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Apprenez 8 techniques à utiliser lors de votre précédent entraînement à la cuisse

Découvrez les principales techniques pour améliorer vos performances lors de votre précédent entraînement pour les cuisses et obtenir encore de meilleurs résultats!

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Les cuisses peuvent être définies comme la partie supérieure de l'articulation du genou et sont formées d'un très grand complexe musculaire. On peut citer les muscles présents, comme le sartorius, le tenseur du fascia lata, les muscles médiaux de la cuisse, et peut-être celui qui ressort le plus, qui est le quadriceps fémoral.

Le quadriceps est un muscle à quatre têtes (suggéré par son nom) appelé: Rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis et vastus intermedius.

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Ce groupe musculaire est extrêmement important pour le corps humain. Fonctionnellement il permet le mouvement d'extension des genoux et la stabilisation du tronc sous les membres inférieurs. Esthétiquement il permet un équilibre entre la région postérieure du squelette et avec le tronc lui-même, conférant proportion et symétrie entre les membres supérieurs et inférieurs.

Avant, les muscles de la cuisse n'étaient appréciés que par les femmes, mais aujourd'hui, les hommes connaissent aussi l'importance de ce groupe musculaire et ils veulent toujours les avoir dans leur meilleure forme.

Et, pour que ces exigences soient respectées, il est nécessaire que nous connaissions certaines techniques qui seront certainement indispensables dans votre formation. Alors, que diriez-vous d'en apprendre huit?

1- Commencez l'entraînement avec le fauteuil d'extension

  • Beaucoup préconisent la pratique des squats libres comme premier exercice, d'autant plus qu'il est extrêmement complet. Je suis même d'accord que parfois, il peut et doit être utilisé au départ, cependant, réfléchissons-y de cette façon: et si nous préparons la zone antérieure de la cuisse avant d'insérer un exercice qui nécessite une plus grande charge? Cela éviterait non seulement les blessures, mais nous empêcherait de consommer toute l'énergie et la capacité neuromusculaire du corps dès le début de l'entraînement.

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  • Certains entraînements spécifiques, comme lorsque nous entraînons les jambes complètement ou dans un entraînement en force spécifique ou dans une modalité impliquant une force explosive comme le crossfit, nous pouvons penser à utiliser le squat gratuitement dès le départ. Pourtant, pour les personnes qui «réapprennent les mouvements», l'utilisation des squats dans un premier temps peut être très intéressante.

La chaise extenseur est un mouvement isolant et cela permet également à l'une des articulations les plus utilisées dans l'entraînement quadriceps d'être correctement chauffée sans aucune surcharge.

Dans l'histoire de la musculation, de grands athlètes ont popularisé l'utilisation de l'extenseur comme point de départ dans l'entraînement des pattes avant des cuisses, comme Dorian Yates et Mike Mentzer. Alors, qui sommes-nous pour ne pas essayer cette technique? Bien sûr, rappelez-vous que vous ne devriez pas vous épuiser complètement avec un tel exercice isolant, d'accord?

2- Utiliser les mouvements composés comme seconds mouvements

Si jamais nous vous suggérons de commencer à entraîner votre cuisse antérieure avec un mouvement d'isolement, nous vous suggérons maintenant de passer à un mouvement composé comme deuxième exercice. En effet, les exercices d'isolement n'augmentent pas beaucoup l'intensité de l'entraînement, ce sont des mouvements pour corriger les défauts, améliorer les points, etc.

Les exercices composés ont la capacité de recruter toute la région antérieure de la cuisse ainsi que le système neuromoteur en général, ce qui rend tous les muscles pleinement travaillés et le degré de recrutement des fibres musculaires également plus élevé, surtout si vous les effectuez. avec une bonne gamme et avec les bonnes techniques.

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Certains de ces mouvements peuvent être le squat libre, le squat machine à hack, la presse verticale pour les jambes ou la presse à 45 ° ou même des variations de squat, comme le squat avec haltères devant. Alors, ne faites pas mille exercices en pensant isoler quelque chose! Optez pour l'essentiel maintenant!

