fbpx

Conseils de musculation

Hamburger

Gagnez GRATUITEMENT un livre électronique avec 20 recettes.

Mettez votre e-mail de côté et recevez un e-book avec 20 recettes pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse.

X
Accueil > Entraînements > Conseils d'entraînement des jambes > Les quatre meilleurs exercices pour les jambes

Les quatre meilleurs exercices pour les jambes

Découvrez dès à présent les 4 meilleurs exercices de jambes à réaliser sur machines.

entraînement des jambes

Train jambes c'est l'une des obligations du XNUMXe siècle, tant pour les hommes que pour les femmes. En effet, il n'y a plus cette fausse légende selon laquelle les hommes n'ont pas besoin de bonnes jambes, et que les femmes ne devraient entraîner que les jambes pour rester avec une apparence féminine.

Nous connaissons la réelle importance que ce groupe démontre pour les deux sexes et, de plus en plus, les deux parties cherchent des moyens de mieux se développer, à la fois dans les capacités fonctionnelles et esthétiques.

Train jambes il est quelque peu complexe et, on sait que s'il n'y a pas de techniques appropriées, ainsi qu'un mélange pratique entre des exercices impliquant des machines libres et des machines, les résultats ne seront certainement jamais suffisamment bénéfiques.

Il y a beaucoup de gens qui prônent l'exercice libre, et en fait ils sont la base d'une bonne musculation.

Cependant, à certains moments de notre routine et, même pour des raisons de variations et de nouveaux stimuli, l'utilisation d'une machinerie adéquate et bonne peut augmenter de nombreux résultats et améliorations en général.

Mais, vous êtes-vous déjà demandé quels sont les meilleurs exercices pour les jambes qui peut être effectué sur des machines?

Et plus que cela: vous êtes-vous déjà demandé quelles sont les façons les plus intéressantes et appropriées de les exécuter? Sinon, je vous invite à continuer ...

Hack Machine Squat:

Le squat libre, sans aucun doute, est le père de tous les mouvements pour les membres inférieurs et encore, je dirais que pour tout le corps.

En plus d'être un exercice multi-articulé, composé et extrêmement complexe, il permet une sollicitation spécifique des jambes comme aucun autre mouvement ne le permet.

Cependant, le hack machine a été beaucoup utilisé pour certaines variantes ou même pour les moments où vous ne voulez pas vous soucier de la stabilité, mais du mouvement, en particulier.

C'est donc intéressant pour les moments où l'on veut un travail spécifique, comme quand on le fait avec les jambes jointes et fermées afin de mieux solliciter le quadriceps fémoral,

Le deuxième cas est que, par exemple, lorsque nous sommes en bi-set en pré-épuisement dans la chaise d'extension et que nous allons directement au squat, où nous avons besoin d'une plus grande sécurité (et nous n'avons souvent pas de partenaire d'entraînement) et une plus grande stabilité.

Il existe d'innombrables façons d'effectuer des squats sur la machine à pirater, cependant, chacun d'eux variera en fonction de votre objectif pour l'exercice.

Il convient toujours de rappeler que, parmi les formes les plus classiques, il y a celle avec un espacement moyen des jambes à la largeur des épaules, les pieds légèrement tournés (pas excessivement !!!!) et le dos toujours appuyé sur le dossier (ce n'est pas par hasard).

La descente doit être contrôlée et avec une moyenne légèrement inférieure à 90 ° de flexion du genou, en faisant varier cette amplitude en fonction du niveau d'entraînement de l'individu.

Rappelez-vous: Le squat sur la machine de piratage, peu importe combien il est sur une machine, n'est pas totalement sûr, donc en cas de doute, vous ne devriez pas hésiter à demander une aide PROFESSIONNELLE pour une telle exécution et certification du mouvement.

Certains articles de sécurité peuvent également aider à prévenir d'éventuelles blessures. Parmi ces éléments, les plus importants sont les genouillères et la ceinture, ce qui est indispensable, même avec la colonne vertébrale reposant à l'arrière de l'équipement.

2 - Squat sur la machine squat

Contrairement à la machine à pirater inclinée, nous avons également des équipements connus sous le nom de machine à squat articulée, machine à squat ou machine à squat anglaise.

Cette machine multi-articulée simule grandement le mouvement du squat libre et est moins restreinte que le hack. En fait, cela peut être beaucoup plus intéressant pour les particuliers qui commencent à utiliser des machines, après avoir déjà une bonne base avec des poids libres, en musculation.

En général, ces machines permettent deux formes d'exécution: en avant et en arrière, et en avant, vous obtenez une meilleure demande des quadriceps et de toute la partie antérieure des jambes.

Désormais, lorsque cela est fait à l'envers, vous pouvez mieux solliciter la région des fessiers, des ischio-jambiers et également garantir un mouvement plus proche du libre.

Bien que cela semble simple, la plupart des gens oublient des éléments essentiels lors de l'exécution de ce mouvement.

Parmi eux, la contraction abdominale et lombaire (région centrale), la stabilisation et l'utilisation des fessiers, la posture de la colonne vertébrale et de la tête, entre autres.

Relativement plus assuré que le hack, il possède généralement des verrous, ce qui minimise l'impact en cas d'accident éventuel.

