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Découvrez 4 mouvements avancés pour surmonter la stagnation

Apprenez 4 mouvements d'exercices de musculation à appliquer dans votre entraînement et gardez toujours une variation, afin de ne pas la stagner!

mouvements musculaires avancés

L'un des principes de base de la musculation est celui d'adapter le corps et pour que nous puissions avoir des résultats constants, c'est pourquoi nous sommes toujours à la recherche de nouveaux mouvements, de nouveaux exercices et que notre corps ne s'y habitue pas est essentiel pour ceux qui recherchent des résultats toute l'année.

Changer les exercices fait que le corps a des stimuli musculaires et neurologiques différemment. Ainsi, l'utilisation du «réapprentissage du mouvement» fait, de manière analogue, le corps «devenir un débutant», offrant des gains meilleurs et optimisés.

mouvements musculaires avancés

C'est à ce stade que l'utilisation de techniques, de systèmes d'entraînement avancés ou même de «chocs» dans le corps peut faire la différence. Pourtant, il existe une variable qui est peut-être l'une des plus importantes, qui est la modification des exercices de musculation.

Donc dans cet article, nous connaîtrons quatre mouvements qui peuvent augmenter les gains pour vous et des résultats solides. Clairement, ce ne sont pas des exercices pour les débutants ou ceux qui devraient être utilisés très souvent, car le corps a besoin d'une intensité maximale et basique pour favoriser des gains vraiment significatifs. Mais, certainement, si placé dans une routine de formation adéquate et utilisé comme stratégies et outils, le succès est garanti et vos gains ne stagneront jamais comme une sorte de plateau.

Alors, allons-nous les rencontrer?

1- Fil unilatéral concentré sur Scott avec barre droite

Nous connaissons la banque Scott de manière traditionnelle, bien sûr. Et c'est un exercice très important, en particulier pour donner de la largeur et une pointe aux biceps. Cependant, nous connaissons généralement Scott avec les variantes traditionnelles que sont la machine, les haltères (simultanés ou unilatéraux), la barre (EZ, Straight, W, H etc), avec différentes poignées et poignées (simple face, EZ. W, droite, chaîne, H). Mais, certainement, vous n'avez jamais vu personne exécuter ce mouvement avec la barre droite et traditionnelle. Bien sûr, pour cela, nous devrons utiliser la barre plus petite et non la barre olympique, car nous n'aurions pas d'équilibre.

C'était l'un des mouvements créés par Charles Poliquin, qui n'a besoin d'aucune présentation pour son programme.

fil-unilatéral-barre-droite

Ce mouvement amène le système neuromoteur et son centre d'équilibre à isoler complètement les biceps, en essayant autant que possible d'exclure les muscles auxiliaires.

Il est possible de favoriser une variation de l'exercice qui n'est le travail que de la phase excentrique du mouvement. Pour cela, un partenaire doit relever la barre à votre place et vous devez la contrôler pendant la descente, toujours assisté par lui. Dans certains cas, cette variante peut être sûre en ayant quelqu'un à proximité.

Le travail excentrique permet de "combattre la force de gravité" et, comme cela a été prouvé, ce "combat" amène le corps à s'engager dans un très grand recrutement de fibres musculaires.

Vous pouvez essayer un nombre moyen de 3-6 répétitions si vous travaillez uniquement avec la phase excentrique et une moyenne de 8 répétitions si vous travaillez avec la phase concentrique. Il est possible de mélanger les deux, ce qui augmente encore plus l'intensité de l'exercice.

C'est un excellent exercice non seulement pour travailler les biceps eux-mêmes, mais aussi pour les avant-bras et la force de préhension.

2- Tests triceps sans repos

Le test du triceps est l'un des mouvements les plus importants pour les triceps. C'est un mouvement multi-articulaire pratiquement indispensable pour les grands sportifs. Cependant, tout comme c'est un mouvement très bon et important, c'est aussi un mouvement responsable d'une grande contrainte sur les coudes, à la fois dans les articulations et dans le ligament. Et c'est aussi l'un des plus responsables de diverses blessures, générant par exemple des ruptures ou même une épicondylite latérale.

triceps-front bien exécuté

Cependant, nous pouvons utiliser certaines techniques qui minimisent leur impact en raison de la charge que nous utilisons. Tout d'abord, pour cela, il faut les réaliser sur les câbles, car cela apportera plus de sécurité et nous évitera d'être dépendant d'un partenaire de formation.

