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Les meilleurs suppléments pour gagner de la masse musculaire

Découvrez les meilleurs types de suppléments que nous devrions utiliser pour gagner une masse musculaire de qualité.

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Aujourd'hui, le marché de la musculation est régi par les marques de compléments alimentaires. Malheureusement il n'y a pas moyen, il n'y a pas de salle de gym qui n'ait pas de publicités pour les marques de suppléments ou qui vendent des suppléments, peu de culturistes n'utilisent pas de suppléments, et sachant que l'industrie en a profité ... Il en a profité pour créer un grand nombre de suppléments, certains avec l'efficacité et d'autres simplement pour gagner plus d'argent.

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Par conséquent, de nombreuses personnes finissent par acheter des suppléments qui n'ont pas d'efficacité prouvée, tels que les collagènes. Il s'agit plus d'un travail de marketing sur le produit, que d'une réelle efficacité pour le corps et ses objectifs. Et ceux qui en ont été lésés, ce sont nous, les consommateurs, surtout le consommateur le plus profane sur le sujet, qui ne comprend pas grand-chose et finit par acheter parce qu'il pense bien le faire ou parce que la publicité le dit.

En pensant à nous, consommateurs expérimentés et débutants, j'ai décidé d'écrire un article sur «les meilleurs compléments pour gagner de la masse musculaire», afin que nous puissions découvrir ce qui est vraiment efficace dans cet objectif. Dans cet article, je ne vais pas parler de noms de marques ou de produits, mais de catégories.

Donc, si vous envisagez d'acheter un supplément de gain de masse et que vous avez des doutes quant à son efficacité ou non, lisez cet article jusqu'au bout. Je vous recommande de n'acheter que ce dont je vais parler ici, car ce sont eux qui vous apporteront EFFICACEMENT des résultats.

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Cependant, assurez-vous de lire l'article complet, car il parlera en détail de chacun des suppléments de la vidéo et donnera des exemples réels de bonne utilisation, ainsi que des détails sur chacun des suppléments. La lecture est certainement obligatoire, car elle complète tout ce que vous avez appris ci-dessus.

1- Créatine

Il semble étrange de commencer avec un supplément qui, il y a quelques années, avant même sa réédition au Brésil, était acclamé par la foule comme miraculeux, mais qui est aujourd'hui devenu une raison de taquiner et même de dévaloriser son importance.

La créatine est un peptide dérivé de trois acides aminés, la glycine, l'arginine et la méthionine qui est produit de manière endogène dans l'organisme, mais qui en termes de performances n'est pas très efficace. Et c'est pourquoi nous ingérons de la créatine à l'extérieur, non seulement pour la nourriture (viande rouge, porc, certains poissons), mais principalement pour la supplémentation.

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Lorsque le muscle fait une contraction, il utilise une molécule appelée ATP comme énergie, qui se transforme en ADP, car il perd une molécule de phosphate. La créatine a alors pour fonction en peu de temps de donner un groupe phosphate à cette molécule d'ADP, synthétisant à nouveau l'ATP afin qu'il puisse être réutilisé comme énergie. Cependant, nos réserves de créatine sont petites lorsque nous ne comptons que sur l'approvisionnement externe en nourriture. Et c'est pourquoi nous complétons, pour augmenter sa concentration dans le tissu musculaire et lui permettre d'avoir plus d'énergie plus longtemps.

De plus, la créatine est associée à d'autres facteurs tels que l'amélioration de la synthèse des protéines, l'amélioration de la glycémie et du métabolisme énergétique et est capable d'interagir avec la santé, en favorisant la prévention et en aidant au traitement de nombreuses maladies telles que la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer, Diabète, entre autres.

Aujourd'hui, selon les dernières Journal de la société internationale de nutrition sportive, la créatine monohydratée est la principale créatine, qui ne présente aucun risque pour les individus en bonne santé et possède une efficacité unique. Contrairement à d'autres formes de créatine comme le nitrate, le monohydrate de créatine peut être utilisé en continu et peut ou non subir une période de saturation précédente.

En savoir plus sur la créatine: https://dicasdemusculacao.org/creatina-conheca-tudo-sobre-este-suplemento/

2- Oméga-3

Il est peut-être étrange de parler d'oméga-3 au Brésil, mais ceux qui ont des connaissances scientifiques techniques sur cet acide gras et ceux qui l'utilisent peuvent se rendre compte dans la pratique à quel point il est efficace, mais malheureusement, il est toujours sous-évalué et les crédits ne sont pas accordés. utilisation constante de celui-ci.