En outre, cela doit être fait en série avec une surcharge plus importante avec l'utilisation d'une bonne ceinture et de genouillères, si nécessaire.

3 - Presse à jambes 45º

Il existe plusieurs types de presse à jambes: celles sur machines guidées, la traditionnelle à 45 ° articulée ou non, la presse à jambes verticale, horizontale, etc.

Chacun a une application différente et peut être plus adaptable aux besoins d'un individu particulier.

Par exemple: les presses à jambes sur des machines, horizontales, peuvent ne pas être intéressantes pour les personnes présentant un raccourcissement extrême de la région postérieure de la cuisse ou même une inégalité lombaire.

Cependant, tout type de presse à jambes nécessitera une connaissance appropriée de l'état corporel de l'individu et des caractéristiques biomécaniques de l'équipement.

Mais, parmi les presses à jambes les plus courantes et les plus utilisées, il y a même le 45º, qui est un exercice efficace pour l'avant des cuisses et le dos, en plus de nécessiter un contrôle du chariot (que beaucoup oublient complètement) .

La presse à jambes à 45 ° peut être intéressante pour le travail d'épuisement et de force, et peut également être adaptée (si vous divisez votre entraînement des membres inférieurs) à la fois dans l'entraînement quadriceps et dans l'entraînement des ischio-jambiers.

Cependant, certaines précautions doivent être prises lors de l'exécution de l'exercice: La première est de toujours avoir la colonne vertébrale et le bas du dos soutenus sur le dos.

La plupart des personnes en phase excentrique du mouvement détachent la région lombaire, soit en raison d'une surcharge excessive, soit en raison d'un étirement insuffisant de certains muscles (en particulier les muscles postérieurs).

Le deuxième point à noter est que vos mains doivent toujours être sur les poignées (poignées) et JAMAIS sur les genoux (sauf dans le cas d'individus avancés qui effectuent des répétitions forcées ou un certain type d'entraînement spécifique).

Cela devrait être fait, car cela vous aidera à garder votre corps à l'arrière de l'équipement et vous fera également mieux solliciter vos cuisses (cibles de mouvement).

Troisièmement, vous devriez TOUJOURS apprécier une bonne gamme. Il n'est pas rare de voir des gens remplir leur équipement de musculation et ne pas faire une répétition complète.

N'oubliez pas que les muscles des membres inférieurs sont longs et doivent être travaillés COMPLÈTEMENT.

L'amplitude du mouvement peut être variable, mais, normalement, nous ne suivons pas la «règle» de la descente à 90 °, cela n'a jamais été synonyme de sécurité, comme le croient certains professionnels de l'éducation physique.

Pour de nombreuses personnes, le port d'une ceinture peut être inconfortable, mais les genouillères sont généralement indiquées en raison de la surcharge qu'elles subissent.

4 - Table de flexion

L'un des exercices les plus efficaces pour les cuisses postérieures est peut-être la table de flexion, après des squats libres et des deadlifts, bien sûr.

C'est un exercice qui demande beaucoup de puissance, en plus d'être très isolant et, pour le moment, relativement sûr, ce qui permet, à condition qu'avec de bonnes performances, d'utiliser des charges relativement élevées.

La table des fléchisseurs travaille les ischio-jambiers, qui sont les muscles postérieurs au quadriceps fémoral. Avec une très grande extension, vous aurez besoin d'une bonne amplitude dans ce mouvement, ainsi que d'une contraction complète de ceux-ci.

Souvent, en raison d'une surcharge, les gens effectuent ce mouvement de manière totalement raccourcie, ce qui entraîne un sous-développement des muscles et pourtant, vous commencez à générer un certain type de raccourcissement musculaire.

Les ischio-jambiers sont des muscles qui répondent à un faible volume de travail et, par conséquent, nous n'avons pas besoin de répétitions très élevées pour être efficaces dans leur demande. Des répétitions allant de 4 à 10 suffisent.

Rappelons qu'il s'agit d'un exercice dont il faut très bien maîtriser la phase excentrique du mouvement, tant pour des raisons fonctionnelles que préventives de blessures (tant au niveau des genoux que des muscles). Par conséquent, des mouvements toujours contrôlés!

Il n'y a pas d'équipement obligatoire dans ce mouvement, car nous sommes assez stables et il n'offrira pas de risques d'accidents graves.

Conclusion:

L'entraînement des jambes est relativement complexe et, en même temps, il ne devrait pas être trop compliqué.

En combinant des exercices gratuits, en choisissant de bonnes machines et en sachant les utiliser, nous serons certainement en mesure de vous rendre polyvalent et d'obtenir des résultats encore meilleurs.

Bon entraînement!

Avez-vous aimé le contenu? Cliquez sur les étoiles ci-dessous et dites-nous, de 1 à 5, quel est votre score pour ce contenu!

Note moyenne: 4.7
Total des votes: 22

Les quatre meilleurs exercices pour les jambes

Articles connexes

Recevez plus d'articles

Gagnez GRATUITEMENT un livre électronique avec 20 recettes.

Mettez votre e-mail de côté et recevez un e-book avec 20 recettes pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse.

Laisse ton commentaire!