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Ectomorph: 6 conseils pour améliorer les résultats de gain musculaire!

Ectomorphes: sachez 6 super conseils qui vous aideront à obtenir de meilleurs résultats pour gagner de la masse musculaire, même si vous avez beaucoup de difficulté avec cet objectif!

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Vous êtes-vous déjà demandé quel est votre type de corps (biotype)? Il existe essentiellement trois biotypes: mésomorphes, Os endomorphes et os ectomorphes quel est le biotype dont nous parlerons dans cet article.

Les ectomorphes sont des individus naturellement longévifs (structure longue), de faible poids, de taille moyenne ou élevée, de métabolisme rapide, de faible pourcentage de graisse et aussi de masse maigre, ont un appétit réduit et des taux hormonaux relativement élevés.

Ils avoir du mal à avoir un bon corpspar conséquent, gagner de la masse musculaire est extrêmement difficile, en raison de ses caractéristiques d'origine.

Bien qu'il y ait des difficultés, nous ne pouvons pas dire qu'il est impossible pour ces individus de réaliser un bon corps. Donc, si vous êtes un ectomorphe, nous vous aiderons à conquérir le corps de vos rêves.

Continuez à lire cet article et apprenez à connaître 6 conseils super exclusifs pour un ectomorphe obtenir de meilleurs résultats en gain de masse musculaire!

LIRE AVANT >>> Guide complet des ectomorphes!

Venez?

1- Utilisez correctement les glucides dans votre alimentation

Os les glucides ils sont absorbés sous forme de glucose, ce qui en fait la principale forme d'énergie du corps et aussi la plus facilement métabolisée. En dépit d'être très mal parlé, il est le macronutriment qui devrait avoir plus d'importance dans l'alimentation d'un ectomorphe.

En effet, s'il brûle beaucoup de calories et souhaite augmenter sa masse maigre, il devra nécessairement répondre à ces demandes et fournir des quantités supplémentaires de calories pouvant être utilisées pour synthétiser la masse maigre.

aliments riches en glucides

Cependant, le simple fait de «consommer des glucides» ne suffit pas. Vous devez vous soucier des types de glucides que vous mangez.

Tout d'abord, vous ne devriez pas être obstrué par des sucres comme des bonbons, des boissons gazeuses, des fruits en excès et d'autres produits industrialisés. Ils peuvent même être dans votre alimentation ou dans un repas gratuit de temps en temps, mais ils ne devraient pas être votre principale source d'énergie.

Par exemple: préférez utiliser des glucides avec une teneur en sucre plus élevée à des moments appropriés, comme le petit-déjeuner, où vous pouvez choisir un type de céréales pour petit-déjeuner.

Vous ne devez pas non plus trop vous concentrer sur les glucides fibreux complexes. En d'autres termes, l'excès d'aliments tels que les patates douces, les pâtes, le riz brun, entre autres aliments comme celui-ci, peut ne pas être suffisant, car excès de fibres alimentaires inhibent l'appétit et peuvent perturber votre alimentation.

Une consommation élevée d'aliments fibreux peut également nuire à l'absorption des micronutriments et même des protéines. Donc, les glucides idéaux pour les ectomorphes sont les complexes, mais avec une faible teneur en fibres, comme riz blanc, manioc, pomme de terre, Entre autres.

Les quantités quotidiennes d'ectomorphes sont généralement d'environ 8 à 10 g / kg, c'est-à-dire que si vous pesez 70 kg, vous aurez besoin d'environ 560 à 700 g de glucides par jour (macronutriments, pas de nourriture)! Essayez de consommer une bonne partie de ces glucides lors de périodes comme: le petit-déjeuner, avant et après l'entraînement.

2- Réduire les protéines alimentaires

Bien qu'important, as protéines sont des nutriments qui peuvent inhiber l'appétit, en plus de cela, ils prennent beaucoup de temps à être digérés.

Comme ils ne sont pas des nutriments appropriés pour l'apport énergétique (en particulier pour les ectomorphes), ils doivent entrer dans le régime alimentaire uniquement pour répondre aux besoins en acides aminés pour la construction des tissus, la synthèse hormonale et d'autres composants du corps, tels que les cellules.

certains aliments riches en protéines

Si vous consommez de grandes quantités de protéines, vous altérez l'apport énergétique du corps, car vous ne pourrez probablement pas manger la quantité de glucides dont vous avez besoin (car vous n'avez pas faim).

