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Accueil > Conseils pour les femmes > Les femmes doivent-elles s'entraîner, compléter et suivre un régime comme les hommes?

Les femmes doivent-elles s'entraîner, compléter et suivre un régime comme les hommes?

Découvrez les mystères de l'exercice, de la nutrition et de la supplémentation pour les femmes.

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Si nous cherchons la définition de bodybuilder dans le dictionnaire, nous trouverons la signification du mot comme l'ensemble des actions musculaires, ou l'exercice du muscle.

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Ces actions ou exercices qui n'ont pas forcément besoin d'être planifiés, ou visant un certain standard esthétique.

Le simple fait du mouvement le plus simple ou le plus petit, comme le clignotement des paupières, peut déjà être compris comme un événement d'exercice musculaire.

Malgré la définition, la musculation était sans aucun doute connue pour être une pratique d'activité physique programmée qui vise certains (et nombreux, soit dit en passant) objectifs, qui vont de l'esthétique à la santé et même dans les premiers jours, la survie. .

Et il n'est vraiment pas étonnant qu'aujourd'hui, si nous parlons de musculation, la première chose qui vient à l'esprit est même une salle de sport avec des poids.

Tel que défini, le bodybuilder est l'ensemble des actions musculaires, c'est-à-dire qu'il s'applique à la fois aux hommes et féminin.

Inévitablement, lorsque l'on associe la musculation à la force ou au développement physique, il est beaucoup plus facile d'imaginer l'image masculine à cet égard.

Hommes ils ont une capacité physique impliquant force, agilité, facilité dans le développement d'une masse musculaire normalement supérieure à celle des femmes.

Et ce n'est pas pour rien: les problèmes hormonaux sont le moteur de toute cette différenciation, générant ainsi les individualités et les particularités entre un sexe et l'autre.

[annonce n ° 2] Si l'on prend les premiers jours de musculation (je parle du sport) on remarquera qu'il est évident que la présence masculine plus ou presque unanime dans le scénario de gym, recherche de connaissances, etc.

Cependant, au fil des années, avec l'évolution de la musculation et en sachant qu'elle a commencé à avoir une plus grande sensibilité et une plus grande notion et à remarquer que la musculation ne serait pas seulement applicable à femmes, mais cela ajouterait aussi autant d'avantages que les hommes. Souvent des avantages qui l'emportent sur tous les autres sports.

Par conséquent, bien qu'elle diminue relativement rapidement par les normes esthétiques de plus en plus établies dans la société, de nombreux plateaux et de nombreux mythes ont été créés impliquant la pratique de cette activité physique chez les femmes.

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En clair, si on parle de sport de musculation, on imagine le développement des muscles pour des raisons naturelles et logiques en premier lieu.

Cette croissance est connue sous le nom d'hypertrophie musculaire et qui signifie essentiellement augmenter la taille des cellules musculaires et / ou les faire augmenter en nombre (hyperplasie).

Cependant, pour que cela se produise efficacement, des méthodes de plus en plus spécifiques et / ou individuelles ont été recherchées.

Peut-être toute cette recherche d'un corps musclé d'hommes a-t-elle stigmatisé le sport comme étant uniquement et exclusivement pour cela, alors qu'il devient une idée fausse face à toutes les études que nous avons aujourd'hui.

Cependant, il existe encore d'innombrables doutes et d'innombrables idées fausses sur la pratique du musculation par les femmes.

Savoir identifier nombre de ces mythes, mais surtout comprendre pourquoi ils sont des mythes et non la réalité est fondamental non seulement pour que nous puissions bien connaître le culturisme, mais aussi pour que nous puissions progressivement le rendre plus universel qu'il ne l'a été.

Dans ce guide, nous discuterons un peu de la pratique de la musculation par les femmes et aborder trois points spécifiques et fondamentaux qui entourent la musculation: O entraînement, alimentation et supplémentation.

1 - Entraînement de culturisme féminin:

Qui n'est jamais entré dans un gymnase, a vu qu'il y avait déjà une fille s'entraînant là-bas, a fait son entraînement, est parti et elle était toujours là? Bien ...

À moins que vous ne fassiez un entraînement de 15 minutes, ce qui ne serait pas très intéressant, cela durera probablement longtemps, non?

