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Endomorphs: 6 conseils pour améliorer les résultats de musculation!

Apprenez 6 astuces que chaque Endomorph peut utiliser pour améliorer ses résultats avec la musculation, que ce soit pour gagner de la masse musculaire ou perdre de la graisse!

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Ectomorphes, endomorphes e mésomorphes sont les trois types de corps qui existent. Si vous correspondez aux profils de endomorphes, Vous êtes au bon endroit! Dans cet article, nous comprendrons mieux ce biotype.

Un individu endomorphe est celui qui présente des caractéristiques physiques et métaboliques telles que: os larges (en particulier au niveau de la taille et des membres inférieurs), la facilité à gagner de la graisse et, en même temps, la difficulté d'augmenter le tissu musculaire. De plus, ils ont le métabolisme lent et mauvaise réponse insulinique.

Ces individus ont généralement du mal à conquérir un corps de rêve, parce qu'ils sont entre la croix et l'épée: s'ils essaient d'augmenter la masse maigre, ils finissent par grossir très facilement et être retenus. S'ils essaient de couper pour réduire le pourcentage de graisse corporelle, ils finissent par ne pas être satisfaits de leur faible volume musculaire.

En y réfléchissant, dans cet article nous préparons 6 super conseils qui aideront l'endomorphe à construire le corps qu'il a toujours voulu. En savoir plus sur la nourriture, l'entraînement, les intensités d'exercice et BIEN PLUS!

Allons-y ensemble?

1- Méfiez-vous de la consommation de glucides

Os Glucides ils ont la capacité de générer très facilement de l'énergie pour le corps et, de même, de l'énergie qui, si elle est en excès ou à des moments inappropriés, peut également être facilement convertie en graisse.

De nombreux individus endomorphes ont simplement un traumatisme dû aux glucides et les retirent de leur alimentation. Mais c'est une erreur! Les endomorphes ont besoin de consommer des glucides, oui, mais de manière adéquate.

mélange des glucides entiers complexes simples

Pour faciliter la compréhension, nous énumérerons quelques points importants qui doivent être pris en compte avant de consommer des glucides.

1er point: quantité

Normalement, l'idéal est que l'individu endomorphe utilise environ 25% des calories du régime glucidique. Par exemple, si votre alimentation contient 2000 500 Kcal, votre besoin en glucides est de 125 Kcal, soit XNUMX g de glucides par jour.

Pour faire ce compte, sachez simplement qu'un régime alimentaire se compose en moyenne de 40% de protéines, 35% de lipides et 25% de glucides, et que chaque 1g de glucides contient 4Kcal.

2ème point: Les types de glucides

De préférence, utiliser des glucides complexes et plus fibreux, pour aider au contrôle de réponse glycémique postprandiale et aussi en appétit. Les glucides fibreux aident également le corps à ne pas absorber les graisses en excès.

En général, utilisez des glucides tels que: patate douceou visageou patate douceou riz (parabolisé ou entier, de préférence) et l'avoine sont d'excellentes options.

Il n'est pas nécessaire que les endomorphes utilisent des glucides comme suppléments immédiatement après l'entraînement (à moins que vous n'ayez une stratégie spécifique).

S'il y a un réel besoin, utilisez le Amidon de maïs cireux, à palatinose, D-ribose ou Vitargo. Un mélange de deux ou plus d'entre eux peut également être intéressant dans des cas spécifiques.

3e point: le moment où vous devriez consommer des glucides

Utilisez-les près de l'entraînement (avant et après). Essayez de ne pas consommer trop de glucides lorsque vous faites peu ou pas d'activité physique.

Ainsi, ne supprimez pas les glucides de votre alimentation. Cela ralentira simplement votre métabolisme et ne vous aidera pas du tout.

2- Manger du poisson

Les poissons sont des aliments incroyables. Ce sont des sources de protéines de haute valeur biologique, sont d'excellentes sources de micronutriments tels que fer, le match, le zinc, l'iode, entre autres.

Ce sont également d'excellentes sources de oméga 3 (poissons des eaux froides et profondes), ont une bonne digestion, car ils ne sont généralement pas fibreux comme le bœuf ou même la viande blanche des oiseaux.

Spécialement les poissons maigres et ceux riches en oméga-3 devraient être la préférence des endomorphes.