Le recommandé pour un ectomorphe est de consommer environ 1,8-2,5 g / kg de protéines, de préférence animales. Vous devez privilégier la consommation de protéines d'origine animale, telles que oeufs, viandes (blanc, porc, poisson, crustacés, etc.), lait et produits laitiers.

Essayez de consommer des protéines qui prennent moins de temps à être digérées, afin de ne pas nuire également à votre appétit. Des sources telles que Blancs d'oeufs, le poisson de viande maigre et certains crustacés (crevettes, homard, etc.) sont les meilleures options.

Vous pouvez également utiliser certains suppléments de manière stratégique hyperprotéinescomme le la protéine de lactosérum et elle-même albumine.

3- Consommez des lipides à chaîne moyenne (TCM)

Os lipides sont essentiels dans le régime ectomorphe. cependant, lipides à chaîne moyenne, ou MCT, devraient recevoir une attention particulière.

En effet, contrairement aux autres lipides à chaîne plus longue, ils ne ralentissent pas la vidange gastro-intestinale, ce qui vous donne faim pour le prochain repas et vous permet de manger.

De plus, ils fournir de bonnes quantités d'énergie au corps, compte tenu de sa densité énergétique, qui est très proche de celle des glucides.

rencontrer des aliments riches en lipides

Les MCT sont également des lipides qui n'ont pas d'impact sur les niveaux de lipides sanguins et peuvent aider à augmenter les niveaux de testostérone naturelle, ce qui est très important dans le processus de gain de masse maigre.

Vous pouvez utiliser des lipides à chaîne moyenne à tout moment. Vous pouvez les acheter séparément ou utiliser les vôtres huile de noix de coco qui est la source naturelle qui contient le plus ce type de lipide.

4- Réduisez le volume de vos entraînements

Inutile de vouloir s'entraîner comme un fou pensant qu'il aura «plus de résultats». Souvent, «moins c'est plus» est la clé pour générer de bons résultats.

En effet, l'entraînement n'est que le stimulus donné au corps, mais il ne se développera que par des processus de réparation et de surcompensation, qui se produisent précisément avec du repos et une alimentation adéquate.

Si nous donnons au corps un entraînement et que nous faisons ensuite le même entraînement, la réponse sera négative, car il n'aura pas encore à se remettre du premier entraînement, afin de soutenir le second.

les ectomorphes ne doivent pas exagérer la formation

Par exemple: imaginez que vous vous êtes cassé la jambe. La bonne chose serait de suivre les procédures médicales, de couler et d'attendre que l'os se consolide à nouveau, puis de marcher à nouveau. Mais que se passe-t-il si vous insistez pour marcher avec une jambe cassée? La fracture, auparavant interne, peut devenir compliquée et évoluer vers une fracture externe.

La même chose se produit avec vos muscles: si vous les micro-blessez à l'entraînement et que vous ne les laissez pas récupérer complètement, vous causerez une blessure en plus d'une autre blessure et vous n'obtiendrez pas de bons résultats.

Surtout les ectomorphes qui ont un métabolisme très rapide (et avec plus de chances de catabolisme), le repos est très important et pour cela il est nécessaire de réduire le volume de votre entraînement.

É il est recommandé qu'un ectomorphe fasse 3 à 4 séances d'entraînement par semaine, étant cela, ils ne doit pas dépasser 50 minutes. De plus, il n'est pas nécessaire de travailler avec un grand nombre de séries et / ou de répétitions.

Quelque part environ 2-3 exercices pour les gros muscles avec 1-3 séries par exercice et quelque part environ 1-2 exercices pour les petits muscles avec 1-2 séries par exercice suffisent.

Les répétitions peuvent varier entre 4 et 8. Évidemment, dans ces séries, vous devez toujours mettre l'intensité maximale, en charge, les techniques et la bonne forme d'exécution toujours!

5- Utiliser des exercices composés et multi-articulaires

Un bon programme de musculation nécessite des exercices composés et multi-articulaires. Et pour les ectomorphes, c'est encore plus pertinent.

