anaboliques ou cataboliques) et, selon le stimulus donné, le corps peut produire et sécréter un type et une hormone ou une autre.

Parmi les hormones anabolisantes, on trouve La testostéroneou GH, Os IGF, insuline… Cependant, parmi les hormones cataboliques se trouvent les glucagonou cortisol, catécholamines, entre autres.

O le stress est l'une des principales causes de la libération de cortisol, par exemple. Cette hormone est sécrétée précisément comme "mécanisme de défense du corps" à des moments où il subit un stress intense. Donc, si vous êtes stressé, vous libérez l'une des hormones les plus cataboliques produites par le corps. Mais ce n'est pas assez. Le corps est toujours dans un état d'excitation, en raison de la sécrétion de catécholamines qui peuvent également être cataboliques. Avec ça, les taux de glucose ont tendance à être réduits, le glycogène dégradé et prêt, on est là avec le cocktail pour perdre de la masse musculaire.

Exécutif stressé au travail

Ils disent souvent qu'un bodybuilder stressé n'a pas de bons résultats, et c'est un fait. Donc, si vous voulez vraiment gagner de la masse maigre, commencez à prendre les choses plus facilement dans votre vie et échappez au stress. Je sais que cela a été difficile ces dernières années en raison des changements dans le monde, mais cela vaut la peine d'essayer un exercice personnel.

3- Ne consommez pas de viande rouge

Sauf si vous êtes végétarien, nous devons convenir que la suppression de la viande rouge de votre alimentation est l'un des principaux points responsables d'entraver la prise de masse musculaire, car la viande rouge, contrairement aux autres types de viande (volaille, poisson) etc), a des paramètres nutritionnels qui ne sont servis que par lui. Parmi ces configurations nutritionnelles, on trouve la présence de cyanocobalamine, indispensable au métabolisme énergétique, fer et oxygénation du corps, en présence de de bonnes quantités de créatine, indispensables à la performance du sportif de force et du présence de lipides qui aident grandement à la production hormonale anabolique.

Les viandes rouges contiennent toujours du fer hémique, qui est le fer le plus biodisponible pour le corps humain. Pourtant, les viandes rouges sont également des sources de colostrum qui est essentiel dans la production de GH et sont des sources de protéines de haute valeur biologique, essentielles dans la synthèse des protéines.

La viande rouge favorise un bilan azoté positif pour le corps d'une manière très favorable au bodybuilder. En effet, il possède tous les composants essentiels pour l'anabolisme et pour augmenter les performances.

Manger de la viande rouge

Si vous êtes en train de gagner de la masse musculaire, concentrez-vous sur la viande rouge et laissez les viandes comme la volaille ou même les poissons maigres (tilapia, morue, etc.) pendant la période de réduction de la graisse corporelle.

Mais qu'en est-il des taux de cholestérol? Les études sont catégoriques lorsqu'elles mentionnent que le taux de cholestérol sérique chez les personnes en bonne santé n'est pas élevé par rapport à la consommation d'aliments d'origine animale. Aussi, considérez que vous êtes un culturiste et que vos besoins nutritionnels (y compris les lipides, qui comprennent également le cholestérol) sont également naturellement plus élevés. Une consommation de viande rouge de 2 à 3 fois par jour ne fera qu'ajouter des avantages à votre physique.

4- Consommation de FODMAP en excès

FODMAPs est l'acronyme de "Oligosaccharides, dissacharides, monosacharides et poliols fermentescibles" qui sont des nutriments qui fermentent dans le tractus gastro-intestinal. Certains aliments sont plus ou moins riches en FODMAP, et cela dépend beaucoup de l'aliment spécifique et pas nécessairement d'un groupe alimentaire.

Ainsi, la consommation de FODMAP aujourd'hui est considérée comme nocive pour les personnes qui ont déjà des problèmes gastro-intestinaux et pour les personnes atteintes de certains agents pathogènes. Considérons également qu'aujourd'hui, ces aliments sont également recommandés avec une certaine modération même pour les individus en bonne santé et / ou en état physiologique normal, comme moyen de prévenir le développement de problèmes.

Fondamentalement, lorsque nous ingérons des FODMAP, en raison de leur capacité à ne pas être digérés (le corps ne dispose pas d'enzymes spécifiques pour cela), ils subissent des processus de fermentation dans l'intestin et peuvent entraîner inconfort gastro-intestinal, diarrhée, mauvaise absorption des nutriments. Lorsque ces aliments se trouvent dans le tractus gastro-intestinal, plus précisément dans l'intestin, ils attirent beaucoup d'eau, ce qui entraîne une grande partie de ces problèmes.