Cela se produit dans la plupart des cas simplement parce que la formation en cours est non seulement inadéquate, mais également sous-maximale.

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Et cela implique plusieurs facteurs et mythes comme «plus il y en a, mieux c'est», «plus de volume pour une meilleure définition», «un entraînement court et lourd pour les femmes vous rendra fort et musclé»… Et voici une belle liste qui pourrait être faite.

Pourquoi les femmes s'entraînent-elles en 3X15 ou 20 et les hommes en 4X8? Est-ce que 8 répétitions sont spécifiques aux hommes ou ne devraient-elles pas être effectuées pour les femmes, car l'augmentation de la masse musculaire les rendra «musclées»? Bien sûr que non!

Je pense qu'il est tout à fait normal de travailler avec des femmes visant des répétitions faibles, impliquant encore moins de répétitions que les 8 elles-mêmes ...

Croire aux mythes sur le nombre de répétitions, à mon avis, n'est rien de plus qu'une mode théorique sans beaucoup de preuves scientifiques actuelles.

C'est comme croire que 4X8 vous fait grandir, 3X15 vous définit, 4X15 vous rend vasculaire, 4X12 vous fait entretenir et ainsi de suite, sans prendre en compte l'alimentation de l'individu, les problèmes hormonaux, l'utilisation ou non d'une substance exogène etc.

Combien et combien de fois ai-je vu femmes faire une omission majeure dans le formation de nombreux muscles par peur de l'hypertrophie au point de paraître moins féminine.

C'est le cas, par exemple, des trapèzes. En gros, combien de fois avez-vous vu une femme rétrécir au gymnase?

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Moi, surtout, jamais! Cependant, si nous regardons de plus près, nous verrons que les trapèzes ont une influence fondamentale sur de nombreux autres exercices que nous effectuons, favorisant principalement la stabilité.

Il soulève, abaisse, rétracte et fait tourner l'omoplate (Dângelo et Fattini-1988). Incroyablement, ces mouvements sont utilisés dans des exercices pour la poitrine, le dos et même les jambes, dans le cas des squats libres.

Ai-je encore besoin de commenter leur importance dans la formation des deltoïdes à proprement parler? Le résultat est qu'avec l'omission de votre entraînement, nous aurons un muscle qui est non seulement peu développé, mais également mal renforcé.

Ce qui se passe, c'est que nous devons comprendre que sur les plans hormonal et physiologique, les femmes ont des caractéristiques très différentes de celles des hommes.

Cependant, la manière dont l'hypertrophie est atteinte chez l'un des sexes se produit fondamentalement de la même manière (bien sûr à des intensités différentes).

Cela signifie que, théoriquement, il est impossible pour une femme de s'entraîner naturellement et de bien manger pour construire un physique de la taille d'un culturiste professionnel.

Les femmes qui atteignent un niveau comme Iris Kyle et d'autres noms l'ont certainement fait et / ou utilisent des substances hormonales synthétiques à base d'hormones mâles.

De la même manière qu'un entraînement sous-maximal pour un homme n'apportera pas de grands avantages en termes d'augmentation de la masse musculaire, pour les femmes non plus.

Et quand je parle d'augmenter la masse musculaire, ne vous inquiétez pas. Cette augmentation de la masse musculaire concerne la croissance du tissu musculaire qui vous fera tourner, avec les fessiers debout, diminuer le pourcentage de graisse, resserrer les muscles, rétrécir la taille, etc.

C'est vraiment en augmentant la masse musculaire que l'on obtient un corps transformé et pas seulement en réduisant le pourcentage de graisse.

Contrairement aux hommes, où l'augmentation du volume et de la densité musculaires est beaucoup plus élevée, chez les femmes, cela se produit plus lentement, principalement en raison de la faible production de testostérone, il n'est donc pas nécessaire d'avoir cette vieille peur d'être avec des caractéristiques corporelles masculines.

Je dois dire qu'une autre chose qui me dérange beaucoup dans la formation des femmes, ainsi que l'inverse me dérange dans la formation des hommes, ce sont les gens qui ne forment que les membres inférieurs et, dans le cas des hommes, les membres supérieurs. Attendez! Entraînez-vous votre corps ou voulez-vous être une figure disproportionnée?

