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Les fibres alimentaires et leurs bienfaits pour la santé

Apprenez-en plus sur les fibres alimentaires, un glucide très important pour la santé et avec de nombreux avantages pour les personnes sédentaires et pour nous, les culturistes.

Les fibres alimentaires: ce qu'elles sont et à quel point elles sont importantes pour la santé

Les fibres alimentaires: ce qu'elles sont et à quel point elles sont importantes pour la santé

Fibres alimentaires, avec l'abréviation typique «FA», sont connus pour être des glucides, ou plus précisément des polysaccharides, normalement constitués de chaînes de glucose qui ne sont pas digérées dans le tractus gastro-intestinal humain par leur (s) type (s) spécifique (ou spécifique (s) de lien (s) glycosidique) (s). Représentant une importance primordiale pour chaque individu en bonne santé, eux aussi, bien qu'ils ne soient pas appréciés et ne reçoivent pas l'attention voulue, sont d'une extrême commodité pour le culturiste, recherchent des problèmes de santé, un sport de compétition ou une esthétique et même un seul d'entre eux.

Que sont les fibres alimentaires?

Le corps humain a une large gamme enzymatique qui permet à de nombreuses réactions de se produire, y compris des processus digestifs, impliquant une hydrolyse ou une rupture des liaisons macronutriments, les rendant ainsi absorbables par le corps. Cependant, malgré son vaste réseau enzymatique, certains nutriments que les humains consomment ne sont pas digestibles car nous n'avons pas d'enzymes pour cela. Malgré le fait que certaines espèces, à leur tour, gèrent la digestion et, par conséquent, la consommation énergétique de plusieurs de ces nutriments, l'homme a un certain degré de limitation pour cela, ce qui, en fait, ne représente pas nécessairement un inconvénient, mais quelque chose d'extrêmement utilisé et une fonction unique pour le métabolisme et pour aider à maintenir de nombreuses fonctions physiologiques.

Parmi ces nutriments non digestibles, on peut citer les fibres alimentaires, essentiellement d'origine végétale, des nutriments non énergétiques qui ne nourrissent pas l'organisme et qui sont totalement ou partiellement fermentés dans le gros intestin par certaines bactéries spécifiques de la flore intestinale elle-même.

Classification des fibres alimentaires

Les fibres alimentaires ont essentiellement deux classifications principales qui varient en fonction de leur réponse à l'eau:

- Soluble: Fibres qui absorbent l'eau et forment une sorte de gomme, la texture de quelque chose de gélatineux, comme la pectine, la gomme xanthane et la gomme d'acacia. Ceux-ci sont normalement fermentés dans le tractus gastro-intestinal, plus spécifiquement dans le côlon.

- Insoluble: Fibres qui n'absorbent pas l'eau comme la cellulose, présente dans les cosses de céréales, les légumes verts fibreux (laitue, chou, etc.). Ce type de fibre ne subit aucun processus d'hydrolyse ou de fermentation et est donc éliminé pratiquement intact.

Les principaux avantages des deux types de fibres alimentaires

Comme mentionné, les fibres alimentaires peuvent être divisées en solubles ou insolubles, mais qu'est-ce que cela représente physiologiquement? Quels sont les facteurs qui rendent chacun idéal ou doit-il être consommé en plus grande quantité par certains individus?

Fibres alimentaires insolubles: Les fibres alimentaires insolubles (FAI), car elles ne présentent pas de digestibilité dans le système gastrique, ont pour fonction d'améliorer le transit intestinal. Imaginons, par exemple, comme s'il s'agissait de grands «balais» qui aideraient à pousser le gâteau fécal hors du corps. Ils sont également responsables de l'augmentation du volume de ceux-ci, provoquant l'étirement des parois du côlon et les récepteurs locaux peuvent à leur tour indiquer qu'il est nécessaire de faire bouger les muscles péristaltiques afin de pousser ce corps hors de là. Ainsi, ils envoient, à travers les nerfs et, par conséquent, les neurones, des messages au cerveau pour qu'il prenne les mesures nécessaires. Cet effet rend, en plus d'un intestin plus propre, que, par conséquent, il sera plus bénéfique pour qu'une meilleure production hormonale se produise de manière optimisée. De plus, avoir un intestin propre est synonyme de prévention des maladies.

Ce type de fibre contribue également à l'absorption et à la réabsorption de l'eau.

Cependant, même face à tant d'avantages, les fibres alimentaires insolubles méritent une bonne attention: elles doivent être consommées, mais la prise d'eau doit être observée. Il y a un besoin d'une bonne consommation d'eau, sinon nous aurons un effet totalement contraire à ce dont nous avons besoin, comme la constipation, les selles dures, contribuant à l'apparition d'hémorroïdes et autres et ainsi de suite.