Actuellement, on a beaucoup parlé de la consommation de FODMAP par les athlètes et les culturistes, au vu de leur santé et de leurs performances. Et il était possible d'observer que les athlètes et / ou sportifs qui avaient un indice FODMAP élevé dans l'alimentation, avaient des performances inférieures et des processus d'absorption des nutriments moins. Et, précisément à cause de cela, il a été recommandé de consommer ces aliments avec la plus grande modération possible.

Lorsqu'un culturiste endommage son tractus gastro-intestinal, il arrête d'absorber une partie de ses nutriments ingérés et cela entravera son développement. Il faut également comprendre que l'intestin a des fonctions liées au système immunitaire, et doit donc être préservé au maximum. Et les FODMAP sont une sorte d '«agression» pour l'intestin.

Connaissez certains aliments contenant des FODMAP:

  • Parmi les produits laitiers, on peut citer tous ceux qui ont des taux élevés de lactose;
  • Parmi les fruits, on peut citer l'avocat, la pêche, la mangue, la pastèque, la pomme, la cerise etc;
  • Parmi les céréales, toutes celles qui contiennent du gluten;
  • Parmi les légumes, les asperges, les poireaux, l'ail, les oignons, les betteraves, le brocoli;
  • Parmi les édulcorants, le xylitol, la stévia, le miel, le sirop de maïs à haute teneur en fructose;
  • Parmi les fibres alimentaires, le polydextrose, certaines dextrines;
  • Parmi les légumineuses, les haricots etc etc etc…

Table alimentaire FODMAP

Alors fuyez ces aliments, qui nuiront non seulement à votre gain de masse musculaire, mais aussi à votre santé et à votre intestin! Et si vous avez une maladie liée à l'intestin, demandez l'aide d'un professionnel pour préparer votre nourriture.

5- Consommation excessive de protéines

Pouvez-vous imaginer que parce que les protéines sont nécessaires à la construction des tissus corporels, y compris les muscles, plus vous mangez de protéines, mieux c'est, n'est-ce pas? Mais, isso pas est vrai lorsqu'il s'agit de gagner de la masse maigre.

En effet, le corps aura une capacité X (qui varie d'une personne à l'autre) pour synthétiser des tissus et utiliser des protéines. Le simple fait d'ingérer des protéines est inutile si vous voulez stimuler votre corps à se muscler. Cela nécessite une combinaison de facteurs, notamment un bon bilan énergétique positif, une bonne quantité de lipides et de l'énergie provenant des glucides.

Premièrement, dans la période de gain de masse maigre, votre corps devrait déjà être dans un environnement anabolique, en raison de la consommation de glucides. Par conséquent, les protéines ne devraient servir que de nutriments pour la construction des structures et non de source d'énergie.

De plus, si vous consommez des quantités excessives de protéines, vous pouvez empêcher votre corps de synthétiser des protéines par un mécanisme de rebond encore mal compris. Un excès de protéines, contrairement à ce que beaucoup pensent, peut en fait vous faire accumuler de la graisse corporelle (plus difficile que les glucides, mais c'est possible).

De nombreux aliments riches en protéines

Les gens sous-estiment leur apport en protéines, pensant toujours qu'ils mangent moins de protéines qu'ils ne le devraient. Mais, c'est juste le contraire si nous nous arrêtons pour observer. La plupart d'entre eux consomment encore plus de protéines qu'ils ne le devraient. Une moyenne adéquate de consommation de protéines pendant le gonflement (période de gain musculaire) est de 2 à 2,5 g / kg. Et, surtout si vous n'utilisez pas de stéroïdes anabolisants, cette quantité est plus que suffisante. N'oubliez pas que le corps dépend de plusieurs autres facteurs pour être toujours dans un état anabolique.

En outre, une supplémentation excessive en acides aminés peut également inhiber partiellement cette synthèse protéique. Par conséquent, consommer des acides aminés sans discernement n'est pas non plus une bonne idée.

6- Carences en vitamine D3

Jusqu'à il y a quelque temps, la vitamine D3 était principalement connue pour faire partie du métabolisme du calcium et des os et des dents. Ce n'est pas un hasard si pratiquement tous les suppléments à base de calcium sont complétés par de la vitamine D3. Et, sans aucun doute, cela est indispensable.

Cependant, ces dernières années, deux facteurs se sont avérés interférer avec la vitamine D3 et qui, avec sa carence, peuvent être lésés: Le premier est puissance de contraction musculaire. De faibles niveaux de vitamine D3 peuvent altérer la contraction musculaire (puissance, durée, etc.) et les muscles commencent à entrer dans un état de catabolisme, entraînant une réduction significative de leur volume.