À moins que votre objectif ne soit le deuxième, il est extrêmement important que vous entraîniez toutes les parties de votre corps avec le plus d'intensité possible, dans le but de vraiment progresser.

Il est extrêmement laid et disproportionné de voir des individus avec 45 cm de bras et seulement 37 cm de mollets ou des femmes avec 69 cm de cuisses et 25 cm de bras.

De plus, nous devons nous rappeler que les parties appropriées du corps ont besoin de repos pour vraiment grandir, ou hypertrophie, elles-mêmes.

Pour cette raison, une fréquence adéquate de séances d'entraînement et de repos pour tous les groupes musculaires est plus que valable, ce qui rend injustifiable d'entraîner les mêmes muscles tous les jours et / ou de les entraîner avec une fréquence très élevée (sans tenir compte de l'élément de blessure articulaire ou tendineux) par surentraînement.

Rappelez-vous: Entraînez toujours votre corps avec une intensité maximale PLEIN!

Nourriture pour femmes:

Maintenant, nous allons mieux traiter la partie de l'alimentation, de l'alimentation et des suppléments pour les femmes! Une femme devrait-elle manger la même proportion qu'un homme?

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Et la nourriture, devrait-elle être comme celle des hommes ou pouvons-nous être plus «détendus? Quant à la supplémentation, les femmes devraient-elles utiliser ce type d'augmentation? Découvrez maintenant dans cet article!

1 - Le régime féminin

Quelle est cette histoire d'une femme qui veut grandir en mangeant un buisson et un morceau de poulet? Qui a pensé que les substrats des synthèses changent selon le sexe?

Attendez! On parle de individus biologiques, bien sûr, mais nous ne pouvons pas comparer la manière dont une femme et un homme se nourrissent si différemment.

Évidemment, des faits tels que la dépense calorique, l'intensité de l'entraînement, le métabolisme, le biotype corporel vont interférer dans la comparaison d'une femme avec un homme, tout comme cela interférerait entre deux femmes ou deux hommes.

De plus, il faut tenir compte du fait que la plupart des femmes ont tendance à accumuler de la graisse corporelle en raison du problème hormonal et du problème évolutif.

Le problème est de croire que si nous avons besoin d'objectifs grands et solides, nous pourrons changer des choses qui ne devraient pas être modifiées dans l'alimentation.

Il existe trois macronutriments indispensables aux êtres humains, qu'ils soient masculins ou féminins: Glucides, lipides et protéines.

De plus, nous avons d'innombrables autres micronutriments tels que des vitamines et des minéraux. Ainsi, une femme comme un homme ont besoin de glucides et de lipides (ces lipides sont également utilisés dans les synthèses hormonales endogènes) et ont également besoin de protéines pour des fonctions plastiques et constructives.

alimentation féminine

Pourquoi l'homme souffre-t-il de manger des patates douces avec du poulet et de nombreuses femmes n'acceptent pas cette réalité et optent pour ce fichu yogourt léger au collagène qui promet le corps parfait pour l'été?

Ces derniers temps, je vois même beaucoup de femmes qui s'entraînent, sont bien orientées et suivent déjà un rythme d'entraînement plus intense, adaptant leur alimentation comme il se doit.

Ce n'est pas pour rien que nous voyons à la télévision ces huards manger des pâtes à grains entiers avec des blancs d'œufs, etc.

Cependant, beaucoup insistent encore pour manger un repas entièrement décoré. Soupes, thé, yaourt… C'est souvent difficile, notamment d'imaginer une femme mangeant du poulet à 16 h au lieu d'un sandwich avec une poitrine de dinde légère, n'est-ce pas?

Eh bien, la vérité est que les femmes ont besoin d'une alimentation équilibrée et, selon l'objectif, certains paramètres doivent être respectés.

Soyons réalistes et nous ne condamnerons pas complètement les yaourts et les dindes, mais nous les insérerons si nécessaire dans le régime alimentaire, et nous insérerons également une poitrine de poulet avec des patates douces si nécessaire.

Socialement et culturellement, nous n'avons pas beaucoup d'habitudes qui pourraient être saines, ce qui devient un obstacle à l'ajustement de l'alimentation.

Il n'est pas courant de manger un peu à midi et de manger deux fois plus à 19h00. Cependant, les individus qui s'entraînent de nuit, bénéficient de cette stratégie qui peut paraître un peu "étrange".