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L'oméga-3 est l'un des acides gras essentiels de l'organisme, c'est-à-dire qu'il n'est pas produit de manière endogène et doit donc provenir de l'alimentation et / ou des compléments alimentaires. Cependant, bien qu'il soit l'un des acides gras essentiels, il peut être considéré comme le plus important d'entre eux. En effet, en particulier dans le régime occidental, les oméga-3 sont déficients, car nous mangeons normalement de grandes quantités d'autres sources d'omégas, comme le 6, par exemple. Mais qu'est-ce qui les différencie? Bien qu'ils subissent le même métabolisme par pratiquement les mêmes enzymes, l'oméga-3 est un acide gras converti en d'autres acides gras qui favorisent de nombreux avantages pour l'organisme, tels que la constitution du tissu nerveux, des facteurs anti-inflammatoires, des facteurs qui diminuent les chances de développement de nombreuses maladies et aide également à la récupération musculaire. Sinon, les oméga-6 sont convertis en ce que nous appelons des eicosanoïdes pro-inflammatoires. Le résultat est que des quantités élevées d'oméga-6 peuvent non seulement nuire au corps, mais également inhiber la conversion du petit oméga-3 que nous recevons dans l'alimentation, en raison des problèmes enzymatiques déjà mentionnés.

Ainsi, comme il n'est pas courant d'avoir de bonnes sources d'oméga-3 et, même beaucoup que nous consommons (d'origine végétale) peu ou rien est absorbé dans l'organisme et peu ou rien converti en les deux principaux acides gras du métabolisme des oméga-3 animaux (EPA et DHA), il est recommandé de compléter les capsules d'huile de poisson avec cet acide gras puissant. Environ 3 à 6 g par jour donnent déjà de bons résultats.

En savoir plus sur l'importance de cet acide: https://dicasdemusculacao.org/a-funcao-do-omega-3-para-o-praticante-de-musculacao/

3- L-leucine

La L-Leucine, un acide aminé essentiel pour le corps, est peut-être l'acide aminé le plus important pour la synthèse des protéines. En plus d'avoir la capacité de favoriser l'initiation de la synthèse protéique, via les voies mTOR, il provoque également une stimulation de l'insuline, c'est-à-dire une augmentation supplémentaire de l'efficacité de la synthèse protéique. La L-Leucine, en petites quantités, peut également être un substrat énergétique pour le muscle squelettique pendant l'exercice physique. Pour tous ces effets, il peut encore être considéré comme anti-catabolique, réduisant les risques de perte musculaire.

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Bien que la L-Leucine se trouve principalement en bonnes quantités dans les dérivés animaux (viande, œufs, poisson, porcs, volaille, lait et dérivés) ou même dans des suppléments tels que les protéines de lactosérum, la caséine et l'albumine, nous n'avons pas été en mesure d'atteindre des quantités significatives qui peut augmenter un certain facteur ergogène et c'est pourquoi l'utilisation de la L-Leucine dans les BCAA ou même isolément est si largement utilisée.

Malgré l'efficacité de la stimulation de la synthèse des protéines et de la promotion de tous ces avantages, il convient de noter que des perfusions continues de L-Leucine peuvent INHIBER la synthèse des protéines, c'est-à-dire par un mécanisme qui n'est pas encore bien compris, mais qui soupçonne l'effet de rebond, L -Leucine si elle est en excès et à tout moment dans la circulation sanguine stimulant les tissus, elle sera très probablement aussi une voie de signalisation pour l'arrêt de la synthèse des protéines. Par conséquent, soyez très prudent lorsque vous pensez à ingérer de la L-Leucine en continu ou à tout moment.

En savoir plus sur la supplémentation en leucine: https://dicasdemusculacao.org/dica-rapida-a-suplementacao-com-l-leucina/

4- Caséine

Beaucoup de gens sont contre l'utilisation de la caséine et, avouons-le, elle a son application dans l'alimentation, mais il faut faire attention à son utilisation. Le premier concerne les personnes allergiques aux protéines du lait et également aux intolérants au lactose (bien qu'aujourd'hui il existe des caséines sans lactose ou ajoutées de lactase, afin de digérer le reste, qui n'est généralement pas beaucoup, du lactose présent dans même).

supplément de caséine

La caséine est la principale protéine du lait. Lorsqu'il est dans les compléments alimentaires, après son extraction du lait, il peut se trouver sous forme de caséinate de sodium, caséinate de calcium et caséine micellaire, l'une des compositions alpha et beta par exemple. Parmi ceux-ci, la caséine micellaire est la plus pure et la mieux acceptée par l'organisme.