3- Faire des mouvements partiels

Ce n'est pas une technique qui devrait être utilisée par les débutants, vous devez avoir un degré de maturité dans votre formation pour utiliser des répétitions partielles. En effet, dans un premier temps, les débutants ont tendance à voler au lieu d'exécuter la technique, c'est-à-dire qu'ils commencent le mouvement avec un exercice à pleine charge et s'ils veulent le gérer. Pourtant, les risques de blessures dus au manque de renforcement musculaire, de contrôle musculaire, de maturité musculaire sont extrêmement élevés.

Sinon, si vous pouvez atteindre l'échec maximum de vos muscles avec de bons mouvements et commencer à exiger ce qu'il en reste, certainement le stress sera plus grand, par conséquent avec une récupération adéquate (impliquant régime, hydratation et repos), certainement vos résultats seront meilleur.

Des études ont de plus en plus montré que lorsque l'on combine des mouvements composés de haute intensité avec des répétitions partielles, les gains deviennent beaucoup plus optimisés.

Rappelez-vous simplement lorsque vous faites des répétitions partielles, d'avoir un partenaire à proximité pour plus de sécurité, en particulier dans les mouvements libres tels que les squats libres ou les hacks qui n'ont pas de verrouillage de sécurité.

4- Faites une presse à 45 ° avec les pieds plus bas et plus près

  • La presse à jambes à 45 ° est un exercice efficace à la fois pour les cuisses antérieures et pour la région postérieure. Cependant, tout variera en fonction de la position de vos pieds. Dans cet esprit, plus ils sont bas et proches, plus vous recruterez de quadriceps. Et, sauf si vous avez des restrictions orthopédiques, c'est un excellent moyen de mettre un peu la région postérieure hors jeu.
  • Il convient de rappeler que dans la presse à jambes à 45 °, des rotations excessives des genoux vers l'intérieur peuvent provoquer des blessures, par conséquent, vous devez faire attention à garder vos jambes alignées en parallèle. Les muscles de la cuisse sont très tendus, alors souvenez-vous TOUJOURS effectuer des gammes complètes, sinon le travail sera inefficace. Fléchissez vos genoux autant que possible sans retirer les fessiers du support de la machine. Dans l'étirement, arrêtez-vous juste avant que les genoux ne soient complètement fléchis pour maintenir la tension dans les muscles cibles.

5- Pré-épuisement de l'extenseur, suivi de squats ou de presses de jambes (verticales ou 45 °)

La chaise d'extension est un mouvement plus isolant que le squat libre. Et il peut être avantageux de faire un bi-set de pré-épuisement. L'objectif de cette technique est de favoriser un pré-épuisement du muscle cible avec un mouvement isolant afin que lorsque vous atteignez un mouvement composé, les muscles cibles soient écrasés avant les muscles auxiliaires, démontrant une réelle efficacité précisément dans le travail principal que vous souhaitez.

Entre autres, imaginez que vos quadriceps sont plus gros que des muscles comme les jumeaux, les piriformes, entre autres. Ainsi, lors du squat libre, où tous ces muscles sont recrutés, ceux qui sont de plus petite taille et ont moins de fibres musculaires, ont tendance à s'épuiser, vous obligeant souvent à arrêter l'exercice non pas à cause de la fatigue des muscles cibles, mais par les muscles auxiliaires. . La même chose se produit dans les exercices tels que le développé couché, où les triceps sont généralement fatigués beaucoup plus rapidement que la poitrine.

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De cette façon, nous pouvons utiliser la chaise d'extension en série et aller directement au squat libre. Cependant, dans le premier exercice, vous NE DOIT PAS ATTEINDRE LA PANNE MAXIMALE LE TOTAL. Vous devez utiliser une quantité suffisante de charge et de répétitions qui vous demandent, mais ne nécessitent pas TOUS. Sinon, le squat sera inefficace et risque de se blesser.

