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Lifting frontal: un exercice mal utilisé

Découvrez comment utiliser correctement et efficacement le lève-personne avant, pour de meilleurs résultats lors de l'entraînement des épaules!

Élévation avant avec barres

L'élévation avant est l'un des exercices les plus utilisés dans les gymnases de musculation dans l'entraînement des épaules. Réalisé avec des barres, des haltères, des câbles ou encore d'autres accessoires, il s'agit d'un exercice présent dans les différentes routines, qu'elles visent à gagner de la masse musculaire ou celles qui visent à la définition musculaire, en plus d'autres objectifs comme le renforcement musculaire, le conditionnement physique , la réhabilitation des blessures parmi tant d'autres.

Élévation avant avec barres

Malgré cette importance et une large utilisation, l'élévation frontale peut être considérée comme un exercice négligé par de nombreux culturistes, et les deux principaux facteurs sont: l'utilisation de l'exercice comme «auxiliaire», c'est-à-dire l'utilisation de l'élévation frontale à la fin de l'entraînement , comme exercice complémentaire et l'utilisation de charges inadéquates et assez élevées avec une performance extrêmement médiocre qui génère un mauvais travail dans la région et une grande possibilité de blessure.

Mais alors comment puis-je faire du lifting frontal un exercice encore plus pratique et optimiser mes résultats? Comment rendre cet exercice à la fois sûr et efficace? Devrions-nous l'inclure comme l'un des principaux exercices «grossiers» pour l'entraînement des épaules ou devrait-il même être utilisé comme exercice complémentaire? Ces questions et d'autres auxquelles nous tenterons de répondre ci-dessous ...

Élévation frontale et les muscles impliqués

L'élévation avant est un exercice quelque peu isolant. Il sollicite le faisceau antérieur et moyen des deltoïdes, grands constituants de la partie frontale du muscle. Cependant, il faut savoir qu'en raison du besoin de mouvement, en plus du grand besoin de stabilisation, cet exercice peut recruter d'autres muscles, tels que les pectoraux majeurs et mineurs et certains autres muscles des bras et des avant-bras, comme les extenseurs du poignet ou encore les biceps. L'abdomen et le bas du dos stabilisent également les muscles dans ce mouvement, en particulier lorsqu'ils sont effectués debout.

Il est important de se rappeler que les variations d'exercice (effectuées avec des barres, des haltères, des câbles ou d'autres accessoires), en plus de leur forme, influencent également l'utilisation plus ou moins importante d'autres muscles.

Ascenseur avant avec haltère

L'élévation avant ne doit pas seulement être un exercice complémentaire

Il est d'usage de penser que les exercices qui ne sont pas d'une grande puissance devraient être des exercices pour compléter un entraînement et des exercices qui ne devraient pas être une priorité dans certains groupes. Et il en est de même avec l'élévation frontale.

Je crois qu'avant de lire cet article, 90% des personnes utilisaient le lifting frontal comme exercice auxiliaire, pour composer l'entraînement des épaules, étant l'un des derniers exercices d'entraînement. Je me trompe? Alors que les «exercices de puissance» deviennent une priorité et exécutés à haute intensité de charges, les «auxiliaires» sont des exercices qui, théoriquement, «visent l'épuisement de ce qui reste du muscle». En fait, c'est une grosse erreur, car l'applicabilité de ceux-ci a également des directions différentes.

Na élévation frontale il est fréquent de voir des athlètes professionnels l'insérer entre les deux premiers exercices. Effectué juste après un certain développement de l'épaule ou même comme premier exercice, cela devient un exercice fort et recrute différemment les portions travaillées sur le muscle deltoïde. Fondamentalement, contrairement à ces anciennes répétitions élevées, avec un épuisement musculaire en volume, ils recherchent un travail acharné en intensité avec de faibles répétitions. C'est peut-être pourquoi la variation est souvent utilisée plus avec des haltères qu'avec des haltères.

Il existe également une deuxième possibilité très intéressante d'utiliser le lifting frontal: c'est le pré-épuisement. Étant un exercice isolé, il peut être utilisé avant les exercices composés pour les deltoïdes, tels que les développements. Il est généralement combiné avec une certaine élévation latérale, favorisant un épuisement du muscle deltoïde sans le recrutement de muscles auxiliaires importants, qui entrent généralement d'abord dans l'épuisement par rapport aux deltoïdes, dans des exercices tels que le développement militaire. Ainsi, en cherchant encore plus d'isolement à l'exercice, le lifting frontal peut être réalisé assis et dans la même variation, avec une prise neutre afin de rendre le mouvement plus anatomique. Il est important d'évaluer la formation dans son ensemble afin que les meilleurs paramètres puissent être définis.

Entretien avec le relevage avant s'il est utilisé avec des charges élevées

Ascenseur avant avec rondelles

Le lifting frontal est un exercice qui recrute des muscles sensibles, relativement petits et qui, s'il est mal exécuté, peut engendrer à la fois des blessures aux muscles cibles, aux muscles auxiliaires et PRINCIPALEMENT aux stabilisateurs.

Quand on parle de travailler avec des charges élevées, il faut souligner que ces charges sont celles qui permettent de faibles répétitions, mais exécutées en bonne forme. Il ne sert à rien de surcharger le muscle en utilisant la moitié de la puissance du corps pour soulever la charge provenant du bas du dos. Il est préférable d'effectuer l'exercice avec la moitié de la charge, mais de le faire correctement.

Un autre muscle qui souffre beaucoup de blessures avec des élévations frontales est le petit pectoral. Quel que soit le type d'empreinte, en particulier neutre et inversé, ce muscle subit beaucoup de stress et un impact important. Alors essayez de le garder aussi loin que possible du mouvement.

Astuce bonus: exécution correcte de la vidéo d'élévation avant (pièce Guido Pavan)

Les gars, là-bas sur notre chaîne Youtube, il a enregistré une vidéo super cool et objective parlant de la bonne exécution de l'élévation frontale. Regardez la vidéo et voyez ce qu'il a à dire ...

Conclusion:

On peut comprendre l'élévation frontale comme un exercice important de musculation et d'entraînement des épaules, qui est malheureusement mal compris dans ses différentes formes et variations. Il s'agit d'un exercice qui, différent de ce que beaucoup pensent, ne doit pas être utilisé uniquement comme complément à l'entraînement des deltoïdes, ni comme exercice pour provoquer un épuisement total, en utilisant un volume élevé. C'est aussi un exercice important qui peut être utilisé avec une grande puissance pour construire des deltoïdes frontaux extrêmement puissants, forts et grands.

Sachant adapter les variations, notamment les pré-échappements, le relevage frontal peut être un excellent allié et certainement apporter des gains incroyables à votre silhouette!

Bon entraînement!

 

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