La caséine est une protéine à digestion lente, car elle «coupe» le tractus gastro-intestinal, formant un «gel» qui rend difficile le contact enzymatique. Cela permet une libération plus progressive d'acides aminés dans la circulation sanguine, ce qui augmente le temps d'anabolisme musculaire. De plus, c'est à elle seule une protéine de haute valeur biologique et capable de stimuler fortement la synthèse protéique.

Peut-être plus intéressante que la protéine de lactosérum, la caséine peut être utilisée à la fois dans les périodes où nous avons besoin de plus de temps de digestion, car nous serons sans nourriture (comme dans la période de sommeil) ou pour être mélangée avec des protéines de lactosérum en post-entraînement , augmentant principalement les PDCAA.

La caséine, meilleure que la protéine de lactosérum, est également intéressante à utiliser entre les repas. Le lactosérum, en revanche, parce qu'il a une digestion beaucoup plus rapide, n'est pas intéressant pour ces moments et, comme mentionné précédemment, des infusions continues de L-leucine peuvent provoquer une inhibition des protéines par l'organisme.

Comprenez mieux ce super complément qu'est la caséine: https://dicasdemusculacao.org/caseina-um-suplemento-de-grande-eficacia-que-foi-esquecido/

5- Réapprovisionneurs d'électrolyte

Il semble que ces dernières années, «retenir» l'eau soit un crime mortel. Et, disons, à des fins esthétiques, c'est souvent le cas. Cependant, si l'on parle de la période de gain de masse musculaire, s'inquiéter des détails qui peuvent être facilement résolus, nous fera tomber dans la stagnation. Et c'est pourquoi je critique tant l'ère actuelle du fitness pour éviter le sodium que le diable évite la croix! La période et l'intersaison devraient avoir comme objectif principal, bien sûr, le gain de masse musculaire.

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Non seulement le sodium, mais d'autres électrolytes importants, doivent être en quantité suffisante dans le corps, car ce sont des cofacteurs enzymatiques, sont nécessaires pour des événements tels que la contraction musculaire, entre autres. Ainsi, un déficit en ces micronutriments tels que le calcium, le chlorure, le sodium, le magnésium, entre autres, entravera certainement tout ce processus. De plus, nous considérons que des niveaux et de l'eau adéquats dans le corps, sont fondamentaux pour hydrater les cellules et, même, apporter correctement les nutriments au muscle, avant, pendant et après les activités physiques.

De faibles niveaux de sodium, par exemple, entraînent généralement une baisse des performances d'entraînement, une baisse de la force, une diminution de la résistance et une augmentation de la fatigue. Dans les cas extrêmes, il peut provoquer une hyponatrémie et entraîner des problèmes bénins tels que des nausées, des vomissements et de la diarrhée, voire des problèmes graves tels que des évanouissements, le coma et la MORT!

Compléter avec des électrolytes n'est pas toujours nécessaire. Cependant, en cas de transpiration élevée, de chaleur intense (trop froid), d'entraînement dans des environnements à forte humidité et de facteurs qui vous font perdre l'excès d'eau (et par conséquent d'électrolytes), l'utilisation de ces suppléments peut être très efficace et est plus que celui indiqué pour garantir votre gain de masse musculaire.

6- Bêta-Alanine

La bêta-alanine est un acide aminé dérivé de l'alanine, comme son nom l'indique et qui a une fonction unique dans le corps du culturiste (encore plus que dans d'autres sports). En effet, lorsque nous effectuons un entraînement, plusieurs voies métaboliques sont activées et elles peuvent générer des composés acides, tels que la glycolyse qui peuvent générer de l'acide lactique, dans des conditions anaérobies. Cependant, cet acide lactique ainsi que d'autres ions peuvent réduire le pH sanguin et ainsi augmenter la fatigue musculaire et même par la suite nuire à la récupération musculaire.

supplément de bêta-alanine

Cependant, pour que cela soit atténué, le corps a la capacité d'effectuer ce que nous appelons le «tamponnage» qui n'est rien de plus que d'utiliser des composés pour augmenter le pH du sang et le rendre plus neutre, comme il se doit. Ces composés peuvent être, par exemple, le bicarbonate de sodium, qui est largement utilisé dans les sports d'endurance ou même la bêta-alanine, qui est mieux utilisée dans les sports de force.