Supposons que vous effectuiez 4 séries de 12 ~ 15 répétitions pour ce mouvement. Vous effectuerez les 4 séries d'affilée, et avec la même charge, avec un minimum de repos. Cela entraînera un épuisement total des triceps et vous évitera d'avoir à augmenter la charge dans les séries suivantes. Les 4 séries doivent avoir un espacement minimum en secondes entre elles. Quelque chose comme 10-15 secondes est plus que suffisant. De manière analogue, nous pouvons comparer cette technique avec la technique de pause au repos, largement utilisée par les athlètes du passé comme Mike Mentzer.

3- Filetage inversé avec barre EZ et poignées «Fat Grip»

L'utilisation de la "grosse adhérence" est de plus en plus courante chez les athlètes professionnels (de bons exemples sont Phil Heath, Jay Cutler) ou même chez les sportifs. La vérité est que ces «gros grip» fournissent un «épaississement de la barre», obligeant les muscles de l'avant-bras à travailler de manière beaucoup plus puissante pour maintenir le contrôle et l'adhérence sur la barre. En particulier, ils sont utilisés pour les muscles supinateurs et fléchisseurs des avant-bras, dans les mouvements de flexion des coudes.

En parlant de flexion du coude, l'un des exercices les plus utilisés pour les avant-bras est le fil inversé avec barre EZ, de préférence libre afin de demander encore plus d'avant-bras. Cet exercice vous permet notamment de travailler les muscles extenseurs et pronateurs de vos avant-bras.

barre de filetage inversé EZ-fat-grip

Cependant, avec l'utilisation de "Fat grip", vous êtes capable de travailler non seulement les muscles extenseurs et pronateurs des avant-bras, mais aussi les muscles de préhension de la main et même les supinateurs et les fléchisseurs des avant-bras, rendant le mouvement beaucoup plus complet.

Ce mouvement fera littéralement "frire" vos avant-bras et aura donc une fatigue beaucoup plus grande.

Malgré cette utilisation, il est important de donner un repos adéquat à vos avant-bras. En plus d'être des muscles utilisés dans pratiquement tous les entraînements, ils sont petits et ne peuvent pas être stressés en permanence pour ne pas causer de problèmes aigus ou chroniques tels que l'inflammation.

4- Superset parallèles avec tests triceps avec haltères inverses

Il existe de nombreux supersets qui peuvent être utilisés facilement en musculation. Nous utilisons généralement des supersets avec de gros muscles ou des muscles antagonistes, qu'ils soient petits ou grands. Il est connu que les supersets sont très intéressants afin de fournir moins de temps d'entraînement, une intensité d'entraînement accrue, des écarts de flux sanguin, entre autres facteurs divers. Ils sont largement utilisés par les particuliers amateurs et même les athlètes professionnels, démontrant ainsi une efficacité redoutable.

Le sur-ensemble proposé ici tourne autour du travail des têtes de triceps de différentes manières. De cette façon, en faisant les parallèles (avec le corps toujours droit, visant à n'utiliser ni les deltoïdes ni le petit pectoral), nous avons réalisé un bon travail dans la tête latérale et longue du triceps. Cependant, avec les tests d'extension du triceps avec une prise inverse (en utilisant des haltères, pour obtenir un meilleur recrutement neuromoteur), nous avons réalisé un bon travail sur la tête musculaire moyenne. De plus, nous bénéficions de tous les autres avantages traditionnels du surensemble.

parallèle-sur-ensemble-triceps-front-avec-haltère-inverse

Ce mouvement est important, car nous ne pourrons pas utiliser beaucoup de charge sur les tests du triceps et cela est extrêmement pratique car cet exercice est en grande partie responsable de nombreuses blessures, telles que l'épicondylite latérale. Donc, moins nous utilisons de charge et plus nous pouvons recruter les muscles que nous voulons, mieux c'est.

Dans ce sur-ensemble, vous pourrez probablement utiliser plus de charge dans le premier exercice, c'est-à-dire dans les parallèles, et vous pourrez même ajouter du poids au corps, et dans le second, vous ne réaliserez que l'épuisement maximal des fibres restantes. Travaillez avec une marge de 8 à 10 répétitions dans le premier exercice et plus de 12 répétitions dans le second. Environ trois séries suffiront si une bonne intensité est appliquée.

Conclusion:

Ainsi, il est possible d'établir de nouvelles façons de travailler les muscles afin non seulement de proposer de l'intensité par l'augmentation de la charge utilisée, mais aussi, comme moyen de prévenir les blessures, de mieux recruter le système neuromusculaire et toujours obtenir le maximum de bénéfices de l'entraînement en résistance. avec des poids.

Varier est toujours important et c'est ce qui vous fera continuellement progresser. N'oubliez pas que le corps ne stagnera que face à des adaptations qui ne se produisent plus.

Bon entraînement!

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