Le deuxième facteur est que La vitamine D3 est directement liée au métabolisme de la testostérone, et ce n'est pas par hasard que cette vitamine est également considérée comme une «hormone». La vitamine D3 lorsqu'elle est complétée et, à fortes doses, contribue à l'augmentation naturelle de la testostérone (sans provoquer d'effets secondaires) et chez les hommes en état d'andropause, contribue encore plus. Comme nous le savons bien, la testostérone est l'une des principales hormones anaboliques du corps et stimule d'autres processus, comme la lipolyse, par exemple.

La vitamine D3 et le soleil

On sait qu'environ 90% de la population mondiale souffre de cette carence. Incroyable, mais c'est vrai. Surtout dans les pays où il y a peu d'incidence du soleil, les gens manquent d'un bon apport en vitamine D3 (puisque le meilleur moyen de l'obtenir naturellement est par le soleil).

Alors, observez toujours votre taux de vitamine D3 à travers des tests et n'ayez pas peur de compléter (sous supervision professionnelle), car des études montrent que, bien qu'étant une vitamine liposoluble, elle ne provoque pas facilement de toxicité, étant bien tolérée par l'organisme.

LIRE PLUS >>>  À propos de la vitamine D3 et de ses bienfaits pour le culturiste!

7- Repas très denses préparés avant la musculation

Les repas avant la musculation sont essentiels, appelés repas pré-entraînement, aider à l'apport de nutriments pour les activités physiques et promouvoir certains signes spécifiques. Cependant, beaucoup de gens pensent qu'ils devraient manger beaucoup avant l'entraînement, ce qui est une erreur (LIS: https://dicasdemusculacao.org/comer-demais-antes-treino-pode-prejudicar-resultados/).

Premièrement, parce que votre corps n'utilisera PAS nécessairement ce que vous avez mangé 1 heure avant votre entraînement, car il n'y aura pas assez de temps pour la digestion, l'absorption et le métabolisme. Par conséquent, les nutriments ingérés ne seront pas largement disponibles pour être utilisés par le corps.

De plus, lorsque vous mangez, le flux sanguin est détourné vers le tractus gastro-intestinal, car il a besoin de ce flux pour effectuer les processus de digestion. Cependant, vous avez X quantité de sang dans votre corps et il ne se multipliera pas pour aller à la digestion. Alors, que pouvons-nous imaginer? Qu'il y aura moins de sang disponible dans les autres tissus du corps. Maintenant, imaginez que pendant votre entraînement de musculation, les muscles qui sont utilisés ont besoin de nutriments, tels que l'oxygène, et qui ne leur sont acheminés que par le sang. Vous avez sûrement déjà compris que vous obtiendrez moins de résultats pendant l'entraînement si vous n'avez pas une circulation sanguine adéquate, non?

De plus, les muscles produisent des métabolites qui doivent en être éliminés, et ce transport se fait également par le sang. Si vous avez une faible disponibilité de sang dans vos muscles, parce qu'une grande partie a été détournée vers le tractus gastro-intestinal en raison de grandes quantités de nourriture, vous manquerez de ces processus et vos muscles seront sujets à la fatigue beaucoup plus rapidement, en plus d'en avoir beaucoup moins. efficacité de la formation. Incidemment, la pompe elle-même a également tendance à être plus petite.

Une alimentation excessive avant l'entraînement peut également vous entraîner dans des états de léthargie dus à une hyperinsulinémie et, pour couronner le tout, peut provoquer une gêne gastro-intestinale pendant l'activité physique, entraînant des nausées et / ou des vomissements, des douleurs abdominales, une carence. d'air et etc. La manœuvre de Valsalva elle-même que beaucoup utilisent dans leur entraînement peut être évitée avec un estomac plein.

La production de GH qui se produit à l'entraînement peut également être inhibée en raison de cette hyperinsulinémie, altérant les effets bénéfiques de cette puissante hormone pour le culturiste.

Si vous avez très peu de temps avant l'entraînement et que vous devez manger votre repas, choisissez des aliments plus faciles à digérer (blancs d'œufs, poisson maigre, riz blanc, pommes de terre, gruau de maïs, pain blanc) ou encore mieux, choisissez par des shakes contenant des protéines facilement digestibles telles que la protéine de lactosérum (de préférence hydrolysé) combiné avec maïs cireux ou palatinose.

Certes, avec ces petits changements, vous verrez des changements significatifs dans la performance totale de votre entraînement et, par conséquent, vous aurez de meilleurs résultats.

Conclusion:

Si la prise de masse musculaire prend du temps et nécessite des soins spécifiques, il est nécessaire de connaître les facteurs qui peuvent interférer négativement dans vos résultats, afin de les corriger, ou de ne pas les engager, et d'obtenir des résultats plus rapidement et d'une manière solide, chérissant toujours votre santé.

Bon entraînement!

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