Ces composés échangent essentiellement des électrons avec des molécules H + et, par conséquent, provoquent une stabilité du composé et, finalement, une augmentation du pH. Ceci, évidemment, fait diminuer considérablement la fatigue et, par conséquent, les performances augmentent et la qualité de l'entraînement également, permettant un plus grand gain de masse musculaire.

La bêta-alanine, lorsqu'elle est ingérée, est hydrolysée et la carnosine est générée, également par l'histidine, qui agira efficacement sur le muscle squelettique. Cependant, des études montrent que la consommation de carnosine seule ne montre pas d'effets aussi importants que la bêta-alanine, car la carnosine ne résiste probablement pas aux processus enzymatiques, en plus d'être mal absorbée par l'organisme, car après l'ingestion de carnosine, certaines recherches montrent une élimination d'environ 14% dans l'urine.

Par conséquent, utilisez la bêta-alanine en quantités de 3-4 g avant et / ou après l'entraînement, mais de préférence avant. Bien entendu, il est à noter qu'il peut générer certains revers tels que des démangeaisons, notamment sur le visage ou certaines irritations, mais qui ont tendance à s'atténuer avec son utilisation et à diminuer en quelques heures.

En savoir plus sur la bêta-alanine et ses effets pour le culturiste: https://dicasdemusculacao.org/beta-alanina-um-suplemento-eficaz-mais-placebo/

7- HMB

Le HMB est un complément très peu utilisé au Brésil et, je dirais, même dans le monde. Malgré une efficacité énorme, peu de gens la considèrent comme la même chose.

HBM signifie acide bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrique, qui est un métabolite de l'acide aminé L-leucine, l'un des plus importants pour stimuler la synthèse des protéines.

supplément-HMB

De nombreuses études ont rapporté que l'utilisation d'environ 3 g d'acide bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrique par jour donne d'excellents résultats dans la signalisation des voies mTOR et, par conséquent, dans la prise de masse musculaire en augmentant la synthèse des protéines. De plus, il est capable de prévenir le catabolisme et la perte musculaire, se révélant très efficace pour gagner de la masse musculaire.

Habituellement, 1000 à 1500 mg de HMB sont utilisés avant et après l'entraînement, afin de compléter les 3 g quotidiens de la substance.

Il n'a montré aucun effet secondaire et, par conséquent, sa sécurité lui ajoute des avantages.

APPRENDRE: Tout sur HMB et ses avantages pour les culturistes

8- Albumine

L'albumine est un complément simple, peu coûteux, facile à consommer et qui, malheureusement, est toujours la cible de préjugés au Brésil et dans le monde. Contradictoirement, ces mêmes critiques consomment des quantités exorbitantes de blancs d'œufs!

L'albumine n'est rien de plus que des protéines de blanc d'oeuf déshydratées, c'est-à-dire du blanc d'oeuf en poudre. Comme le claranatural, il ne contient aucun additif, il n'a pas de conservateurs dans la plupart des cas, et il a la même valeur biologique, le même PDCAA et reste l'un des mieux absorbés, acceptés et métabolisés par le corps humain.

supplément-albumine

Bien sûr, il existe aujourd'hui sur le marché de nombreuses albumines avec des additifs d'arômes sucrés, des colorants et des conservateurs. Cependant, pas tous, et même beaucoup d'entre eux qui ont de la saveur aujourd'hui, pour faciliter la consommation, puisque l'albumine n'est PAS un complément savoureux, ils parviennent déjà à utiliser des édulcorants à la place du sucre, des colorants moins intenses, des anti-humectants, entre autres avantages.

L'albumine a une digestion relativement lente et est donc un excellent complément à utiliser le matin, entre les repas, avec les repas et avant le coucher.

Comme l'œuf, il peut générer des gaz chez les personnes plus sensibles, donc pour réduire cet effet (qui n'est pas non plus certain de se produire, rappelez-vous), l'utilisation de quelques grammes de cannelle est extrêmement efficace.

La quantité quotidienne d'albumine variera en fonction de vos besoins nutritionnels individuels. Une bonne albumine tous les 30 g fournira entre 22 et 25 g de protéines.

