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12 règles pour devenir grand, fort et défini!

Si vous voulez devenir grand, avec un corps bien défini et défini, vous devez suivre certaines règles. Ci-dessous, découvrez le secret pour atteindre le corps désiré.

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Soyez grand, fort et défini c'est le rêve de la plupart des bodybuilders. Même les femmes, elles veulent un certain volume, une bonne définition et, bien sûr, de bonnes capacités physiques, qui améliorent également les aspects liés à leur vie quotidienne et à leur qualité de vie.

Nous savons que certains points doivent être soigneusement modifiés dans notre routine pour atteindre ces objectifs et que, en plus, nous devons utiliser des protocoles qui nous permettent de les atteindre. En d'autres termes, il y a des points qui ne peuvent être négligés, notamment l'entraînement, l'alimentation et, bien sûr, le repos.

Cependant, à l'intérieur de ces points, nous pouvons et devons prêter attention à certains sous-thèmes qui, s'ils sont omis, affecteront négativement nos résultats. Alors, allons-nous en rencontrer douze et optimiser nos résultats?

1 - Manger pour gagner de la masse musculaire

Beaucoup de gens lorsqu'ils entrent dans les centres de fitness, ne augmentation de la masse musculaire, mais, la réduction de la graisse corporelle.

En réalité, une grande partie des personnes qui recherchent aujourd'hui des activités physiques souhaitent perdre du poids, compte tenu du surpoids excessif de la population. Il n'y a rien de mal à cela, cependant, ce qui ne va pas, c'est la façon dont ils veulent perdre du poids.

La plupart d'entre eux ne savent pas que cela détruira le métabolisme et le décomposera beaucoup, en raison de l'absence de masse musculaire, qui est le tissu qui consomme le plus d'énergie dans le corps. Néanmoins, il convient de noter qu'une bonne partie de ces personnes ne pourront éliminer ces graisses localisées que si elles gagnent de la masse musculaire de sorte que, naturellement, le métabolisme est élevé et, par conséquent, il est possible de brûler plus de graisse corporelle.

Une bonne partie des femmes qui commencent un travail avec moi, ont peur quand je propose non pas un protocole hypocalorique, même si l'objectif est une perte de poids, mais un protocole isocalorique ou souvent hypercalorique. Mais en fin de compte, ils comprennent la différence entre perdre du poids et perdre de la graisse et la nécessité de gagner de la masse maigre pour un physique beau et bien fait.

Si vous mangez toujours pour perdre du poids, la tendance est que votre métabolisme s'arrête progressivement et vous aurez de plus en plus de difficultés à perdre du poids.

Si vous voulez vraiment perdre du poids, faites attention à la nécessité de gagner de la masse maigre et vous verrez comment les choses se passeront beaucoup plus facilement et naturellement.

2 - Mangez plus souvent des protéines

Que vous soyez un homme ou une femme, VOUS DEVEZ EFFECTUER DES PROCESSUS DE SYNTHÈSE DE PROTÉINES, que ce soit pour le maintien de la vie ou pour le maintien et / ou la prise de masse musculaire. Les protéines en sont la clé et, si vous en êtes déficient ou si vous les consommez de manière inappropriée, vous n'obtiendrez certainement pas de bons résultats.

Les protéines fournissent des acides aminés et ces acides aminés sont des substrats pour cette synthèse, ainsi que, ils sont responsables des processus de stimulation qui la stimulent. Par exemple, la L-Leucine est principalement responsable de la stimulation des voies mTOR, qui est principalement responsable de la synthèse des protéines.

Des études montrent que la graisse corporelle est peu influencée par un régime alimentaire constant, mais, en revanche, une consommation constante de protéines garantit une amélioration de la synthèse protéique.

Consommer des protéines toutes les 3 heures ou 3 heures en 4 heures est déjà idéal pour cela. Cependant, des apports très élevés et très constants ne sont pas nécessaires. Cela peut même affecter les résultats, inhibant la synthèse des protéines.

3 - Consommez plus de légumes dans votre alimentation

Peu importe si votre objectif est de gagner de la masse musculaire ou si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle: les légumes sont indispensables dans votre alimentation et, s'ils sont en déficit, vous subirez des pertes.

Les légumes, pour ceux qui veulent gagner de la masse musculaire, sont importants car ils fournissent des micronutriments (vitamines et minéraux), indispensables dans les processus métaboliques de l'organisme, valables aussi pour ceux qui veulent perdre de la graisse.

Cependant, pour ce deuxième cas, ils aident toujours à maintenir la satiété et à augmenter son temps, c'est-à-dire indirectement, ils vous aideront à manger moins et à avoir moins faim aussi, après tout, qui aime avoir faim tout le temps?