Un soin à prendre est d'utiliser le squat sur la machine à pirater et non sur la machine gratuite. Parce que nous sommes déjà fatigués, des accidents peuvent survenir et ce ne serait pas du tout intéressant. Donc, même si nous n'avons pas l'efficacité des squats gratuits, nous réalisons quelque chose de très proche avec les squats.

Deux autres exercices qui peuvent être utilisés comme deuxième mouvement, suivis de la chaise d'extension, sont la presse à jambes elle-même, à la fois dans la version verticale et à 45 °.

6- Terminer l'entraînement par des mouvements isolés

Non seulement l'entraînement peut commencer à bénéficier de mouvements isolés. Mais quand même, la fin de votre entraînement peut aussi démontrer une bonne réponse avec ces types de mouvements. En fait, vous pouvez même les utiliser dans le but d'aider à corriger les asymétries, les inégalités, etc.

La chaise extensible, mais unilatérale (une jambe à la fois), est un excellent moyen de terminer votre entraînement sur la cuisse avant. Cela vous permet de travailler vos muscles de manière plus isolée et de les ressentir de l'origine à l'insertion, complètement.

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Vous pouvez ajouter progressivement des techniques d'intensité, comme faire une jambe et l'autre sans se reposer, en utilisant des répétitions forcées et / ou partielles, entre autres.

Un autre bon mouvement qui, bien que composé, peut être considéré comme un excellent exercice pour terminer vos entraînements, est le évier passé, en se concentrant sur les quadriceps. Comme on le sait, la musculation nécessite un excellent contrôle neuromoteur, par conséquent, cet aspect sera essentiel pour le considérer quelque peu isolant. Parce que ce mouvement ne permet pas l'utilisation de charges extrêmement élevées, il devient très approprié à la fin de l'entraînement, où nous sommes déjà fatigués et sans beaucoup de contrôle par les muscles auxiliaires et stabilisateurs.

7- Former les cuisses antérieures après une journée de repos

Les membres antérieurs impliquent de nombreux muscles et de gros muscles difficiles à recruter complètement. Et il est logique que pour que ce recrutement se produise, le corps ait besoin de recruter une grande capacité énergétique de ses systèmes de stockage, tels que la créatine et le glycolytique.

Imaginez que ces stocks ne sont pas correctement formés et que vous décidez de dresser vos cuisses. Certes, vos performances chuteront beaucoup. Un autre aspect à mentionner est le recrutement du système neuromoteur. Si vous n'êtes pas complètement rétabli, vous n'aurez certainement pas une bonne formation et des problèmes tels qu'un manque de contrôle ou même un manque de concentration peuvent survenir.

Alors, c'est pratique entraîner les cuisses antérieures après une journée de repos, assurant une bonne disponibilité énergétique et une bonne capacité neuromusculaire d'entraînement, générant ainsi de meilleurs résultats.

8- Atteignez toujours l'échec maximum!

Beaucoup de gens entraînent leurs jambes comme des "sissies"! Les membres inférieurs en général sont très grands, complexes et difficiles à recruter complètement. Si vous ne pouvez pas vous entraîner avec une intensité maximale, vous ne pourrez certainement pas les atteindre complètement et vos résultats seront TRÈS compromis.

Seule l'utilisation de charges ne fournira pas une grande intensité dans votre entraînement, mais d'autres techniques, comme le repos-pause, le pré-épuisement, les bi-sets etc., seront efficaces.

L'important, avec une formation plus basique ou plus élaborée est faites toujours de votre mieux et concentrez-vous sur l'échec total maximal! Vous ne construirez pas de jambes en agissant différemment!

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Conclusion:

Dans cet article, nous avons pu connaître les principales techniques et astuces utilisées pour entraîner spécifiquement la partie antérieure des cuisses, qui ont été très appréciées, non seulement par les femmes, mais aussi par les hommes, en raison de leurs kystes fonctionnels et esthétiques.

Par conséquent, essayez d'absorber chacun d'eux et de les utiliser de la meilleure façon possible, en vous adaptant toujours à vos besoins individuels.

Bon entraînement!

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