Dans le cas des poissons maigres (tilapia, flétan, or, peints sans peau), ils apporteront les protéines dont vous avez besoin dans l'alimentation et avec de très faibles taux de graisses.

les endomorphes devraient consommer plus de poisson

Et l'augmentation des micronutriments tels que l'iode dans l'alimentation, par exemple, est essentielle au métabolisme énergétique (car elle est essentielle à la production d'hormones thyroïdiennes qui contrôlent une grande partie du métabolisme).

Les poissons gras riches en oméga-3, comme le saumon, le maquereau et les sardines norvégiennes, sont excellents pour améliorer les processus anti-inflammatoires de l'organisme (réduction du stress musculaire, tendance à l'accumulation de graisse corporelle, etc.).

En outre, ils ont amélioré les niveaux de lipides sanguins et de lipoprotéines transportant des lipides pour améliorer les niveaux de testostérone, entre autres avantages.

N'oubliez pas que vous devez faire attention à acquérir, transporter, stocker et préparer le poisson. Ils se gâtent généralement facilement et sont en grande partie responsables des intoxications alimentaires lorsqu'ils sont mal consommés.

3- Boire suffisamment d'eau

En plus de pouvoir accumuler des graisses, les endomorphes sont très faciles à retenir les liquides très facilement. Les femmes qui ont ce biotype en souffrent encore plus.

En plus de nuire gravement à la définition musculaire, une rétention d'eau excessive peut nuire à la santé, en particulier en ce qui concerne l'hypertension artérielle. Par conséquent, le contrôle des niveaux de rétention est un must pour les endomorphes.

les biotypes endomorphes doivent ingérer de bons niveaux d'eau

Beaucoup de gens pensent que la raison de la rétention est le sodium, seulement qu'il en est l'un des moins responsables. Bien qu'il s'agisse d'un minéral qui peut transporter de l'eau, il existe des composés qui en transportent beaucoup plus, comme les glucides, par exemple. Ils transportent même deux fois plus d'eau que de sodium.

En règle générale, la rétention d'eau est associée à une consommation d'eau inadéquate, surtout s'il est insuffisant. Encore, l'excès d'eau n'est pas intéressantcar il peut éliminer de nombreux minéraux nécessaires à votre corps.

LIRE AUSSI >>> Guide de base de la prise d'eau pour les culturistes

Cependant, lorsqu'il y a peu de consommation d'eau, le corps comprend qu'il a besoin de la retenir, car il ne sait pas quand elle sera à nouveau disponible, et comme le corps a besoin de beaucoup d'eau pour fonctionner, il finit par retenir plus de liquide pour avoir ce dont il a besoin quand il en a besoin.

Le manque d'eau peut générer des problèmes liés au métabolisme en général, après tout, pour que des réactions chimiques se produisent dans le corps, les composés doivent être associés à l'eau.

Les endomorphes en particulier ont tendance à avoir un métabolisme hormonal qui a tendance à accumuler de l'eau sous-cutanée (sous la peau), donc boire suffisamment d'eau est un must.

Normalement, environ 50 ml / kg est suffisant, mais je vous recommande d'essayer ingérer 60-80ml / kg en moyenne. Par conséquent, si vous pesez 80 kg, vous devez consommer plus ou moins 4,8 L à 6,4 L par jour.

4- Pratiquez correctement les exercices d'aérobie

Os les endomorphes doivent pratiquer plus d'activités aérobies non seulement pour dépenser plus de calories, mais aussi pour aider aux processus physiologiques qui signalent la combustion des graisses (en particulier par les rejets hormonaux).

Cependant, de nombreuses personnes comprennent cela de manière inappropriée et finissent par faire trop d'exercice aérobie, ce qui n'est pas non plus légal.

Si d'une part, le manque d'activités aérobies est terrible pour l'endomorphe, l'excès est encore pirecar il provoque la sécrétion par l'organisme d'un grand nombre de neurotransmetteurs cataboliques, tels que l'adrénaline et la noradrénaline.

les endomorphes devraient pratiquer des exercices d'aérobie

Aussi, si la dépense énergétique et le stress sont très importants, le corps comprend qu'il devra «préserver» ses réserves énergétiques (graisse corporelle) et le rendra encore plus difficile à utiliser (combustion des graisses) pour générer de l'énergie.