4 - Mangez plus de protéines que de glucides

Les protéines sont vos amis, définitivement! Ils sont plus difficiles à stocker sous forme de graisse corporelle, ils sont les principaux stimuler l'augmentation et le maintien de la masse musculaire et aussi, ils aident à accélérer le métabolisme, car ils sont hautement thermogéniques (plus que les lipides et les glucides).

Manger plus de protéines que de glucides (bien sûr dans le cadre d'un bon équilibre nutritionnel), est intéressant pour améliorer les réponses glycémiques du corps, améliorer le maintien du corps maigre et prévenir certaines maladies métaboliques comme la résistance à l'insuline.

5 - Apprenez à voir les tableaux nutritionnels

As les tableaux nutritionnels sont des cartes alimentaires que nous ingérons. En général, si vous ne savez pas ce que vous mangez, comment l'ingérer correctement, soit au bon moment, soit dans les quantités idéales?

Personne ne peut savoir ce qui est contenu dans un aliment, à moins d'en faire une analyse chimique ou d'en voir tableau nutritionnel. Et c'est ce qui nous permet de manipuler notre alimentation.

Si vous ne manipulez pas votre alimentation, vous mangez peut-être beaucoup plus ou beaucoup moins que vous n'auriez dû. Il sera donc essentiel de connaître la composition de chaque aliment que vous mettez dans votre corps.

6 - Insérer les BCAA

BCAA ou acides aminés à chaîne ramifiée, sont des acides aminés essentiels largement utilisés par les muscles lors d'activités physiques. De plus, ce sont de grands inhibiteurs de la fatigue centrale et périphérique. Dans le premier cas, parce qu'ils entrent en compétition dans la barrière hémato-encéphalique avec l'acide aminé L-Tryptophane et, dans le second, parce qu'ils fournissent de l'énergie aux muscles.

BCAA, en particulier les L-Leucine, l'un d'entre eux, sont en grande partie responsables de la stimulation de la synthèse des protéines, en particulier des processus mTOR et des petits stimuli de la sécrétion d'insuline, qui potentialise ces processus.

Ainsi, commencez à manger des BCAA dans votre alimentation (surtout avant et après vos entraînements), en quantités bien sûr idéales pour vos besoins nutritionnels individuels.

7 - Ne limitez pas trop le sodium alimentaire

L'une des plus grandes erreurs des praticiens de la musculation, en particulier de ceux qui veulent perdre du poids (graisse corporelle), est de restreindre trop l'apport en sodium dans l'alimentation. Ce micronutriment est essentiel pour l'organisme, car il a des fonctions physiologiques vitales, notamment la contraction musculaire, les synapses, le contrôle de l'osmolarité sanguine, entre autres.

Le sodium est un minéral qui, lorsqu'il est déficient dans l'organisme, peut apporter des dommages esthétiques, liés à la performance et même à la santé.

Dans le premier cas, vos muscles seront «sans volume», comme s'ils étaient «vides», car la teneur en glycogène et en eau a tendance à être réduite lorsque le sodium est également faible.

Dans le second cas, car votre contraction musculaire sera altérée et, de plus, les niveaux de fatigue augmenteront considérablement.

Dans ce dernier cas, une hyponatrémie, des évanouissements, des nausées, des étourdissements et d'autres symptômes peuvent également être impliqués et peuvent même évoluer vers la mort.

Si vous avez un mauvais physique, de faibles performances et, en plus, cela commence à affecter votre santé, comment espérez-vous devenir grand, défini et fort?

Il est essentiel que vous vous assuriez de consommer quotidiennement des quantités optimales de sodium.. En fait, le grand mythe selon lequel le sodium est responsable de la dégradation de la définition musculaire pousse les gens à rechercher de plus en plus cette restriction et à commencer à subir de telles pertes.

Il n'y a donc pas de nécessité évidente, de trop saler ses aliments ou de les utiliser en grande quantité en conserve ou certaines conserves, mais une consommation modérée est toujours indiquée et, pour le moment, vitale.

A LIRE AUSSI: Le sodium, un élément essentiel du pré-entraînement

8 - Insérer de l'huile de coco

O huile de noix de coco c'est devenu une «mode» au cours des dernières années et cela a amené de nombreuses personnes à ignorer à quel point cela peut être bénéfique, en particulier pour les culturistes.

