Si les types de pulldown peuvent être considérés comme les parrains des exercices pour les muscles dorsaux, puisqu'ils visent à travailler sur la partie externe de ceux-ci, les rangs peuvent être considérés comme les « marraines », puisqu'ils font travailler les mêmes muscles, mais avec un différentiel : le portionnement médial, c'est-à-dire le fameux « back core ». ” . C'est précisément grâce à l'aviron que nous avons la possibilité de créer une structure avec une densité adéquate, offrant non seulement de la taille, mais des coupes profondes et des muscles correctement dessinés et travaillés.
Malgré l'efficacité de ces exercices, on peut dire aujourd'hui que 95% des culturistes effectue la ligne INADEQUATE, peu importe à quel point cela semble être facile. Cela peut être considéré comme l'un des exercices les plus difficiles et aussi l'un des plus complexes de la musculation, impliquant de nombreuses articulations et astuces nécessaires pour atteindre votre point de travail maximal.
Nous allons apprendre quelques astuces pour réaliser cet exercice extrêmement important pour la construction d'un «bon dos».
Les principes d'un accident vasculaire cérébral approprié
Le paddle est un exercice de traction dont on peut dire qu'il sollicite pleinement les muscles dorsaux. Parmi eux, nous pouvons citer le grande dorsale, rhomboïdes (majeur et mineur), rond (majeur et mineur), le muscle trapèze, le deltoïde postérieur, de manière à assister les muscles de la région lombaire, l'érecteur de la colonne vertébrale, ainsi que les muscultures multifonctionnelles, les rotateurs longs et courts , et même les demi-épines de la poitrine, du cou et de la tête. Pourtant, dans les membres du pendule, nous avons la demande incontestable des biceps brachiaux, des fléchisseurs du poignet, du muscle, du bras brachial, entre autres.
Voyant la complexité des muscles travaillés, nous avons à l'esprit que le mouvement n'est pas aussi simple qu'il y paraît. Beaucoup pensent que c'est simplement le fait de "tirer" la barre qui vous donnera une efficacité maximale pour solliciter tous ces muscles, car beaucoup sont dans des régions plus profondes du corps.
Donc, nous devons d'abord prendre une étape par étape pour comprendre comment la répétition concentrique dans le trait devrait être.
En utilisant la course courbe ouverte, avec prise en pronation, par exemple, nous laisserons le tronc courbé par rapport au bassin, formant presque un angle de 90 degrés avec le bassin et les genoux semi-fléchis. Les seins doivent être dressés, les bras avec des ouvertures proches de la largeur des épaules et les mains très fermes.
La première étape consiste à faire une adduction scapulaire, c'est-à-dire à comprimer une omoplate dans l'autre, afin de faire sa première activation et sa première élévation de la barre. La deuxième étape consiste à rétracter l'omoplate, en tirant déjà la barre vers le haut. À ce moment-là, il fera une sorte de rotation vers l'intérieur avec sa partie médiale pénétrant dans la poitrine. Simultanément, c'est quasiment dans une troisième étape que l'action des bras entre, plus précisément du biceps brachial, puis fléchit le coude.
Il est important d'effectuer tous ces mouvements, car c'est précisément ce qui permet d'évacuer la surcharge de la région des bras et de la placer sur le dos, qui sont plus gros, plus forts et plus résistants, supportant une surcharge beaucoup plus élevée. De plus, ce mouvement complet permet de moins travailler les biceps, ce qui contribue à prévenir la fatigue précoce et aussi à isoler la surcharge dans les muscles. deltoïde les muscles postérieurs, qui bien qu'étant également sollicités, ne sont pas notre muscle cible.
Il est important de réaliser que dans la phase excentrique du mouvement, vous devez effectuer ces trois phases inversées. Pour ce faire, commencez par relâcher la contraction des coudes, puis prosternez les omoplates, c'est-à-dire le mouvement contraire à leur pression l'une sur l'autre, et enfin relâchez l'adduction scapulaire ou la dernière pression entre elles.
Dans cette phase, vous pouvez utiliser la «goutte de poids» à la fin du mouvement afin de favoriser l'étirement maximal de la région, permettant un travail plus large et encore meilleur. Cependant, il ne doit pas s'agir de «sauts et limites», mais toujours de mouvements conscients et contrôlés.
Un mouvement adéquat des omoplates et de la palette dans son ensemble contribue à différencier l'empreinte, qui en général peut être en supination (avec les paumes face à vous) ou en pronation (avec les paumes vers le bas). Dans le premier cas, on a une plus grande demande pour la partie inférieure des dorsales, à sa base, en plus de solliciter un peu plus la partie interne du biceps brachial. Dans le second cas, nous avons plus de travail sur la partie externe du biceps, le muscle brachial et aussi la partie médiane des dorsales. Dans ce second cas, il est essentiel que la courbure du tronc dans la région pelvienne soit évidente, afin de difficilement effectuer un "coup haut".
É important d'utiliser la ceinture dans cet exercice, aussi petite que soit la charge. La position de la colonne vertébrale est défavorable et, en raison d'une certaine instabilité, peut provoquer des blessures, en particulier dans la région lombaire. Par conséquent, l'utilisation d'une ceinture est plus qu'essentielle.
Néanmoins, vous devez vous préoccuper de la région cervicale, qui est malheureusement négligée par beaucoup, mais vous devez faire attention, car elle aide grandement à la stabilisation générale de la colonne vertébrale pendant le mouvement et est souvent reçue avec des impacts élevés et une compression élevée.
Conclusion
Aussi important que les pulldowns dans leurs différentes variations, les coups peuvent être considérés comme l'un des exercices de musculation le plus important pour la région dorsale, principalement pour le soi-disant «noyau arrière» ou sa partie médiale. Cependant, bien que cela semble être un exercice facile, il présente un certain degré de difficulté, mais il peut être mécanisé facilement, ce qui rend le mouvement plus efficace et permet d'utiliser des charges plus importantes.
N'oubliez pas les facteurs de sécurité. Ne vous attendez pas à ce que votre corps comprenne chaque mouvement tout en le faisant du mieux qu'il peut. Il faut des efforts, du dévouement et concentração pour tous regroupements et tous exercices bravo !
Bon entraînement!
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