Les résultats pour perte de poids ils sont beaucoup plus bénéfiques avec le régime isolé qu'avec l'entraînement isolé (bien sûr, si l'on parle du processus d'hypertrophie musculaire, l'entraînement a une grande influence par le stimulus qu'il génère dans les fibres musculaires). Par conséquent, adapter votre alimentation à votre objectif est plus que fondamental.

2 - Supplémentation féminine

Compléments alimentaires en fait, grosso modo, ils peuvent être inutiles dans la plupart des cas. Cependant, beaucoup peuvent bénéficier de son utilisation, en optimisant les résultats, les performances et autres en formation, mais, principalement, en facilitant et en s'alimentant de manière cohérente pendant la journée, en répondant à leurs propres besoins.

supplément femme

Les femmes devraient-elles prendre des suppléments? Les femmes devraient-elles utiliser le même type de supplément que les hommes? Ces suppléments dédiés aux femmes sont-ils vraiment valables?

De nombreuses questions peuvent être posées concernant la problématique de l'utilisation des compléments alimentaires par le public féminin.

Mais, encore une fois, à de rares exceptions près, la règle suit celle des hommes, en fonction des besoins diététiques / ergogéniques dont nous parlons.

Comme indiqué précédemment, les femmes ont besoin de normes nutritionnelles très similaires à celles des hommes, variant davantage en fonction des besoins et des objectifs individuels que par le fait qu'elles sont des femmes à proprement parler.

Toujours chez les femmes, ce qui compte en matière de supplémentation, ce sont les bases: Smerlu protéiné, créatine (sans crainte de rétention d'eau), glucides, gaineurs (dans quelques cas), certains acides aminés comme la bêta-alanine et la L-leucine, peut-être de la caféine, des vitamines (multivitamines), peut-être des substituts pour des repas en poudre ou en barre pour faciliter le quotidien des plus occupés et ne pas hésiter à ça…

Si, finalement, il est nécessaire d'ajouter une sorte de supplément ergogène, comme un thermogénique, il peut également être inséré.

Cependant, ici, on ne peut pas confondre ces suppléments avec la classe, par exemple les prohormones. En fait, je ne pense pas que ce type de substance, et pas un supplément, soit valable même pour les hommes, et encore moins pour les femmes.

Évaluer l'état nutritionnel et les besoins alimentaires individuels, alors il devient beaucoup plus facile d'établir une planification adéquate, de corriger les défauts ou de permettre une meilleure nutrition avec l'utilisation de compléments alimentaires.

Certaines variations peuvent survenir si nous parlons d'athlètes professionnels avec un objectif de compétition, mais dans ce cas, nous avons des facteurs spécifiques qui nécessitent une planification beaucoup plus spécifique.

Une bonne suggestion de supplémentation pour les femmes pourrait être, dans les moments suivants:

Petit déjeuner: Vitamines (multivitamines), gainers / MRP et hyperprotéines et acides aminés;

Jour: MRP et acides aminés.

Avant la formation: MRP, maltodextrine, protéine de lactosérum hydrolysée ou concentrée, acides aminés (BCAA, créatine, bêta-alanine);

Après la formation: Maltodextrine, isolat de protéine de lactosérum, acides aminés (créatine, d'abord, BCAA) et éventuellement, si nécessaire, vitamines antioxydantes;

Avant de dormir: Hyperprotéines, MRP et acides aminés.

Il faut se rappeler que ce n'est pas une règle et que l'on peut largement modifier cette répartition en fonction des besoins individuels.

Conclusion:

Comme nous l'avons bien vu, les femmes ont peut-être besoin d'un suivi beaucoup plus correct, visant des protocoles basiques et simples, que ce tas d'inventions que les médias font pour tromper certaines personnes sans méfiance.

Il est évident que si nous mettons de côté les complications, les promesses éventuellement douteuses, les dépenses inutiles et commençons à simplifier les choses, nous réussirons, dans cette vie de tous les jours que nous menons dans la vie contemporaine, à promouvoir non pas l'abandon, mais le succès. !

N'oubliez pas que dans la plupart des cas, les bases guident non seulement les progrès, mais aussi un moyen de les rendre aussi continus et durables que possible.

Bon entraînement!

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