Fibres alimentaires solubles: Les fibres solubles (FAS) sont extrêmement importantes dans d'autres facteurs. Tout d'abord, celles-ci forment des espèces de «gommes» dans le tractus gastro-intestinal, favorisant, principalement pour une exposition améliorée et, par conséquent, l'absorption des nutriments. Ils sont également responsables de cet effet, du retard de la vidange gastrique, contribuant à une amélioration du contrôle glycémique (important, surtout pour les personnes diabétiques) et aussi d'une augmentation de la satiété, particulièrement importante pour les personnes en voie de perte de poids.

Dans l'intestin, ils sont fermentés par certaines bactéries, libérant ainsi des acides gras à chaîne courte, ou AGCC, tels que l'acide acétique, l'acide butyrique et l'acide propionique. Ces acides gras, en plus d'être impliqués dans une amélioration du renouvellement cellulaire de l'épithélium digestif, ont une fonction très importante dans une meilleure production de bactéries locales bénéfiques pour l'organisme.

Os AGCC produits lors de sa fermentation, sont liés à la prévention de la migration bactérienne, améliorent la production d'enzymes digestives et, surtout: ils ont une fonction auxiliaire dans la régulation des taux de lipides sériques, ayant un impact pratiquement direct sur les lipides tels que le cholestérol, qui, lorsque l'excès, peut provoquer des maladies, telles que les maladies cardiovasculaires.

Cela se produit parce que sa capacité à absorber les acides biliaires signifie qu'il y a un besoin pour une plus grande production de ceux-ci, détournant le «flux de cholestérol» à cette fin. Ainsi, il y a une diminution des taux circulants, cependant, qu'il faut observer pour qu'elle ne se produise pas en excès chez des individus en bonne santé qui dépendent d'une bonne production endogène d'hormones stéroïdes, c'est-à-dire de dérivés du cholestérol.

Certains légumes verts contenant des fibres alimentaires

Les fibres alimentaires et le culturiste: y a-t-il des connexions positives et négatives?

Certes, quand on parle d'athlètes et, en particulier, de praticiens de musculation, principalement de haut niveau / performance, il est clair que oui, il existe des liens positifs et négatifs concernant la consommation de fibres alimentaires.

Les fibres alimentaires, en gros, indiqueront les mêmes effets que ceux causés chez les individus sédentaires (présentés dans le sujet ci-dessus), présentant les mêmes bénéfices. Cependant, ces avantages qui, s'ils sont utilisés de manière incorrecte et, surtout de manière excessive, peuvent entraîner une inversion des rôles, c'est-à-dire des avantages, peuvent devenir nuisibles.

Les fibres alimentaires, tout d'abord, ne doit pas être consommé à des moments proches de l'entraînement car ils provoquent ce retard de la vidange gastro-intestinale, ce qui altérera la digestion (qui peut même provoquer des gaz) là où elle doit être facilitée et, bien sûr, entraînera probablement le détournement du sang vers le tube digestif pour altérer le flux sanguin vers le muscle, c'est-à-dire provoquant des facteurs tels qu'une diminution de l'oxygénation, une aggravation de l'apport en nutriments et, à son tour, le retrait des métabolites également et ainsi de suite.

Les fibres alimentaires encore, devrait recevoir des soins pour les personnes en phase de gonflement, pour deux raisons importantes: La première est due à la satiété excessive qu'ils peuvent provoquer (en comptant déjà sur une suralimentation qui normalement génère naturellement cet effet) et, rendant les prochains repas extrêmement difficiles et, bien souvent même impossibles. De plus, une suralimentation, notamment de glycides, peut donc avoir une quantité relativement élevée de fibres alimentaires. L'utilisation de sources riches de ceux-ci, ou même une supplémentation en fibres alimentaires, peut causer des problèmes tels que la pancréatite, des douleurs abdominales, entre autres. Il faut donc toujours prêter attention et, dirais-je, redoubler d’attention.

Pour les individus naturels, la possible baisse sérique du cholestérol doit également être observée, altérant ainsi la production endogène naturelle et physiologique de testostérone.

Recommandations quotidiennes de fibres alimentaires

Selon ce qui est prêché aujourd'hui, pour un individu adulte, environ 25-30g de fibres alimentaires par jour ils suffisent. Cependant, en raison de mauvaises habitudes alimentaires et, à terme, du glamour des fibres, certaines sources actuelles affirment que la consommation idéale se situe autour de 35g / jour, ce qui est contesté par de nombreux (ou la plupart) des professionnels.

Les bébés et les personnes âgées devraient en consommer moins.

Entre le principales sources alimentaires riches en fibres alimentaires, on peut citer les aliments végétaux, en particulier les feuilles, les grains entiers comme l'avoine, le riz et les céréales comme les haricots, les lentilles, les haricots verts et autres.

Vidéos sur les fibres alimentaires:

Conclusion:

Les fibres alimentaires sont extrêmement importantes pour tout individu car elles sont pratiques, en particulier dans le flux intestinal et dans le contrôle des réponses physiologiques à un ou plusieurs stimulus donnés.

Cependant, il vaut toujours la peine d'observer les quantités et les heures de consommation afin de toujours optimiser nos processus pour atteindre les objectifs.

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