En effet, ces exercices sont excellents pour stimuler plusieurs muscles à la fois, afin que vous n'ayez pas à perdre de temps à utiliser de nombreux exercices pour chaque groupe musculaire (comme nous l'avons évoqué dans le sujet ci-dessus, moins d'exercices).

Par exemple, l'exercice de développé couché (https://dicasdemusculacao.org/diferenca-supino-reto-inclinado-declinado/): il travaille déjà sa poitrine, ses épaules et ses triceps.

Pourtant, les exercices multi-articulaires sont parfaits pour stimuler de grandes quantités de fibres musculaires dans l'extension des groupes cibles. Par exemple, le développé couché est capable de travailler les triceps beaucoup plus efficacement qu'une extension inversée sur la poulie, qui est isolée.

les ectomorphes devraient opter pour des exercices composés

Les exercices composés sont également indiqués par des études comme capables d'augmenter les niveaux d'hormones anabolisantes dans le corps, comme le La testostérone eo GH.

En effet, ils stimulent le corps de manière très intense et la réponse métabolique est telle qu'il est possible d'augmenter les processus de synthèse et de réparation dans les muscles et les tissus affectés par l'entraînement.

Bien sûr, vous devriez et pouvez utiliser des exercices isolants, mais les composés et les multiarticulaires doivent être la priorité de votre formation.

Par conséquent, l'utilisation de mouvements tels que le développé couché et ses variations, développements pour les deltoïdes (groupe musculaire de l'épaule), le deadlift, Comme barres fixes eo squat gratuit sont fondamentales.

6- Réduire l'entraînement aérobie

Les exercices d'aérobie sont excellents pour maintenir le système cardiovasculaire, améliorer la forme physique et aider à stimuler l'appétit. Cependant, les exercices d'aérobie utilisent beaucoup d'énergie, ce qui n'est pas intéressant pour les ectomorphes, car leur dépense énergétique naturelle est déjà élevée.

Beaucoup de gens ne savent pas pourquoi ils ne gagnent pas de masse musculaire, même s'ils s'entraînent dur et mangent bien. Cependant, lorsque nous regardons de plus près ce qu'ils font, nous voyons que l'erreur est de pratiquer 1 heure d'exercice aérobie par jour, dans les escaliers qui montent tous les jours, à vélo pour aller au travail, etc.

les ectomorphes devraient réduire l'exercice aérobie

Par conséquent, les individus les ectomorphes doivent être très prudents lors de l'utilisation d'exercices aérobies et réduisez-les au maximum. Cependant, s'il est nécessaire de les utiliser pour une raison quelconque, essayez de les faire en utilisant un bon régénérateur d'énergie pendant l'entraînement.

Aussi, utilisez des entraînements qui ne sont pas trop longs et à au moins 6 heures de votre entraînement en force, afin de ne pas nuire aux performances, ce qui devrait être votre priorité. Autrement dit, si vous vous entraînez à 20 heures, votre entraînement aérobie doit être fait avant 13 heures.

Si votre travail ou vos activités quotidiennes vous obligent à marcher beaucoup, à porter des poids ou à dépenser beaucoup d'énergie, le conseil est de ne pas faire d'aérobic, car cela nuira certainement beaucoup à vos revenus.

Conclusion

On comprend mieux que, malgré la difficulté qu'ont les individus ectomorphes à gagner de la masse musculaire, ce n'est pas impossible.

Cependant, certaines stratégies doivent être utilisées et, plus que cela, certains conseils peuvent être très pris en compte pour que de bons résultats émergent.

En plus de tous les points déjà mentionnés, rappelez-vous que le repos sera essentiel. Sans cela, un individu ectomorphe ne pourra jamais gagner de la masse musculaire efficacement et, par conséquent, conquérir le corps de ses rêves.

Bon entraînement!

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un commentaire


  1. Rodolfo Dias Venancio dit:

    Hé les gars, j'étais ici pour me mettre à jour sur les stratégies pour ectomorph et je consomme ce type de contenu depuis des années, mais je pense que c'était l'un des meilleurs liens que j'ai jamais lu! Ectomorfo a de nombreux «pièges» à éviter lors de la prise de masse maigre et de l'entraînement. Cependant, l'intérêt d'être conscient et de comprendre ces particularités de notre biotype permet de créer de meilleures stratégies pour le focus du moment.

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