O huile de noix de coco ce n'est pas un aliment miracle, mais il a de bonnes applications. Il peut aider à réduire la graisse corporelle en cas de remplacement partiel des glucides (car il fournit une énergie facile au corps sans interférer avec les processus d'insuline), il augmente la thermogenèse, a des effets liés à augmentation de la testostérone, peut être envisagée, dans certains cas, antibactérien, ne perturbe pas les processus de digestion, aide au contrôle des taux de cholestérol dans le corps et aussi, il peut être intéressant pour ceux qui ont des problèmes gastro-intestinaux et / ou liés aux processus d'insuline.

L'huile de coco, cependant, ne doit pas être consommée en très grande quantité, en particulier par les personnes qui ont commencé à l'utiliser récemment, car elle peut avoir des effets laxatifs.

9 - Fusionnez les types de glucides à utiliser dans votre alimentation

Beaucoup de gens ont l'habitude de vouloir simplement consommer aliments considérés comme à faible indice glycémique et / ou fibreux.

Ces aliments (bien que l'indice glycémique soit quelque peu courant aujourd'hui) ont même leur place dans l'alimentation: ils sont sources de fibres alimentaires, ils aident à l'apport de vitamines B, de certains minéraux, etc. Cependant, ils, lorsqu'ils sont consommés en grande quantité, ils peuvent inhiber l'absorption de certaines vitamines et minéraux (en raison de la grande quantité de fibres alimentaires) et peut amener le corps à s'habituer à un seul type de stimulus glucidique et, comme je le répète toujours: nous devons chercher de nouvelles adaptations chaque jour.

Par conséquent, le mélange d'hydrates de carbone (plus facilement digérés comme le riz blanc, les pommes de terre et le manioc) avec des glucides difficiles à digérer (ignames, ignames, pâtes à grains entiers, etc.) peut être une stratégie pour que votre corps doive promouvoir différents réponses par les stimuli subséquents dont il souffre, le faisant toujours rester actif.

10 - Reposez-vous et dormez bien

Les deux reste entre les séances d'entraînement, combien de groupes musculaires et combien de sommeil sont liés au développement d'un bon corps.

En effet, le repos, lorsqu'il est parlé en termes d'entraînement, permet une synergie et une bonne récupération entre les groupes musculaires, favorisant ainsi de nouvelles possibilités de nouvelles adaptations.

Cependant, dans le cas du repos, c'est à ce moment que le corps sécrète des hormones importantes comme la GH, des facteurs de croissance et même de la testostérone, maintenant le corps dans un environnement anabolique, aidant à brûler les graisses corporelles, entre autres.

Les deux types de repos mentionnés sont essentiels pour que votre corps puisse non seulement avoir un bon développement physique, mais aussi une bonne santé et une bonne qualité de vie.

11 - Manger de la viande rouge

Sauf si vous êtes végétarien (ce qui nécessite un apport nutritionnel spécifique), la consommation de viande rouge est très importante dans l'alimentation. C'est parce que c'est l'un des meilleurs sources de créatine pour le corps, contient des protéines de très haute valeur biologique, des lipides saturés et du cholestérol (précurseurs de la testostérone) et surtout: les micronutriments avec la meilleure biodisponibilité pour le corps humain, dans ce cas, le fer hémique et la cyanocobalamine (vitamine B12).

Il ne sert à rien de manger de la viande rouge une ou deux fois par semaine. Vous devriez en faire une habitude quotidienne dans votre routine, au moins une fois par jour. Et non, ne vous inquiétez pas de votre taux de cholestérol sanguin. Prouvé, sauf si vous avez des problèmes de dyslipidémie existants, manger de la viande rouge ne causera aucun changement négatif.

12 - Évitez les excès d'édulcorants

Édulcorants, également connus sous le nom d'édulcorants, ont été largement utilisés dans la cuisine moderne pour remplacer les sucres.

Ils ont une bonne application, mais beaucoup d'entre eux doivent être évités voire consommés car ils provoquent des changements négatifs dans le corps tels que l'aspartame face à des lésions neurologiques et l'acésulfame-K face à des changements de pression artérielle et des problèmes rénaux.

Tout élément lié aux édulcorants peut OUI provoquer des changements indirects dans les niveaux d'insuline et la sensibilité à celle-ci, donc la modération devrait être essentielle, en particulier pour les personnes qui souhaitent optimiser leur métabolisme et brûler les graisses corporelles.

Conclusion:

De petits pas et des conseils peuvent être extrêmement utiles pour construire un bon physique. Par conséquent, les connaître et les appliquer correctement en fonction de vos besoins et de votre réalité, peut être essentiel dans le processus d'obtention de vos résultats.

Bon entraînement!

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un commentaire


  1. Abias da Silva Alencar dit:

    Très bon goût des pointes.

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