Apprenez tout sur cette excellente source de protéines qu'est l'albumine: https://dicasdemusculacao.org/albumina-como-usar-efeitos-e-o-que-tudo-sobre-albumina/

9- Hypercalorique

Lorsque nous parlons d'hypercaloriques, de nombreuses personnes entrent dans une épidémie en pensant qu'il s'agit d'une mauvaise classe de suppléments et qu'elles leur feront gagner de la graisse corporelle. Cependant, ils oublient que tout excès d'énergie par rapport à ceux recherchés dans l'hypertrophie générera des graisses. Par conséquent, sachant ajuster la dose et les heures d'utilisation des hypercaloriques, en répondant à vos besoins, il n'y a pas un tel revers.

BSN hypercalorique, True Mass

Les hypercaloriques sont intéressants pour les personnes suivant un régime riche en énergie et incapables de se nourrir. Évidemment, considérez que l'option principale est toujours la nourriture, cependant, tout le monde ne pourra pas manger autant qu'il le devrait et donc les gagnants sont indiqués. Un autre facteur qui leur convient est l'utilisation entre les repas à des moments où manger quelque chose de solide est difficile en raison de la routine quotidienne.

CONNAÎTRE: Les meilleurs hypercaloriques du marché.

Un facteur important à noter pour les hypercaloriques n'est pas seulement la quantité, mais la qualité du produit. Observez les types de glucides, de lipides et de protéines ainsi que leur ratio. Certains hyperclaoriques contiennent presque 90% de maltodextrine ou d'autres sucres pires, tels que le fructose et pas de protéines. Certains contrôlent l'impact glycémique, d'autres non… Par conséquent, la recherche et les conseils avec un bon professionnel sont toujours le meilleur moyen.

Et après tous ces conseils, avez-vous encore besoin d'une poussée supplémentaire pour augmenter votre poids et vos muscles? Alors venez avec moi, je vais vous donner l'incitatif qui manque!

Conclusion:

De nombreux suppléments sont indiqués et utilisés pour gagner de la masse musculaire. Cependant, certains deviennent plus pratiques pour aider à l'alimentation et à l'ergogenèse.

Cependant, consultez toujours un bon professionnel avant d'utiliser ces suppléments. Peu importe à quel point ils sont naturels, de mauvais effets peuvent survenir face à leur mauvaise utilisation.

Bon entraînement!

 

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Avis 6


  1. Je voudrais recevoir une indication, concernant certains / un supplément / une action, qui stimule, pour stimuler l'élévation de la production hormonale (Lh-Tst).

    -

    Il n'existe pas pour stimuler la LH. Le Tst peut être stimulé avec de la vitamine D3 et de l'acide d-aspartique.

  2. Leonardo dit:

    Excellent poste. Avec un entraînement correct, il créera sûrement une masse maigre.

  3. Natalia dit:

    Il m'est difficile de suivre un régime Pq ici à la maison seulement, je m'entraîne pendant 8 mois, et avant d'avoir mon fils il y a 2 mois, je m'entraînais déjà, mais je n'ai jamais réussi à rester dans une salle de sport, mon mari ne fait pas de régime, il est un peu potelé et il mange de tout, comme je cuisine ici à la maison et je fais ce qu'il aime manger, et rien n'est entier. Afin de ne pas faire deux types de nourriture, je finis par manger la même chose que lui, mais en plus petite quantité et en gardant les salades dans les assiettes, je ne bois pas de soda, j'échange contre des jus naturels. Quand mon fils a commencé à étudier, j'ai réussi à aller au gymnase et c'est déjà 8 mois de dévouement.

  4. Daniel Faustino dit:

    Je voudrais savoir quel supplément prendre pour gagner de la masse plus rapidement puis-je faire n'importe quelle combinaison de suppléments?

    -

    Pour gagner de la masse musculaire, l'idéal est un régime, pas un complément. Le supplément ne fait que compléter ce qui en manque.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  5. lindemberg dit:

    Salut l'ami!!! J'ai commencé à m'entraîner il y a un mois, j'aimerais savoir quel supplément je devrais prendre pour gagner de la masse musculaire. Cette créatine serait-elle une bonne indication? Je n'ai pas à le prendre avant ou après l'entraînement.

    -

    Non. L'idéal est de combiner le bon régime et l'entraînement pour vous. Le supplément entre quand il y a un besoin nutritionnel et / ou ergogène.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  6. Kaleb Motta dit:

    Pouvez-vous les prendre tous ensemble? Quel meilleur moment?

    -

    S'il est nécessaire de les utiliser, oui. Chaque supplément a une utilisation différente, il n'est donc pas possible de généraliser. Cet article ici peut vous aider un peu: https://dicasdemusculacao.org/conheca-a-funcao-dos-principais-suplementos/

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