Par conséquent, il existe plusieurs stratégies qui peuvent être utilisées par les endomorphes, variant d'une personne à l'autre. Parmi les principaux, nous pouvons en souligner deux:

1er: Aérobic à haute intensité

Habituellement dans les séances après la musculation. En fait, il convient de rappeler que Les exercices d'aérobie ne doivent pas être effectués avant la musculation.

Cette stratégie vise notamment à favoriser les signes de combustion des graisses corporelles par des processus enzymatiques et la forte EPOC (consommation excessive d'oxygène).

Je recommande la méthode HIIT, qui sont des exercices d'intervalle de haute intensité.

2 °: aérobie d'intensité légère à modérée

Pour des périodes légèrement plus longues, ne ciblant généralement que les dépenses caloriques. Dans ce cas, la meilleure chose à faire est d'effectuer l'entraînement avec un espace d'au moins 6 heures de musculation. Autrement dit, si vous vous entraînez à la musculation à 19h, vous devez effectuer cet aérobie jusqu'à 12hXNUMX.

Habituellement, dans la période d'entraînement inverse, c'est-à-dire si vous faites de la musculation la nuit, vous ferez de l'aérobic le matin et si vous vous entraînez à la musculation le matin, vous ferez de l'aérobic le soir.

Vous pouvez mélanger les différents types de stratégies en fonction de vos besoins et, bien sûr, de la réponse individuelle de votre corps à ces différents stimuli.

SAVOIR >>> 5 conseils pour l'aérobic alternative au tapis roulant et au vélo

5- Ne perdez pas de temps avec une musculation très volumineuse

Bien que les endomorphes nécessitent un peu plus de volume d'entraînement que les ectomorphes, ils n’ont pas besoin de faire ces sessions de formation avec beaucoup de volume et qui prennent beaucoup de temps.

En règle générale, les bons entraînements de musculation durent environ 50 à 70 minutes (étant le temps le plus long pour les groupes musculaires tels que les membres inférieurs et dorsaux).

les endomorphes ne doivent pas exagérer la formation

En effet, un excès de volume à l'entraînement n'apporte pas d'intensité, mais un stress inutile et aussi la sécrétion d'hormones et de neurotransmetteurs cataboliques.

La formation doit être intense et ne pas prendre de temps. Autrement dit, vous n'avez pas besoin de passer 1 heure dans le gymnase pour que l'entraînement soit intense. Habituellement, lorsque plus que cela se produit, votre entraînement n'avait pas l'intensité nécessaire.

Un bon entraînement de poids pour les endomorphes peut être fait environ cinq fois par semaine. Il peut utiliser différentes divisions, en se concentrant sur quelque chose comme 3 à 5 exercices pour les grands groupes musculaires et 2 à 3 exercices pour les petits groupes. Les séries peuvent être d'environ 3-4 avec environ 8-15 répétitions.

6- Portez une attention particulière à vos bras

Les endomorphes, qu'ils soient hommes ou femmes, ont tendance à avoir des membres inférieurs plus volumineux, ce qui donne une disproportion au tronc.

Habituellement, le tronc finit par paraître «petit», étant donné les grands membres inférieurs et la taille large. En particulier, les bras d'un endomorphe en souffrent beaucoup.

Ainsi, il est essentiel qu'il puisse se concentrer sur les biceps et les triceps atteindre une plus grande proportionnalité et paraître grand dans tous les aspects.

les endomorphes devraient accorder plus d'attention à l'entraînement des bras

Mais, vous devez garder à l'esprit la nécessité de mettre l'accent sur ces groupes (bras), avec des stratégies d'entraînement différentes, avec des stimuli différents, etc.

Un bon conseil est d'utiliser un jour de la semaine uniquement pour l'entraînement des biceps et des triceps, dans une division ABCDE, par exemple. Cela vous permettra de vous concentrer totalement sur ces muscles et de mieux les développer, donnant également un meilleur aspect à votre forme.

RECOMMANDÉ >>> Liste de tous les exercices de biceps

Conclusion

Nous avons pu comprendre que les endomorphes, malgré la plus grande difficulté des gains esthétiques, ne doivent pas être découragés, car les résultats sont certains et possibles tant qu'il fait les choses correctement et utilise des stratégies et des conseils appropriés pour lui.

Alors ne négligez pas les petits détails et, surtout, soyez persévérant et adaptez-vous toujours à vos besoins individuels, à la fois dans l'alimentation et l'entraînement.

Bon entraînement!

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